Running/Coach2013.08.05 13:47

[Running Q&A] 안전한 트레일 러닝을 위해 언덕 코스 훈련법을 알려주세요!

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트레일 러닝은 멋진 경치를 즐기며 달리는 색다른 묘미 덕에 러너들이 애정하는 스포츠이다. 트레일 러닝 중에서도 산이 많은 우리나라에서는 산악 달리기가 가장 대중적! 하지만 오르막길, 내리막길이 많다 보니 익사이팅하게 달리는 재미는 배가 되지만 그만큼 부상의 위험도 크다. 그래서 준비했다. 안전한 트레일 러닝을 위해 언덕 코스 훈련법을 몸에 익히자!





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언덕훈련을 시작할 때 첫 번째 해야 할 일은 잔디나 흙길로 된 언덕을 찾는 것! 오르막길과 내리막길이 몸에 익지 않은 러너들이 충격이 그대로 전달되는 아스팔트 언덕을 달리면 무릎부상의 위협이 커지기 때문이다. 어쩔 수 없이 아스팔트에서 훈련한다면 무리해서 달리지 말고 천천히 걷는 트레이닝부터 시작하자. 

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먼저 오르막길을 오를 땐 보폭을 짧게 하고 착지할 때에는 무릎을 구부린 자세를 유지하자. 트레일 런 코스 대부분은 바닥이 고르지 않아 착지자세가 불안정하면 다칠 수 있어 이 자세로 충격을 완화하는 것이다. 속도는 자세가 흐트러지지 않도록 전력의 80% 정도로 달리자. 

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내리막길에서는 본인의 속도보다 빠르게 달릴 수 있어 자칫 페이스를 잃기 쉬기 때문에 처음부터 달리는 건 위험하다. 걷기 훈련부터 시작해 천천히 속도를 높이자. 언덕에서는 걷는 것만으로도 평지를 달리는 것 못지않은 운동량이 나오니 운동 효과에 대한 걱정은 접어도 괜찮다. 걸을 때 의식해서 높게 다리 올리면 복근과 허리 근육을 사용하게 되어 평지 러닝에도 도움이 될 수 있다. 


 

오늘 언덕 코스 훈련을 트레일 런을 위한 트레이닝으로 소개했지만, 마라톤에 도전하고자 하는 러너들도 소홀히 해서는 안 되는 중요한 훈련이다. 처음부터 끝까지 일정한 페이스로 완주하기 위해서는 다양한 코스 변화에 익숙해져야 하기 때문! 거기다 스피드를 올리는데 효과적인 트레이닝이니 기록 단축을 목표로 하는 러너들도 언덕훈련에 도전해보는 건 어떨까!


Posted by NBrun

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  1. 2013.08.05 20:37 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    언덕 훈련은 중장거리 하는 사람이라면 필수로 해야하는 훈련법 중 하나죠
    근데 에너지런은 언제부터 시작인가요?

    • 홍님, 맞아요~ 중장거리 훈련시 스피드 향상에도 도움이 되는 훈련이죠!*_*
      에너지런 시즌7의 일정은 확정되는대로 페이스북과 블로그를 통해
      공지해드릴 예정이니 앞으로도 많은 관심 가져주세요!^^

  2. 그냥 달리면 안되는 군요^^;;
    달리는 것도 공부하고 잘 알아야 겠어요^^

    • 쏘쿠베님, 그럼요~ 안전하고 재미있게 달리기 위해선
      미리미리 알면 좋은 정보들이 많습니다!
      앞으로도 유용한 정보 전달해 드릴게요~!*_*

  3. 경래 2013.08.05 21:03 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    무릎! 쿠셔닝이 중요하죠~
    저도 무릎이 안좋아서 체력단련 위주로 운동하고
    러닝은 아직 살살하는 편인데...
    무릎 건강을 위해서라도 자세에 신경써야겠어요

    • 경래님, 무릎에 무리를 주지 않기 위해 굽히며 착지하는 것도 좋지만
      무릎이 좋지 않으시다면 너무 무리해서 달리지 마시고
      잠깐 휴식기를 갖는 것도 좋은 방법이에요!*_*
      무리는 금물! 건강이 가장 중요하다는 것 잊지 마세요~!^^

  4. 지엔 2013.08.06 01:39 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    이번 주말에 산에 가기로 했어요 ㅋㅋㅋ
    오르면서 뛰는 건 무리겠지만... 그래도 산 아래에서는 조금 뛰어보고 싶어요 ㅋㅋ
    더위도 달리겠슴돠!

    • 지엔님, 이열치열이라고 열심히 달리다보면
      더위도 성큼 물러가 있지 않을까요? 후훗!
      등산 가시면 소개해드린 언덕 훈련법에 도전해보셔도 좋을 것 같아요!^^

  5. 팔구 2013.08.06 15:37 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    내리막길에서는 걷기부터 시작해야되는군요.
    항상 속도가 빨랐었는데 이제 천천히 걸어야겠어요.
    포스팅 잘 보고갑니다~

    • 내리막길에서는 자칫 잘못하면 부상의 위험이 있기 때문에
      천천히 걷기부터 시작하는 것이 좋아요.
      그런데, 팔구님이 트레일 러닝에 단련이 되어 있으시다면
      살짝 속도를 높이는 것도 추천할게요!^^

  6. 이준영 2013.08.06 16:38 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    에너지런 기대하면서 요즘 자주 들어와보는 1인입니다...
    러닝에 대한 정보들이 많아서 좋네요.
    아는것도 있고 모르는 것도 있고
    비교해보는 재미가 쏠쏠합니다.
    잘 보고 갑니다^^

    • 이준영님, 반가워요!^^
      재미있고 도움이 되는 정보가 되었다니 정말 다행입니다!
      준영님의 러닝 정보도 함께 공유했으면 좋겠어요!*_*
      앞으로도 유익한 러닝 정보 많이 드릴테니 많은 관심 부탁드립니다!

Running/Coach2013.06.10 09:57

[Running Q&A] 트레일 러닝! 그냥 산을 뛰면 되는 건가요? 방법을 알려주세요!

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■ 오늘의 질문

일주일에 2~3회씩 꾸준히 러닝을 즐기고 있을 정도로 달리기를 좋아하지만, 솔직히 가끔은 달리는 게 지루해지는 순간이 있습니다. 자전거나 수영을 좀 배워보고 싶은데, 영 소질이 없는지 어렵더라구요. 뭔가 재미있는 게 없을까 찾다가 최근 트레일 러닝(Trail Running)이라는 것을 발견했습니다! 인터넷에 검색해 보니 산에서 뛰는 걸 트레일 러닝이라고 하는 것 같던데, 자세한 방법과 주의사항 등이 궁금합니다! 트레일 러닝이란 게 대체 뭔가요~?





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흔히 트레일 러닝(Trail Running)이라고 하면 '산악 달리기'를 떠올리기 마련이다. 하지만 트레일 러닝이 꼭 산악 달리기에만 국한되어 있는 것은 아니다. 산, 들, 숲길은 물론 사막에 이르기까지 잘 닦여진 도로가 아닌 비포장 길을 달리면 그것이 바로 트레일 러닝!

국내에는 아직 트레일 러닝 대회가 많지 않지만, 글로벌에서는 마라톤 이상의 인기를 누리고 있는 아웃도어 스포츠로 알프스, 히말라야, 아프리카 사막지대 등 극한의 장소에서 아찔한 레이스가 펼쳐지기도 한다. 사람들이 트레일 러닝의 매력에 빠지는 가장 큰 이유는 자연 그대로를 즐길 수 있기 때문! 아스팔트가 아닌 흙길에서 멋진 경치를 즐기며 달리는 일은 시티 런과는 또 다른 묘미를 선사한다.

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그러나 평지가 아닌 바위나 돌, 나뭇가지 등 장애물이 많은 비포장도로를 달려야 하고, 도심 속 러닝에서는 쉽게 마주할 수 없는 경사길을 끊임없이 오르내려야 하기 때문에 체력소모가 클 수밖에 없다. 따라서 트레일 러닝을 이제 막 시작하려는 초보 러너들은 도로 위에서 주행 거리를 조금씩 늘려 가며 기초 체력 및 근력 향상을 우선적으로 도모하는 것이 필요하다. 

또, 자세 역시 중요하다. 트레일 러닝을 할 때에는 허리를 곧게 펴고 팔은 크게 흔들지 않는 것이 에너지 소모 방지에 효과적이다. 보폭은 지형에 맞춰 적절히 조절하는 것이 좋으며 평소 발목을 쉽게 다치는 타입이라면 트레일 러닝에 앞서 미리 테이핑을 하면 부상 예방에 효과적이다. 호흡은 평지 러닝할 때와 크게 다르지 않으며, 강도가 높은 운동인 만큼 수시로 휴식을 취하며 몸에 수분을 보충해주도록 하자. 

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그리고 또 한 가지! 트레일 러닝을 할 때에는 반드시 트레일 러닝화를 착용해야 한다. 트레일 러닝화는 일반 러닝화나 등산화와 다르게 경량성을 갖추고 있는 동시에 거친 노면에서도 안전하게 러닝을 즐길 수 있게끔 고안된 신발이다. 특히 최근 트레일 러닝의 인기가 높아지면서 스타일리시한 트레일 러닝화도 속속 출시되고 있다. 만일 트레일 러닝을 계획하고 있는 러너들이 있다면 기능성은 물론 센스 있는 디자인이 돋보이는 뉴발란스 610V2을 추천한다.


■ 뉴발란스 트레일 러닝화 610V2
- 가격: 99,000원

*사이즈는 모델에 따라 재고가 다를 수 있음

 

 

트레일 러닝은 지구력 향상에도 큰 도움이 되므로 중장거리 마라톤 완주를 목표로 하는 러너들이라면 한 번쯤 도전해 보면 좋을 만한 종목이다. 단, 처음부터 거리에 연연하며 무리해서 달리기보다 일정 시간을 정해두고 자신의 컨디션을 감안해 러닝하도록 하자. 참고로 서울 내 트레일 러닝을 즐기기 좋은 코스로는 국립극장 부근의 남산길과 청계산, 둘레길 등을 추천한다. 이번 주말, 특별한 계획이 없다면 뉴발란스 러닝 블로그의 추천 코스에서 트레일 러닝을 즐겨 보는 것 어떨까~?


Posted by NBrun

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  1. 세피아 2013.06.10 15:05 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    몇주전에 지리산 등산가는데, 둘레길에서 트레일 러닝 하시는 분들을 봤어요!
    도심에서 하는 러닝과는 확실히 다른 느낌일것 같더라구요~
    저두 더 날이 뜨거워지기전에 도전해보려구요! ㅎㅎ

    • 세피아님, 지리산에서 즐기는 트레일 러닝도 좋지만
      처음 시작할 때에는 가까운 공원 산책길이나 완만한 둘레길을 달리며
      체력을 키우시는 게 좋습니다.^^ 그럼 오늘 하루도 굿러닝하세요~!

  2. 후리템포 2013.06.10 17:26 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    그냥 산에서 즐기는 조깅이 트레일 러닝이라고 생각했는데
    아니었군요^^ 좀 더 신나고 역동적인 러닝을 즐길 수 있을 것 같아 관심이 생기는데요?

    • 후리템포님, 트레일 러닝이 그동안 생각했던 것보다 넓은 개념이죠?^^
      다만 고강도의 운동이기 때문에 철저한 준비는 필수입니다! 잊지마세요~!

  3. 길동 2013.06.11 18:28 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    마라톤 서적 소개는 언제쯤 하나요 ㅎㅎ

    • 길동님, 언제 한 번 러너들이 읽으면 좋을 책을 모아 소개해드리도록 하겠습니다~!
      언제나 관심 가져주셔서 감사합니다.^^

  4. 나미 2013.06.12 11:57 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    트래일 러닝화는 뛸 때 뿐만 아니라 평상시에 신어도 굉장히 편하다고 하더라고요. 아빠한테 운동화 사드려야되는데 트래일 러닝화도 괜찮겠죠?^^

    • 나미님, 아버님께서 러닝 뿐만 아니라 트레킹이나
      아웃도어 활동을 즐기신다면 610V2이 선물로 딱일 겁니다!*_*

  5. 비비드 2013.06.12 15:15 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    비포장도로를 달리는 운동인 만큼 철저한 준비가 필수겠어요!
    자연과 함께 호흡하면서 즐길 수 있을 것 같아 관심이 생기네요^^

    • 비비드님, 트레일 러닝은 강도 높은 운동이기에
      평소보다 스트레칭 등 준비 운동을 철저히 해주셔야 합니다!
      이점 잊지 마세요~!*_*

  6. 클라라 2013.06.12 15:26 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    곧 서울 둘레길도 완공이 된다던데 트레일 러닝 코스로 제격일 것 같아요! 벌써부터 기대됩니다~

    • 클라라님, 서울 둘레길을 비롯해 도봉산 둘레길, 북한산 둘레길도
      트레일 러닝을 즐기기에 안성맞춤이죠!^^
      주위를 둘러보면 트레일 러닝 즐기기에 좋은 코스가 많습니다~

Running/Coach2013.06.05 14:40

더운 날에도 부담 없이 즐기자! 여름철 크로스 트레이닝 추천

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6월 초에 접어들면서 낮 기온이 30도까지 오르는 등 때 이른 더위가 기승을 부리고 있다. 요즘같이 더운 때 주야장천 러닝만 하다가는 지쳐 쓰러지기 십상! 열심히 달리는 것도 좋지만, 운동에도 발란스가 필요한 법이니, 올여름에는 이색 크로스 트레이닝으로 실력 향상은 물론 즐거움까지 챙겨보는 것 어떨까~?





 ■ 캐치볼(Catch Ball)

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‘캐치볼이 놀이지 무슨 운동이냐’고 반문하는 사람이 있겠지만, 캐치볼은 30분 당 소모 칼로리가 108cal나 된다. 이는 평지 트레킹과 거의 맞먹는 수준! 두 명이 짝을 이뤄 플레이해야 하며, 러닝과 다르게 공, 글러브 등 약간의 장비가 필요하다는 단점이 있지만, 이러한 점들이 커버 가능하다면 하루 30분 정도의 캐치볼만으로도 상, 하체 근육의 발란스를 맞출 수 있다.

캐치볼을 할 때에는 올바른 자세로 볼을 주고받아야 어깨나 손목, 팔꿈치 등의 부상을 예방할 수 있다. 방법은 간단하다. 공을 던지는 팔이 어깨와 90도 각도를 이루도록 하되 손목과 어깨에 힘을 풀고, 팔꿈치의 위치는 어깨높이 이상으로 올린다. 발은 크게 신경 쓰지 말고, 자연스럽게 앞으로 내디디면 된다.

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간단해 보이지만, 캐치볼 역시 강도가 높은 운동이기에 사전에 충분히 준비운동을 해주는 것이 필요하고, 또, 처음부터 멀리서 공을 주고받기보다 가까운 거리에서 시작하여 거리를 넓히도록 하자. 무리하지 않고 즐기는 것이 캐치볼의 포인트!

 ■ 아쿠아(Aqua) 운동

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관절에 가는 부담은 줄이고, 운동 효과는 두 배로 높일 수 있는 여름철 대표 운동, 아쿠아 운동! 육상에서 하는 운동과 달리 하체에 전해지는 충격이 거의 없어 기존에는 관절 등에 부상을 입은 환자들의 재활 치료를 목적으로 시행되었으나 최근에는 피트니스 센터 등에서도 쉽게 만나볼 수 있다.

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수중에서 진행되는 아쿠아 운동은 물의 부력을 이용하기 때문에 하중이 적은 반면, 저항력이 커 체내 에너지 소비, 즉 칼로리 소모가 높아진다. 아쿠아 운동 종목으로는 아쿠아로빅, 아쿠아 조깅, 아쿠아 워킹 등이 있는데, 유연성 및 근력과 지구력 향상에 도움이 되고, 무엇보다 자세 교정에 탁월한 효과가 있으므로 러너들에게 이보다 더 좋은 크로스 트레이닝이 없다. 평소 러닝 자세가 좋지 않거나 기초 체력이 부족하다고 느꼈다면 올여름 아쿠아 운동에 도전해보자!

 ■ 트레일 러닝(Trail Running)

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답답한 도심 속을 벗어나 이번 여름에는 산이나 들, 오솔길 등 자연 속을 거침없이 달려보는 것 어떨까~? 등산과 마라톤이 결합된 운동, 트레일 러닝(Trail Running)은 다듬어지지 않은 자연 그대로의 상태에서 멋진 풍경을 감상하며 달릴 수 있으므로 도심 속 러닝과는 또 다른 재미를 느낄 수 있다.

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또, 경사길을 달릴 때 허벅지 근육을 단련시켜 주고, 복근과 허리 근육 등 평지 러닝 시 사용하지 않던 근육을 이용하므로 러너들에게 크로스 트레이닝으로 이만한 운동이 없다. 만일 트레일 러닝을 처음 시작하는 사람이라면 처음부터 험준한 산길을 찾지 말고, 모래 운동장과 같은 거친 노면이나 오르막, 내리막이 없는 능선에서 연습하도록 하자. 시간은 1시간~1시간 30분이 가장 적절하다.

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단, 트레일 러닝은 울퉁불퉁한 산길을 달리는 고강도 운동인 만큼 평지에서 달릴 때보다 관절에 부담이 높고, 체력 소모 또한 크다. 따라서 평소 무릎이 약하거나 과체중인 러너들, 심장 질환이 있는 사람은 피하는 것이 바람직하다. 또, 부상 위험이 크므로 항시 주의를 기울이고, 운동 전후에는 충분한 스트레칭과 냉찜질 등으로 자극을 최소화하는 것이 좋다.



크로스 트레이닝이란 여러 가지 운동을 병행하여 훈련하는 하나의 ‘방법’일뿐 종목이 따로 정해져 있는 것은 아니다. 물론 수영, 자전거 라이딩 등 러닝과 함께했을 때 시너지 효과가 더욱 높아지는 운동들이 있긴 하지만, 무엇보다 자신이 신나게 즐길 수 있는 종목을 정하여 크로스 트레이닝 하는 것이 훨씬 효율적이라는 사실을 잊지 말자.

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  1. 크룡 2013.06.05 16:30 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    요즘은 아예 여름 ㅠ
    오늘도 완전 더웠어요 ㅠ 그래서 그런지 몰라도
    물에서 하는 운동이 눈에 띄네요 ㅋ
    완전 물 놀이 하는 기분 날듯!
    땀 걱정도 없고 ㅋ

    • 아쿠아 운동, 수영 등 물에서 즐기는 운동이 여름엔 제격이죠!
      크룡님 말씀대로 땀 흘릴 걱정도 없구요.^^
      올여름 이색 크로스 트레이닝으로 야무지게 운동하세요~!*_*

  2. 세피아 2013.06.05 17:20 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    아무래도 날이 덥다보니 아쿠아 운동이 많이 끌리네요 ㅎㅎ
    물속에서 운동하면 체력이 늘어나는게 많이 느껴지더라구요~
    여름에 그렇지 않아도 힘이 쭉쭉 빠지는데, 더위도 날리고 운동도 되고 일석 이조일것 같아요!^^

    • 러닝과 아쿠아 운동의 조합은 님도 보고 뽕도 따는~ 환상의 궁합이죠!*_*
      세피아 님도 크로스 트레이닝으로 건강한 여름 보내세요!

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