Running/Coach2014. 3. 3. 19:45

[Running Coach] 운동기구 사용 방법 추천! 동네 공원 헬스기구 200% 활용해 공짜 피트니스를 즐기자!

운동기구 사용 방법! 동네 공원 헬스기구 200% 활용해 공짜 피트니스를 즐기자! 비싸게 주고 등록한 헬스장 정기권은 겨우내 지갑 속에 고이 잠들어 있고, 따뜻해진 날씨에 점점 옷은 얇아져 고민인 러너들~! 답답하고 비싼 피트니스 센터보다 편리하고 손쉬운 동네 공원 헬스기구를 이용해 다가오는 여름을 대비해 보자!






'이것은 무엇에 쓰는 물건인고?'라는 물음이 절로 나오는 이 운동기구! 바로 '활차머신'이라는 기구다. 배를 조종하는 키처럼 생긴 이 기구는 손잡이를 잡고 기구를 돌리도록 되어있다. 천천히 기구를 돌리면 어깨와 등 근육이 활성 되는 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 
 

✔ 간단한 맨손 동작으로 몸을 푼 후 손잡이를 잡고 돌린다. 오른손을 이용해 시계 방향으로 5회 회전, 왼손을 이용해 시계 반대 방향으로 5회 회전하는 것이 1세트로, 3세트 수행 후 회전 방향을 변경해 반복한다.



스카이 워커, 스테퍼 등 다양한 이름으로 불리는 이 기구는 워킹 트레이너이다. 손잡이를 잡고 걷는 동작을 하면 자전거를 타듯 기구가 돌아가며 운동을 할 수 있다. 대표적인 유산소 운동인 걷기와 가장 비슷한 동작으로 누구나 쉽게 할 수 있다.
 

✔ 허리를 펴고 전방을 바라본 채 손잡이를 잡고 자전거를 타듯이 발을 구른다. 15분 지속 후 5분간 휴식을 취하는 것이 1세트로, 3세트 반복한다.



의자에 손잡이가 달린 체스트 업 머신은 팔과 가슴을 비롯한 상체 근육을 단련시킬 수 있는 운동기구이다. 준비된 의자에 앉아 손잡이를 밀면 끝! 간단한 동작이지만 몸무게가 더해지면 만만치 않은 운동량으로 푸쉬 업하는 효과를 볼 수 있다.
 

✔ 체스트 업 머신에 가슴을 펴고 앉아 팔꿈치가 90도를 유지하도 하여 손잡이를 잡는다. 팔을 뻗어 몸이 들어 올려지도록 손잡이를 천천히 밀었다가 당긴다. 10회씩 3세트 반복한다.



'약수터 할머니'들의 완.소 아이템! 허리를 돌릴 수 있는 트위스터이다. 트위스터는 운동이 끝난 후 지친 몸을 풀어줄 때 이용하는 것이 좋다. 무리하지 않도록 몸의 긴장을 유지하는 것이 포인트! 가벼운 기분으로 운동을 마무리하고 싶을 땐 트위스터를 이용하자!
 

✔ 지지대를 잡은 상태로 트위스터 위에 올라선다. 상체를 고정한 상태로 옆구리가 살짝 땅길 때까지 천천히 하체를 움직인다. 




어느 동네 공원에나 있는 흔하디흔한 운동 기구들은 전기가 아닌 몸을 쓰기 때문에 더욱 운동 효과가 크다. 게다가 탁 트인 야외 공간은 운동하는 기분을 더욱 맑고 상쾌하게 해준다는 사실! 간단한 사용법을 숙지해 그냥 지나치기엔 아까운 우리 동네 공원 운동기구를 200% 활용해보기 바란다!



Posted by NBrun

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  1. 마이구미 2014.03.03 20:55 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    이제 따뜻해지니 밖에 나가서 운동해야겠어요!
    미세 먼지만 얼릉 가셨으면 좋겠네요~상쾌한 봄운동의 세계로~~~

    • 마이구미님, 날씨도 더욱 따뜻해지고, 미세먼지도 한결 사라져서 좋은 요즘입니다!
      뉴발란스와 함께 달려요.^^

  2. 러브링 2014.03.03 21:31 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글


    집 근처 공원에 운동기구가 있는데 사실 정확한 자세랑 어떤 효과가 있는지 잘 몰라서 대강 대강 사용했거든요~ 근데 오늘 블로그에서 확실하게 배워가네요! 스테퍼라고 부르는 기구가 워킹 트레이너였군요 ㅋㅋ 15분간 자전거처럼 밟아야한다니 날 풀리면 우리동네 워킹트레이너는 내꺼!

    • 러브링님, 스테퍼는 집안에 놓는 작은 크기에서부터 종류가 다양합니다!
      동네 공원에서 피트니스 센터 부럽지 않은 운동 실력을 뽐내시기 바랍니다.^^

  3. 정말 유익한 정보네요^^

  4. 백년천년동안 2014.03.04 13:38 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    동네 공원에 있는 운동기구 그냥 지나치기만 했는데!
    이런 도움이 되는군요! 오늘부터 한번 해봐야겠어요+_+

    • 백년천년동안님, 잘 몰라 그렇지 쓰임새가 유용한 기구들이 많습니다~
      올봄에는 공원 기구로 즐겁게 운동하세요~!

  5. OK 2014.03.04 13:57 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    그렇지 않아도 어깨가 뻐-근했는데! 집에 가는 길에 공원에 들러서 활차머신을 돌려봐야겠어요~

    • OK님, 활자머신을 이용하면 오십견 예방에도 도움이 된다고 하니,
      어깨 근육과 관절을 자주 풀어주세요.^^

  6. 아까비 2014.03.04 15:54 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    가끔 보면 헬스장은 북적이고 동네 공원 운동기구엔 먼지만 앉아있어 아깝다고 생각되더라고요
    날도 풀렸으니 전 공원에서 운동해봐야겠어요~~
    알려주신 방법 대로 ㄱㄱㄱㄱㄱㄱㄱㄱㄱ

    • 아까비님, 더욱 많은 사람들이 공원 운동기구를 이용하게 되었으면 좋겠습니다!^^
      즐거운 운동 되시기 바랍니다. 감사합니다.

  7. 계백 2014.03.04 18:10 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    요즘 너무 피곤해서 어깨에 곰이 올라가 있는 기분이거든요.. 활차 머신으로 운동도 하고 근육도 풀고 싶은데 그럴 시간 조차 없어서 슬퍼요 ㅜㅜ 나도 산책하고 싶다

    • 계백님, 많이 바쁜 생활에 지쳐 있으시군요.ㅠㅜ
      오늘 수요일을 보내고 나면 또 금방 주말이 돌아오겠죠?
      그때까지 파이팅하세요!

  8. 트위스트 2014.03.04 18:25 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    가끔 산책 나갈때 트위스트는 좀 했었는데요 ㅎㅎㅎ
    몸풀기에 좋군여 ㅎㅎ 담에는 운동을 한다음에 트위스트로 몸을 풀어야겠어요!
    아주 개운할듯

    • 트위스트님, 간단하고 쉬워서 누구나 할 수 있는 기구 중에 하나죠!
      무리하기보다 가볍게 마무리 동작으로 활용하시기를 추천합니다.^^

  9. 다이어트 2014.03.05 15:29 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    아하! 저거 하늘에서 걷는 느낌 나는게 워킹 트레이너 였군요.
    자 요새 다이어트에 관심이 많아요...5KG이나 쪘거든요..
    산책나가서 운동기구도 한바퀴 쫘악 돌아야 겠어요

    • 다이어트님, 겨울이면 누구나 5KG쯤 얻어가는 거 아니겠어요?^^
      요즘 꽃샘추위가 있긴 하지만 부쩍 따뜻해진 봄볕이 좋습니다.
      오늘 하루도 즐겁게 보내시고, 마무리로 상쾌한 공원 나들이 하세요~!

Running/Coach2013. 1. 25. 10:21

다이어트도 하고, 건강도 챙기는 실내 유산소 운동~ 수직 마라톤을 아시나요?

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‘건강한 몸’만 있으면 남녀노소 구분 없이 누구나 즐길 수 있는 스포츠, 마라톤! 마라톤에도 다양한 종목이 있다는 사실을 알고 있는가? 얼마 전 러닝 블로그를 통해 소개했던 울트라 마라톤이나 오지 레이스도 그 가운데 하나! 언제, 어디서든 달리고 싶어하는 ‘열혈 러너’로 인해 마라톤의 세계는 점점 무궁무진해지고 있다. 오늘 뉴발란스 러닝 블로그에서는 도심 속에서 즐길 수 있는 실내 마라톤, ‘수직 마라톤’을 소개한다.





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‘수직 마라톤’에 관해 처음 들어 보는 러너들이 많을 것이다. 수직 마라톤이란 쉽게 이야기해서 고층 빌딩의 계단을 뛰어오르는 종목이다. 국내에서는 높이 264m, 계단 1,251개를 올라야 하는 ‘63빌딩 계단오르기 대회’가 가장 대표적이지만, 지난해 중국 상하이에서는 무려 100층이나 되는 최고층 빌딩의 2,700여 개 계단을 오르는 대회가 열리기도 했다. 코스 길이로 따지자면 500m 밖에 되지 않지만, 가파른 계단을 올라가야 한다는 점을 생각하면… 아찔해진다.



국내 63빌딩 계단오르기 대회 영상

수직 마라톤은 대개 시간 계측으로 경기를 진행하는데 계단 통로의 폭이 좁아 추월이 어렵다는 점이 큰 단점이다. 하지만 계단 오르기 자체가 운동량이 많고, 지구력 향상에 큰 도움이 되며, 등산할 때 느끼게 되는 ‘정복욕’까지 느낄 수 있기 때문에 한 번 빠지면 헤어나오기 어려운 스포츠이다. 만일 고층 빌딩을 올라야 하는 수직 마라톤이 부담스럽다면, 계단 오르기 운동부터 차근차근 시작해보자.

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모든 운동이 그렇듯 계단 오르기 역시 충분한 준비 운동으로 다리 근육을 풀어줘야 한다. 특히 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련 및 각종 부상을 예방하기 위해 철저한 스트레칭은 필수다. 운동이 끝난 후에도 마찬가지! 강도 높은 운동으로 다리 근육이 뭉칠 수 있으니 마무리 운동 또한 잊지 말자.

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계단 오르기를 30분 동안 했을 때 소모할 수 있는 칼로리는 무려 221kcal~! 평지에서 30분을 걷는 것보다 계단 오르기 15분 하는 것이 칼로리 소모나 근력 강화에 효과적이라는 이야기가 있을 정도로 계단 오르기는 시간 대비 효율성이 높은 유산소 운동이다. 하지만 처음부터 무리해서 너무 많은 계단을 올라가면 근육이나 관절에 무리가 생길 수 있다. 욕심부리지 말고 하루에 10~15분 정도 계단을 오르내리며 건강을 관리하는 게 바람직하다.


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계단 오르기를 할 때 거창한 운동 계획은 필요 없다. 앞서 이야기했듯 아파트나 회사 계단 통로 등을 이용해 하루 15분 정도만 여유를 내면 된다. 만일 너무 바쁜 스케줄로 운동할 시간이 없다면? 딱 두 가지만 멀리하면 된다. 엘리베이터와 에스컬레이터! 출퇴근 길이나 대중교통을 이용할 때 짧은 구간이라도 계단을 이용하면 운동 효과를 충분히 볼 수 있다. 계단 오르기를 ‘운동’이 아닌 ‘생활 습관’으로 만든다면 다이어트 효과는 물론 건강까지 되찾을 수 있을 것!



계단 오르기는 다이어트에도 효과가 좋지만, 근력 및 지구력 향상에도 큰 도움이 되므로 러너들에게도 적극 권장하는 바이다. 계단 오르기에 탄력이 붙으면 매년 하반기 진행되는 ‘63빌딩 계단오르기 대회’에 도전해보자. 수직 마라톤은 대회 자체가 드물기 때문에 참가해 보면 좋은 추억으로 남을 것이다.

Posted by NBrun

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  1. MOMO 2013.01.25 10:57 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    다이어트를 할 때 15층 높이까지 왔다갔다 해본적은 있는데
    100층 이상 계단오르기 도전은 정말 생각만해도 아찔할 것 같아요~
    하시는 분이 대단하게 느껴진답니다!!
    체력보다 정신력싸움이 더 크게 느껴질 같은 느낌이 마구마구 드네요^^;;

    • 100층 계단 오르기 대회는 정말 대단하죠~?
      모든 마라톤이 그렇듯 수직 마라톤 역시
      인간 한계를 느껴볼 수 있는 레이스가 아닌가 싶습니다.^^

  2. 지현 2013.01.25 14:02 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    계단은 지하철탈 때만 이용해서 버거울 때가 많은데 이런것도 하나의 스포츠가 될 수 있었네요!
    칼로리 소모나 근력 운동에 도움이 이렇게 크다니 앞으로 에스컬레이터 대신 걸어보는 것도 좋을것 같아요~

  3. 저희집이 꼭대기 집인데.
    앞으로 21층까지 계단 이용하기 한 번 해볼까요? ㅡㅡ;;;;
    생각만해도 숨이차요..ㅎㅎㅎ

    • 하핫. 21층까지 오르려면 힘은 많이 들겠지만
      습관이 되면 건강도 좋아지고, 다이어트도 되는 효과를 얻으실 겁니다.^^

  4. 이런 운동방법도 있네요..!! 좋은 운동방법 잘 알고 갑니다.^^

  5. 오호.. 좋은 운동방법 알려주셔서 감사합니다^^
    너무 잘 보고 갑니닷..!!

  6. 리뉴 2013.01.25 17:07 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    수직 러닝이 뭔가 했더니 계단 오르기군요!
    이동욱이 공복에 계단 오르기로 살을 뺐다죠 ㅎㅎ
    저는 그래도 밥 든든히 먹고 소화시킨 다음에 도전해볼랍니다
    건강이 먼저니까요^^

  7. 김스누피 2013.01.25 19:24 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오~ 처음듣는 러닝 종류인데, 새롭네요.
    계단 느므 싫어해서 엘레베이터 열심히 타는 1인인데, 이제 좀 걸어야겠어요

    • 스누피님, 처음에 조금 힘들다 싶으시면
      어느 정도는 계단으로 올라간 뒤
      엘리베이터를 이용하시길 추천합니다!*_*

  8. ㅎㅎ 잘 보고 갑니다. 저도 매일 운동을 좀 해야하는데 ㅎㅎ
    즐거운 주말 되세요

    • 계단 오르기로 하루 10분~15분만 운동하시면
      건강 관리는 제대로 하실 수 있을 겁니다.^^ 파이팅!

  9. 잘 알아 갈께요 ㅎㅎ
    멋진 오늘이 되셔요!!

Running/Coach2013. 1. 16. 10:07

헬스장 초보 필독! 헬스장 운동 순서를 깔끔하게 정리해드립니다~

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연초를 맞아 새로운 마음가짐으로 헬스장을 등록한 러너가 있다면 손~! 기초체력 향상, 다이어트, 근력 향상 등 다양한 목적을 갖고 찾는 헬스장. 잘만 이용하면 효과를 크게 볼 수 있지만, 두서없이, 막무가내로 운동하면 ‘말짱 도루묵’이다. 어떤 운동을, 어떻게 해야 할지 몰라 방황하고 있을 러너들을 위해 오늘은 ‘헬스장 운동 순서’를 준비해보았다. 단, 맹신은 금물이다.





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헬스장에서 운동할 때 ‘실내 운동인데 워밍업 까짓 거 안 하면 어때?’라고 생각하는 사람들이 종종 있다. 하지만 이는 잘못된 생각! 겨울철 자동차를 운전하기 전 예열을 해줘야 부드럽게 움직일 수 있듯이 우리 몸도 운동에 앞서 기초 체온을 올리며 수축된 근육을 풀어줘야 한다. 충분한 워밍업이 시행되면 뼈와 연골, 힘줄, 피부 등에 있는 콜라겐이 부드러워지면서 부상 위험이 크게 낮아진다. 단, 워밍업을 할 때에도 심장에 무리가 가지 않도록 ‘발목-무릎-허벅지-허리-옆구리-어깨-목-전신’ 순으로 정적인 스트레칭을 해야 한다.

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유산소운동과 웨이트 트레이닝(중력 운동) 중 무엇을 먼저 해야 할까? 사실 어느 것을 먼저 하든 상관 없다. 자신의 몸 상태와 운동 목적에 따라 진행하면 된다. 만일 다이어트가 목적이라면 덤벨, 벤치프레스, 푸시다운 등의 웨이트 트레이닝을 먼저하고, 그 다음에 트레드밀, 헬스자전거 등 유산소 운동을 하면 효과적이다. 웨이트를 통해 수분과 탄수화물을 소비하고 나면 유산소 운동을 통해 지방을 태우므로 단시간 안에 많은 칼로리를 소비할 수 있다.

여기서 주의해야 할 점! 살은 빼되 근육은 키우고 싶지 않다고 웨이트 트레이닝을 하지 않으면 지방과 함께 다른 조직도 산화돼 오히려 노화가 빨리 찾아온다. 따라서 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 모두 병행해야 한다. 만일 근육을 단련하고 싶다면 웨이트 트레이닝에 집중하자. 단, 무조건 무거운 기구를 여러 번 들어 올린다고 해서 근육이 생기거나 단련되는 것은 아니다. 일반적으로 12~15번 정도 반복해 들 수 있는 정도의 무게가 적당하고, 컨디션이 좋지 않다면 가벼운 무게로 20회 정도 동작을 반복하는 편이 좋다.

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처음 헬스장에 가면 벽면 전체를 뒤덮고 있는 거울에 흠칫 놀랄 것이다. 자신의 모습을 보고 운동하는 게 머쓱하기도 하겠지만, 운동하면서 거울을 자주 보는 일은 좋은 습관이다. 자세 교정에도 도움이 되고, 무엇보다 달라지는 모습에서 자신감을 얻을 수 있기 때문이다.

거울 다음으로 많이 봐야 할 것이 시계다. 운동하고 싶을 때 운동하고, 쉬고 싶을 때 쉬는 게 아니라 규칙 있게 운동을 해야 효율성이 높아진다. 웨이트 트레이닝을 할 때에는 체력의 60~70% 정도 쏟을 수 있는 강도로 12~15회를 3세트 반복하자. 세트 간 휴식 시간은 60초가 적당하다.

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헬스장에서 운동할 때에도 과욕은 금물이다. 처음부터 너무 열정을 불태우다 보면 기력이 소진되고, 흥미가 금세 떨어지기 마련이다. 매일이 힘들다면 격일로 운동하며 몸을 천천히 단련하자. 참고로 한 번 운동할 때 근력 운동 50~60분, 유산소 운동 15~20분이 좋다고 하지만, 운동 스케줄은 전문 트레이너가 대개 개인에게 맞게끔 구성해주니 이 부분은 걱정하지 않아도 된다.

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운동 후에는 빨라진 심박수를 안정시키고 과열된 몸을 식혀줘야 한다. 가벼운 제자리 뛰기나 숨쉬기 운동 등으로 반드시 쿨링다운 하자. 그리고 잊지 말아야 할 한 가지! 물을 자주, 많이 섭취해야 한다. 중간중간 쉬는 시간이라든지 운동이 끝나고 나서 물을 서너 잔 정도 마셔주는 게 좋다. 모든 운동이 그렇듯 헬스 역시 급수가 중요하다!

특히 체중 감량이 목적이라면 더더욱 수분 섭취에 신경 써야 한다. 간혹 물을 먹지 말아야 살이 빠진다고 생각하는 사람이 있는데, 땀을 많이 흘렸기 때문에 일시적으로 체중이 줄어드는 것뿐이다. 물이 싫다면 옥수수수염 차나 녹차, 국화차 등을 집에서 미리 준비해 와 틈틈이 마셔주는 방법도 추천한다.



앞서 잠깐 언급했지만, 헬스장에 처음 가면 전문 트레이너와 일대일 상담을 하게 된다. 체지방 분석 및 운동 목표를 토대로 운동 순서와 방법을 코치해주니 맞춤 스케줄대로 운동을 진행하는 것이 제일 바람직하다.

Posted by NBrun

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  1. 도여니 2013.01.16 11:34 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    친구랑 헬스를 다니는데 무작정 바로 런닝머신을 뛰닌까
    금방 지치더라구요. 역시 워밍업이 중요하군요! 좋은 정보 알고 갑니다!
    좋은 하루 되세요~

    • 도여니님, 부상 예방을 위해서라도 워밍업은 꼭 챙겨주세요~!
      스트레칭을 간단하게만 하셔도 크게 도움 되실 겁니다.^^

  2. 세우 2013.01.16 13:13 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    헬스장에 가면 항상 유산소운동을 더 많이 했었는데,
    웨이트트레이닝을 2배-3배가량 더 해야 하는군요...ㅜㅜ
    오늘부터 본격 웨이트 트레이닝을 시작해야겠어요!

    • 운동에도 발란스가 필요한 법이니까요.^^
      웨이트 트레이닝도 조금씩 해주시는 게 좋습니다~!
      그럼 오늘도 파이팅.*_*

  3. 댜댜 2013.01.16 16:50 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    찌뿌등한 근육도 풀어주고 자세교정도 되는 운동을 꾸준히 하는 것도 좋은 방법인 것 같아요!!
    헬스장가면 뜀뛰기만 열심히 했었는데 유산소 운동이랑 같이 겸해서 하는 것도 좋은 방법일 것 같네요~
    좋은 정보 감사합니다^^

  4. 예전 헬스장에 잠깐 다녔을 때를 생각하니 ..
    제대로 한 것은 하나도 없네요 .. ㅎㅎ

    • 사실 처음부터 잘 알고 하기는 어렵죠.^^
      혹시 헬스장 다시 한 번 가게 되시면 꼭 참고해주세요~!

  5. 이힛 2013.01.17 11:24 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    운동할때는 거울이 있는게 중요한 것 같아요!
    바른 자세여야 그만큼 효과가 있잖아요...
    집에서는 거울 큰게 없어서... 라는 이유로 자꾸 게을러지게 되네요ㅠㅠ

    • 거울을 보면서 운동을 하면 좋지만, 없다고 못할 거 있나요~!
      운동을 제대로 해야겠다는 생각 보다는
      서툴어도 조금씩 꾸준히 하는 게 가장 좋습니다.^^

  6. 박모씨 2014.06.15 09:19 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    담아 갈께요 ~!!^^

    • 박모씨님, 헬스장 운동 순서를 다시 확인하시고
      효과 높은 헬스 운동을 즐겨보시길 바랍니다!

  7. 2014.09.16 11:59 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    비밀댓글입니다

  8. 초보운동 2016.01.19 11:25 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    좋은정보 담아가도될까요 ??
    처음부터 다시해야겠습니다!

  9. 저는 1:1 개인 상담 안했는대....뭐지.......

Running/Coach2012. 12. 17. 10:29

겨울철 효과 만점~ 초보자도 가볍게 즐기는 유산소운동 4가지

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겨울은 살이 찌기 쉬운 계절이다. 추운 날씨에 활동량은 줄고, 체온 유지를 위해 식욕이 증가하기 때문이다. 하지만 여름에 비해 기초 대사량이 10% 정도 증가하는 계절이므로 유산소운동을 꾸준히 하면 칼로리 소모는 물론 건강한 몸매까지 유지할 수 있다.

그렇다면 겨울철에 가볍게 즐기기 좋은 유산소운동으로 무엇이 있을까? 지금부터 뉴발란스 러닝 블로그와 함께 알아보도록 하자.





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조깅과 워킹은 대표적인 유산소운동이다. 별도의 장비 필요 없이 맨몸으로 어렵지 않게 운동할 수 있다는 게 가장 큰 장점. 조깅을 할 때에는 약간 숨이 차면서도 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도의 강도로 달려야 한다. 만일 조깅이 버겁다면 워킹과 병행하는 것도 방법이다. 관절이 좋지 않아 달리기 자체가 힘들다면 관절의 부담은 줄이면서 운동 효과는 높은 파워 워킹을 추천한다. 조깅과 워킹은 일주일에 3회, 40분~1시간 정도 가볍게 하면 오케이!

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배드민턴은 전신운동이지만 동작이 과격하지 않아 남녀노소 쉽게 즐길 수 있는 ‘국민운동’이다. 배드민턴을 1시간 정도 했을 때 평균 열량 소비량은 314kcal로 줄넘기나 조깅 등 다른 운동보다 100kcal 이상 높아 체중 감량에도 효과적이다. 단시간 고효율이 무엇인지 보여주는 운동! 하지만 혼자는 할 수 없다는 게 함정. 또, 관절을 많이 움직여야 하므로 부상 방지를 위해 스트레칭 시간을 2배 정도로 늘려야 한다.

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수영은 1분당 12.3kcal를 소모하는 고강도 운동이다. 신체의 모든 근육을 사용하기 때문에 몸이 탄력적으로 변하고, 관절이 부드러워지면서 유연성이 높아진다. 또 물에서 하는 운동이기 때문에 부상 위험이 극히 낮다는 장점이 있다. 초보자들은 동작을 익히는 데 시간이 다소 걸릴 수 있지만, 꾸준히 하면 심폐능력과 지구력이 크게 향상되므로 러너들 사이에서 크로스트레이닝으로 인기가 많은 종목이기도 하다.

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다이어트 하는 사람들에게 가장 인기 있는 운동이 바로 '줄넘기'이다. 칼로리 소모가 뛰어나고 짧은 시간 효과적으로 운동할 수 있기 때문이다. 줄넘기를 쉬지 않고 1시간을 했을 때 소비되는 칼로리는 460~627kcal이다. 그러나 이 경우, 체지방이 분해되는 대신 에너지의 90%가 탄수화물로 소비된다. 운동 후 배고픔을 느끼기 쉬운 상태가 되는 것! 따라서 다이어트를 목적으로 한다면 일주일에 3일 이상, 1분에 120회 후 2분 유식을 3~5회 반복하여 15분 이상 실시하는 것이 좋다. 단, 무릎이나 발목, 허리에 무리가 갈 수 있으므로 자신의 근육 및 관절 상태를 체크해야 하며 준비 운동과 정리운동 역시 잊지 말아야 한다.

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아무리 가벼운 운동이라고 해도 갑작스레 무리하면 부상의 위험이 높아진다. 따라서 다음 네 가지 사항을 꼭 기억해두도록 하자.

1) 아침보단 저녁에 운동하는 편이 좋다.
어둡고 추운 이른 새벽에 운동하다 보면 자칫 안전사고의 위험과 뇌졸중, 협심증, 심장병 등이 생길 수 있다. 따라서 겨울철 새벽 운동은 가능하면 삼가고, 기온이 오르는 낮이나 몸이 충분히 활성화된 저녁에 하는 것이 효과적이다.

2) 몸 상태 체크는 필수!
컨디션을 반드시 체크해야 한다. 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을 재보자. 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고, 100회 이상이면 그날은 운동하지 않는 것이 좋다.

3) 복장도 신경 써야 한다!
겨울철에는 귀마개를 사용해 동상을 예방하고, 장갑을 반드시 착용하자. 또 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋으며 운동 후에는 바로 샤워나 목욕을 해야 한다. 젖은 옷을 계속 입고 있으면 감기나 동상에 걸릴 위험이 높아진다.

4) 준비운동은 필수!
준비운동은 기온이 낮을수록 오래 하는 것이 원칙이다. 먼저 집안에서 스트레칭을 하고, 운동 전에도 수시로 근육의 긴장을 풀어주자. 40~50분간 운동하고, 운동 전후에 10~20분 정도씩 맨손체조나 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 해주는 것이 필요하다.


참고 자료: 헬스조선, MBC뉴스



앞서 언급했듯 유산소운동이 아무리 좋다고 해도 자신에게 맞지 않는 운동은 백해무익할 뿐이다. 체력과 컨디션을 고려해 그날그날 운동법, 스케쥴을 조정하자. 또, 고혈압이나 관절염 등이 있는 러너의 경우 겨울철 야외 운동은 될 수 있으면 삼가도록 해야 한다. 건강하자고 하는 운동이 독이 되지 않도록! 그럼 오늘 하루도 굿러닝!

Posted by NBrun

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  1. 마마말 2012.12.17 11:14 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오! 배드민턴 신나게 치고싶어지는데요?
    요새 배드민턴도 닌X도 게임기로만 해서...직접 하고 싶었는뎅!!!
    라켓들고 동네 실내체육관 가야겠어요@@!

    • 함께 갈 친구를 섭외해야 한다는 게 힘들긴 하지만
      배드민턴은 어렵지 않게, 재미있게 칠 수 있기 때문에
      강추합니다!*_* 오늘부터 실내체육관에서 퐈이아~!

  2. 알아두면 좋은 유산소 운동 알려 주셔서 감사합니다. 늘 행복한 한 주 보내세요^^

    • 쏘쿠베님은 어떠한 운동이 가장 마음에 드셨는지 궁금하네요! 하핫.
      힘차게 한 주 시작하시길 바랄게요. 으쌰으쌰*_*

  3. chacha 2012.12.17 15:08 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    뭐니뭐니해도 배드민턴은 주고받는 재미가 있죠.
    날씨 좋았을 때는 동생이랑 동네 공원에 나가서
    배드민턴을 자주 치곤 했는데 요즘은 넘 추워서 안하게 되네요.
    추위가 좀 풀리면 따뜻하게 입고 다시 하려구요.

    • 추워서 배드민턴이 힘드시다면
      그동안은 실내 운동으로 체력 키워보시는 것 어떨지!^^
      건강한 겨울 보내세요, chacha님~!

  4. 부르노 2012.12.17 17:55 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    역시 조깅만한 유산소 운동도 없는 듯.
    계단을 오르락 내리락 하는 것도 운동이 되기 때문에
    추운 겨울에도 쉽게 할 수 있는 실내 운동인 것 같아요.
    저도 겨울이라 움직임이 많이 줄어 들었는데,
    계단을 오르락 내리락 하는 건 꼭 잊지 않고 있습니다.

    • 계단 오르내리기도 실생활에서 유용하게 할 수 있는 운동이죠!
      팁을 하나 더 드리자면 지하철이나 버스 안에서
      까치발을 들고 서는 것도 도움이 된답니다. 하핫.
      그럼 오늘도 건강한 하루 보내세요, 부르노님*_*

  5. 꼬모 2012.12.18 15:47 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    전 수영이 제일 좋은 것 같아요. 몸에 오는 무리도 적고 물을 워낙 좋아해서 즐기면서 운동할 수 있는것같거든요ㅎㅎ 추천해주신 네 가지중에 두개만 병행해도 겨울철 다이어트에 효과직빵일것같아요ㅋㅋㅋ
    이번에 시도해보려구요! 좋은 정보 감사합니다. :)

    • 꼬모님, 사실 유산소운동이랑 무산소운동을 병행해야
      다이어트 효과를 볼 수 있습니다.^^
      위 운동 중 한 가지랑 요가 등을 함께 해보시면 어떨까요~?

  6. 거덜덜이 2012.12.18 15:52 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    줄넘기가 전신운동 살빼기 가장 좋은 방법인 것 같아요~ㅋㅋ
    다른 것은 돈이 약간은 들 수 있겠지만
    줄넘기는 끈만 있으면 조용한 곳만 있으면 어디서든지 할 수 있는 운동이니 말이에요~~
    권해주신 네 가지 운동 중 수영만 못해봤는데
    한가한 시기에 배워야 겠네요^^

    • 저도 요즘 수영을 탐내고 있다죠! 하핫.
      줄넘기는 처음부터 너무 무리해서 하면 다칠 위험이 있고,
      근육이 뭉칠 수 있으니 스트레칭을 반드시 해주세요~!^^

  7. 런닝맨 2012.12.25 19:34 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    좋은 정보 감사해요. 수영장을 알아봐야겠는걸요

    • 수영을 하면 러닝에도 도움이 많이 되기 때문에 강력 추천드립니다!
      건강한 겨울 보내세요, 런닝맨님.^^

Running/NB Race2012. 7. 2. 10:33

[S라인 교과서] 살 빼는 데 러닝 다이어트가 최고라고? 러닝 다이어트 진실 혹은 거짓!

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신체 활동량과 칼로리의 발란스가 얼마나 잘 맞느냐에 따라 몸무게가 좌지우지된다는 사실은 모두가 알고 있을 것이다. 아무리 열심히 움직여도 그만큼 많이 먹으면 체중은 증가하는 법! 여름이 오고 옷차림이 가벼워지면서 아마 대부분의 사람들, 특히 여성들은 고민이 많을 것이다. ‘대체 이 놈의 살들을 어떻게 해야 뺄 수 있을까!’

고민 끝에 내린 결론이 ‘러닝 다이어트’라면 시작 전에 여기를 잠시 주목하시라! 러닝 다이어트도 제대로 알고 시작해야 칼로 물 베지 않을 수 있는 법. 러닝 다이어트에 관한 잘못된 상식과 어떻게 하면 좋은 효과를 볼 수 있는지 차근차근 알아보도록 하자.
 




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달리기로 소비되는 에너지는 기본적으로 거리에 비례한다. 천천히 달리든 빨리 달리든 같은 주자가 같은 거리를 달린다면 소비 에너지 차이가 거의 없기 때문에 다이어트 효과도 같을 수밖에 없다. 그럼 어떤 페이스로 달리는 게 좋을까? 너무 빠른 페이스로 달릴 경우 필요한 에너지량은 많아지겠지만 긴 거리를 달릴 수 없고, 또 너무 느린 페이스로 달릴 경우 시간이 오래 걸려 자칫 지루함에 빠지기 쉽다.

명심해야 할 점은 달리는 속도와 다이어트 효과는 비례하지 않는다. 초보 러너라면 다이어트를 향한 의지를 불태우며 오버 페이스 할 게 아니라 천천히 달리기 시작해 서서히 페이스를 올려가는 것이 좋다. 빨리 달리는 것 보다 먼 거리를 달리는 게 중요하다는 거 잊지 말자!

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땀을 많이 흘리면 체내의 수분이 빠져나가기 때문에 일시적으로 체중이 감소하게 된다. 하지만 이 때 빠지는 몸무게는 다이어트와 전혀 상관이 없다. 빠져나간 수분은 물이나 음료를 마시면 금방 원상태로 돌아가기 때문! 따라서 땀복을 입고 달리는 것 역시 일시적인 효과일 뿐이다.

또 땀복을 입고 달릴 경우, 체내의 열을 발산하기 위해 혈액이 피부쪽으로 몰려 근육으로 가는 혈액이 줄어들게 된다. 때문에 효율적으로 달릴 수 없게 되고, 자연히 운동량은 줄어들게 된다. 또, 체내의 열이 원활하게 배출되지 않으면 심할 경우 열중증으로 발전될 수 있으므로 유의해야 한다. 그러므로 여름철 러닝 시에는 땀복을 입는 것 보다 쾌적하고 달릴 수 있는 가벼운 러닝 복장이 더 좋다.

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종종 다이어트 하는 러너들을 보면 술자리에서 안주만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다며 빈 속에 과음을 하기도 한다. 정말로 알코올은 살이 찌지 않을까? 유감이지만 알코올도 체지방이 되어 체내에 저장된다. 알코올 1g은 7kcal. 맥주의 알코올 농도를 5%라고 하면 병맥주 1명의 알코올량은 25g, 이것만으로도 175kcal가 된다. 다만 알코올을 마시면 기초대사가 올라가 에너지의 2~30%는 열로 발산되지만 체지방이 되지 않는다는 것은 절대로 아니니 다이어트 기간에 음주는 자제하도록 하자.


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다이어트에 달리기가 좋은 이유는 무엇일까? 크게 세 가지 정도의 이유가 있다. 첫 번째는 많은 근육을 사용하는 전신 운동이라는 것, 두 번째는 자신의 체력 수준에 따라 스피드를 컨트롤 할 수 있다는 것, 마지막 세 번째는 워킹 등 다른 운동에 비해 단위 시간당 소비 칼로리가 높다는 것! 그렇다면 어떻게 달려야 체중 감량에 효과적일까?
 

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흔히 달리기를 할 때 일정한 속도로 오랜 시간 뛰면 좋다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 절대 그렇지 않다. 가장 효과적인 방법은 ‘인터벌 트레이닝’. 인터벌 트레이닝은 산소 소비량을 극대화시켜 칼로리 소모량을 최대로 만드는 방법이다.

트레이닝법은 어렵지 않다. 처음에는 10분 정도 몸을 풀 듯 가볍게 달린다. 이는 몸에 ‘이제 내가 운동을 시작할 거야’라는 신호를 보내는 과정이다. 그리고 나서 1분 가량 숨이 찰 정도로 빨리 달린 뒤, 다시 1분간 옆 사람과 이야기 할 수 있을 정도로 가볍게 뛴다. 인터벌 달리기 시간은 1회에 3~5분 정도로 3~7회 반복하자. 처음부터 욕심부리지 않고 서서히 훈련 양을 늘려가는 것이 중요하다.
 


러닝 다이어트 시 가장 중요한 건 달리기를 얼마나 즐기느냐 하는 것이다. 처음부터 의욕에 불타 올라 오버페이스 하다가는 ‘달리기는 힘든 거야, 나랑은 안 맞아’라고 생각해 포기할 수 있고, 그렇다고 너무 느긋하게 즐기면 금방 지루함을 느낄 수 있다. 러닝 다이어트의 효과는 철저히 본인에게 달려 있음을 명심하자. 올 여름, S라인을 위해 파이팅 런!


Posted by NBrun

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  1. 빠르게 달리면 상대적으로 탄수화물의 소비가 주를 이루게 됩니다.
    (그래서 전문 마라토너들은 연습 or 대회전에 탄수화물 식사를 하죠)
    아무래도 지방의 소모가 목적인 다이어트와는 거리가 멀지요..
    그와 다르게 느리게 달리면 빠르게 달릴때와 달리 지방소모율이 높아집니다.
    다만 본문에도 적혀있듯이 느리게 뛰면 지루하고 짜증나서 미칠지도 모릅니다. -ㅅ-)

    추천한다면 근력운동후 달리신다면 효과적으로 에너지소모가 가능합니당~
    근력운동을 하게되면 간에 저장되어 있는 에너지를 소모하게되어서
    빠르게 지방연소에 도달 할 수 있기 때문에 근력운동을 하고 뛰시는 걸 추천해요~

    데헷~

    • 생선중독님 한 번 초빙해야겠는데요! 어쩜 이렇게 깨알같은 팁을 주시는지~!
      매번 감사해하고 있습니다. 표현할 길은 없으나... 하핫^^;

    • 초빙이라고 할것까지 있나요..
      그냥 뛰다보니 알게되는 건데요 뭐 -ㅅ-)....
      에너지런 트레이너분들이 저보다 더 아실껄요..

  2. 런투유 2012.07.02 15:00 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    다이어트에 대한 잘못된 상식이 참 많은 것 같아요.
    저도 반성반성... 달리는 건 좋아하는데, 오래 달리지는 못하는 것 같아요.
    숨이 조금만 차도 힘들어지거든요...
    살이 빠질거라는 기대는 안하지만, 건강해지고 싶어요~!!

    • 매일 꾸준히 달리시면서 체력을 기르시면 크게 힘들지 않으실겁니다^^
      긍정적인 마인드로 즐겁게 달리면 건강해지실 거예요! 런투유님 파이팅!

  3. 바보왕 2012.07.02 19:23 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    땀복을 입고 러닝하면서 땀을 많이 흘린다구 살이 빠지는것이 아니라니!!!
    푹푹찌는 여름 두세겹씩 껴입구 달린 나는 그럼 뭘 한건가요ㅠ
    이제라도!! 알았으니 다행이네요ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ
    이제 가벼운 복장으로 다시 시작입니다ㅋㅋ

    • 땀복은 아니아니 아니되오!^^
      땀 배출이 잘 되면서 동시에 빨리 마르는 기능성 티셔츠를 착용해주세요!
      러닝 셔츠라면 좋겠죠.^^ 즐거운 러닝하시길!

  4. 레모나 2012.07.02 19:53 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    인터벌 트레이닝 방법 도움이 될 것 같아요!
    달리기를 즐기면서 해야 살이 빠지겠군요 ㅠㅠㅠ
    러닝으로 건강을 되찾아야겠네요~~~ ㅋㅋ

    • 레모나님, 포인트를 잘 짚으셨는데요!^^
      다이어트가 목적이든 기록 향상이 목적이든
      즐겁게 해야 건강도 찾을 수 있는 법이죠!
      즐거운 러닝하세요^^

  5. 소호 2012.07.02 23:39 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    블로그 하는 거 영 어색해서 눈팅만했는데 다른 브랜드 보다 실용적인 달리기 정보들을 알려주셔서 자주 들르게됩니다. 다른데는 너무 홍보성이 강해서 싫더라고요. 뉴발란스 글을 보면 초보 달림이라서 사실 무슨 얘기하는지 모를 때가 많긴해요. 그래도 다른 곳보다 좀 말이 맞게 쓰여 있어서 이해는 쉽더라고요. 거기에다가 덧글로 친절하게 알려주시는 분들도 계시고 다들 알고 지내시는 분들처럼 친근하게 얘기나누고 그래서 여긴 정말 커뮤니티 느낌 많이 나요. 활동적으로 인터넷을 하는게 아니라 눈팅만하고 있었지만 그렇다고요. 얘기하는 분들 보면 이렇게도 지낼 수있구나 부럽기도하고요. 앞으로도 좋은 정보 부탁합니다.

    • 좀 더 쉽게 이해하실 수 있도록 노력해야겠는데요! 하핫.
      소호님도 자주 들르셔서 함께 얘기나눠요.^^
      러닝 블로그는 열려 있다는 거~!

  6. 헤롱이 2012.07.03 15:03 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    요즘 헬스장 다니는데.... 누군 빨리 뛰어야한다고 말하고
    누군 천천히 뛰어도 된다고 말하고 그래서 뭐가 진실이야 했는데..
    저거였어요! 인터벌 트레이닝!!!!!
    진짜 살도 쉽게 빠지는게 아닌가 봐요T.T

    • 찌기는 쉬워도 빠지기 어려운 게 살이잖아요. 하핫^^;
      처음엔 조금 힘드시겠지만 건강을 위해 파이팅입니다!

  7. 바캉스 2012.07.03 17:56 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    요즘 저녁에 바람도 살살 불고 운동하기에 딱 좋더라구요~
    가끔씩 동생이랑 산책겸 공원까지 러닝을 하는데...
    운동하는 사람들이 참 많더라구요~
    저도 이제 꾸준히 하려구~ 튜브에 바람 좀 빼야겠어요ㅎㅎㅎㅎ

    • 하하. 튜브에 바람 뺀다는 표현 슬프면서도 재미있네요^^;
      장마철이라 갑작스레 비가 쏟아질까 걱정이 되긴 하지만
      요즘같은 날씨가 달리기 좋기는 하죠!
      번거롭더라도 우산이나 우비 챙겨 다니시는 센스! 즐거운 러닝하세요.^^

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