Running/Coach2012. 10. 26. 11:34

[러닝 가이드] 42.195km에 도전하라! 뉴발란스 에너지런 시즌5 윤재윤 트레이너의 상급 러닝 코치

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러너라면 누구나 한 번쯤은 꿈꾸게 되는 42.195km 마라톤 도전! 하지만 선뜻 나서기 힘든 게 바로 풀코스 마라톤이다. 10K 레이스와는 견줄 수 없는 육체적 고통과 정신적 한계를 극복하지 못한다면 중도 포기하기 십상이기 때문. 하지만 그렇다고 시작도 전에 포기할 수는 없지!

2012 중앙서울 마라톤에 출전하는 러너, 혹은 내년도 풀코스 마라톤 참가를 준비하고 있는 러너들을 위해 오늘도 어김없이 전문가를 초빙했다. 바로 뉴발란스 에너지런 시즌5에서 상급자 러닝 트레이닝을 맞고 있는 윤재윤 트레이너! 상급 러너들은 지금부터 집중!





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|뉴발란스 에너지런 시즌5에서 미니머스팀과 상급자 클래스의 트레이닝을 맡고 있는 재윤 트레이너! 그의 러닝 기록은 10K가 29분 45초, 하프가 1시간 6분이라고.


안녕하세요, 재윤 트레이너님! 우선 간단한 자기소개 부탁드립니다!

한국체육대학교 체육학과 4학년 중장거리부에 재학 중인 윤재윤입니다. 어렸을 적부터 달리는 걸 워낙에 좋아했던 터라 고등학교 1학년 때부터 육상을 시작했어요. 남들보다 출발이 늦기는 헀지만 ‘뛰는 거 하나는 남다르다!’는 생각이 들었기 때문에 걱정은 되지 않았습니다! 올해 나이가 스물셋이니까 올해로 꼬박 7년 됐네요. 러닝 경력이 부족한 거 아닌가 생각하시는 분들 계실지 모르겠지만, 어릴 때부터 러닝 전문 지식을 습득할 기회가 많았어요. 어머니께서 대전체육고등학교 중장거리 감독으로 활동하고 계시거든요. 시합 경험은 한 해당 10회 정도 됩니다. 1등에서 꼴등까지 다채로운 경험이 많은 선수입니다. 하하.

에너지런은 늘 참여하고 싶었는데 선수 활동을 하느라 시간적인 여유가 없었어요. 그런데 이번에 부득이한 사정으로 선수 활동을 접고 에너지런에 합류하게 되었습니다. 육상에 관해 알고 있는 모든 지식, 그리고 달리는 즐거움을 에너지런에 참가하시는 분들께 전해드리고 싶어 나름대로 최선을 다했는데, 도움이 되셨는지 모르겠습니다. 개인적으로 에너지런을 통해 리더십도 배웠고, 러닝의 매력에 대해 새삼 다시 느낄 수 있게 됐습니다! 늘 즐거운 마음으로 함께 달려주시는 분들 너무 감사드리구요. 앞으로도 즐겁게 달릴 수 있도록 노력합시다! 파이팅!

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|고등학교 1학년 때부터 육상 선수 생활을 하고 있는 재윤 트레이너! 중장거리 감독인 어머니의 영향을 많이 받았다고.

러닝을 하다 보면 기록 단축에 욕심이 생기기 마련이잖아요. 이럴 때 실시하면 좋은 트레이닝은 무엇인가요?

기록단축을 위해서 제일 중요한 건 ‘꾸준한 조깅’입니다. 러닝에서 가장 기본이 되는 조깅이 안되면 어떠한 훈련도 소화해 낼 수 없기 때문입니다. 꾸준한 조깅으로 단련이 되어 있으신 분들은 인터벌 훈련을 진행해 주시면 됩니다. 인터벌 훈련이란 러닝 강도에 변화를 주는 트레이닝인데요. 한가지 참고하셔야 할 점은 인터벌 훈련 역시 조깅이 뒷받침 되어야 한다는 겁니다. 그러니 게을리 하시면 안되겠죠!

러너들 중에 잘 달리기 위해 건강보조제를 드시는 분들도 계시던데, 보조제가 정말로 러닝 실력 향상에 효과가 있는 건가요?

아무래도 안 드시는 분들 보다는 효과가 있는 게 사실입니다. 저도 지금까지 건강 보조제를 섭취하고 있거든요. 운동을 하다 보면 각종 질병에 걸리기 쉬운데, 보조제 섭취로 아픈 걸 예방한다면 나쁘지 않다고 생각합니다. 특히 빈혈수치를 올려주는 빈혈약, 혈액순환에 좋은 오메가3, 관절 부상을 방지해주는 글루코사민, 근육 경련을 방지해주는 마그네슘, 젖산 분해 능력을 향상시켜주는 아미노산 등을 섭취하면 실력 향상에 조금이나마 도움이 되실 겁니다. (오해하시는 분들 계실까봐 드리는 말씀이지만, 저 약장수 아닙니다!)

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|재윤 트레이너가 말하는 러닝 실력 향상의 비결은 꾸준한 조깅과 적절한 보조제 섭취!

첫 풀코스 마라톤 출전시 이상적인 목표 골인 시간은 어느 정도로 잡는 게 좋을까요?

풀코스 마라톤 첫 출전이라면 목표 골인 시간을 4시간 이내로 잡는 게 좋다고 생각합니다. 처음 마라톤에 도전하시는 분들은 대개 페이스 감각을 모르고 달리시다가 오버페이스해서 기권하는 경우가 많습니다. 처음부터 무리하게 목표를 잡기 보다는 천천히 여유를 갖고 달리며 기록을 단축해 가는 것이 동기부여도 되고, 무엇보다 ‘러닝이 이래서 재미있는 거구나’하는 즐거움을 느끼실 수 있을 겁니다.

중앙서울마라톤이 이제 9일 앞으로 다가왔는데요. 풀코스 마라톤 첫 참가자들을 위한 마무리 팁을 살짝 알려주세요!

러닝을 하다 보면 누가 옆에서 살짝만 밀어도 몸이 크게 휘청이고, 몸이 예민해졌다고 느끼는 때가 있으셨을 겁니다. 때문에 대회 2주 전부터 시합 당일까지는 필히 컨디션 조절을 잘 해주셔야 합니다. 몸무게 변화에도 신경 쓰셔야 하구요! 만일 이 기간에 몸무게가 빠졌다면 시합 당일 30km 지점 이후에 체력이 달려 기권하게 되는 상황이 올 수 있습니다. 반대로 몸무게가 늘어도 마찬가지입니다. 체중이 늘어나면 출발 직후부터 몸이 무겁고 빨리 지칠 수 있습니다. 정리해드리자면, 첫째 몸무게에 신경 써주시고요. 둘째 시합 당일 몸풀기 운동은 꼭 해주셔야 합니다! 대부분 가벼운 체조만 하고 달리시는데요. 출발 전 10~15분 가량 몸풀기 조깅을 하여 맥박을 올려 놓으면 오버페이스도 방지되고, 훨씬 좋은 몸 상태로 러닝 할 수 있습니다.

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재윤 트레이너와 에너지런 시즌5 러닝전문팀, 미니머스팀!

풀코스 참여 시 적합한 러닝화와 복장이 따로 있을까요?

대회 당일 복장도 상당히 중요한데요! 본인이 생각하기에 후반부에 아무래도 걸어갈 것 같다 싶으시면 긴팔, 긴바지를 입으셔야 합니다. 페이스가 느려지면 땀이 식으면서 페이스 올리기가 쉽지 않기 때문에 이럴 땐 체온 조절에 신경을 써주는 편이 좋습니다. 하지만 그런 일은 당연히 없어야겠죠? 따라서 복장은 짧은 반바지와 티셔츠로 입어 주세요. 단, 추위를 잘 타시는 분이라면 당연히 긴팔!

복장만큼이나 중요한 게 러닝화인데요. 러닝화는 아무래도 제일 편안한 뉴발란스 러닝화? (웃음) 마라톤 완주를 목표로 달리시는 분이라면 쿠셔닝화가 좋다고 생각합니다. 발은 예민한 부위이기 때문에 스트레스를 줬다가는 자칫 부상으로 이어질 수 있죠!

마라톤 완주를 위해 알아두면 좋을 팁을 3가지 정도만 알려주세요!

마라톤 완주를 위해 가장 중요한 것은 ‘페이스 조절’입니다. 사람마다 실력이 다 다른데, 출발 총성이 울리고 나면 나도 모르게 옆 사람 속도에 따라 달리게 되죠. 그게 오버페이스인 줄 모르구요. 처음엔 당연히 힘이 들지 않겠지만, 처음 스퍼트를 내서 5km를 평소보다 1분 빨리 달리셨다면 마지막 5km에 10분 늦게 들어오시게 될 겁니다. 장담해요!

그리고 앞서 말씀 드렸지만, 출발 전 몸풀기 정말 중요합니다. 출발 30분 전부터 체조와 스트레칭으로 천천히 몸을 풀어준 뒤, 10분 정도 몸풀기 조깅을 해주시는 것이 좋습니다. 등에 어느 정도 땀이 맺히고 맥박이 일정 수준 올라 갔다면, 마무리 스트레칭을 해주세요. 몸풀기 조깅은 오버페이스를 방지할 수 있고, 스트레칭과 체조는 근육경련을 방지 할 수 있습니다.

마지막으로 충분한 수분섭취! 풀코스를 뛰다 보면 목이 말라 물을 마실 때가 있죠? 목이 마를 때에는 이미 수분 섭취가 늦었다고 보는 게 맞습니다. 따라서 목이 마를 때까지 기다리지 마시고, 5km 지점 마다 꾸준히 물을 마셔주는 습관을 들이시는 게 중요합니다.

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|장거리 마라톤 전에는 몸풀기 조깅으로 워밍업 해주는 게 가장 중요하다고!

대회 도중 다리에 경련이 일어났을 경우 굉장히 당황스러운데요. 다리 경련을 예방할 수 있는 방법으로 무엇이 있을까요?

러닝 중 다리에 경련이 일어났다면, 이 역시 수분 부족 때문일 가능성이 큽니다. 경련이 일어나는 즉시 달리기를 멈추시고, 물을 많이 마셔준 다음 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 하지만 한 번 일어난 경련은 두 번, 세 번 다시 일어날수 있다는 점~! 수분 섭취를 미리미리 해주는 게 중요하다는 거 아시겠죠?

풀코스 마라톤 참가 후 피로 회복은 어떻게 해주는 게 좋은가요?


일단 풀코스를 완주하시면 몸에 있는 탄수화물은 소진되고, 몸에 피로가 쌓이게 되는데요. 피로를 빠르게 풀기 원하신다면 목욕탕에 가셔서 근육 이완, 수축을 번갈아 하시는 게 가장 좋습니다. 찬물에 들어 가면 근육이 수축 되고, 뜨거운 물에 들어가면 이완 된다는 것 아시죠? 번갈아 하시면 가만히 있는 것보다는 훨씬 빠르게 피로가 회복될 겁니다. 그리고 음식 섭취로 소진된 탄수화물을 보충해 주는 게 중요합니다. 밥도 좋지만 호두, 잣, 건포도 등의 견과류나 고구마, 감자 등을 사서 많이 드시는 것도 좋은 방법이에요.

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|에너지런 시즌5 트레이너로 활동하면서 오히려 자신이 배운 점이 더 많다고 한다. 특히 에너지러너들의 러닝 열정에 감동 받았다고!


중∙상급 러너들이 롱런하기 위해 필요한 마음가짐은?

러닝 경력이 좀 되시는 분들은 대부분 ‘거리’에 대한 부담을 느끼실 겁니다. 더 빨리, 더 멀리 뛰어야 한다는 부담감이요! 롱런하려면 이 부담감부터 털어 버리셔야 합니다. 풀코스 대회 참가 전 거리주로 미리미리 트레이닝 해야 하고, 일주일에 최소 세 번은 20km 이상 달려 주셔야 해요. 그리고 무엇보다 ‘기록을 단축해야겠다’는 생각보다 ‘지금은 연습 중이다’라는 마음가짐으로 달리시면 좋을 것 같습니다. 이런 말이 있잖아요. 연습은 시합처럼, 시합은 연습처럼!

마지막으로 에너지런 시즌5에 참가하고 있는 에너지러너들에게 파이팅 메시지를 전해주세요!

매번 느끼는 거지만 에너지런 시즌5에 참가하고 있는 에너지러너들의 마음 가짐이 정말 대단하다고 느껴집니다. 선수 생활을 해서 그런지 몰라도 러닝이란게 정말 마음 단단히 먹고 하지 않으면 안 되는 운동이거든요. 근데 순수하게 러닝이 좋아서 참여 하시는 걸 보고 많이 놀랐고, 기분 좋았습니다. 이런 분들과 함께 달릴 수 있다는 게! 에너지런이 끝난 후에도 부상 없이, 꾸준한 운동으로 러닝 실력을 향상시켜 봅시다! 아자아자! 에너지런 시즌5 파이팅!



넘치는 러닝 열정으로 상급자 러너들에게 깨알 같은 팁을 전수해준 에너지런 윤재윤 트레이너에게 다시 한 번 감사의 말씀을 전한다. 이번 중∙상급자 러닝 코치에서 반드시 기억해야 할 것! 기록 단축의 욕심보다는 언제나 연습이라는 생각으로 즐겁게 달리도록 하자. 42.195km 완주를 위해 파이팅!


Posted by NBrun

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  1. 가람 2012.10.26 11:47 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    상급 러닝 코치님이라... 제대로 말한적은 없었지만....
    그래도 이렇게 사진으로 만나니까 반갑네요!
    이번에 마라톤 대회에 꼭 한 번은 참여하려고 하는데..
    도움이 많이 됐습니다! 읽을수록 잘 할수있을지 모르겠어요ㅠㅠ

    • 도움 되셨다니 다행입니다.^^
      가이드 참고하셔서 마라톤 완주 성공하시길 바랄게요!
      가람님 파이팅!

  2. 뉴...뉴타입이신가요?
    10K가 29분 ㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷ
    뭐 전문 체육인이시니 당연하겠지만... 무서운 기록이군요 ㄷㄷㄷ

  3. 비타민 2012.10.26 13:54 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    상급자 클래스의 재운 트레이너님이시군요~!
    저 멀리서만 봤는데 사진으로 가까이서 뵙네요~! 히힛~
    러닝하면서 약을 먹어야하나 말아야했는데...
    자세한 약 설명 감사합니다~ㅎㅎㅎ
    오늘 약국가서 오메가 3 지를지도 몰라요~ㅎㅎ

    • 비타민님, 재윤 트레이너의 코치가 도움이 되셨나요?^^
      마라톤 준비 잘 하시고, 앞으로도 파이팅런입니다! 아자!

  4. 진정자유 2012.10.26 13:54 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    깨알같은 세삼한 정보! 감사합니다. 꼬옥~ 참고하고 필독하여 풀코스 나중에 도전하렵니다!! 아자자~ 화이팅!!^^

    • 재윤 트레이너의 알짜 정보가 도움이 되셨다니 다행이네요!
      내년엔 풀코스 도전하시는 건가요?
      도전 성공하시면 소식 전해주세요~!^^

  5. 좋은글 잘 읽었습니다.. 중마 기대되네요..^^

  6. 쿠키향 2012.10.26 15:57 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    목욕탕을 잘 안가는데.. 혹시 샤워기로 찬물 더운물 번갈아 샤워하면 어때요? ^^;;;

  7. 런닝맨 2012.10.28 20:44 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    보조제 질문이요? 전 종합비타민도 안먹는편인데 워낙 제품이많아서 어떤걸 선택해야하는지? 팁 몇가지 알려주세요. 인터넷에떠도는건 믿질못하겠어여 ㅠㅠ

    • 보조제 섭취는 재윤 트레이너가 드린 팁 처럼
      본인에게 필요한 것을 섭취하는 게 좋습니다.
      어떤 게 좋다고 무작정 추천 드리기가 조금 애매해서요^^;

  8. 양심선언 2012.10.29 14:51 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    처음 도전 하는 거라면 4시간 이내로 목표를...4시간 이내로 목표를....4시간 이내로 목표를......
    참고 하겠습니다,,,,전 5시간 내가 목표인데,,,ㅎㅎ

    다시 한번 양심선언하면요.....저 달리기 못해서 군대도 못갈뻔 했습니다....ㅜ.ㅜ
    열심히 하겠다는 다짐을 여러번 하고 가게 되었습니다,,,군대 가서도 내내 달리기만 했습니다
    그래서 제대하면서 달리기 안할꺼라 맘먹었는데,,,40 넘어서 시작하게 되었고 또 그 재미을 알게 되고
    이제 첫 풀코스 도전인데,,,,재윤 트레이너의 충고는 일단 맘에 새기고 ...ㅎㅎㅎ

    대부분의 주말골퍼들이 부상을 당하는 이유가 타이거 우즈 폼을 따라 할려다가 그렇게 된다고
    그러더군요..앞으로 열심히 연습해서 저도 4시간내 목표로,,,홧팅

    • 목표 시간은 사람 마다 다를 수 있으니
      처음엔 양심선언님 스스로 목표하신 시간에 맞춰
      달리시면 될 것 같습니다.^^
      풀코스 준비 잘 하시고, 즐겁게 참가하고 오세요! 파이팅!ㅎㅎ

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