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Running/Coach2014.01.10 10:23

[Running Q&A] 정체기에 훈련하면 좋다는 중량밴드, 어떻게 사용해야 할까요?

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드라마나 영화 속에서 운동선수들이 타이어를 끌고 해변을 달리는 장면을 종종 볼 수 있다. 이것은 운동 시 몸에 부하와 마찰을 늘려주어 운동 강도를 높이는 방법이다. 도시에서는 같은 효과를 내기 위해 일명 ‘모래주머니’라 불리는 중량밴드를 이용한다. 반복된 훈련에 적응되어 기록이 늘지 않는 러너들이라면, 중량밴드를 이용해 체력 증진과 기록 향상에 도전해보자!





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중량밴드는 흔히 모래주머니라고 부르는 운동 보조기구이다. 길쭉한 띠 모양의 주머니 형태로 되어있으며, 벨크로 테이프나 고무밴드를 이용해 손목, 발목, 허리 등 신체 일부에 착용할 수 있게 되어있다. 달리기, 점프 등 다양한 훈련 시 신체의 중량과 저항을 늘려 근력을 기르기 위해 사용한다. 

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중량밴드는 오랫동안 체력단련을 해온 러너들에게 추천할 만한 아이템이다. 우리의 몸은 훈련을 지속하게 되면 그에 적응하게 되어, 일정 기간이 지나면 훈련 강도를 높여줘야만 체력을 증강할 수 있다. 하지만 운동시간을 계속해서 늘리는 데에는 한계가 있을 때, 중량밴드를 이용해 같은 시간 동안 더 큰 운동 효과를 도모할 수 있다.

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중량밴드는 충전재의 종류에 따라 모래주머니, 납주머니, 철주머니가 있다. 재질마다 딱히 용도가 정해져 있는 것은 아니고, 다만 부피에서 차이가 난다. 예를 들어 900g짜리 모래주머니와 납주머니가 있을 때, 모래주머니의 부피가 더 크다. 중량밴드의 무게는 가볍게는 500g부터 무거운 것은 6kg에 이르기까지 제조사에 따라 무게가 다양하다. 손목과 발목에 착용하려면 부피가 크지 않는 것을 선택해야 움직임이 자유롭다.

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달릴 때 중량밴드를 이용할 경우 기대할 수 있는 효과는 근지구력 향상이다. 같은 속력으로 달릴 때 저항이 더욱 커져 더 많은 힘을 필요로 하기 때문에 더 오래 달린 효과를 볼 수 있다. 또 중량밴드를 착용하고 훈련을 지속한 뒤 중량밴드 없이 달리면 없어진 저항력의 반작용으로 속력을 높일 수 있는 효과가 있다. 근력 강화 운동 시 3~5kg의 무거운 중량밴드를 사용하면 레그프레스, 버터플라이 같은 운동기구 없이도 강도 높은 근력 운동을 할 수 있다.

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무엇보다 중요한 것은 자신의 체력에 맞는 무게를 찾는 것이다. 어떠한 전문가도 절대 수치를 제시할 수는 없다는 것을 기억하자. 이것저것 착용해보고 자신에게 맞는 무게를 찾아야 한다. 중량밴드를 시험 착용했을 때 무게감이 느껴지는 것은 오랜 시간 착용하면 관절에 무리를 준다. 그러니 겸손한 마음으로 찬 듯~ 안 찬 듯한 무게부터 시작해 점진적으로 무게를 늘리도록 하자.

올바른 자세를 유지하는 것 또한 중요하다. 몸의 하중이 늘어나게 되면 같은 속력을 내기 위해 힘쓰느라 자세가 흐트러지기 마련이다. 훈련으로 체력을 늘리는 것도 중요하지만, 중량밴드를 벗었을 때 더 잘 달리기 위해선 원래의 자세와 페이스를 유지하자. 또, 중량밴드를 착용했을 때에는 그렇지 않을 때보다 민첩성이 떨어질 수 있으니 안전한 훈련을 위해서는 장애물이 없는 실내에서 운동하기를 추천한다.



어느 정도 체력을 달성한 러너들에게 한 번쯤 정체기가 찾아온다. 아무리 훈련 시간을 늘려봐도 기록은 늘지 않고 체력의 한계에 부딪혔다고 생각된다면, 중량밴드를 이용해 훈련의 강도를 높여보자. 끝이라고 생각이 들 때를 극복하면 엑설런트한 세계가 기다리고 있을 것이다!


Posted by NBrun

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  1. 벌꿀여행 2014.01.10 10:39 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    겸손한 마음으로 찬 듯~ 안 찬 듯한 무게부터 시작해야하는 거군요ㅜㅜ 그것도 모르고 욕심내서 무거운것 차고 달리다가 발목 나갈뻔했어요;; 좋은 정보 감사해요!

    • 벌꿀여행님, 근련운동을 위해서는 무게감 있는 중량밴드도 도움이 되지만,
      달릴 때 이용하기 위해선 무게감이 많이 느껴지지 않는
      가벼운 것으로 선택하는것이 좋다고 해요~! 도움이 되었으면 좋겠습니다.^^

  2. 치아바 2014.01.10 11:04 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    전 한번도 중량밴드를 사용해 본 적이 없어요 ㅠㅠ 꾸준히 운동을 하고 있기는 하지만!! ㅜㅜ
    언젠가 중량밴드를 이용해서 운동할 정도로 체력이 많이 붙은 날이 오기를!

    • 치아바님, 꾸준히 운동하고 계시다니! 정말 멋지십니다~!
      치아바님의 노력이 빛을 볼 날이 곧 올거예요~!
      조바심 내지 마시고 화이팅 하세요~!

  3. 키티버니 2014.01.10 13:36 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    어린시절 아빠가 운동할때 사용하시는 중량밴드를 목에도 두르고 다리에도 두르고, 깔깔거리며 웃었던 추억이 있는데 성인이 되어 운동량을 늘리기 위해 만난 중량밴드는 웃음끼를 빼앗아가는 무서운 녀석이더군요.
    그래도 단시간에 운동량을 늘리고 체력단력을 할 수 있는 중량밴드가 참 좋습니다^^

    • 키티버니님, 중량밴드에 그런 추억이 있으시다니.^^
      저는 아버지의 아대를 발에 끼우고 놀던 기억이 나네요!ㅎㅎ
      또 다른 재미난 추억이 있으신가요?

  4. 델먼트 2014.01.10 15:51 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저것의 이름이 중량밴드였군요^^ㅎㅎㅎ
    사실 운동 효과를 높이고 싶어서 중량밴드를 살까 고민만하다가 그냥 하고있는데
    이참에 하나 구매해서 운동효과 쑥쑥 늘려야겠어요!

    • 델먼트님, 고민하고 계셨군요~
      잘 비교해보시고 델먼트님의 체력에 꼭 맞는 중량밴드로 고르시길 바라겠습니다!
      운동효과가 어떤지 살짝~ 알려주시면 더 좋구요.^^

  5. 어멋 2014.01.10 17:42 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    이름이 중량밴드였군요!
    만화에서 주인공이 지옥훌련할때 쓰던 모래주머니 같은 거요 ㅎㅎㅎ
    중량밴드를 차고 하면 훨씬 단시간에 체력단련을 할 수 있을 거 같네요. 좋은 정보 감사합니다.
    운동할 때 참고 해야 겠어요!

    • 어멋님, 만화에서도 자주 나오는 장면이죠~!
      주인공이 의지를 불태울 때면 꼭 모래주머니나 타이어를 끌던 게 생각납니다.ㅎㅎ
      어멋님도 한번 의지를 불태워보는거 어떠세요~?

  6. 살다보니이런날이 2014.01.10 17:53 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    아, 이게 바로 중량밴드! 신기하네요 +ㅁ+ 직접 보지는 못했지만, 요즘같이 몸이 둔해졌을 때 한번쯤 경험해 보고 싶은 물건이에요 ㅎㅎ

    • 살다보니이런날이님, 중량밴드는 활용도가 넓어 여러모로 유용합니다.^^
      대신, 무리해서 사용하기 없기에요~!

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