Running/Coach2013. 3. 11. 10:01

[Running Q&A] 물 VS. 스포츠 음료 - 운동할 때 물보다 스포츠 음료를 마시는 게 더 좋은가요?

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오늘은 러너 여러분에게 문제를 하나 내볼까 한다. 운동할 때 물을 마시는 게 좋을까, 스포츠 음료를 마시는 게 좋을까? 어차피 물이나 스포츠 음료나 십시일반인 것 같은데, 운동선수들이 경기 도중이나 운동이 끝나고 나서 음료를 마시는 것 보면 특별한 이유가 있는 것 같기도 하고.

둘 중 하나로 마음의 결정을 내렸다면 뉴발란스 러닝 블로그와 정답풀이를 시작해보자.





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|사진 출처: Reliv

스포츠음료, 말 그대로 운동 시 빠른 수분 공급을 위해 개발된 음료이다. 본래 운동선수들을 위해 개발됐지만, 최근에는 남녀노소 불문하고 운동을 즐기는 사람이라면 누구나 애용하고 있다. 현재 시중에 판매되고 있는 스포츠음료의 종류는 참으로 다양하다. 하지만 선택의 폭이 넓어진 만큼 어떤 음료를 섭취해야 하는지 혼란스럽기도 하다.

사실 맛은 거의 비슷하다. 얼마나 짭짤하고, 달달한가의 차이 정도. 스포츠음료에서 짭쪼름한 맛이 나는 이유는 땀으로 유실된 수분과 나트륨 등 무기질을 보충해주기 위한 성분이 포함되어 있기 때문이다. 여기에 수분이 몸으로 흡수되는 속도를 높이기 위해 포도당 성분을 가미하여 달콤한 맛이 함께 나는 것!

참고로 운동으로 땀을 많이 흘렸을 때 갈증이 난다고 해서 무작정 물만 들이켜면 칼륨, 마그네슘 등의 부족으로 경련을 일으키거나 부정맥 현상이 발생할 수 있다. 그렇다고 해서 운동 중 물을 마시는 게 좋지 않다는 이야기가 아니다. 수분 섭취를 위해 무조건 물만 많이 마신다고 해서 좋은 게 없다는 말이니 오해 없도록!

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사진 출처: Good Life Blog

베테랑 러너들이 운동 시 스포츠음료를 추천하는 가장 큰 이유는 무엇일까?
바로 음료에 함유되어 있는 탄수화물이 러닝 중 소모하게 되는 글리코겐을 보충해준다는 점이다. 체력이 저하됐을 때 탄수화물을 적당량 공급해주면 에너지가 생겨나는데, 스포츠음료가 그 역할을 하는 것!

단, 음료를 마실 때 탄수화물 집적률이 높지 않은지 반드시 확인하자. 탄수화물 비율은 6~8%가 적절하고, 그 이상으로 넘어가면 오히려 흡수를 지연시키며 소화불량을 초래할 수 있으니 이점 명심하도록 하자.

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사진 출처: LETS GO LINE 

스포츠음료가 제아무리 좋다고 해도 땀을 많이 흘리지 않았거나 1시간 이내로 운동할 때에는 크게 효과를 보지 못할 수 있다. 특히 다이어트의 경우 물을 마시나, 스포츠음료를 마시나 크게 차이가 없으니 굳이 가려서 마실 필요는 없다. 또, 남들이 좋다는 음료를 무조건 섭취해서도 안된다.

사람 별 성향이 다르듯, 자신에게 맞는 스포츠음료도 반드시 존재하기 마련이다. 한 가지만 고집해서 마시기보다 다양한 음료를 접해 보며 자신에게 잘 맞는 것을 찾아보도록 하자.



스포츠음료가 물보다 흡수가 빠르고, 체력 저하 시 에너지를 보충해주기 때문에 러너들에게 도움이 되는 것은 분명하다. 하지만 위에 언급했듯 땀을 많이 흘렸을 경우에 해당하는 이야기이며, 어느 한 가지가 무조건 좋다고만 말할 수는 없다. 스포츠음료든 물이든 자신에게 잘 맞는 타입을 선택하여 발란스를 맞춰가는 게 가장 현명한 방법 아닐까? 그럼 오늘 하루도 굿러닝~!

Posted by NBrun

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  1. ym2013 2013.03.11 11:19 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저는 달릴 때 스포츠음료보다는 물을 더 많이 마신답니다.
    하지만 무조건 물만 많이 마신다고 좋은게 아니였군요 ㅎㅎ
    좋은 정보 알고갑니다.

    • ym2013님은 러닝할 때 물을 즐겨 드시는군요.^^
      수분 보충해야 한다고 물을 너무 많이 마시다가는
      수분 중독 등의 위험이 있으니 주의해주세요~!

  2. 이한철 2013.03.11 13:05 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    뛰다가 휴식할 때 욕심내서 이온음료 벌컥벌컥 마셨더니
    더 뛰기 싫더라고요ㅠㅠ 앞으로는 제 몸에 맞는 음료와 양을 좀
    분석해야 할 필요가 있는 것 같습니다!! 가끔씩 옆구리도 아프고요 ㅠㅠ ㅋㅋ

    • 이한철님, 옆구리 통증은 보통 식사 후
      소화가 충분히 되지 않았을 때 발생하는 경우가 많습니다.
      혹시나 그런 경우가 아니더라도 달리기 도중 옆구리가 아파오면
      허리를 숙이고 천천히 러닝하시면 도움 되실 겁니다.^^
      오늘도 굿러닝하세요~!

  3. 조이조이 2013.03.11 15:48 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    스포츠 음료가 무조건 좋은건 아니었군요.
    왠지 운동 중에는 물보다는 스포츠 음료를 먹어야 할 것 같은 느낌이 많이 들어서요.
    좋은 정보 감사드려요~

    • 조이조이님, 운동 중에 스포츠음료를 섭취할 때에는
      탄수화물 함량을 체크해주셔야 합니다~!
      이점 잊지마세요.^^

  4. 무작정 물만 마시는게 정답은 아니었군요~
    결국 자기 운동스타일에 맞춰서 현명하게 골라먹는게
    진리인 것 같습니다. ㅎㅎㅎ

  5. 깐돌이 2013.03.11 21:18 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    마라톤 선수들은 입술과 혀만 축일 정도로 물을 마시면서 달린다는 이야기를 들었는데 역시 과도한 수분 섭취는 몸에 좋지 않은 것 같네요. 뭐든지 적당한게 참 좋은 것 같아요.^^

    • 프로 선수들 사이에서는 수분 섭취를 얼마나 잘하느냐에 따라
      승패가 갈린다는 말도 있죠~!
      비단 프로 선수들의 문제가 아니라 일반 러너들도
      수분 섭취를 습관화 하는 게 중요합니다.^^

  6. 바람돌이 2013.03.12 11:38 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    런닝시 1시간 이내는 스포츠음료보단 물이 좋아요.스포츠 음료도 화학적 첨가물이 들어있어요.특히 어린아이들에겐 좋지않아요.마라톤 엘리트 선수들은 보통 스포츠음료를 마시는게 아니라 스페셜드링크라고 자기들이 제작해서온 음료를 마시죠.이봉주는 레몬수에 꿀을 조금 가미해 마시는것 같던데...

    • 참고하면 좋을 말씀들을 많이 남겨주셨네요!
      특히 1시간 이내의 운동에서는 꼭 스포츠음료를 고집할 필요 없다는 거
      다른 러너들도 알아두시면 좋을 것 같습니다~!

  7. 마룬7 2013.03.12 15:47 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    물보다 빠른 흡수라고들 하죠.
    광고처럼 스포츠 음료과 러닝에 효과적이긴 한가봐요.
    그치만 스포츠 음료도 따져가며 꼼꼼하게 봐야겠군요.
    오늘도 좋은 정보 알고 갑니다! ㅋ

    • 스포츠음료라고 해서 무조건 좋은 건 아니라는 거~!
      이제 아셨으니까 음료 섭취 시 참고해주세요.^^

  8. 주달래 2013.03.12 16:33 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    이름부터가 스포츠음료라서 당연히 스포츠 음료가 훨씬 좋을 줄 알았어요 ㅎㅎ
    가벼운 운동할때는 물을 더 많이 먹는게 좋군요~^^

    • 어느 한 쪽이 좋다기 보다
      운동 시간, 강도에 따라 조절하는 게 필요합니다.^^
      오늘도 파이팅하세요~ 아자!

  9. 그동안 추워서 집에만 있다가 최근 운동 다시 시작했어요!
    저는 주로 운동 중에 목이 타면 스포츠 음료를 마시는데
    이제는 상태봐서 물도 적당히 마셔줘야 겠군요~ 유익한 정보네요^^

  10. 스피카 2013.03.12 19:22 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    음, 그럼 물은 한 세병 마시면 이온음료를 한병 마시는, 그런식으로 가면 되는건가요?
    읽어보니 이온 음료는 약처럼 마시면 좋겠군요. 보충하는 의미로.
    음. 그랬군요. 운동할때는 가끔 섭취해줘야겠어요.
    너무 달아서 별로 안좋아했는데:)

    • 스피카님 내용 이해를 잘못하신 것 같습니다.
      물 세병에 이온음료 한 병이라는 기준은 어디에도 없습니다.
      보충제와는 또 다른 의미이구요.
      스포츠음료와 물에 대해 오해하고 있는 부분이 있으신 것 같아
      설명 드린 것입니다. 다시 한 번 읽어 보시면 도움 되실 것 같아요!

  11. 2080 2013.03.12 22:44 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    가장 중요한 것은 자신의 체질에 맞게 먹는 것이 아닐까 생각이 드네요~ㅋㅋㅋㅋ
    저도 한 때 이온음료를 달고 살았었는데.....
    과유불급이라는 말이 있듯이 너무 많이 먹으면 독이 되는 것 같아요^^
    좋은 정보 감사합니다^^

    • 물이든 스포츠음료든 과하게 마시면 좋지 않죠!
      오늘도 균형 있는 하루 보내시길 바라겠습니다. 파이팅~!

  12. 길동 2013.03.13 01:54 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    http://finance.daum.net/rich/news/finance/photo/MD20130205115610935.daum
    위 기사를 봐도 이온음료 대신에 물을 마시는게 건강상 훨씬 나아 보입니다. 전해질 보충도 중요하지만 이온음료는 사실상 첨가물이 가득 들어간 설탕물이나 마찬가지입니다. 어쩔 수 없는 선택이라면 이온음료 중에는 포카리스웨트 대신에 게토레이나 파워에이드 등을 선택하셔야죠. MSG가 무해하다고 말은 하지만 장기간 섭취하면 재앙이 될 지 누구도 모릅니다. 물은 차선이 아닌 최선입니다.

    • 길동님 말씀도 백배 일리 있습니다.
      스포츠음료의 MSG 성분을 장기 복용했을 시 좋지 않을 수 있죠.
      하지만 장시간 운동으로 수분과 나트륨이 체내에서 많이 배출됐을 시
      수분만 과도하게 공급하게 될 경우 체내의 나트륨 농도가 낮아져
      '수분 중독' 상태에 빠질 우려도 있습니다.
      따라서 스포츠음료가 무조건 나쁘다고 배제할 것이 아니라
      운동 타입, 강도 등에 따라 조절할 필요가 있다고 말씀드린 것입니다.
      발란스를 맞춰가는 게 가장 중요하겠죠!
      오늘도 좋은 하루 보내세요.

  13. 구기자 2013.03.13 15:04 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    다들 너무 공격적이시네요~~
    위에 말씀하셨는데;; 개인에게 맞는거 마시라고요 ㅋㅋㅋ
    내가 생각하는 좋은게 좋은거 아니겠어요 ^^
    저는 개인적으로 러닝할 때는 물 마시고 끝나면 이온음료 마십니다~~
    이제 날씨도 따땃해 졌으니 우리 러닝하러 나가요~~

    • 구기자님도 스포츠음료와 물을 함께 드시고 계시는군요!
      오늘도 파이팅 넘치는 하루 보내세요.^^ 파이팅~!

  14. 히루마 2013.03.14 18:05 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    운동할 때 스포츠 음료 먹으면 살이 과연 빠질까 생각했었는데
    1시간안에면 별루 차이가 없는 거였군요?!
    새로운 사실이네요^^
    포스팅 잘 보고 갑니다^^

  15. 위뽀르 2013.03.14 18:15 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    정말 갈증날때는 물이 최고더라구요!
    확실히 체질별로 다른 것 같아요~:)
    짧게 러닝할때는 좀 귀찮아서 그냥 맨몸으로 나가는데
    물 꼭 챙겨가야겠어요!

    • 위뽀르님은 물이 체질에 더 맞으시는군요!
      가볍게 운동할 때에는 물 한 병 챙겨 가시면 도움되실 겁니다.
      좋은 하루 보내세요.

Running/Coach2012. 3. 30. 09:03

잘 먹으면 약, 못 먹으면 독! 러너들의 '똑똑한' 음식 섭취 전략

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영양섭취가 충분히 제공되었을 때 최상의 운동 성적이 나온다는 것은 두말하면 잔소리다. 때문에 '먹는 문제'는 러너들에게도 항상 대단한 관심사 중 하나일 수 밖에 없다. 그러나 '이 음식은 먹어도 괜찮을까?' 라는 생각에 주저하며 음식을 가리거나, 일단 먹고보자며 아무 음식이나 마구잡이로 먹기 보다는 러너들에게 도움이 되는 음식을 '똑똑하게' 먹어야 한다.

최상의 성적을 내기 위해 오늘도 구슬땀을 흘리는 러너들을 위해, 러너를 유혹하는 음식에 대한 궁금증과 어떻게 잘 먹어야 하는지 속시원히 살펴보도록 하자.

                               



1. 다이어트용 바(bar)
본래 체중 조절용으로 만들어진 식사 대용 바(bar)나 드링크제를 찾는 러너들이 부쩍 늘어나고 있다. 넉넉하거나 마르거나 체격에 관계없이 레이스를 마친 후나 훈련이 끝난 후 체력을 보충하기 위해 즐겨먹는다고 한다.

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그런데 과연 다이어트 바가 러너에게 긍정적인 효과가 있는 것일까? 결론은 잘만 사용하면 OK! 러너에게 필요한 영양소를 바로 공급해주며, 휴대가 간편해 언제 어디서나 먹을 수 있다. 또한 소화가 잘 된다는 것도 큰 장점 중 하나이다.
 
그러나 다이어트용 바 하나로 완전히 한 끼 식사를 대용할 수 없다. 따라서 열량 보충을 위해 군것질이나 간식을 하는 것이 좋으며, 단백질, 지방의 하루 섭취 권장량을 채우기 위해 별도의 공급 대책을 꼭 마련해두어야 한다. 또한 다이어트용 바를 먹을 때는 채소 또는 과일 주스와 함께 먹어야 식물성 화학물질을 섭취할 수 있다. 일부 다이어트용 바에 가르시니아 캄보지아, L-카르니틴 등 체지방 분해 성분이 포함돼 있다는 것도 잊지 말자.

2. 커피
흔히 커피를 마시면 카페인 때문에 가슴이 두근거린다며 러닝 시 마시지 않는 경우가 많다. 그러나 마라톤 선수들이 경기 시작 전 커피를 마신다는 사실을 알고 있는가? 이처럼 커피는 러너에게 보약이 될 수 있다.

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달리기 등 운동이 시작되면 글리코겐(당질)이 에너지원이 되며, 글리코겐이 모두 소모된 후에는 피하지방으로 에너지를 만든다. 그러나 커피를 마시면 이 순서가 바뀐다. 커피의 카페인이 글리코겐보다 먼저 피하지방을 에너지로 바꿔주기 때문. 마라톤 선수들이 레이스 도중 마시는 드링크에 카페인 음료가 많은 것도 이와 관련이 있다. 또한 카페인은 중추신경계를 자극해 달리기에 대한 집중도를 높여준다.

그러나 커피를 너무 많이 마시면 두통, 신경과민, 피로, 짜증이 몰려오는 등 사정이 달라진다. 그렇다면 어느 정도 마시는 것이 레이스에 도움이 될까? 전문가들은 80kg라면 카페인 350mg(커피 3잔 정도), 60kg라면 240mg(커피 2잔 정도)가 적당하다고 한다. 또한 커피 대신 카페인 약을 직접 복용하는 것이 더 효율적인데, 커피 안에 든 다른 성분들이 카페인의 작용을 방해할 수 있기 때문이다.

3. 스포츠 음료(이온음료)
러닝 시 목이 마르면 습관적으로 마시게 되는 스포츠 음료. 그런데 과연 스포츠 음료가 물보다 효과가 있을까? 보통 스포츠 음료라 하면 물보다 나은 정도로만 알고 가볍게 마셔버리지만, 실제 스포츠 음료에는 기록 향상을 위한 기능이 숨어있다.

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달리는 도중 스포츠 음료를 마시면 냉수를 마신 것보다 더 빨리 근육에 작용한다. 이처럼 체액 교환속도가 빠를수록 효과적으로 체온을 조절하고 근육도 활력을 찾는다. 또한 다양한 형태의 탄수화물이 농축되어 있어 장거리 달리기로 소진되는 체내 글리코겐을 보충해준다. 단시간 운동 시 물과 비교하면 큰 효과는 없겠지만 마라톤처럼 장시간 체력을 소진하는 운동의 경우 스포츠 음료를 마시는 쪽이 에너지 보강에 득이 된다.

그러나 당분이 10% 이상 든 스포츠 음료는 곤란하다. 고당분 음료는 위에 오래 남고, 피로감을 유발하기 쉽기 때문이다. 과당만 든 소포츠 음료도 마찬가지.



지금까지 평소 '먹어도 되나?'하며 긴가민가했던 음식들에 대해 속시원히 알아보았다.
그렇다면 러닝에 도움을 주는 음식 섭취 방법은 없을까?

운동 시 음식 섭취에 대한 기본적인 전제는 '운동 전에 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 운동 중에 신체적으로나 정신적으로 더 좋은 상태를 유지할 수 있다'는 것이다. 위의 전제를 토대로 어떤 음식이 몸에 가장 좋은 효과를 가져오는지 살펴보자.


1. 위가 예민하다면 소화가 빠른 음식을 먹어라
지방과 식이섬유가 많은 식품은 소화될 때까지 위 속에 오래 있기 때문에 위가 예민한 사람은 삼가는 것이 좋다. 위 속에 음식이 있으면 위가 아래위로 흔들리면서 복통, 구역질, 구토 등을 초래할 수 있다.

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따라서 최소 운동 시작 1시간 전에 식사를 마치는 것이 좋으며, 바나나, 저지방 요구르트, 통밀빵 등 식이섬유와 지방이 적은 음식을 먹어야 한다.

2. 장거리를 달릴 때는 1시간마다 탄수화물을 보충하라
1시간 이상 장거리 달리기 시 혈중 포도당 농도(혈당 수준)를 일정하게 유지하며, 효율적으로 운동하기 위해서는 매 시간마다 탄수화물을 30~60g(120~240kcal)씩 섭취하는 것이 좋다.

이때 먹을 수 있는 음식으로는 탄수화물 겔이나 스포츠 음료 뿐 아니라 사탕이나 젤리형 과자, 말린 과일 등도 좋다. 또한 운동 후 적절한 회복을 위해 30분 이내에 체중 1kg당 1~1.5g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.

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그러나 모든 러너에게 이같은 탄수화물 보충이 필요한 것은 아니다. 매일 혹은 하루 걸러 1시간 러닝을 즐기는 건강한 러너라면 일상적인 식사 외에 칼로리 재보충을 하지 않아도 무방하다. 다만 운동 후 회복식이나 간식은 소량의 단백질을 포함하도록 하는 것이 근육의 재생과 성장에 도움이 된다.

- 내용 출처: 포커스마라톤, 러닝라이프
 


러너들의 주된 관심사 중 하나인 무엇을 어떻게 먹느냐에 대해 꼼꼼하게 하나씩 짚어보았다.

잘 먹고, 잘 뛰는 것. 굉장히 단순하지만, 정작 꼼꼼히 따져가며 음식을 섭취하는 러너는 생각보다 많지 않다.'아무거나 먹어도 괜찮겠지'라는 생각보다는 자신의 몸 상태에 맞게 똑똑하게 음식을 섭취하고 관리한다면, 언젠가는 다른 러너보다 더 좋은 성적을 낼 수 있으리라 확신한다.






Posted by NBrun

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  1. 초보러너라서 이런 글 정말 도움이 많이 됩니다 ㅠ.ㅠ
    뛰기 전에 뭘 먹을까 고민했거든요 ㅋㅋ
    잘 보고 갑니다!!!

  2. 설록 2012.03.30 13:28 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    다이어트를 위해 달리기를 하고 있는데, 다이어터도 위처럼 먹어도 될까요?
    아 이건 Q&A에 물어야하나? ^^
    에너지바가 정말 효과가 있군요!! 에너지런 갈 때마다 하나씩 들고가야겠어요!
    아! 끝나고 나눠주시던가? 흐흐~

    • 특정 러너에게만 해당되는 이야기가 아니니 참고하셔도 됩니다.^^
      다이어트를 위한 달리기! 성공하시면 트윗으로 인증샷 하나 날려주세요! 하핫.

  3. 운동 전에 커피를 마신다는 게, 아메리카노 같은 블랙커피를 말하는 건가요?
    아니면 카페인이 들어있는 커피면 다 괜찮은가요?
    운동 직전에 마셔야 효과가 큰가요? 아니면 1시간 전까지 괜찮은지요?
    이 2가지가 궁금합니다.

    • 제 경우엔 30분에서 1시간전쯤 블랙 커피를 마셔줍니다.
      인스턴트 커피에는 카페인도 다량 함유되어 있지만 화학성분 역시 함께 들어 있어
      오히려 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다.
      가급적 블랙커피 드시기를 권합니다.^^

  4. 고고 2012.03.30 16:57 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    에너지바가 효과가 있을지 몰랐어요~
    자주 애용해야겠어요!!!^^*~
    역시 오늘도 배우고갑니다 !

    • 자주 애용하시지는 마시고 필요에 따라 적당히 섭취해주세요.^^
      방문 감사합니다. 자주 뵈요!^^

  5. 롤링 2012.03.30 17:29 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    커피는 항상 많이 먹으면 독이 되는군요T.T
    러닝에 관한 정보는 알아두면 언제든 도움이 될 것 같아요!
    러닝을 계획적으로 하는건 아니더라도 항상 언제든지 할 수 있잖아요ㅋㅋ
    갑자기 러닝 계획이 잡혔을때 이온음료를 챙겨가는 센수?ㅋㅋㅋ

    • 커피가 정말 대표적으로 잘 먹으면 약이 되고,
      그렇지 못하면 독이 되는 식품 중 하나죠.^^
      저 역시 러닝 시 이온 음료는 꼭 챙긴답니다. 롤링 님도 잊지 않는 센스!

  6. 저는 달리기하기 전에도, 달리기하고 난 후에도 뭘 먹기가 힘들더라구요.
    그래서 아예 달리기 전후에는 아무 것도 안 먹어요.
    다이어트에는 그게 더 나은 것 같은 느낌도 들구요.

    ... 기회가 된다면, 뉴발러닝 프로그램에도 한번 참여해보고 싶어요! ^^

    • 다이어트를 하시더라도 지금 하시는 것처럼 러닝을 하시면
      몸에 무리가 생길 수 있습니다.
      과일이라도 가볍게 드시는 편이 좋을 것 같습니다!

      에너지런은 여전히 참여 가능하니 시간 괜찮으실 때 나오세요!
      전문 트레이너분들이 많이 도와 드릴 겁니다.^^

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