Running/Coach2013.06.21 09:00

[달리기 코스 추천] 밤에 달리면 더욱 멋진 서울 도심 속 나이트 런 코스

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예년보다 빨리 찾아온 더위로 축축 늘어지는 요즘! 햇살이 강렬한 오전이나 낮 시간을 피해 나이트 런을 즐기는 러너들이 늘어나고 있다. 기왕이면 다홍치마라고, 아름다운 야경까지 감상할 수 있는 러닝 코스라면 트레이닝 효율성이 더욱 높아지지 않을까~? 그런 의미에서 오늘은 야경이 아름답기로 소문난 서울 도심 속 러닝 코스 세 곳을 소개하고자 한다.





 1. 남산공원 - N서울타워

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서울의 대표 야경 명소인 남산은 나이트 런 코스로도 제격이다. 오르막으로 이어지는 코스에 평소 체력 관리가 되어 있지 않으면 금세 지치기 십상이지만, 남산 팔각정에 올라 내려다보는 서울의 야경은 환상, 그 자체! 하지만, 야경을 보겠다는 일념하게 무리해서 달리진 말자. 러닝과 워킹을 번갈아 하며 페이스를 조절하는 편이 훨씬 현명하다. 만약 시간 여유가 부족하다면 국립극장을 출발점으로 하여 남산 산책로를 달리거나 아래의 남산공원 지도를 참고하여 자신만의 코스를 계획해보는 것도 좋은 방법!

※ 남산공원 지도 참고하기

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 2. 반포 한강공원 - 반포대교 달빛무지개분수

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두 번째로 소개하는 장소는 러너들의 단골 코스, 한강! 그중에서도 반포 한강공원이다. 지하철 3,7,9호선 고속터미널역 부근에 위치한 반포 한강공원은 야간에도 볼거리가 풍부해 인근 주민들에게도 인기가 많은 곳이다. 특히 반포 한강공원에서 세빛둥둥섬 방향으로 달리다 보면 '세계에서 가장 긴 교량 분수'로 등록된 반포대교 달빛무지개분수를 만나볼 수 있는데, 야간에는 4차례밖에 운영되지 않으니 아래 가동 시간을 참고하여 멋진 경치를 즐겨보자!

※ 반포대교 달빛무지개 분수 가동 시간



 3. 여의도 한강공원 - 63빌딩

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|출처: 플리커 ⓒstlbluesaddict 님

마지막으로 추천하는 나이트 러닝 코스는 여의도 한강공원!
마포대교, 한강대교, 동작대교 등 서울의 교량을 따라 내리닫다 보면 낮과는 또 다른 도시의 매력을 감상할 수 있다. 특히 어둠 속에서도 위풍당당 빛나는 63빌딩을 향해 질주하다 보면 황홀경에 빠지기도 한다. 참고로 여의도 한강공원을 달릴 때의 팁을 한 가지 제공하자면, 앞서 언급했던 교량들을 '러닝 목표'로 설정해보자. 어느 교량까지 몇 분 내로 달릴 것인지, 어디를 반환점으로 몇 km 코스를 달린 것인지 등을 미리 정해 놓으면 트레이닝에 많은 도움이 될 것!



뉴발란스 러닝 블로그의 나이트 러닝 추천 코스 외에 여러분이 알고 있는 멋진 장소가 있다면 덧글로 함께 공유해보자. 러닝의 즐거움은 나눌 때 두 배가 되는 법이니까!

Posted by NBrun

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  1. 냥이 2013.06.21 15:43 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    요즘 날씨가 선선해서 한강으로 자주 나가곤 합니다.
    시원한 바람과 함께 달리는 그 기분이란.. 쏘 굿

  2. 미닝 2013.06.21 17:32 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    반포대교 달려보고 싶네요! 매연만 아니라면 정말 특별한 경험이 될듯.............ㅎㅎㅎ
    대교를 한번더 걸어서 건너본 적이 없었거든요.
    좋은 음악과 어우러즌 풍경, 좋네요:)

    • 미닝님, 반포대교의 달빛무지개 분수는 정말 절경이죠!*_*
      반포대교 위를 건너는 것도 좋지만 추천드린 한강공원도 좋습니다~!

Running/Coach2013.06.17 13:08

[Running Q&A] 러닝하기 좋은 시간은 아침인가요, 저녁인가요? - 모닝 런 VS. 나이트 런

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Q. 러닝을 하기에 좋은 시간은 아침일까, 저녁일까~?

러너라면 꼭 한 번쯤은 해 보는 고민이 바로 '아침 러닝 vs. 야간 러닝' 아닐까 싶다. 이왕 달리는 거 조금 더 효율적으로 뛰고 싶은 욕심이랄까! 아무리 저울질해도 끝끝내 결론이 나지 않는 희대의 대결~ 지금부터 뉴발란스 러닝 블로그와 함께 깔끔하게 담판지어 보자!





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러닝 효율성을 따져 보기 전에 우선 자신의 생활 패턴을 파악하는 것이 좋다. 특히 평소 회식 많고, 야근 많은 직장인이라면 스스로가 아침형 인간인지, 올빼미족인지 판단하여 러닝 시간을 결정해야 한다.


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다시 말해 러닝 시간보다는 자신의 컨디션 조절이 필수라는 말씀! 좋다는 말에 귀를 팔랑거리며 쫓아가기보다 냉철하게 판단해보자. 여러분은 아침 러닝과 야간 러닝 중 어느 쪽이 체질에 맞는가~? 판단이 섰다면 두 러닝의 장단점을 살펴보도록 하자.


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아침에 러닝하기로 마음먹었다면 우선 먹어야 한다. 잠에서 막 깨어났을 때 간에 저장되어 있는 글리코겐의 양은 거의 바닥난 상태이다. 이럴 때 아무것도 먹지 않고 달리면 에너지로 사용할 글리코겐(탄수화물)이 부족하기 때문에 근육에 있는 단백질을 에너지로 변환하여 사용하게 된다. 따라서 사과나 바나나 등의 과일 또는 주스, 시리얼류, 미숫가루, 단백질 보충제 등을 섭취하여 근육 분해를 예방하고, 근피로에 의한 운동 후 나른함을 미연에 방지하도록 하자.

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아침 러닝을 할 때에는 슬로우 조깅을 통해 몸을 풀어주는 것이 좋다. 단, 페이스가 느리다고 해서 영혼 없이 달리지는 말자. '3~40분 가볍게 달리겠다' 등의 작은 목표 하나쯤은 설정해두는 게 바람직하다. 참고로 아침에 달리면 높아진 기초대사율이 지속 되면서 계단 오르기나 워킹 등 가벼운 활동 시에도 지방을 사용하게 된다. 고로 다이어트 중인 러너라면 아침 시간대를 적극 이용하자. 다만, 운동 효과를 높이겠다고 무리해서 달리지 말고, 페이스를 서서히 높이다가 마지막 단계에서 '약간 힘들다'고 느낄 정도로 러닝을 마무리하면 된다.

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아침과는 반대로 야간에는 교감신경이 우위상태이다. 이 말인즉슨 몸이 완전히 깨어 났다는 것을 의미한다. 게다가 오후 3시에서 8시까지는 최대산소섭취 능력이 가장 높은 시간대! 따라서 러닝 트레이닝 효율성을 높이고 싶은 러너라면 야간 시간대를 적극 활용해보길 권한다.

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나이트 러닝을 할 때에는 주 1~2회정도 평소보다 강도 높은 트레이닝을 진행하는 것이 좋다. 특히 추천하는 훈련은 페이스주(지속주)이다. 부하를 주기 쉬운 저녁 시간에 평소보다 약간 빠르다고 느껴지는 강도를 유지하며 달리면 심폐기능 향상에도 도움이 되고, 체감 강도가 몸에 익기 때문에 대회 출전 시 높은 페이스를 유지하며 러닝할 수 있게 된다.

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단, 야간에 달릴 때에는 시야 확보가 어렵고 불시에 장애물이 나타날 수 있기에 항시 주의를 기울여야 하며, 안전을 위해 반사재 소재의 트레이닝복을 착용하는 것이 좋다. 또, 저녁 식사 후 곧바로 운동에 돌입하면 복통이 발생할 수 있다. 따라서 식후 1~2시간 후 소화가 다 된 상태에서 달리는 것이 바람직하며 또, 취침 전에 심한 트레이닝을 하면 교감신경을 자극하여 흥분상태에 빠져서 수면에 좋지 못한 영향을 줄 수도 있으므로 잠자리에 들기 전이라면 조깅 등의 가벼운 보강운동으로 하루를 마무리 짓도록 하자.



러닝을 즐기기에 좋은 '황금 시간대'는 아침, 저녁을 떠나 자신이 최상의 컨디션을 발휘할 수 있는 때가 아닌가 싶다. 늘 강조하지만 즐거운 마음으로 꾸준히 달리는 것이 가장 중요하다는 점 잊지 말도록 하자!

Posted by NBrun

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  1. 아만다 2013.06.17 15:36 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    체지방을 연소시키는데 아침 러닝이 좋다고 얘기 많이 듣지만, 아침에 일어나기 힘들어서 큰일이에요.ㅠ
    그래도 몇번 도전해 봤는데, 생각보다 상쾌하고 하루가 가뿐하더라구요!
    저랑 체질에는 맞지만, 아침잠을 포기할 수도 없고 ...^^; 아침마다 이불속에서 딜레마에 빠진답니다.ㅎ

    • 아만다님, 아침에 막상 나와서 달리면 상쾌한데
      잠을 뿌리치기가 쉽질 않죠!^^;
      그래도 모닝 런이 체질이라고 느끼신다면 마음을 굳게 먹고
      조금만 일찍 일어나 30분 정도 가볍게 달려보세요~!*_*

  2. 런규 2013.06.18 00:01 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    야근에다 비까지 내리는 바람에 달리질 못했네요
    제 목표상 아침보단 나이트런이 제격인데 말이죠

  3. 미닝 2013.06.18 09:00 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    전 아침 잠이 많아서 강제 나이트런이네요 ㅋㅋㅋ
    아침에 일어나는게 너무 힘들어요.
    다이어트는 꼭 필요한데 말이죠.... ㅠㅠ
    요즘은 주변에 근린 공원도 많아서 코스 걱정 없이 일어나기만 하면 되는데....
    참 쉽지 않네요;ㅁ;

    • 미닝님, 나이트런도 나름의 장점이 있으니
      아침에 달려야 한다는 압박에서 조금 벗어나 보시면 어떨지요!
      저녁에도 다이어트는 충분히 가능합니다!*_*

Running/Coach2012.05.04 08:37

[러닝 가이드] 생활 맞춤형 ‘러닝 플래너’ 3탄 주말 달리기

평일이 지나고 드디어 여유를 만끽할 수 있는 날이 왔다. 주말! 이름만으로도 힘이 불끈불끈 솟아 오른다. 운동화 끈을 조여 매고 언제든지 달려 나갈 수 있는 날! 하지만 애인과의 데이트, 친구와의 약속, 시험, 회사 일 등 많은 스케줄들이 우리의 러닝을 막아 선다.

스케줄이냐 러닝이냐, 그것이 문제로다. 갈등에 봉착한 러너를 위해 유형별 플랜을 준비했다. 에너지런 프로그램이 없는 아쉬움을 주말 러닝으로 야무지게 달래보자.





이틀 연속 트레이닝이 가능하다면 강도와 목적이 다른 트레이닝을 하는 것이 좋다. 초보자의 경우 토요일에 스피드 훈련을 했다면 일요일에는 스태미나를 키우는 훈련을 해보자. 다만 대회를 코앞에 두고 있다면 순서를 바꿔 실전에 맞는 몸 상태를 만드는 것이 좋다.

주말이 조금 바쁘다고? 그럼 오전 중에는 빌드업주와 페이스주 등 시간 대비 효율이 높은 훈련을 하고, 오후에는 쇼핑과 산책 등을 통해 가급적 걷는 거리를 늘려 보도록 하자. 오전 러닝으로 대사가 높아져있기 때문에 가벼운 워킹 만으로도 지방 연소가 높아져 체형 유지에 효과적이다.


러닝에 많은 시간을 할애하지 못하는 사람 혹은 초보자의 경우 하루 두 번, 오전과 오후에 짧게 시간을 내보자. 아침은 조깅정도로 가볍게 마치고 오후부터는 스피드 연습과 페이스주 등 부하가 높은 트레이닝을 훈련을 한다. 짧은 시간이라도 훈련을 두 번으로 나눠서 하면 한번에 못하는 훈련량을 소화할 수 있다.


- 내용 참고 : 한국마라톤협회

※기분 전환을 위한 주말 러닝 코스 추천!

1. 상암동월드컵공원
상암동 월드컵공원은 매년 각종 마라톤 대회가 열릴 정도로 러너들에게 인기가 높은 장소 중 하나이다. 지난해 NB레이스도 이곳에서 개최되었다. 완만한 내리막과 만만치 않은 오르막 등 다양한 코스를 접해볼 수 있다는 장점과 함께 길이 흙으로 다져져 있어 달리기에 안성맞춤!

월드컵공원
주소 서울 마포구 상암동 390-1
설명 15년간 서울시 쓰레기 약 9,200만톤을 매립하여 버려졌던 땅에 환경공원을 조성한 난지도월드컵공원
상세보기

2. 여의도공원
여의도공원은 ‘달리미의 성지’로 불리며 많은 러닝 동호회로부터 각광받고 있는 코스 중 하나다. 공원 내부 조깅로 길이만 2.4km로 달리기 훈련을 하기에 넘치지도 모자라지도 않는 최적의 장소!

여의도공원
주소 서울 영등포구 여의도동 2
설명 아스팔트 위에 펼쳐진 넓은 마당 도심속의 숲은 삶의 쉼표
상세보기

3. 제부도
해수욕장에서 선착장까지 해안절벽을 따라 펼쳐지는 산책로는 섬의 경관과 낙조를 모두 품고 있어 시원하게 달리기 좋다. 다만, 물 빠지는 시각이 매일 조금씩 다르므로 사전에 물때를 반드시 체크해야 한다.

제부도
주소 경기 화성시 서신면 제부리
설명 경기도 화성시 서신면 앞바다에 소재하고 있는 면적 1㎢에 해안선 길이 12㎞의 섬
상세보기

도심 속 달리기 A to Z 1탄 - 달리기 추천 코스
2010년 한 해를 정리하기 좋은 달리기 코스 - 해넘이, 낙조 명소



짓궂은 농담 한 마디 던지자면 이제 당신이 러닝 품에서 빠져나갈 구멍은 없다. 시간과 방법 모두 알려줬으니 이제 남은 건 달리고자 하는 마음.

뉴레이스를 한 달여 앞둔 지금! 이제부터는 마음먹기에 달렸다. 운동화에 쌓여 있는 먼지를 러닝으로 훌훌 털어 내고 시간 날 때마다 틈틈이 달려보자. 그럼 시들했던 러닝과의 사랑이 다시 싹틀 것이다. 무럭무럭!




이 장소를 Daum지도에서 확인해보세요.
서울 마포구 상암동 390-1 | 상암동 월드컵 공원
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Posted by NBrun

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  1. 상암동도 그렇고 여의도도 그렇고 너무 멀군요 ㅠ 흙
    그냥 저는 양재천-한강 코스로 달려야겠네요 ㅠ

    • NBrun 2012.05.04 12:51 링크주소 | 수정/삭제

      본인에게 맞는 코스가 가장 좋은 코스죠, 뭐! 하핫^^
      이번 주말에도 달리러 나가시나요?

  2. 말캉 2012.05.04 10:35 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    전 예전에 집이 한강 주변이라서
    동네에서 스물스물 기어나와 여의도까지 걸어가곤 했는데
    이젠 남일.. 이사갔어요.. ㅠ
    주말에 저도 넓은 공원에서 여유롭게 산책 또는 러닝을 즐기고 싶네요..
    동네 한 바퀴나 돌아야 할 듯

    • NBrun 2012.05.04 12:53 링크주소 | 수정/삭제

      이번 주말은 많이 덥지도 않고 날씨도 화창해서
      야외활동하기 좋을 거라고 하네요^^
      어디든 나가서 가볍게 산책하시면 기분 전환 등에 도움 되실 겁니다^^

  3. 히릿 2012.05.04 12:36 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    러닝 플래너 잘 보고 있습니당ㅋㅋㅋ
    시간 내서 달리는 게 참 힘들긴 한데 ㅠㅠ
    이번 주말에는 집 근처 공원에라도 나가봐야 할 것 같아요 :) ㅋㅋ
    제부도 길 진짜 좋은데! ㅠㅠ 달리러 가고 싶습니다 흑흑 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

    • 하핫. 잘 봐주고 계시다니 감사합니다^^
      히릿님 말씀처럼 시간 내기가 쉽지 않죠.
      특히나 학교나 직장에 다니고 있는 경우라면 더더욱!
      좋은 장소에 가서 달리는 것도 좋지만
      가볍게 동네 한 바퀴 정도도 괜찮지 않을까요?^^

Running/Coach2012.04.12 08:36

[러닝 가이드] 생활 맞춤형 ‘러닝 플래너’ 2탄 야간 달리기

"뉴레이스(NEW RACE)"가 두 달도 채 남지 않았다. 10K 레이스를 위해서는 꾸준한 러닝이 필수! 그런데 오전엔 곧 죽어도 시간이 나질 않는다. 아침 6시에 일어나 부지런히 나갈 준비를 해야 학교든 직장이든 도착할 수가 있다. 알람을 듣고도 몸을 일으키기가 힘든데 러닝을 위해 새벽 다섯 시에 일어난다? 심경에 엄청난 변화가 일어나지 않고서야 불가능한 이야기이다.

"마음은 너무 하고 싶은데. 내가 노는 게 아니잖아."

혹시 들리는가? 러닝이 바득바득 이 갈고 있는 소리. 역시나 비겁한 변명이라고 러닝은 울부 짖는다. 사실 맞는 말이다. 밤이라고 러닝 못하라는 법은 없으니까. 나이트 런은 모닝 런과는 또 다른 매력이 있다. 달려보지 않은 사람은 모른다. 아침 시간이 부담스럽다면 야간 러닝의 매력 속으로 빠져보자.





야간 달리기는 비교적 업무가 끝나는 시간이 일정하거나 아침이 힘든 올빼미형 러너들에게 적합하다. 저녁에는 아침과 반대로 교감신경이 우위상태이다. 이 말인즉슨 몸이 완전히 깨어 났다는 것을 의미한다. 게다가 오후 3시에서 8시까지는 최대산소섭취 능력이 가장 높은 시간대이기도 하다.


갖은 약속을 물리치고 러닝을 선택한 베스트 러너들에게 꼭 맞는 트레이닝법은 무엇일까?

평소보다 강도 높은 트레이닝을 실천하고 변화가 풍부한 트레이닝 스케줄을 짜는 것이 좋다. 심폐와 각근에 부하를 주는 높은 트레이닝이 효율적이다. 아무리 짧은 시간을 활용하더라도 일주일에 2번 정도는 강도 높은 트레이닝을 되풀이하면서 장거리에 적합한 몸으로 바꾸어 나가는 게 좋다. 이를 충실히 이행하면 기록 향상에 많은 도움이 될 것이다. 보장한다.


강도 높은 트레이닝에는 여러 종류가 있지만, 초보자도 실천하기 쉬운 방법이 바로 빌드업주다. 이 훈련법이 익숙해지면 그날의 컨디션에 맞춰 페이스의 상승폭을 조절하고 저강도의 빌드업주와 고강도의 빌드업주를 나눠서 해보도록 한다. 더불어 페이스주(지속주) 역시 야간 트레이닝에 적합하다. 부하를 주기 쉬운 저녁 시간에 약간 빠르다고 느껴지는 강도(하프마라톤의 레이스페이스 정도)를 지속함으로써 심폐기능을 향상시켜 준다. 페이스주를 되풀이하면 그 체감강도를 몸이 익히게 되어 레이스를 할 때 높은 페이스를 유지하며 끝까지 달릴 수 있게 된다.


레이스 직전이나 단시간 효율적으로 몸에 자극을 주고 싶은 경우에는 인터벌주가 효과적이다. 일정한 거리를 레이스 페이스보다 빠르게 달리고 짧은 회복기간을 조깅으로 연결한다. 단거리를 빠른 속도로 달릴 수 있게 되면 5km와 10km의 페이스가 높아진다. 페이스가 오르면 결과적으로 풀 마라톤의 기록 향상으로 이어진다. 비탈길 오르내리기를 똑같은 페이스로 되풀이하는 방법도 좋다. 이 또한 인터벌주와 마찬가지로 심박과 각근에 자극을 줄 수 있다.


※ 인터벌주 전신지구력(심폐기능의 발달)의 강화를 위해 최대산소섭취능력을 배양하는 훈련을 말한다. 일정한 거리를 정해두고 빠르게 달리기와 천천히 달리기를 반복하며 주력을 높여가면 된다.

저녁 러닝을 중심으로 할 경우 다른 시간대에 다른 트레이닝을 더하면 분할 트레이닝 효과를 볼 수 있다. 가장 추천하고 싶은 시간대는 이튿날 아침이다. 트레이닝 간격이 짧아져 날짜가 넘어가도 분할 트레이닝으로서의 효과가 있기 때문에 스태미나 향상에 도움이 된다.


※ 저녁 트레이닝 시 주의할 점
식후에 운동을 하면 대사를 올릴 수 있다는 장점이 있지만 배가 부르거나 소화되지 않는 상태에서 달리기는 좋지 않다. 때문에 식후 1~2시간 후에 달리는 것이 좋다. 또, 저녁 후와 취침 전에 심한 트레이닝을 하면 교감신경을 자극하여 흥분상태에 빠져서 그 후의 수면에 영향을 줄 수도 있다. 따라서 취침 전에는 조깅 등의 가벼운 보강운동을 해주는 것이 좋다.

1000m×4~5번을 200~400m 조깅으로 연결한다. 총 거리는 4~5km를 목표로 한다. 몇 번이나 되풀이 할 수 있는 페이스로 달린다. 기준은 5km나 10km의 레이스 페이스로 거리 기준이 없다면 일정한 거리와 코스를 반복해서 달리는 방법도 괜찮다.


풀 마라톤 페이스 또는 그보다 약간 느린 정도의 페이스를 유지한다. 레이스 페이스 유지가 중요하므로 거리 설정에 구애 받지 않아도 된다. 레이스 전에는 하프마라톤 혹은 10km 레이스 페이스주로 자극을 주는 방법도 효과적이다.


느린 조깅으로 시작하여 강도 낮은 빌드업을 기본으로 한다. 이때의 강도는 달리기를 끝냈을 때 페이스가 올라 있는 것을 느낄 정도가 좋다. 가능하다면 하프마라톤의 레이스 페이스 정도까지 올려보자. 단, 몸 상태에 맞춰 상승폭에 강약을 주는 것이 중요하다.


야간 러닝 훈련 시 주의해야 할 점!

다른 때도 마찬가지지만 특히나 겨울에는 낮의 길이가 짧아 해가 금방 지기 때문에 사고 위험에 철저하게 대비해야 한다.

1. 반사재 준비
미국 연방도로안전국의 발표에 따르면 저녁 6시부터 9시까지가 보행자에게 가장 위험한 시간으로 사고발생율도 가장 높다고 한다. 남의 나라 이야기라고 생각하는가? 사고 위험은 국경을 초월한다. 따라서 도로에서 달릴 때는 차량 운전자에게 자신을 잘 드러낼 수 있는 복장을 갖추는 게 중요하다. 반사가 잘 되는 재질의 복장이 좋고 팔, 다리에 역시 반사재가 붙어 있는 것이 좋다.

2. 전후방 주의
야간에는 노면이 다르게 보일 수 있다. MP3 등의 음향기기는 착용하지 말고 주위를 신경 써서 살펴야 한다. 또한 가급적 차량을 마주보고 달리는 편이, 그리고 혼자 보다는 동료와 함께 달리는 편이 좋다. 트레일에서는 전방에 놓인 장애물을 더 잘보기 위해 헤드램프를 착용하는 게 유용하다.

3. 비상 상황에 대비
비상 상황에 대비하여 핸드폰은 반드시 갖고 달리도록 하자. 또한 혹시 모를 경미한 부상에 대비하여 일회용 반창고나 붕대 정도는 소지하도록 하자. 뭐든 준비하면 든든한 법이다.

4. 천천히 달리기
스피드 훈련은 낮시간에 하고 야간에는 천천히 달리도록 하자. 어둠 속에서 별안간 장애물이 나타날 수 있기 때문이다. 혹시 새로운 러닝 용품을 착용했다면 야간에 바로 장거리 러닝을 하지 말고 짧은 거리를 천천히 달려보는 게 더 도움이 될 것이다.

5. 편안하게 즐기기
어둠 속에서 달리는 일은 짜릿함을 가져다 주기도 하지만 한편으로 불안한 마음이 드는 게 사실이다. 도심 속 불빛이 아무리 밝다 해도 언제 어디서 어떤 일이 일어날지 아무도 모르기 때문이다. 하지만 그럴 때 일수록 더욱 더 편안하게 생각하자. 마천루에 걸려 있는 달을 배경 삼아 달리는 드라마틱한 러닝. 불안함은 잠시 뿐이다. 극복하는 순간 우리에겐 신세계가 펼쳐질 테니까.




Posted by NBrun

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  1. 요즘 에너지런에 참가하면서 수요일에 야간 러닝을 하는데 아침 러닝만큼이나 상쾌한 것 같아요 ㅋㅋ 뛰고 나면 잠도 더 잘오고! 아침에 달리면 나른해지던데 전 야간 달리기를 추천합니다..

    • NBrun 2012.04.12 16:07 링크주소 | 수정/삭제

      저도 아침 보다는 야간 달리기를 더 선호하는 편입니다.^^
      몸도, 마음도 상쾌해지는 건 언제 달려도 마찬가지이지만
      야간 러닝을 하면 하루 마무리를 하고 들어가는 기분이라
      마음 정리도 되고, 잠도 잘 오고 하거든요.^^
      역시 에너지러너와 통하는 뉴발란스 러닝! 하핫.

  2. 저도 일때문에 야간달리기를 하고 있습니다만....
    반사체는 필수인듯합니다.
    아무래도 저는 몸에 트레이닝복이외에 몸에 걸치는걸 굉장히 싫어하는지라
    야광반사가 되는 런닝화나 야광반사 시트를 붙여서 달려요~
    야광조끼 같은게 싫으시다면 저처럼 신발에 반짝반짝하게 해서 보시는것도 ㅋㅋ

    • 오! 좋은 방법이네요. 신발에 반사체를 붙이면 반대편에서 오는 러너에게
      시야 방해도 되지 않을 것 같고, 내 몸도 안 불편하고!
      역시 생선중독님이십니다!

  3. 좋은 정보! 감사합니다~

    참고해서 저녁/야간 러닝에 참고하것습니다.^^
    햇살처럼이나 기분좋은 상쾌한 하루 되세요~!!!

    • NBrun 2012.04.12 16:07 링크주소 | 수정/삭제

      방문해주셔서 감사합니다, 진정자유님^^
      오늘, 내일 파이팅한 하루 보내시고 토요일에 뵙겠습니다! 아자!

  4. 몇일전 저녁에 잠실나루 쪽에 갈 일이 있어서 한강에 가봤는데..
    야간 러닝하는 분들이 굉장히 많더라구요~
    날씨가 따뜻해져서 그런가.. 이런 한강에서는 괜찮지만 다른 곳에서 반사재는 필수일듯요!
    이제 날씨도 따뜻해졌겠다.. 야간 러닝도 붐이 일겠는데요?ㅎㅎㅎ

    • NBrun 2012.04.12 16:07 링크주소 | 수정/삭제

      이번 주말부터 날이 정말 따뜻해진다고 하네요.^^
      에이린님 말씀대로 야간 러닝에도 드디어 봄이!
      에이린님도 함께해요!^^

  5. 밤길 `걷기`는 여러 대회가 있어서 많이 해봤는데
    받길 `뛰기`는 한 번도 안해봤어요 ㅋ
    야맹증은 필히 조심해야겠어요...
    위에 안전 수칙처럼 옷이라도 튀게 입어야겠네용.

    • NBrun 2012.04.12 16:08 링크주소 | 수정/삭제

      네. 야간 러닝을 할 때는 사고 위험에 충분히 대비해야 합니다!
      안전 운동하세요! 파이팅!^^

  6. 여름 2012.04.12 17:14 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    집앞에 좋은 런닝 코스가 있으면 딱 좋겠는데
    삭막한 동네라 영 뛸 맛이 안난다는ㅎㅎㅎ
    이것도 핑계겠죠^^;
    이런저런 여건이 좋지않아
    런닝머신 위에서라도 뛰려구요~ㅎㅎ
    이제 곧 여름이잖아요 ㅠ

    • NBrun 2012.04.12 19:08 링크주소 | 수정/삭제

      뛸 맛이 안나신다면 매주 두 번이라도 에너지런에 함께 나와서 뛰시는 건 어떨까요?^^
      코스도 좋고, 사람도 북적북적하고 달릴 맛 납니다! 하핫.

  7. 박뽐뿌 2012.04.13 17:57 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저는 낮에 일을 하니 밤에 가볍게 달리는 편인데 참고해서 달려야겠어요.
    추천 트레이닝도 있으니 좋네요. 가볍게 시작해서 천천히 강도를 높여가야겠네요^^;

    • 야간 러닝을 할 때는 부상의 위험이 크기 때문에
      자신의 컨디션, 실력 등을 잘 고려하여 달리는 것이 중요합니다.^^
      건강하고 즐거운 야간 러닝 즐기세요!

Running/Coach2012.04.02 08:35

[러닝 가이드] 생활 맞춤형 ‘러닝 플래너’ 1탄 아침 달리기

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“사랑해. 사랑하지. 너무 바빠서 그래.”

0.5초 정도 마음이 찔리지는 않았는가? 애인과의 사소한 대화 속에서 자주 보게 되는 ‘너무 바빠서 그래’는 러닝과의 관계에서도 어김이 없다. 오늘 너무 바쁘니까 내일부터 해야지! 혹은 오늘 하루쯤이야, 뭐!

그러나 러닝의 질투도 여자의 질투만큼이나 무섭다. 어떤 질투냐고? 거울 앞에 서보자. 혹은 이제 막 진입한 지하철 탑승을 위해 힘껏 달려보자. 몸이 예전 같지 않다면 러닝의 복수가 시작되고 있는 것.

당신과 러닝의 관계 회복을 위해 생활맞춤형 트레이닝을 준비했다.

                               



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아침 러닝은 바쁜 러너들에게 제격이다. 잦은 야근, 갑작스러운 회식 등으로 러닝 스케줄에 자주 차질이 생긴다면 아침 시간을 확보해보자. 바빠서 달릴 시간이 없다고?

가슴에 손을 얹고 생각해보자. 평소보다 조금만 부지런 떨면 개운한 아침을 맞이할 수 있지 않은가.
또, 다이어트를 목표로 한 여성들이라면 더욱 더 아침 러닝을 추천한다. 아침에 달리면 높아진 기초대사율이 지속 되면서 계단 오르기나 워킹 등 가벼운 활동을 할 때에도 지방을 사용하게 된다.

자, 그럼 지금부터 잘 달린 아침 러닝, 열 시까지 자는 늦잠 안 부러워지는 방법! 알아보자.

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30분 정도의 러닝은 시간도 적당할 뿐만 아니라, 혈당치 하강에도 무리 없이 트레이닝 할 수 있어 적절하다. 그러나 러닝을 비롯한 트레이닝에는 ‘과부하 원칙’이라고 불리는 이론이 있다. 이는 특정 기능의 발달을 위해 평균 이상의 강한 자극(부하)을 줄 필요가 있다는 것이다. 따라서 아침 러닝으로 트레이닝 효과를 얻으려면 '30분 +α'시간을 더하면 매우 효과적이다.


방법은 간단하다. 5분이든 10분이든 더 오래 달리면 된다. 단, 달리기 전 혈당치를 위해 당분을 섭취해주는 것이 좋다. 혈당치가 정상 범위보다 내려간 상태로 운동을 계속하게 되면 우리 몸은 근육(단백질)을 파괴시켜서 에너지로 만들어 버리기 때문이다. 이렇게 되면 트레이닝으로선 비효율적이다. 따라서 당분을 섭취해 혈당치를 어느 정도 높여두면 당질과 지질을 잘 사용한 달리기가 가능하다.

오래 달리기가 어렵다면 30분 조깅 후에 100m정도의 거리를 3~5번, 혹은 좀 더 길게 200~300m 정도를 1~2번 달려도 좋다. 이때 전력 질주할 필요는 없다. 가볍게 스피드 업 해보는 것 정도를 권한다.

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‘30분+α’ 트레이닝에 익숙해졌다면 ‘40분+α’ 식으로 조금씩 트레이닝 시간을 늘려 수준을 높여가는 것도 좋다. 만약 일정이 바쁜 러너라면 강도(부하)를 높여보자. 단, 아침 러닝이 익숙해지더라도 몸이 덜 깬 상태에서는 부교감신경(몸을 쉬게 할 때 작용됨)이 우위로 작용되므로 페이스를 올릴 경우 젖산이 축적되지 않는 수준인 AT페이스까지가 좋다. 처음에는 워밍업으로 천천히 달리기 시작하고 점차 페이스를 올리면서 최종적으로 AT페이스까지 속도를 높인 뒤 빌드업주로 마무리하는 것이 좋다. 빌드업주가 몸에 배면 AT페이스로 끝까지 달리는 트레이닝에 도전해도 무방하다.

※ 빌드업주 조깅부터 시작해 서서히 페이스를 올리는 것으로 속도를 올리는 시간은 전체의 1/3 정도면 충분하다.

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'AT'란 유산소운동과 무산소운동의 경계를 말하는데 여기서 'AT페이스'란 피로물질인 젖산이 축적되지 않는 속도를 말한다. 이 페이스면 피로감이 적은 상태로 효율적인 주력 제고가 가능하다. AT페이스는 풀 마라톤의 레이스 페이스와 거의 비슷한 속도라고 생각하면 된다.

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달리기의 시작은 평상시 조깅과 같은 느린 페이스로 시작하고 몸에 열이 나기 시작하면 조금씩 페이스를 올려간다. 최종적으로 ‘약간 힘들다’고 느끼는 AT페이스(풀마라톤의 레이스 페이스와 거의 같음)까지 스피드를 올려 끝까지 달리는 것을 목표로 삼자. 

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새벽 러닝을 막 시작했거나 혹은 주력 레벨이 높아도 새벽 러닝이 아직 습관이 안 된 경우, 우선은 슬로우 조깅부터 실천한다. 단, 페이스가 느리다고 해서 아무 목적 없이 달리지 말 것!


※ 잠깐! 아침 공복에 운동 과연 효과적일까?

아침 운동 후에 식사를 하면 평소보다 피곤함이 빨리 오는 것을 경험하였을 것이다. 원인이 무엇일까?

아침잠에서 막 깨어났을 때 간에 저장되어 있는 글리코겐 양은 거의 바닥이 난 상태이다. 이럴 때 아무것도 먹지 않고 운동을 하게 된다면? 에너지는 어디에서 끌어다 쓸 것인가? 공복상태에서 아침 운동을 하게 되면 에너지로 사용할 글리코겐(탄수화물)이 없기때문에 근육이 분해되게 된다. 다시 말해, 근육에 있는 단백질을 에너지로 변환하여 사용하게 되는 것!

이렇게 되면 몸은 스스로 절약 모드로 변하게 된다. 생성된 에너지를 아끼기 위해 여분의 에너지는 지방으로 쌓아둔다. 아침을 자주 거르는 사람들이 비만이나 과체중에 걸리기 쉬운 이유이기도 하다. 또 경우에 따라 아침 식사 전에 운동을 하면 위에 자극을 주어 소화액이 많이 분비되고 속쓰림을 호소하거나 위벽이 상하는 사람도 있다고 한다. 그만큼 우리 몸에 부담을 주고 급속히 피로감을 호소하게 하는 원인을 제공하는 것이다.

그렇다면 어떻게 극복할 것인가?

소량의 음식을 준비하는 센스를 발휘하자. 바나나, 사과 같이 주변에서 쉽게 구할 수 있는 과일 또는 주스, 시리얼류, 미숫가루, 단백질 보충제 등을 미리 믹서를 이용해 갈아 놓자. 그리고 냉장고에 보관해 두었다가 아침 운동 전에 마시면 된다. 그럼 비교적 에너지가 충당된 상태가 되기 때문에 보다 효과적인 운동을 할 수 있고, 근육의 분해를 예방할 수도 있으며 근피로에 의한 오전의 나른함도 어느 정도 방지할 수 있을 것이다.





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  1. 설록 2012.04.02 17:35 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    가슴에 손을 얹고 생각해봐도 없습니다!라고 말하고 싶지만....
    시간이 많이 남아요ㅠㅠ 아침에도, 저녁에도 ㅠㅠ
    부지런히 달려야겠네요 ㅋㅋ
    아직 초보라서 잠깐 달리는 것도 숨이 찬데~
    저도 서서히 늘어나겠죠? :D

    • 하핫. 러닝은 하는만큼 실력이 느니까 걱정말고 달리셔도 됩니다.^^
      저녁 플래너도 조만간 소개해드릴 예정이니
      아침, 저녁 둘 중 본인에게 맞는 시간대에 달려보세요.^^

  2. LT 페이스는 많이 들어봤는데... AT는 무엇의 약자인가요??

  3. 아침잠을 조금줄이고 아침에 간단하게 런닝하려고
    마음을 먹었지만...
    오분만 오분만이..결국 ㅠㅠ...
    당장 내일부터 아침에 런닝을 시작해야겠어요!
    몸이 너무 찌뿌둥해서 ㅠㅠ..흑

    • 하핫. 아침에는 5분 단잠이 제일 소중하죠!
      저녁 러닝플래너도 준비하고 있으니 편한 시간에 달려보세요.^^

  4. 궁금점!!!! 2012.04.03 02:37 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    보통아침에 유산소를하면 체지방이연소한다고해ㅅㅓ 다이어트목적으로 아침러닝하는ㄷㅔ 좋지않은건가요...? 오히려 근육에 잇는에너지를쓰는거면 안좋은ㄱㅓ아닌가요ㅜㅜ

    • 위에 말씀드렸던 것처럼 공복에 운동을 했을 경우 근육에 있는 에너지가 소모되고,
      때문에 오히려 아침 운동 후 피로감을 느끼게 됩니다.
      이러한 문제는 아침 운동 전 과일 등을 갈아 마시고 나가는 것만으로도
      충분히 해결되니 참고해주세요.^^

  5. 스눕 2012.04.03 14:18 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    아하! 저의 앙증맞은 지방들이 다~ 아침을 굶어서 생기는 거였군요! ㅠㅠ
    아침에 정신없어서 매번 거르거나, 인스턴트 식품을 먹는데..
    말하신대로, 과일이랑 시리얼 등을 넣고 믹서기로 윙~ 갈아서 먹구,
    아침 조깅해야겠어요! 날씨 풀리면, 조금 일찍 일어나서 런런! ㅎㅎ

    • 귀찮음만 살짝 덜어내면 건강 지키기가 훨씬 쉬워지는 법이죠.^^
      건강 잘 챙기세요, 스눕 님! 아자아자!

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