이제 곧 있으면 운동하기 좋은 계절! 봄이다. 움츠렸던 몸을 활짝 펴고 봄맞이 러닝을 시작해야 할 때다. 우선 건강, 자기 관리, 다이어트 등 각자의 달리기 목표를 설정해 보자. 달리는 이유는 모두 다를지라도 산뜻한 봄 내음 맡으며 뛸 생각에 마음 설렌다면, 우린 꽤나 통하고 있는 거 아닐까?
이미 마라톤 풀코스를 몇 차례 달려본 열혈 러너라면 나름의 노하우를 가지고 달릴 테지만, 이제 갓 달리기 시작한 초보 러너는 뛰면 뛸 수록 궁금증만 쌓여 간다. 어디서 잘려야 잘 달릴 수 있을까? 살은 정말 빠질까? 어느 정도 달려야 근육이 붙지? 시간은? 얼마나 달려야 적당한 거야?
쉴 새 없이 밀려드는 초보 러너들의 궁금증 해결을 위해 뉴발란스 러닝이 귀한 손님 한 분을 모셨다. 바로 뉴발란스 에너지런(N-ergy Run)의 김우조 트레이너! 에너지 런 트레이너를 통해 러닝에 대한 모든 것을 파헤쳐 보자! 팍팍!

헛둘, 헛둘~! 초보 러너에게 아직 달리기란 두렵다. 사진은 Original Team NB
이제 막 달리기를 시작한 초보 러너의 경우, 어떤 식으로 훈련을 해야 효과적일까?
운동이라곤 전혀 해 보지 않았던 초보자에게 달리는 것 자체가 부담이고 두려움일 수 있다. 그렇다면 먼저 걷기를 해보자. 걷는 것이 익숙해지면 가볍게 뛰어보는 것도 좋다. 거리나 시간, 속도는 전혀 개의치 말고 뛰어보다가 힘에 부친다 싶으면 다시 걸으면 된다. 먼저 걷기로 몸을 풀고 10분 정도 조깅을 하다가 다시 걷기로 지친 몸을 풀어주는 식으로 운동하는 것이다. 이렇게 하루 30분만 실천하게 되면 일단 스타트를 잘 끊은 것이다.
함께 훈련을 받고 마라톤에 처음 출전했지만, 나보다 쉽게 달리는 러너도 있다. 마라톤 체질은 타고나는 것일까?
정답부터 말하자면, 그렇다. 물론, 훈련에 의해 기량이 좋아지지만, 선천적인 신체조건에 영향도 많이 받는다. 때문에 '빠른 사람은 부지런하고 느린 사람은 게으르다'는 논리는 말도 안되는 논리다. '내가 남보다 훈련이 부족했나'하고 스스로 몸을 혹사시키기 전에 신체조건에 대해 생각해 보는 것이 좋겠다.
뉴발란스 에너지런(N-ergy Run) 김우조 트레이너의 초보 러너를 위한 조언 1.
달리기를 잘하는 방법, 오래 달리는 방법
전체적인 자세와 호흡 조절이 가장 중요합니다. 자세는 상체를 세우면서 중심이 약간 앞으로 기울 정도로 고개를 살짝 숙여주시고, 발뒤꿈치가 먼저 닿고 발바닥이 닿는 기본적인 자세를 유지하면서, 최대한 체력 소모를 줄일 수 있는 자신만의 편안하고 가벼운 자세로 뛰는 게 오래 달릴 수 있는 방법입니다.
여성 러너들 사이에서는 마라톤을 하면 몸매가 망가진다는 말이 있다. 정말 망가질까?
일부 러너들, 특히 여성 러너들은 마라톤을 하면 우락부락하게 다리가 굵어지고, 가슴이 납작해질까봐 걱정한다. 그러나 이것은 잘못 알려진 내용이다. 일시적으로는 근육이 뭉칠지 몰라도, 지속적으로 운동을 하면 더 갸름해지는 것이 보통이다. 물론 체질적으로 근육이 발달된 사람은 예외다. 또한 가슴도 생각만큼 납작해지지 않는다. 젊어서부터 선수생활을 한 사람들은 발육이 덜 되어 가슴이 위축되어 있지만, 일반 러너들은 크게 걱정할 필요가 없다.

프로 러너가 아니라면 몸매 걱정은 하지 않아도 된다
초보 러너들이 가장 많이 듣는 말 중 하나가 '무리하지 말라'일 것이다. 그런데 '무리한다'는 것은 대체 어느 정도인가?
간단히 말하면 '무리한다'는 것은 자신의 훈련이 능력의 범위를 벗어나는 것을 말한다. 자신의 한계치를 가늠하는 것은 어디까지나 개인이 느끼는 신체적 변화에 관심을 가지면서 터득할 수 밖에 없다. 그러나 위험요소를 최대한 피하기 위해서는 겨울철 아침훈련과 여름철 한낮 훈련을 자제하는 것이 좋겠다.
또한 초보자일수록 훈련에 대한 욕심을 버리고 신체 변화를 감지하는데 중점을 두어야 한다. 훈련 중 하체가 뭉치거나 특정부위에 갑작스럽게 통증이 나타나면 무리한 훈련으로 인한 부상의 징후다. 이때 훈련을 멈추고 몸을 살펴야지, '일단 훈련을 마치고 보자'는 생각으로 계속 달리면 뜻하지 않은 부상을 입게 될 것이다.
훈련을 마치고 나서 불면증, 혈뇨 등이 나타나거나 근육에 충실한 느낌이 없고 근육과 관절에 통증이 있을 때도 '무리'를 한 것이다.
컨디션이 안 좋거나 부상이 있으면 무조건 쉬는 것이 정답일까?
몸이 무거울 때 쉬는 것도 좋은 방법이지만, 훈련강도를 뚝 떨어뜨리는 것도 한 방법이다. 오로지 달리거나 쉬거나 둘 중 하나라는 생각을 버리자. 동네 한 바퀴를 걸어보는 것도 좋은 훈련이며 기분전환에도 효과가 있다. 1시간 동안 달리려고 훈련에 임했더라도 컨디션이 엉망이라면, 짧은 거리를 경쾌하게 달리거나 공원에서 기구운동을 해보는 등 융통성있게 훈련할 줄 알아야 한다.
뉴발란스 에너지런(N-ergy Run) 김우조 트레이너의 초보 러너를 위한 조언 2.
초보 러너들에게 가장 흔히 발생하는 부상과 응급처치 방법
가장 흔히 발생하는 부상은 가벼운 인대손상과 가슴통증, 무릎 관절 부분의 통증호소 등이 있습니다.
우선 인대 손상은 처음에 부종이 생기는 경우가 많은데, 처음에 얼음찜질로 붓기를 없애주시고 이후에 온찜질 등이 효과적입니다.
가슴통증은 40, 50대의 경우, 자신의 건강상태를 과신한 나머지 갑자기 쓰러지는 경우가 있기 때문에 이때는 전문적인 심폐소생술을 실시할 수 있는 지도자의 심폐 소생술이 꼭 필요하고, 없을 때는 최대한 빨리 119로 연락을 해야 합니다.
그리고 무릎 관절 부분의 통증은 퇴행성 관절염, 인대 손상, 연골 연화증 등으로 이어질 수 있기 때문에 조금이라도 무릎의 통증이 이어진다면, 가까운 정형외가로 가서 꼭 의사와 상담을 받아야 합니다.
또한 근육통이나 쥐가 났을 때는 우선 뭉친 근육들을 스트레칭으로 최대한 펴주는 게 가장 중요하고, 온찜질, 소염 진통제, 마사지, 전문가와의 상담 등으로 이어질 수 있습니다.
아마추어 러너라면 어떤 목표를 가지고 운동을 하는 것이 좋을까?
운동을 함에 있어서 가장 중요한 것은 목표다. 각자 추구하는 목표가 분명해야 운동수준을 설정할 수가 있다.
그런데 아쉽게도 일부 러너들은 '경쟁'과 '기록 향상'을 지상 목표로 갖고 있는 듯하다. 1등이 목표인 엘리트 선수들이라면 몰라도, 아마추어들이 그래서는 안된다. 나이가 다르고, 신체적 조건이 다르고, 경제적 수준이 다르고, 처한 환경이 다르며, 살아온 방식이 다른데 어떻게 기록만 가지고 운동 수준을 평가할 수 있겠는가. 때문에 각자의 개성을 존중하고 바람직한 운동 목표를 가진 동호회에서 운동하는 것도 마라톤을 즐겁게 하기 위한 중요한 요소이다.
뉴발란스 에너지런(N-ergy Run) 김우조 트레이너의 초보 러너를 위한 조언 3. 목표 설정
가장 중요한 점은 잘 뛰고 싶다는 조급함을 버리고 주기적으로 3회 이상 러닝을 실시하면서 레이스를 소화할만한 체력을 만들고, 남성분은 5km, 여성분은 3km로 러닝을 실시해줍니다. 이때, 기록을 단축하기보다는 전체적인 거리를 계단식으로 늘리면서 러닝을 실시해주시고, 최종 목표는 10km 완주로 결정해서 조금씩 심폐 능력을 끌어 올리는 것이 포인트입니다.
<본문 내용 출처: 달리는세상>

초보 러너를 위한 명쾌한 조언을 해준 뉴발란스 에너지런 김우조 트레이너!
마라톤에 입문하겠다고 처음 달리기를 시작한 사람들은 모두들 자신의 실력이 기대에 못 미치는 것에 충격을 받는다. 그러나 이는 당연한 것이다. 달리기는 반복에 의해서만 실력이 향상되므로 처음에는 잘 안 될 수 밖에 없다.
남들에게 뒤지고 잘 달리지 못하는 것도 다 거쳐야 할 과정임을 인지하고 연습하다 보면, 실력은 금방 늘게 된다. 동료나 동호회의 다른 회원들이 잘 뛴다고 그들의 연습량에 맞추려고 하지 말고 자신이 소화할 수 있는 만큼만 운동하도록 하자. 모든 운동이 그러하듯 달리기 역시, 즐길며 달릴 때 빛을 발하는 운동이다.
☞ 2탄 이어보기
뉴발란스 에너지런 트레이너와 함께하는 초보러너를 위한 친절한 달리기 입문서 제2탄
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맞아요! 운동할때 페이스 조절 만큼 중요한 것도 없는것 같아요
항상 의욕 넘치게 시작했다가 운동시작 만 하루만에 모든 걸 다
쏟아붓고 빛과 같은 속도로 포기! ㅠㅠ 덕분에 체중만 나날이
오버되는듯! 어플 깔고 다시 심기일전 도전해봐야겠어요! ㅎㅎ
오버하다체증오바님 말씀에 공감합니다!
운동을 즐겁게 하기위해서라도 오버페이스는 유의해야 하죠.^^
오늘 소개해드린 오버페이스 예방법이 도움이 되어서
오버하다체증오바님의 러닝 목표 꼭 달성하실 수 있길 응원하겠습니다!
저는 언제나 완주룰 목표로 달리고 있어요:) 후훗!
그런데 언제쯤 기록을 재볼 수 있게 될까요?
꾸준히 달리다보면... 언젠가 부끄럽지 않을 기록을 갖게 되겠지요?
주아리님의 지금 기록도 부끄럽지 않을 값진 기록이에요.^^
목표를 향해 나아가는 과정이니깐요~ 너무 부담 갖지 마시고
여유로운 마음으로 꾸준히 달려보세요!*_* 파이팅~
맞아요 한번 대회에 참가해봤는데 씐나가지고 오버페이스 했다가 진짜 죽는줄... ㅎㅎ 그걸 교훈삼아서 침착하게 내 페이스 유지하려고 노력하는 중이에요 :)
에코라이프님, 다음 레이스에서는 에코라이프님의 페이스를 미리 파악하고
실전에서 계속 유지하며 도전하시길 응원하겠습니다~!
오버페이스 되지 않도록 주의해야겠어요.
많이 달리는게 중요한게 아니라 잘 달리는게 중요한듯!
뉴발란스 덕분에 항상 좋은 정보 많이 알아갑니다! 감사합니다!
gd님, 좋은 자세와 방법으로 달려야 실력도 쑥 늘어나고
목표 달성에도 큰 도움이 되는 법이죠!*_*
앞으로도 좋은 정보 많이 전달해 드리겠습니다! 자주 방문해주세요.^^
요즘 저녁마다 러닝머신을 하고 있어요 :D 어느 정도가 적정 페이스인지 궁금했는데, 오늘 알게 되어 유용했어요! 추천해주신 어플도 사용해보려구요~
오예님, 도움이 되는 정보였다니 다행입니다.^^
앞으로는 오예님의 페이스를 파악하고 달리셔서 부상도 예방하고
러닝 목표도 달성하시길 응원하겠습니다. 파이팅!*_*