Running/Coach2014.03.03 19:45

[Running Coach] 운동기구 사용 방법 추천! 동네 공원 헬스기구 200% 활용해 공짜 피트니스를 즐기자!

운동기구 사용 방법! 동네 공원 헬스기구 200% 활용해 공짜 피트니스를 즐기자! 비싸게 주고 등록한 헬스장 정기권은 겨우내 지갑 속에 고이 잠들어 있고, 따뜻해진 날씨에 점점 옷은 얇아져 고민인 러너들~! 답답하고 비싼 피트니스 센터보다 편리하고 손쉬운 동네 공원 헬스기구를 이용해 다가오는 여름을 대비해 보자!






'이것은 무엇에 쓰는 물건인고?'라는 물음이 절로 나오는 이 운동기구! 바로 '활차머신'이라는 기구다. 배를 조종하는 키처럼 생긴 이 기구는 손잡이를 잡고 기구를 돌리도록 되어있다. 천천히 기구를 돌리면 어깨와 등 근육이 활성 되는 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 
 

✔ 간단한 맨손 동작으로 몸을 푼 후 손잡이를 잡고 돌린다. 오른손을 이용해 시계 방향으로 5회 회전, 왼손을 이용해 시계 반대 방향으로 5회 회전하는 것이 1세트로, 3세트 수행 후 회전 방향을 변경해 반복한다.



스카이 워커, 스테퍼 등 다양한 이름으로 불리는 이 기구는 워킹 트레이너이다. 손잡이를 잡고 걷는 동작을 하면 자전거를 타듯 기구가 돌아가며 운동을 할 수 있다. 대표적인 유산소 운동인 걷기와 가장 비슷한 동작으로 누구나 쉽게 할 수 있다.
 

✔ 허리를 펴고 전방을 바라본 채 손잡이를 잡고 자전거를 타듯이 발을 구른다. 15분 지속 후 5분간 휴식을 취하는 것이 1세트로, 3세트 반복한다.



의자에 손잡이가 달린 체스트 업 머신은 팔과 가슴을 비롯한 상체 근육을 단련시킬 수 있는 운동기구이다. 준비된 의자에 앉아 손잡이를 밀면 끝! 간단한 동작이지만 몸무게가 더해지면 만만치 않은 운동량으로 푸쉬 업하는 효과를 볼 수 있다.
 

✔ 체스트 업 머신에 가슴을 펴고 앉아 팔꿈치가 90도를 유지하도 하여 손잡이를 잡는다. 팔을 뻗어 몸이 들어 올려지도록 손잡이를 천천히 밀었다가 당긴다. 10회씩 3세트 반복한다.



'약수터 할머니'들의 완.소 아이템! 허리를 돌릴 수 있는 트위스터이다. 트위스터는 운동이 끝난 후 지친 몸을 풀어줄 때 이용하는 것이 좋다. 무리하지 않도록 몸의 긴장을 유지하는 것이 포인트! 가벼운 기분으로 운동을 마무리하고 싶을 땐 트위스터를 이용하자!
 

✔ 지지대를 잡은 상태로 트위스터 위에 올라선다. 상체를 고정한 상태로 옆구리가 살짝 땅길 때까지 천천히 하체를 움직인다. 




어느 동네 공원에나 있는 흔하디흔한 운동 기구들은 전기가 아닌 몸을 쓰기 때문에 더욱 운동 효과가 크다. 게다가 탁 트인 야외 공간은 운동하는 기분을 더욱 맑고 상쾌하게 해준다는 사실! 간단한 사용법을 숙지해 그냥 지나치기엔 아까운 우리 동네 공원 운동기구를 200% 활용해보기 바란다!



Posted by NBrun

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  1. 마이구미 2014.03.03 20:55 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    이제 따뜻해지니 밖에 나가서 운동해야겠어요!
    미세 먼지만 얼릉 가셨으면 좋겠네요~상쾌한 봄운동의 세계로~~~

    • 마이구미님, 날씨도 더욱 따뜻해지고, 미세먼지도 한결 사라져서 좋은 요즘입니다!
      뉴발란스와 함께 달려요.^^

  2. 러브링 2014.03.03 21:31 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글


    집 근처 공원에 운동기구가 있는데 사실 정확한 자세랑 어떤 효과가 있는지 잘 몰라서 대강 대강 사용했거든요~ 근데 오늘 블로그에서 확실하게 배워가네요! 스테퍼라고 부르는 기구가 워킹 트레이너였군요 ㅋㅋ 15분간 자전거처럼 밟아야한다니 날 풀리면 우리동네 워킹트레이너는 내꺼!

    • 러브링님, 스테퍼는 집안에 놓는 작은 크기에서부터 종류가 다양합니다!
      동네 공원에서 피트니스 센터 부럽지 않은 운동 실력을 뽐내시기 바랍니다.^^

  3. 정말 유익한 정보네요^^

  4. 백년천년동안 2014.03.04 13:38 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    동네 공원에 있는 운동기구 그냥 지나치기만 했는데!
    이런 도움이 되는군요! 오늘부터 한번 해봐야겠어요+_+

    • 백년천년동안님, 잘 몰라 그렇지 쓰임새가 유용한 기구들이 많습니다~
      올봄에는 공원 기구로 즐겁게 운동하세요~!

  5. OK 2014.03.04 13:57 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    그렇지 않아도 어깨가 뻐-근했는데! 집에 가는 길에 공원에 들러서 활차머신을 돌려봐야겠어요~

    • OK님, 활자머신을 이용하면 오십견 예방에도 도움이 된다고 하니,
      어깨 근육과 관절을 자주 풀어주세요.^^

  6. 아까비 2014.03.04 15:54 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    가끔 보면 헬스장은 북적이고 동네 공원 운동기구엔 먼지만 앉아있어 아깝다고 생각되더라고요
    날도 풀렸으니 전 공원에서 운동해봐야겠어요~~
    알려주신 방법 대로 ㄱㄱㄱㄱㄱㄱㄱㄱㄱ

    • 아까비님, 더욱 많은 사람들이 공원 운동기구를 이용하게 되었으면 좋겠습니다!^^
      즐거운 운동 되시기 바랍니다. 감사합니다.

  7. 계백 2014.03.04 18:10 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    요즘 너무 피곤해서 어깨에 곰이 올라가 있는 기분이거든요.. 활차 머신으로 운동도 하고 근육도 풀고 싶은데 그럴 시간 조차 없어서 슬퍼요 ㅜㅜ 나도 산책하고 싶다

    • 계백님, 많이 바쁜 생활에 지쳐 있으시군요.ㅠㅜ
      오늘 수요일을 보내고 나면 또 금방 주말이 돌아오겠죠?
      그때까지 파이팅하세요!

  8. 트위스트 2014.03.04 18:25 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    가끔 산책 나갈때 트위스트는 좀 했었는데요 ㅎㅎㅎ
    몸풀기에 좋군여 ㅎㅎ 담에는 운동을 한다음에 트위스트로 몸을 풀어야겠어요!
    아주 개운할듯

    • 트위스트님, 간단하고 쉬워서 누구나 할 수 있는 기구 중에 하나죠!
      무리하기보다 가볍게 마무리 동작으로 활용하시기를 추천합니다.^^

  9. 다이어트 2014.03.05 15:29 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    아하! 저거 하늘에서 걷는 느낌 나는게 워킹 트레이너 였군요.
    자 요새 다이어트에 관심이 많아요...5KG이나 쪘거든요..
    산책나가서 운동기구도 한바퀴 쫘악 돌아야 겠어요

    • 다이어트님, 겨울이면 누구나 5KG쯤 얻어가는 거 아니겠어요?^^
      요즘 꽃샘추위가 있긴 하지만 부쩍 따뜻해진 봄볕이 좋습니다.
      오늘 하루도 즐겁게 보내시고, 마무리로 상쾌한 공원 나들이 하세요~!

Running/Coach2012.11.26 10:02

[러닝 가이드] 알고 달려야 운동 효과 볼 수 있다! 올바른 트레드밀 사용법

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“나갈까, 말까? 추운데. 나가지 말까? 운동 안 하면 너무 뻐근한데! 그래, 결심했어! 나가는 거야. … 역시 안 되겠어. 추워. 춥다고!”

오늘도 이렇게 러닝을 포기하고 있는가? 춥다는 건 비겁한 핑계일 뿐!… 이라기엔 나도 마이 추워. 하지만 달리고자 하는 의지만 있다면 못할 건 없지 않은가? 우리에겐 트레드밀(Treadmill)이 있으니까! 겨울철 러너들의 운동을 책임지는 일등 공신, 트레드밀! 올바른 사용법을 알아야 운동 효과도 배가 되는 법이다. 지금부터 트레드밀로 야무지게 달리는 법을 알아보자.





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|지피지기면 백전백승! 트레드밀의 장·단점을 제대로 파악한 뒤 운동할 필요가 있다

흔히 러닝 머신이라고 불리는, 트레드밀(Treadmill)은 러너들에게 겨울철 운동 기구로 단연 인기다.
특히 스피드나 거리를 설정해 놓고 일정 시간, 같은 페이스로 꾸준하게 달릴 수 있다는 점은 야외 러닝이 따라올 수 없는 장점이다. 그러나 마냥 유익해 보이는 트레드밀도 올바르게 사용하지 않으면 운동 효과를 제대로 볼 수 없다. 그 이유는 야외 러닝과 트레드밀 러닝은 근육의 움직임에서부터 큰 차이를 보이기 때문이다.

우선 자신의 힘으로 지면을 치고 나가야 하는 야외 러닝과 달리 트레드밀 러닝에서는 밀어 차는 킥(Kick), 푸시(Push) 동작에 힘이 실리지 않는다.
그 이유는 회전 벨트로 힘이 분산되기 때문! 특히 미는 동작에서 후면근육군을 크게 사용하지 않아도 되기 때문에 야외 러닝 할 때와는 다르게 위로 뛰어오르는 자세가 된다.

또, 트레드밀에서는 보폭이 짧은 피치 주법보다 스트라이드 주법이 편하기 때문에 보폭이 과도하게 넓어지는 경향이 있다.
오버스트라이드, 즉 롱피치 주법으로 달리게 되는 셈이다. 오버스트라이드는 시간 대비 러닝 효율이 매우 낮은 주법이며, 무릎이나 허리에도 부담이 많이 가기 때문에 부상 위험이 커진다. 따라서 트레드밀을 이용한 운동 시, 다음 사항들을 반드시 유의하자.

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|트레드밀 러닝 시 가장 중요한 것은 1~2도 가량 경사를 두고 달려야 한다는 점!

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야외 러닝과 트레이드밀의 가장 큰 차이는 바람의 저항이 없다는 점이다. 실외와 비슷한 환경 조성을 위해 1~2도 경사를 주어 좁은 보폭의 피치 주법으로 달리자. 속도는 시속 14km 이하가 좋다. 또, 경사를 두면 지면을 밀면서 치고 나가는 푸시 동작이 필요해지므로 야외 러닝 자세와 유사해진다. 단, 경사를 심하게 올리면 오르막을 오르는 것과 같아지므로 대퇴부 근육 사용 비율이 높아진다. 주의하도록!

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트레드밀에서 장시간 운동하다 보면 아무래도 근육 사용이 제한적일 수 있다. 따라서 운동 전후로 달리기에 도움되는 상, 하체 근력강화 훈련을 해주는 것이 바람직하다.

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|트레드밀의 옵션 기능을 최대한 활용하여 트레이닝 효율을 높이도록 하자

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요즘은 트레드밀의 종류가 다양해짐은 물론 기능 또한 향상되어 러너들이 이용하면 좋은 옵션들이 많이 생겨났다. 그 중 가장 도움이 되는 게 심박측정기이다. 만일 이용하고 있는 트레드밀에 심박측정기가 부착되어 있다면, 러닝 속도와 측정 심박수를 보고 자신의 페이스를 찾아보자.

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대부분의 러너들이 트레드밀에서 달릴 때 계기판을 응시하거나 고개를 숙이고 러닝하는 경우가 많다. 그러나 머리를 아래로 숙이고 달리면 엉덩이나 무릎에 스트레스가 가해지고, 이로 인해 종아리나 아킬레스건 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 운동 중에는 계기판을 타올로 덮어두고 시선은 눈높이보다 약간 위쪽으로 두도록 하자.

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|트레드밀 이용시 러닝화는 가급적 가벼운 것을 선택하고, 야외 러닝을 반드시 병행해야 한다


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트레드밀에서는 가벼운 경기용 러닝화를 착용하는 편이 좋다. 이는 다리에 부담을 줄여주고, 발의 움직임도 유연하게 만들어주는 역할을 한다. 참고로 트레드밀 자체에 충격완화장치가 되어 있기 때문에 충격 흡수에 관해서는 크게 신경 쓰지 않아도 된다.

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2013년도 마라톤 참가를 목표로 트레이닝 중이라면 트레드밀에 익숙해져서는 안 된다. 주 1회 정도는 도로를 달리며 실내에서 키운 지구력, 근력을 야외 러닝에 적용해 보자. 느낌이 상당히 다를 것! 또, 도로에서 트레이닝 할 때에는 트레드밀에서 할 수 없는 오르막, 내리막이나 굴곡 코스 등을 병행해야 효과를 볼 수 있다.

|출처: 마라톤 온라인



실내에서 운동할 때 대부분의 러너들이 스트레칭을 생략하는 경우가 많다. 워밍업은 다른 운동 기구를 통해 진행하면 된다고 생각하기 때문이다. 하지만 곧바로 운동에 돌입할 경우, 몸이 제대로 풀리지 않아 부상으로 이어지는 경우가 많다. 따라서 운동 전 반드시 스트레칭을 챙기도록 하자. 꼭!

Posted by NBrun

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  1. 런쥐런 2012.11.26 10:37 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    처음 트레드밀이라고 해서, 뭐지? 했는데 런닝머신이었네요!
    런닝머신은 그냥 달리면 되는 줄 알고, TV보면서 멍때리며 달렸는데;;
    지금까지 다 잘못 달렸다는 생각이 듭니다.ㅠㅠ
    오늘부터는 주법에 신경쓰면서 달려야겠어요~ㅎㅎ

    • 흔히들 런닝머신이라고 알고 계시지만,
      사실 트레드밀이 바른 말이죠.^^
      경사도를 높이고 자세만 올바르게 해도
      평소랑은 운동하게 다르구나, 느끼실 수 있을 겁니다.
      그럼 오늘도 굿러닝!

  2. 육담 2012.11.26 14:44 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오늘아침 스포츠센터 등록하고 왔는데 어찌 아시고 ^^;;

  3. 나른이 2012.11.26 15:36 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    뛸 때는 확실히 런닝화를 신고 달리는게 좋은 것 같아요.
    예전에 단화를 신고 달리다가 발바닥이 아파서 죽는 줄 ㅠㅠ
    런닝화는 땀 흡수도 잘되고 일단 가벼워서 더 잘 달려지는 듯한 기분도 들어요 ㅋㅋ

    • 운동할 때는 그에 적합한 신발을 착용하는 것이 좋습니다.
      단화 등의 일반 패션화를 신고 운동할 경우
      부상 위험이 높아지거든요.
      앞으로는 반드시 러닝화를 착용해주세요!^^

  4. 턱을 든 채로 달려야 하는거로군요!
    러닝의 필수 팁 감사합니다.

    • 고개를 숙이고 달릴 경우 자칫 부상으로 이어질 수 있거든요.^^
      운동할 땐 바른 자세를 유지하는 게 중요합니다.
      방문해주셔서 감사합니다, 루비님!
      즐거운 하루 보내세요.^^

  5. 경사가 살짝 있는것이 좋은거군요~ ㅎㅎ 몰랐어요~~다음에 러닝할때 그렇게 해봐야겠어요 ^^

    • 야외랑 유사한 환경을 만들어주려면
      경사를 살짝 주는 것이 도움이 된답니다.^^
      방문해주셔서 감사드리며, 오늘 하루 즐겁게 마무리하세요!

  6. 국데워라 금순아 2012.11.26 23:26 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오옷~ 트레드밀이다!!! 저도 요즘 여기에서 열심히 달리고 있지요~ㅋㅋ

  7. 꼬모 2012.11.27 11:52 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    겨울에는 밖에서 달리는 것보다 런닝머신을 많이 이용하게 되는 것 같아요.
    근데 호흡할 때 기온이 밖과 다르다보니 안에서만 너무 뛰다보면 밖의 차가운 공기에서 호흡이 힘들더라구요. 겨울철 아무리 춥더라도 일주일에 한 번 정도는 밖에서의 러닝으로 단련하는 것도 필요한 것 같아요~~

    • 꼬모님 말씀처럼 실내에서 운동하는 것과
      야외에서 운동하는 게 환경적으로 차이가 많기 때문에
      일주일에 1~2회 정도는 춥더라도 밖에서 운동하시는 게 좋습니다.^^
      단, 부상 조심하셔야 하는 거 잊지 마세요!

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