Running/Coach2014.02.10 18:26

[Running Q&A] 템포런 훈련법, 어떻게 해야 하나요?

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■ 오늘의 질문
다가오는 봄, 마라톤 대회에 참가하기 위해 열심히 트레이닝 중입니다. 처음이라 속도 조절이 어렵고 금방 지치는 것 같아 고민이던 찰나, 친구가 템포런 훈련법을 추천해주었습니다. 템포런 훈련을 하면 빠른 스피드로 멀리 달릴 수 있다고 하던데 사실인가요? 트레이닝법에 대해 자세히 알려주세요~





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마라톤에서 좋은 결과를 내기 위해서는 체력적으로 감당할 수 있는 '거리'를 늘려야 한다. 그러기 위해서는 산소포화도가 높은 혈액을 빠르게 근육으로 전달할 수 있는 능력을 길러야 한다. 또한, 피로의 원인이 되는 젖산이 혈액 속에 쌓이는 것을 막아 레이스 막바지까지 속력을 유지할 수 있는 신체 조건을 만드는 것 역시 중요하다. 템포런이란 느린 속력으로 오래 달리는 훈련법으로 몸의 최대산소섭취량을 늘려준다. 지속적인 템포런으로 빠른 페이스의 지속주를 익히는 훈련을 해보자!


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인터벌 템포런은 질주와 동적 휴식을 반복하는 훈련법으로 가속 에너지를 얻는 방법이다. 휴식기에는 가벼운 운동으로 불완전 휴식을 취하다가 피로가 완전히 풀리기 전 다시 운동을 재개하면 혈액 내에 쌓인 젖산이 더 빨리 제거되어 회복 속도가 빨라지게 된다.


How to run
처음과 마지막 2km는 준비운동과 정리운동으로 편하게 달린 후, 5분은 5km 대회 속도로 빠르게, 그다음 5분은 느리게 달린다.


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네거티브 스플릿(negative split) 템포런은 처음에 편안한 속도로 달리다가 후반부에 스피드를 내는 후반 가속형 훈련법이다. 네거티브 스플릿 템포런은 적절한 페이스를 찾는 데 도움이 되고, 초반 체력을 비축하여 후반에 스퍼트를 낼 수 있는 몸을 만들어 준다. 

How to run
10km를 달릴 때 전반 5km는 편하게 천천히 달리다가 나머지 후반 5km는 5km 대회 속도보다 km당 20~30초 정도 빠르게 달려보자.


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프로그레시브 템포런은 점진적으로 속도를 올리는 훈련법이다. 프로그레시브 템포런을 실시할 경우 실제 레이스에서는 초반 오버페이스를 자제할 수 있고, 후반에 피로가 왔을 때 속도를 유지할 수 있는 몸을 만들어 준다.

How to run
기존보다 훨씬 느린 속력으로 출발하여 마지막에는 평소보다 빠른 페이스가 될 때까지 점진적으로 속도를 올려서 달려보자.


 

템포런 훈련을 시행할 때는 충분한 준비운동으로 컨디션을 조절해야 한다. 또한, 달리는 강도, 횟수, 시간을 자신의 능력에 따라 적절히 조절하는 것이 무엇보다 중요하다. 평상시 기록과 몸의 상태를 적어두면 훈련 계획을 짜는 데 큰 도움이 된다. 철저한 템포런 훈련으로 다가오는 마라톤 대회에서 한층 업그레이드된 레이스를 즐기기 바란다!

LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN. 



Posted by NBrun

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  1. 템포런 2014.02.10 18:32 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    템포런 훈련법 좋은 것 같아요. 근데 그게 은근 힘들더라구요. 저도 저번에 마라톤 뛸때 2키로는 천천히 뛰다 남은 1키로 정도는 빨리 달리려고 했는데, 너무 힘들어서 오히려 멈추게 되더라구요. 일다 저는 체력을 강화 해야 할 것 같기는 해요. 일단 저는 아주 천천히만 하면서 체력부터 길르고 해볼게욤 ㅠ

    • 템포런님, 쉽지 않은 방법이지만 그만큼 운동 효과도 있을거라 생각합니다!
      근력운동과 함께 병행하셔서 달리는 시간을 점점 늘려보시기 바랍니다!^^

  2. 달려라!짱가 2014.02.10 18:33 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저는 네거티브 스플릿 템포런을 해보고 싶네요!
    초반에 너무 체력을 소진해서 나중에 잘 못달리곤 하거든요 ㅠㅠ

    • 달려라!짱가님, 네거티브 스플릿 템포런은 새내기 러너들이 의욕과다로
      초반에 체력을 소진하는 것을 막아줄 수 있는 효과적인 방법이라고 해요!
      천천히 반 이상을 달리다보면 어느새 본인의 페이스를 찾을 수 있을 겁니다~!^^

  3. 돌체비타 2014.02.10 18:50 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저는 프로그레시브 템포런 훈련이 많은 도움이 될 것 같아요! 대회 초반 의욕이 앞서서 정신없이 달리다보면, 어느 순간 턱 밑까지 차오르는 숨에 힘들어 했었는데, 템포런 훈련으로 미리미리 페이스 조절 훈련을 할 수 있겠네요 :D

    • 돌체비타님, 어떤 훈련이든 자신의 상태에 맞게 선택하는 게 중요하죠.^^
      정확한 기록도 중요한 지표가 되니, 훈련때마다 거리와 시간을 꼭꼭 메모하세요!

  4. 이번 시즌에는 마라톤에 도전해 보려고 합니다!
    뉴발란스에서 신상으로 나온 러닝화를 신고 말이지오ㅎㅎ
    템포런 훈련법을 익혀서 마라톤에서 좋은 성적을 기록할 수 있도록 해야겠습니다^^

    • NB마니아님, 뉴발란스의 기능성 러닝화가 속속 출시되고 있죠~!
      지난해 첨단 신발 대상을 받은 1080V4 출시에 이어
      최근 890V4도 온라인 스토어를 통해 판매되고 있습니다.^^
      좋은 성적 거두시기 바랍니다!

  5. 열심히 템포런을 훈련해서 기록향상에 도전해봐야겠네요!

    • Boram Kim님, 템포런 훈련 방법이 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다~!
      앞으로도 뉴발란스에 변함없는 관심과 사랑 보내주시기 바랍니다!

  6. 템포런이란게 있는지 몰랐어요~~인터벌은 워낙 유명해서 알고 있었지만
    다른 두가지는 처음 들어봐요>< 훈련법도 여러가지가 있네요!ㅎ
    저는 마지막에 승부를 보는게 잘맞을 것 같아요 크크

    • 아이시옹님, 템포런 훈련법이 도움이 되셨나요?
      꾸준히 하시면 쉽게 지치지 않는 강한 체력을 만드실 수 있을 겁니다~!
      아이시옹님의 멋진 막판 승부가 기대되는데요?^^

Running/Coach2013.07.01 09:31

[Running Q&A] 러닝도 타고난다? 잘 달리는 체질이 있는 건지 궁금합니다!

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달리기를 포기하는 사람, 또는 시작을 두려워하는 사람들의 단골 멘트가 있다. '나는 러닝이 체질에 안 맞아!' 사실일까, 핑계일까? 러닝도 정말 타고나야 하는 건지 지금부터 그 해답을 속 시원히 확인해보자!





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흔히 유명 육상선수들을 두고 '저 선수 타고났다'는 이야기를 하는데 이것이 사실일까? 세계적으로 이름을 떨치고 있는 프로 선수들의 경우 대개 선천적으로 타고났다는 게 전문가들의 의견이다. 선수들의 경기력은 40% 이상 유전적인 능력에 의해 결정되는데, 일례로 마라톤 감독들은 선수 선발 시 '사슴 같은 발목, 통자형의 넓은 가슴, 작은 머리'의 체격 조건을 가장 우선시한다고 한다. 이런 선수들이 지근이 발달했을 가능성이 높기 때문이다. 단거리 육상에 필요한 속근과 달리 지근은 수축 속도가 느리고, 에너지를 많이 저장하고 있어 장거리 달리기에 유리하다. 때문에 프로의 세계에서는 유전적으로 타고난 체질과 노력으로 만들어진 체질의 차이가 크게 나타난다고 한다.

그러나 일반 러너의 경우 노력만으로도 러닝 실력 향상이 충분히 가능하다.
달리고자 하는 마음이 있다면 두려워하지 말고 당장 러닝을 시작하면 된다. 단, 처음부터 자신이 잘 달릴 거라고 과신하거나 뛰는 과정이 고통스럽다고 해서 본인에게 어울리지 않는 운동이라고 섣불리 판단하지는 말자. 러닝을 잘하기 위해서는 몇 가지 조건이 필요한 법이다.

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우리 몸은 규칙적으로 부하를 주면, 신체에 가해지는 강도를 이겨낼 수 있을 만큼 단련이 되기 시작한다. 러닝 역시 마찬가지! 매일 달리는 것이 부담스럽다면 주 2~3회 정도 자신의 체력을 넘어서지 않는 적당한 수준에서 러닝을 시작하자. 달리다 보면 어느새 근육과 신경, 뼈, 인대 등 온몸이 '러닝화' 되는 새로운 경험을 할 수 있게 될 것이다. 단, 힘들다고 해서 한참 동안 러닝을 쉴 경우 편안함이 익숙해져 몸이 녹슬 수 있으니 이점 주의하자.

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러닝을 꾸준히 하다 보면 심장 역시 튼튼해지면서 산소 운반 능력이 향상된다. 다시 말해 평소 쉬고 있던 말단 조직에까지 신선한 혈액이 충분히 공급되고, 혈액 순환이 빨라지면서 온몸의 노폐물이 원활하게 배출되는 것이다. 또, 러닝으로 심장이 견딜 수 있는 부하가 커지면 혈류량이 많아지므로 혈관 역시 건강해진다. 지속적인 운동으로 우리도 '스포츠 심장'을 가질 수 있다는 말씀!

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달리기를 하면 폐활량이 좋아진다는 사실은 모두가 알고 있을 것이다. 그런데 폐활량은 체구에 따라 달라질뿐더러 개인차가 크므로 수치를 놓고 비교하기란 어려운 일이다. 따라서 보다 정확히 이야기하기 위해서는 산소섭취능력을 따져봐야 한다. 최대산소섭취량이란 근육에 산소를 공급할 수 있는 능력을 말하는데, 산소섭취능력이 좋아지면 신체의 움직임이 활발해지고, 스트레스에 강해져 러닝 실력 향상에 큰 도움이 된다.

|참고 자료: 『황영조 마라톤 스쿨』



앞서도 계속 강조했듯 실력 향상을 위해서는 규칙적인 러닝이 필수이다. 땀 흘리지 않고 좋은 결과를 얻으려고 한다면, 그건 체질이 아닌 마음가짐의 문제 아닐까? 러닝은 절대로 노력을 배신하지 않는다.

Posted by NBrun

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  1. 헛 튼튼한 심장은 타고나야만 하는 거라고 생각했는데
    노력만으로도 충분히 심장이 좋아질 수가 있는거였군요!
    날이 너무 더워서 요즘 운동을 게을리해서 기운이 많이 떨어졌는데요~
    다시 열심히 노력해서 건강한 체력 만들어야겠어요^^

    • 타올님, 꾸준한 러닝만으로도 좋아질 수 있는 점들이 상당히 많습니다!
      이번 주는 장마라 운동이 조금 힘들겠지만,
      저녁 시간을 이용해 하루 30분씩만 달려주셔도 효과 만점!*_*

  2. 루시아 2013.07.01 16:54 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저도 요즘 러닝을 하면서 느끼는데 하다보니 는다는게 맞는 말인것 같아요.
    처음에 조금만 뛰어도 금새 지쳤는데, 이젠 처음의 두배정도 뛰어도 거뜬하거든요. 아직 러닝 도전한지 한달도 채 되지 않았는데 말이죠! 이렇게 실력이 느니까 이런 재미가 또 쏠쏠하더라구요 ㅎㅎ

    • 오~ 루시아님, 러닝 실력이 많이 향상하셨네요!*_*
      이번 달도 파이팅해서 좋은 결과 얻으시길 바라겠습니다~!

  3. 피넛 2013.07.01 18:03 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저는 숨쉬는게 힘들어서 너무 속상해요
    조금만 해도 숨차고... 체력도 체력인데 비염이 너무 심해서 조금만 뛰어도
    띵하고 어지럽고... 그게 산소 공급이 잘 안되는 거라면서요...ㅠㅠ 힝
    러닝 실력도 잘 안느는 것 같아 속상해요..

    • 피넛님, 속도가 빠를 필요 없으니 천천히 달리면서
      자신의 호흡을 찾아가는 게 중요합니다~
      조금 빠르게 걷는 것도 좋으니
      너무 상심하지 마시고 파이팅하시길 바라겠습니다!

  4. bombom 2013.07.01 18:09 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    매주 열심히 운동을 하고 있는데 건강에 많이 도움 되는거 같아요~여름이라 땀은 많이 나지만 몸이 건강해지는게 느껴지지 보람을 느낍니다!^^

  5. 유진이 2013.07.02 13:21 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    요즘 건강을 위해 동네 한바퀴씩 꾸준히 뛰고 있답니다.
    무엇보다 체력 관리에는 러닝만한 것이 없는 듯!!! 뛰고 또 뛰리~

    • 유진이님, 러닝 효과를 톡톡히 보고 계신 모양입니다!*_*
      오늘부터 장마가 시작되어 당분간 달릴 수 없겠지만,
      7월 한 달도 파이팅 런하세요! 아자!^^

  6. 크룡 2013.07.02 15:17 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오늘도 잘 배우고 갑니다 ㅋ
    장마가 시작된 탓에 아직 운동을 못하고 있는데...(핑계는 아님요!)
    빨리 날이 풀려서 뛰었으면 좋겠어용!!
    전문 러너만큼은 못 뛰어도... 이제 여름이니 건강 관리도 해야하니까요 ㅋ

    • 크룡님, 실력이 뭐 중요한가요!
      달리려는 의지와 열정만 있다면 무엇이든 할 수 있다는 거!*_*
      러닝으로 건강을 야무지게 챙겨주세요~!

  7. 안젤라 2013.07.02 17:08 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    봄 부터 최근까지 계속 러닝을 했다가 요즘 슬럼프가 찾아와서 쉬고 있어요.ㅠ
    러닝 쑥쑥 늘어서 뿌듯했는데, 더워진 날씨때문인지 의욕이 뚝 떨어지더라구요.
    그리도 실력 향상을 위해! 저도 다시 도전해야겠어요~!

    • 슬럼프가 찾아왔을 때는 차분히 마음을 다스리는 게 가장 중요합니다.ㅠㅠ
      부디 장마 기간 내에 러닝 슬럼프 극복하실 수 있길 바라겠습니다! 파이팅!

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