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Running/Coach2013.03.25 10:09

[Running Q&A] 달리기는 일주일에 몇 번 하는 것이 좋은가요?

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오늘의 고민
여러분은 아시나요? 직장인의 슬픔을! 바쁜 업무 때문에 러닝 하고 싶어도 달릴 수 없는 서러움을! 일하는 내내 ‘오늘은 달릴 수 있을까?’, ‘이번 주는 제대로 달리지도 못했는데’라는 생각이 머릿속을 떠나지 않습니다. 친구는 주 4~5회는 달려야 한다는데, 저는 기껏해야 두세 번, 3~40분밖에 달리질 않거든요. 이러다가 실력이 뚝 떨어지는 건 아닐지 걱정입니다.

일주일에 몇 번 정도 달리는 게 좋은가요? 꾸준히 달릴 수 없는 경우라면 주말 같은 때 한 번에 몰아서 달려도 되나요? 저의 궁금증을 해결해주세요!





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다른 운동도 그렇지만, 특히 러닝을 할 때에는 한 번에 몰아서 운동하기보다 ‘규칙적’으로 달리는 게 가장 좋다. 근데 ‘규칙적인 운동’의 기준은 대체 어느 정도일까? 세계보건기구 권고안에 따르면 성인은 1주일에 최소 150분 이상, 어린이와 청소년은 하루 1시간 이상 운동하는 게 좋다고 한다. 성인을 기준으로 했을 때, 하루 30분씩 운동한다고 계산하면 일주일에 적어도 5일은 달려야 하는 셈이다.

하지만 학업이나 업무 등으로 하루를 바쁘게 보내는 학생, 직장인들에게 ‘5일 운동’은 아무리 30분 밖에 하지 않는다고 해도 부담스러운 스케줄이다. 때문에 일부 러너들은 한 번 운동할 때 몰아서 하겠다는 생각으로 무리하는 경우가 있다. 이러한 운동 습관은 운동 효율성을 저하시킬 뿐만 아니라 자칫 러닝에 흥미를 잃게 하거나 달리기 자체를 포기하게 만들 수 있다.

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일과가 바쁜 사람이라면 일주일에 2~3일, 하루 3~60분 정도 가볍게 달리는 것이 좋으며 운동 강도는 6~70%가 적당하다. 이때 중요한 점은 운동 횟수나 시간 등에 전혀 얽매일 필요가 없다는 것이다. ‘남들은 1시간 이상 운동하는데 고작 30분 달려서 운동한 보람이 생길까’ 걱정스럽다고? 그런 걱정할 필요 전혀 없다. 즐거운 마음으로 꾸준히만 달린다면 기초 체력 향상은 물론 스트레스까지 말끔히 해소될 것이다.

만일 혈압이 높거나 당뇨병을 앓고 있는 경우, 또는 체중 조절을 목적으로 달릴 경우, 운동 초반에는 달리는 시간을 줄여도 좋고, 그게 힘들다면 워킹으로 대체하는 방안도 추천한다. 또, 러닝 초보가 아닌 경력자라면 1회 운동 시 10~15km 정도 달려보자. 단, 주행 거리가 길어질 때에는 근력 운동을 함께 해줘야 부상을 방지할 수 있다.

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앞서도 이야기했듯 러닝은 ‘일주일에 몇 번, 얼마나 하느냐’보다 ‘즐거운 마음으로 꾸준히 달리는’ 게 훨씬 더 중요하다. 간혹 컨디션이 좋지 못한 날에는 무리하게 욕심을 내지 말고 몸이 회복될 때까지 충분한 휴식을 취하는 편이 바람직하다. 물론 컨디션이 안 좋다는 핑계로 운동을 자주 쉬어서는 안되겠지만!

참고자료: 한국마라톤협회



기본적으로 일주일에 2~3회 정도 러닝 하는 것이 가장 이상적이지만, 빡빡한 스케줄에 도저히 시간을 낼 수 없는 상황이라면 자신의 스케줄에 맞게 일정을 조정하자. 달려야 한다는 부담감에 스스로를 옥죄지 말고, 달릴 수 있는 날 열심히~ 그리고 즐겁게 러닝 하면 된다! 그럼 오늘 하루도 Good Running~!

Posted by NBrun
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