Running/Coach2013. 8. 21. 10:30

[Running Q&A]오래 달려도 쉽게 지치지 않는 지구력 향상법!

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속성, 빨리빨리, 패스트 푸드 등 뭐든 빠른 게 익숙한 P군. 이런 습관이 몸에 밴 탓일까? 이것저것 도전은 많이 하지만 뭐하나 끈기 있게 하는 것이 어렵다. 새로운 도전을 해도 쉽게 질리고 체력도 금방 바닥나는 P군에게 필요한 것은 무엇일까?

P군이 필요한 것은 바로 지구력! 지구력은 일상생활에서도 피로가 쉽게 쌓이지 않고 오랫동안 운동이나 일을 계속할 수 있게 해주는 능력을 말한다. 그렇다면 지구력을 높이기 위해서는 어떤 훈련이 좋을까? 러닝 훈련을 통해 심폐지구력을 높여보자!





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심폐지구력은 호흡기관이나 순환계가 오랜 시간 동안 계속되는 운동이나 일에도 견딜 수 있는 능력을 말한다. 심폐지구력이 높아지면 달리는 거리, 시간의 양을 증가시킬 수 있을뿐더러 일상생활에서도 쉽게 지치지 않도록 체력 향상에 도움이 된다. 보통 달리기에서 스피드와 순발력은 선천적인 영향이 크다고 하지만, 지구력은 LSD훈련과 레피티션 트레이닝 등 후천적인 노력으로 충분히 향상 시킬 수 있다. 

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LSD(Long Slow Distance) 훈련은 오랫동안 천천히 달리는 트레이닝이다. 이때 페이스는 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도로 거리에 구애받지 않고 천천히 달려야 한다. 평소 30분 정도면 달리는 거리도 페이스를 낮춰 달리기 때문에 50분, 60분 정도 걸릴 것이다. 비록 속도는 느리지만, LSD훈련을 지속적으로 하다 보면 지구력이 향상되고, 속도는 자연스럽게 빨라진다. 마치 토끼와 거북이의 경주에서 거북이가 된 기분으로 느리지만 꾸준히 달려보자. 

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레피티션 트레이닝은 러닝의 강도를 최고로 높여 달린 뒤, 운동으로 생긴 피로가 완전히 회복될 때까지 휴식을 취하고, 다시 최고 강도로 달리는 것을 반복하는 훈련이다. 충분한 휴식 후 강도 높은 달리기를 하면 산소의 부채가 증가해 지구력이 향상되는 것이다. 레피티션 트레이닝 강도 높은 훈련이기 때문에 충분한 휴식 후에도 기록이 낮게 나타난다면 반복을 멈추는 것이 좋다.

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중.장거리 운동에서 절대 빠질 수 없는 인터벌 트레이닝은 심폐지구력 향상에도 큰 도움이 된다. 인터벌 트레이닝은 운동을 지속적으로 할 수 있는 능력을 기르는 훈련으로 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하는 것을 말한다. 이런 훈련은 몸의 피로가 회복되기 전에 달리는 것이기 때문에 운동의 강도가 높아 스피드, 근지구력, 심폐지구력 등을 향상하는데 효과적이다. 



지구력을 향상시키는 것은 단기간에 가능한 것이 아니다. 적어도 3달~4달 정도를 목표로 변화를 기대하는 것이 좋다. 오랜 시간 노력한 만큼 지구력 향상은 장거리 러닝 기록 단축에 큰 성과를 줄 것이다. 뿐만 아니라 일상생활에서도 쉽게 지치지 않고, 끈기 있게 노력하는 자신을 발견할 수 있을 것이다.



Posted by NBrun

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  1. 유니나 2013.08.21 15:40 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    역시 그냥 무작정 달리는 것보다는
    체계적인 트레이닝이 실력 향상에도 도움이 되는 군요!
    물론 건강에도! ㅋ 전문 러너들이라면 필히 체크해야 할 사항인 듯!
    깨알같은 트레이닝법 감사합니당

    • 유니나님 도움이 되는 정보였다니 정말 기뻐요!*_*
      지구력은 러닝에서도 일상생활에서도 도움이 되는 능력이라는 것 아시죠~?^^
      꼭 전문적인 러너가 아니더라도 일반인들도 길르면 좋을 능력이니
      기억해 두셨다가 러닝 때 훈련해보심이 어떨까요~!

  2. 지엔 2013.08.22 00:22 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오래 달리는게 정말 어렵더라구요ㅠㅠ
    요즘 야근을 좀 했더니 더 그런것 같아요 ㅋㅋㅋㅋ
    꾸준히 해서 심폐지구력을 올리는게 이번 가을 목표임돠!!!캬캬

    • 흑.. 평소 야근이 많은 지엔님께는 일상생활에 무리를 주지 않고
      심폐지구력을 높일 수 있는 LSD트레이닝법을 특히 추천합니다!
      야근도 거뜬한 지구력을 가질 수 있도록 응원할게요! 화이팅!!

Running/Excellent Maker2013. 7. 10. 13:13

[엑설런트 피플] 가슴 가득 꿈을 안고 달려라! 에밀 자토펙의 인생역전 마라톤 이야기

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1940년대 말부터 1950년대 초까지 러닝 트랙을 평정했던 에밀 자토펙(Emil Zatopek). 1952년 헬싱키올림픽에 출전한 그는 마라톤 및 중장거리 육상에서 총 3개의 금메달을 목에 걸었다. 마라톤 우승자가 다른 종목에서까지 금메달을 차지한 건 올림픽 역사상 전무후무한 기록! 에밀 자토펙의 성과는 이뿐만이 아니다. 러닝 역사의 한 획을 그었다고 해도 과언이 아닌 그의 업적과 삶을 지금부터 함께 되돌아보자. 






 러닝, 에밀 자토펙의 열정을 깨우다.


가난한 목수의 아들로 태어난 에밀 자토펙(Emil Zatopek). 그는 19세가 되기 전까지 정식으로 육상을 해본 적이 없다. 그는 구두 공장에서 일하던 도중 크로스컨트리대회에 참가해보라는 공장 체육코치의 권유로 처음 달리기를 시작했다. 난생처음 마라톤에 출전한 자토펙은 한 번도 경험해보지 못한 고통과 마주했다. 숨이 턱 밑까지 차오르고, 심장이 터질 듯 아파왔지만 고통 뒤에 찾아오는 묘한 쾌감과 희열은 그를 끝까지 달리게 했다. 

결과는 성공적이었다. 지역 대회이긴 했으나 2위라는 값진 성과를 거둔 늦깎이 러너, 에밀은 러닝에 점차 흥미를 갖기 시작했고, 남다른 정신력과 승부욕, 열정으로 무섭게 달려나갔다. 러닝 트레이닝을 진행할 시간이 없던 군 복무 시절엔 군장 차림으로 무거운 플래시, 또는 2kg이 넘는 추를 들고 훈련에 몰두했다. 마라토너의 필수 조건인 심폐지구력을 높이기 위함이었는데, 때때로 숨을 참고 달리다 기절하기도 했다는 풍문이 있다.

 인터벌 트레이닝 고안과 올림픽 승리!

에밀 자토펙은 당대에는 없던 과학적인 러닝 트레이닝법을 창시했다. 구간을 나누되 규칙적으로 휴식을 취하는 것이 아니라, 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 달리며 지구력을 향상시키고자 했다. 이것이 인터벌 트레이닝의 시초이다. 스스로의 한계를 넘나들며 훈련했던 자토펙은 1952년 헬싱키올림픽에서 5,00m와 10,000m, 마라톤 경기, 총 세 종목에서 우승해 금메달을 차지며 세상을 놀라게 했다. 

헬싱키올림픽에서 거머쥔 금메달을 발판 삼아 에밀은 거침없이 질주했다. 달릴 때 머리와 상체가 불안정하게 흔들려 매 순간 위태로워 보였고, 고통에 잔뜩 일그러진 표정은 보는 사람마저 안쓰럽게 만들었으나 언제나 메달만은 놓치지 않았던 열혈 러너! '달리면서 웃을 재주'는 없었지만, 자신의 한계와 마주하면서도 결코 걸음을 멈추지 않았던 에밀 자토펙에게 사람들은 '인간 기관차'라는 애칭을 붙여줬다.

 에밀 자토펙, 가슴 가득 꿈을 안고 달리다.

올림픽 메달리스트가 되어 금의환향한 에밀 자토펙을 위해 조국, 체코는 안정적인 삶을 보장해주겠다고 약속했다. 하지만 에밀은 공산독재 정권의 뜻을 매몰차게 거절했다. 부귀영화보다는 자유와 평화를 갈망했기 때문이다. 민주화 세력을 지지한다는 이유로 자토펙은 각종 지위를 박탈당하고, 우라늄 광산에서 강제 노동을 하며 약 20년이라는 세월 간 고초를 겪었다. 그야말로 비참한 삶이었다. 1990년 공산 정권이 퇴진한 이후 복권되긴 했으나, 건강 악화로 2000년 11월 프라하 국군 병원에서 78세의 나이로 생을 마감한 에밀 자토펙.

현재까지도 사람들이 그를 기억하는 이유는 무엇일까? 올림픽의 전무후무한 메달리스트여서? 아니면 과학적 트레이닝법의 창시자여서? 물론 그런 까닭도 있겠지만, 그가 '체코의 러닝 영웅'으로 기억되는 가장 큰 이유는 '러너는 가슴 가득 꿈을 안고 달려야 한다'는 자신의 엑설런트를 지키며 마지막까지 묵묵히 달려왔기 때문은 아닐지! "그의 육신은 떠났지만 영혼은 우리 가슴에 남았다"는 애도사를 마음속에 되새기며, LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN!



살다 보면 42.195km 러닝 코스 위에서 경험하게 되는 한계 상황만큼이나 고통스러운 순간에 직면하게 되겠지만, 그래서 수차례 포기하고 싶어지는 순간이 오겠지만, 부단히 노력하다 보면 자신 만의 엑설런트를 반드시 이뤄낼 수 있을 것이다. '인생을 경험하고 싶다면 마라톤을 하라' 에밀 자토펙의 명언을 기억하자.
Posted by NBrun

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  1. 상규 2013.07.10 17:45 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    열정은 창조를 낳지요! 인생이 길고긴 러닝이라고 생각한다면,
    나는 지금쯤 어디에 와있을까요?
    창조를 낳을만한 열정을 갖고 있을까요? 다시 한번 생각해보게 되네요..

    • 상규님, 멋진 말씀 감사합니다!
      러닝도 인생도 중요한 것은 꾸준히 달려가는 것이라고 생각해요.
      앞으로도 열정을 가지고 달리신다면 상규님만의의 엑설런트를 이룰 수 있을겁니다!^^

  2. 오후의 칡차 2013.07.10 17:50 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    비참한 말년을 보내다 삶을 마감했다는 것이 너무도 안타깝네요.
    자유와 평화를 갈망했던 에밀 자토펙의 인생, 정말로 감동적입니다.

    • 에밀 자토펙은 안타까운 말년을 보냈지만
      신념을 가지고 달려간 삶에서 배울점이 참 많은 것 같습니다.^^
      오후의 칡차님도 에밀 자토펙의 명언처럼
      가슴 가득 꿈을 안고 오늘도 굿러닝 하시길 응원할게요!

  3. 파이아 2013.07.11 13:38 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    진정한 열혈러너! 정말 뜨거운 가슴을 가진 사람이네요!
    혹독한 훈련을 이겨낸 그의 런닝에 대한 열의가 존경스럽습니다~

    • 자신의 신념을 지키고 꿈을 향해 나가는게 말처럼 쉽지 않은데,
      에밀 자토펙은 그야말로 존경 받을 만한 삶을 살았던 것 같습니다!^^
      파이아님도 뜨거운 열정을 항상 잊지 마시고 엑설런트를 이루길 응원할게요!

  4. 유진이 2013.07.11 14:55 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    인생역전 마라톤 이야기 정말 감동적이군요.
    그의 열정을 본받고 싶네요. 포스팅 잘 보고갑니다.

    • 에밀 자토펙의 삶이 주는 교훈이 참 감동적이죠?^^
      유진이님도 러닝이든 인생이든 가슴 가득 꿈을 안고 달리시길 응원할게요. 화이팅~!

  5. 미누러브 2013.07.11 17:56 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    세상은 가끔 노력한 만큼의 결과를 주지 않아서 안타까울때가 많은데
    스포츠는 그렇지 않아서 좋은 것 같아요.
    룰에 따르는 공정성과 그리고 그에 따르는 성취감과 기쁨!
    이 세상의 룰도 그렇게 정정당당한 스포츠 같아지길 기대합니다:)

    • 미누러브님 좋은 말씀 감사합니다!
      세상의 룰도 정정당당해진다면 더 큰 성취감과 기쁨을 느낄 수 있겠죠?
      하지만 노력은 배신하지 않는 법! 최선을 다해 노력하면 멋진 결과가 기다릴겁니다!^^

  6. abcer 2013.07.11 18:00 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    인생을 경험하고 싶다면 마라톤을 하라...정말 멋진 말이네요.
    저도 가슴 가득 꿈을 안고 열심히 달려야 겠어요!!

    • abcer님 에밀 자토펙의 명언처럼 인생도, 러닝도
      가슴 가득 꿈을 안고 열심히 달리시길 응원할게요. 오늘도 굿러닝!

Running/Coach2013. 5. 9. 10:03

[2013 NEW RACE SEOUL] 2013 뉴레이스 서울 – 10K 러닝 팀 매치 필승을 위한 마무리 훈련법

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2013 뉴레이스 서울(NEW RACE SEOUL) 대회가 이제 불과 보름 남짓밖에 남지 않았다. 뉴레이스 러너 여러분 모두 준비 잘하고 계신지! 대망의 10K 러닝 팀 매치를 앞두고 열정을 불태우고 있을 러너들을 위해 뉴발란스 러닝 블로그가 우승을 위한 ‘레이스 필승 마무리 훈련법’을 준비했다. 지금부터 두 눈 크게 뜨고 집중~!





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10K 레이스는 초급자부터 상급자에 이르기까지 많은 러너들에게 사랑받고 있는 종목이다. 10K 레이스의 장점이라 하면 그간 쌓아 온 자신의 러닝 실력을 십분 발휘할 수 있다는 점, 타 종목에 비해 체력 소모가 적다는 점, 기록 경신에의 의지를 불태울 수 있다는 점 등 여러가지를 꼽을 수 있겠지만, 누가 뭐래도 가장 큰 매력은 바로 가족 혹은 친구들과 함께 부담 없이 즐길 수 있다는 것이다.

매력 만점의 10K 레이스! 5월 26일 잠실에서 열리는 2013 뉴레이스 서울(NEW RACE SEOUL) 역시 10K 러닝 팀 매치로 진행된다. 퍼펙트데이 팀(PERFECT DAY)과 크레이지나잇 팀(CRAZY NIGHT)의 불꽃 튀는 대결이 예상되는 올해 뉴레이스! 2주가량 앞둔 지금 이 시점에서 우리는 팀 승리를 위해 어떠한 준비를 해야 할까?

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트레이닝 방법을 설명하기에 앞서 본 훈련 방법은 지난 4월 10일 뉴레이스 참가 신청일을 기준으로 주 2~3회 러닝을 꾸준히 해 온 러너들을 위한 것으로 ‘벼락치기’를 준비하는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있음을 참고하자. 또, 자신이 4주간의 스케줄을 설정하여 트레이닝 중이라면 지금 추천하는 마무리 훈련법에 솔깃하여 임의대로 스케줄을 변동하기보다 자신의 훈련법 그대로 이어가는 것이 바람직할 것이다.

대회를 앞두고 러닝을 전문적으로 하는 선수들의 경우 속도 향상을 위해 10K 훈련 시 5,000m~7,000m 지속주와 1,000m 인터벌 훈련을 병행한다. 하지만 선수가 아닌 일반 러너의 경우 1주일에 한 번만 인터벌 훈련을 해도 레이스 준비에 큰 도움이 된다.

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여기서 잠깐! 초보 러너들은 ‘인터벌 훈련’이라는 용어에서 고개를 갸웃거렸을지 모르겠다. 인터벌 훈련이란 빠르게 달리는 것과 천천히 조깅하기를 반복하는 이른바 스피드 훈련이다. 빠르게 달리는 구간을 어느 정도 설정하느냐에 따라 훈련 강도가 결정되는데, 짧게는 200m에서 길게는 5,000m까지 달리고, 관절과 근육의 회복을 위해 200~400m 정도 가볍게 조깅한다.


대회를 2주 정도 앞둔 현시점에는 300m 인터벌 훈련을 하며 트레이닝 강도를 높이는 것이 좋다. 이때, 회복 조깅은 100m 정도로 진행하는 것이 좋으며 인터벌과 회복 조깅을 한 세트로 묶어 5번 반복하자. 만일 300m 인터벌 훈련이 체력적으로 버겁다면 ‘인터벌 200m + 워킹 100m + 조깅 100m’를 한 세트로 하여 5회 반복하도록 하자.

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또, 평소 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하거나 틈날 때마다 스쿼트 등의 트레이닝을 통해 다시 근력을 키우는 것도 레이스 준비에 효과적인 방법이다. 혹여 인터벌 트레이닝을 할 수 없는 상황이라면 50분 러닝으로 대체해도 좋으며, 주말 중 하루 정도는 10K를 1시간 10분~20분 정도의 페이스로 달려 완주해보자.

기록 향상을 목표로 대회에 참가하는 러너라면 인터벌 구간을 600m까지 늘려도 좋을 것! 또, 주말 하루 정도는 90분 러닝 훈련에 집중해 보자. 물론 중간에 쉬지 않고 90분을 꾸준히 달린다는 것이 쉽지 않은 일이지만, 거리를 설정하고 달리는 것이 아니므로 자신의 체력과 컨디션에 맞게 페이스를 조절해 달리면 된다.

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꾸준한 트레이닝으로 기초 체력은 물론 자신에게 알맞은 페이스를 익혔다면 이제부터 고강도의 훈련보다 충분한 휴식을 취하며 컨디션을 최상으로 끌어 올리는 작업이 필요하다. 레이스 감각을 익히는 것도 중요하지만, 몸 상태가 ‘프레시’ 해야 훈련 성과도 제대로 낼 수 있는 법이니까.


만일 집에서 휴식을 취하기보다 가볍게 러닝 하는 것이 더 도움되겠다는 판단이 든다면 그동안 훈련했던 익숙한 장소는 배제하고, 한강 공원이나 하천변, 공원 등 넓고 쾌적한 곳에서 달려보자. 장소가 달라지면 새로워진 기분에 컨디션이 한층 업될 것!

|참고 자료: 『황영조 마라톤 스쿨』

뉴발란스 에너지런 시즌6 트레이너들의 대회 마무리 훈련 TIP

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|뉴발란스 무료 트레이닝 프로그램 에너지런 시즌6에서 에너지러너들과 호흡을 맞추고 있는 실력파 전문 트레이너들

신상주 트레이너(미니머스 팀)
기록도 중요하고, 10K 러닝 팀 매치에서 이기는 것도 중요하지만 자신의 컨디션에 맞게 대회에 임하는게  가장 중요하다고 생각합니다. 마지막까지 컨디션 관리 잘해주시고, 최고가 되기보단 최선을 다하는 뉴레이스 러너 여러분 되셨으면 좋겠습니다. 파이팅!

박정빈 트레이너(에너지 팀)
대회 전 훈련도 중요하지만, 뉴레이스 당일에도 수시로 자신의 몸 상태를 체크해주셔야 합니다. 10K 레이스 후 피니시 라인을 통과하면 푹 퍼져 계시지 마시고, 맥박이 안정되도록 가볍게 워킹해주세요. 러닝 후 걷기로 몸을 풀다 보면 긴장하고 있던 근육도 서서히 풀리게 된다는 거! 부상 없이 모두들 엑설런트한 레이스 펼치시길 바라겠습니다.

조태형 트레이너(NB 팀)
마무리 훈련 때도 그렇고, 레이스 도중에도 그렇고 아무리 힘들더라도 자기 페이스를 놓치지 마세요! 호흡과 리듬에 맞춰서 마지막까지 피치를 유지하시면 10K 레이스 무리 없이 완주하실 수 있을 겁니다. 그동안 열심히 달려오신 만큼 포기하지 마시고, 최선을 다해 파이팅해주세요. 뉴레이스 러너들, 아자~!

이장섭 트레이너(레이스 팀)
마무리 팁이라고 해서 거창한 거 없습니다. 자신의 목표를 향해 꾸준히 달리면 그게 곧 훈련이 되는 법이죠! 단, 한 가지 주의하셔야 할 점이 있습니다. 바로 오버페이스입니다. 초반에 다른 사람 페이스에 맞춰 빠르게 뛰다가 후반에 뒤쳐지는 경우가 많은데, 자신의 페이스를 유지하면서 천천히 롱런하는 게 가장 이상적입니다. 모두들 이점 유의하셔서 멋진 레이스 펼치시길 바라겠습니다. 파이팅!

최영문 트레이너(엑설런트 팀)
충분한 휴식과 영양섭취, 그리고 러너들과 함께 뉴레이스 축제를 즐기려는 마음 가짐이 중요한 거 아닐까요~? 대회 앞두고 기록 단축하겠다고 무리해서 훈련하지 마시고, 즐거운 마음으로 러닝 하시면서 뉴레이스 준비 잘 하시길 바라겠습니다. 뉴레이스 러너들 파이팅!



대회 당일에도 그렇지만, 레이스 준비 기간에 특히나 조심해야 할 것이 바로 과훈련이다. 뉴레이스를 앞두고 과훈련으로 인해 근육에 피로가 쌓여 제때 풀어주지 못하면 그간의 훈련이 물거품이 될 수 있고, 자신의 체력 이상으로 훈련하다 보면 신체에 무리가 가해져 부상 위험이 높아질 수 있다. 따라서 대회일이 다가온다고 조바심 내며 무리해서 달리기보다 가벼운 마음으로 여유롭게 레이스를 즐기도록 하자. 엑설런트한 레이스를 위해 오늘도 파이팅!

Posted by NBrun

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  1. 페이퍼 2013.05.09 13:59 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    여성모델분이 신은 제품 색감이 아주 굿입니다~
    의욕만 앞서서 무리해서 달리기 보단, 역시 자신의 컨디션에 맞춰
    조절하면서 즐기는 런닝이 최고의 성과를 내겠지요?

    • 물론이죠! 자신의 체력과 컨디션, 페이스 등을 고려하여
      무리하지 않게 달리는 것이 가장 중요합니다.^^
      이것만 명심하시면 아마 10K 완주 거뜬하실 거예요! 파이팅!

  2. 남규 2013.05.09 14:38 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    꾸준히 하는게 가장 중요하다고 많이 들어도.. 실천이 어려워요..ㅜ
    오늘은 저도 항상 뛰던 집근처가아닌 한강쪽으로 나가서 연습해야겠어요

    • 꾸준한 게 가장 어렵죠, 뭐든~!
      남규님, 오늘은 비가 내린다고 하니 하루쯤 푹 쉬시고
      내일부터 파이팅 런 하시길 바라겠습니다. 아자아자.^^

  3. 리디아 2013.05.09 19:02 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    인터벌 훈련이라~ 러닝 초보인 저에게 꼭 필요한 훈련이네요.
    저도 요즘은 헬스 클럽에서 러닝을 달리는 것보다 집 앞의 공원을 달리는 것이 더 좋더라고요.

    • 리디아님, 레이스를 앞둔 시점에서 헬스장 트레이닝은 그다지 좋은 방법이 아닙니다~
      적은 시간이라도 야외에서 달리는 게 좋으니 참고해주세요.^^

  4. 레이튼 2013.05.10 15:32 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    어제, 오늘 비가 와서 맘놓고 쉬었더니 몸이 간질간질합니다! ㅎㅎ
    비가 차츰 그치는것 같은데 얼마 안남은 뉴레이스 열심히 준비해야겠어요^^

    • 주말에는 날씨가 화창하다고 하네요, 레이튼님!
      어제, 오늘 못 달린 아쉬움을 주말에 신나게 풀어보세요.^^ 굿러닝~!

  5. 캘러그 2013.05.10 17:41 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    와우!! 인터벌 한 번 해보려고 트랙에서 뛰는데 정말 힘들더라고요...
    한 번 하면 완전 녹초...ㅠㅠ
    영양조절하면서 체중이라도 좀 감량 해둬야지 이제 얼마 안남았네요 ㅠㅠ
    마음이 급해집니다... 허잇짜

    • 캘러그님, 지금까지 잘 하고 계신듯 한데요!^^
      앞으로도 컨디션 조절 잘하셔서 대회 때 멋진 모습 보여주시길 바라겠습니다.
      즐거운 주말 보내세요~!^^

Running/NB Race2012. 7. 2. 10:33

[S라인 교과서] 살 빼는 데 러닝 다이어트가 최고라고? 러닝 다이어트 진실 혹은 거짓!

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신체 활동량과 칼로리의 발란스가 얼마나 잘 맞느냐에 따라 몸무게가 좌지우지된다는 사실은 모두가 알고 있을 것이다. 아무리 열심히 움직여도 그만큼 많이 먹으면 체중은 증가하는 법! 여름이 오고 옷차림이 가벼워지면서 아마 대부분의 사람들, 특히 여성들은 고민이 많을 것이다. ‘대체 이 놈의 살들을 어떻게 해야 뺄 수 있을까!’

고민 끝에 내린 결론이 ‘러닝 다이어트’라면 시작 전에 여기를 잠시 주목하시라! 러닝 다이어트도 제대로 알고 시작해야 칼로 물 베지 않을 수 있는 법. 러닝 다이어트에 관한 잘못된 상식과 어떻게 하면 좋은 효과를 볼 수 있는지 차근차근 알아보도록 하자.
 




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달리기로 소비되는 에너지는 기본적으로 거리에 비례한다. 천천히 달리든 빨리 달리든 같은 주자가 같은 거리를 달린다면 소비 에너지 차이가 거의 없기 때문에 다이어트 효과도 같을 수밖에 없다. 그럼 어떤 페이스로 달리는 게 좋을까? 너무 빠른 페이스로 달릴 경우 필요한 에너지량은 많아지겠지만 긴 거리를 달릴 수 없고, 또 너무 느린 페이스로 달릴 경우 시간이 오래 걸려 자칫 지루함에 빠지기 쉽다.

명심해야 할 점은 달리는 속도와 다이어트 효과는 비례하지 않는다. 초보 러너라면 다이어트를 향한 의지를 불태우며 오버 페이스 할 게 아니라 천천히 달리기 시작해 서서히 페이스를 올려가는 것이 좋다. 빨리 달리는 것 보다 먼 거리를 달리는 게 중요하다는 거 잊지 말자!

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땀을 많이 흘리면 체내의 수분이 빠져나가기 때문에 일시적으로 체중이 감소하게 된다. 하지만 이 때 빠지는 몸무게는 다이어트와 전혀 상관이 없다. 빠져나간 수분은 물이나 음료를 마시면 금방 원상태로 돌아가기 때문! 따라서 땀복을 입고 달리는 것 역시 일시적인 효과일 뿐이다.

또 땀복을 입고 달릴 경우, 체내의 열을 발산하기 위해 혈액이 피부쪽으로 몰려 근육으로 가는 혈액이 줄어들게 된다. 때문에 효율적으로 달릴 수 없게 되고, 자연히 운동량은 줄어들게 된다. 또, 체내의 열이 원활하게 배출되지 않으면 심할 경우 열중증으로 발전될 수 있으므로 유의해야 한다. 그러므로 여름철 러닝 시에는 땀복을 입는 것 보다 쾌적하고 달릴 수 있는 가벼운 러닝 복장이 더 좋다.

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종종 다이어트 하는 러너들을 보면 술자리에서 안주만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다며 빈 속에 과음을 하기도 한다. 정말로 알코올은 살이 찌지 않을까? 유감이지만 알코올도 체지방이 되어 체내에 저장된다. 알코올 1g은 7kcal. 맥주의 알코올 농도를 5%라고 하면 병맥주 1명의 알코올량은 25g, 이것만으로도 175kcal가 된다. 다만 알코올을 마시면 기초대사가 올라가 에너지의 2~30%는 열로 발산되지만 체지방이 되지 않는다는 것은 절대로 아니니 다이어트 기간에 음주는 자제하도록 하자.


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다이어트에 달리기가 좋은 이유는 무엇일까? 크게 세 가지 정도의 이유가 있다. 첫 번째는 많은 근육을 사용하는 전신 운동이라는 것, 두 번째는 자신의 체력 수준에 따라 스피드를 컨트롤 할 수 있다는 것, 마지막 세 번째는 워킹 등 다른 운동에 비해 단위 시간당 소비 칼로리가 높다는 것! 그렇다면 어떻게 달려야 체중 감량에 효과적일까?
 

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흔히 달리기를 할 때 일정한 속도로 오랜 시간 뛰면 좋다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 절대 그렇지 않다. 가장 효과적인 방법은 ‘인터벌 트레이닝’. 인터벌 트레이닝은 산소 소비량을 극대화시켜 칼로리 소모량을 최대로 만드는 방법이다.

트레이닝법은 어렵지 않다. 처음에는 10분 정도 몸을 풀 듯 가볍게 달린다. 이는 몸에 ‘이제 내가 운동을 시작할 거야’라는 신호를 보내는 과정이다. 그리고 나서 1분 가량 숨이 찰 정도로 빨리 달린 뒤, 다시 1분간 옆 사람과 이야기 할 수 있을 정도로 가볍게 뛴다. 인터벌 달리기 시간은 1회에 3~5분 정도로 3~7회 반복하자. 처음부터 욕심부리지 않고 서서히 훈련 양을 늘려가는 것이 중요하다.
 


러닝 다이어트 시 가장 중요한 건 달리기를 얼마나 즐기느냐 하는 것이다. 처음부터 의욕에 불타 올라 오버페이스 하다가는 ‘달리기는 힘든 거야, 나랑은 안 맞아’라고 생각해 포기할 수 있고, 그렇다고 너무 느긋하게 즐기면 금방 지루함을 느낄 수 있다. 러닝 다이어트의 효과는 철저히 본인에게 달려 있음을 명심하자. 올 여름, S라인을 위해 파이팅 런!


Posted by NBrun

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  1. 빠르게 달리면 상대적으로 탄수화물의 소비가 주를 이루게 됩니다.
    (그래서 전문 마라토너들은 연습 or 대회전에 탄수화물 식사를 하죠)
    아무래도 지방의 소모가 목적인 다이어트와는 거리가 멀지요..
    그와 다르게 느리게 달리면 빠르게 달릴때와 달리 지방소모율이 높아집니다.
    다만 본문에도 적혀있듯이 느리게 뛰면 지루하고 짜증나서 미칠지도 모릅니다. -ㅅ-)

    추천한다면 근력운동후 달리신다면 효과적으로 에너지소모가 가능합니당~
    근력운동을 하게되면 간에 저장되어 있는 에너지를 소모하게되어서
    빠르게 지방연소에 도달 할 수 있기 때문에 근력운동을 하고 뛰시는 걸 추천해요~

    데헷~

    • 생선중독님 한 번 초빙해야겠는데요! 어쩜 이렇게 깨알같은 팁을 주시는지~!
      매번 감사해하고 있습니다. 표현할 길은 없으나... 하핫^^;

    • 초빙이라고 할것까지 있나요..
      그냥 뛰다보니 알게되는 건데요 뭐 -ㅅ-)....
      에너지런 트레이너분들이 저보다 더 아실껄요..

  2. 런투유 2012.07.02 15:00 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    다이어트에 대한 잘못된 상식이 참 많은 것 같아요.
    저도 반성반성... 달리는 건 좋아하는데, 오래 달리지는 못하는 것 같아요.
    숨이 조금만 차도 힘들어지거든요...
    살이 빠질거라는 기대는 안하지만, 건강해지고 싶어요~!!

    • 매일 꾸준히 달리시면서 체력을 기르시면 크게 힘들지 않으실겁니다^^
      긍정적인 마인드로 즐겁게 달리면 건강해지실 거예요! 런투유님 파이팅!

  3. 바보왕 2012.07.02 19:23 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    땀복을 입고 러닝하면서 땀을 많이 흘린다구 살이 빠지는것이 아니라니!!!
    푹푹찌는 여름 두세겹씩 껴입구 달린 나는 그럼 뭘 한건가요ㅠ
    이제라도!! 알았으니 다행이네요ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ
    이제 가벼운 복장으로 다시 시작입니다ㅋㅋ

    • 땀복은 아니아니 아니되오!^^
      땀 배출이 잘 되면서 동시에 빨리 마르는 기능성 티셔츠를 착용해주세요!
      러닝 셔츠라면 좋겠죠.^^ 즐거운 러닝하시길!

  4. 레모나 2012.07.02 19:53 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    인터벌 트레이닝 방법 도움이 될 것 같아요!
    달리기를 즐기면서 해야 살이 빠지겠군요 ㅠㅠㅠ
    러닝으로 건강을 되찾아야겠네요~~~ ㅋㅋ

    • 레모나님, 포인트를 잘 짚으셨는데요!^^
      다이어트가 목적이든 기록 향상이 목적이든
      즐겁게 해야 건강도 찾을 수 있는 법이죠!
      즐거운 러닝하세요^^

  5. 소호 2012.07.02 23:39 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    블로그 하는 거 영 어색해서 눈팅만했는데 다른 브랜드 보다 실용적인 달리기 정보들을 알려주셔서 자주 들르게됩니다. 다른데는 너무 홍보성이 강해서 싫더라고요. 뉴발란스 글을 보면 초보 달림이라서 사실 무슨 얘기하는지 모를 때가 많긴해요. 그래도 다른 곳보다 좀 말이 맞게 쓰여 있어서 이해는 쉽더라고요. 거기에다가 덧글로 친절하게 알려주시는 분들도 계시고 다들 알고 지내시는 분들처럼 친근하게 얘기나누고 그래서 여긴 정말 커뮤니티 느낌 많이 나요. 활동적으로 인터넷을 하는게 아니라 눈팅만하고 있었지만 그렇다고요. 얘기하는 분들 보면 이렇게도 지낼 수있구나 부럽기도하고요. 앞으로도 좋은 정보 부탁합니다.

    • 좀 더 쉽게 이해하실 수 있도록 노력해야겠는데요! 하핫.
      소호님도 자주 들르셔서 함께 얘기나눠요.^^
      러닝 블로그는 열려 있다는 거~!

  6. 헤롱이 2012.07.03 15:03 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    요즘 헬스장 다니는데.... 누군 빨리 뛰어야한다고 말하고
    누군 천천히 뛰어도 된다고 말하고 그래서 뭐가 진실이야 했는데..
    저거였어요! 인터벌 트레이닝!!!!!
    진짜 살도 쉽게 빠지는게 아닌가 봐요T.T

    • 찌기는 쉬워도 빠지기 어려운 게 살이잖아요. 하핫^^;
      처음엔 조금 힘드시겠지만 건강을 위해 파이팅입니다!

  7. 바캉스 2012.07.03 17:56 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    요즘 저녁에 바람도 살살 불고 운동하기에 딱 좋더라구요~
    가끔씩 동생이랑 산책겸 공원까지 러닝을 하는데...
    운동하는 사람들이 참 많더라구요~
    저도 이제 꾸준히 하려구~ 튜브에 바람 좀 빼야겠어요ㅎㅎㅎㅎ

    • 하하. 튜브에 바람 뺀다는 표현 슬프면서도 재미있네요^^;
      장마철이라 갑작스레 비가 쏟아질까 걱정이 되긴 하지만
      요즘같은 날씨가 달리기 좋기는 하죠!
      번거롭더라도 우산이나 우비 챙겨 다니시는 센스! 즐거운 러닝하세요.^^

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