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Running/Coach2013.12.06 09:31

[Running Q&A] 초보 러너들을 위해 오버페이스 예방법을 알려주세요!

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초보러너 A씨는 처음으로 도전하는 레이스를 앞두고 몇 개월간 꾸준히 훈련을 해왔다. 레이스 당일, 현장에 도착하자 파이팅 넘치는 러너들을 보니 덩달아 에너지가 샘솟는다. 이렇게 많은 사람들이 나와 같은 취미를 공유한다고 생각하니 기분이 업되기 시작하는데….
 
아뿔싸! A씨는 지금 오버페이스의 전조 증상을 겪고 있다. 그동안 꾸준히 해왔던 훈련도 무색하게 만드는 것이 바로 오버페이스이다. 오버페이스로 달리면 결과도 좋지 못할 뿐 아니라 자칫 잘못하다간 부상으로 이어질 수 있다. 레이스 중 누구나 마주할 수 있는 이런 상황, 미리 예방할 수 있는 방법이 없을까?






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먼저 본인의 페이스를 파악해보자. 가장 쉬운 방법은 ‘대화 테스트’이다. 러닝메이트와 달릴 때 옆사람과 편안히 대화를 할 수 있을 정도의 속도가 적합한 본인의 페이스이다. 숨이 가빠 말을 할 수 없을 정도라면 이미 이미 본인의 페이스를 넘어선 것이다. 이럴 땐 속도를 낮추고 너무 힘들 땐 걷기와 달리기를 병행하는 것도 좋은 방법이다. 
 
스마트폰 어플리케이션이 있다면 더 정확한 페이스를 파악할 수 있다. 러닝 거리부터 시간, 칼로리 소모량, 본인의 페이스까지 똑똑하게 측정이 가능하다. 실전에서 어플리케이션 없이 달릴 수 있을 정도로 연습 중 수시로 파악해 본인의 페이스 감각을 몸에 익히자. 
 

추천 어플리케이션: 카디오트레이너
안드로이드 어플리케이션 설치하기
추천 어플리케이션: 런 키퍼(RunKeeper)
아이폰 어플리케이션 설치하기 


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실전 레이스 중엔 스스로는 분명 연습 페이스로 달리고 있다 생각해도 실제로는 연습보다 높아진다. 그렇게 초반에 오버페이스가 시작되면 중반부터는 레이스가 버거워져 기록 향상은 물론 최악엔 완주까지 어려워지는 상황에 부딪힐 수 있다. 특히 초반에 사람들을 앞지르기 위해 지그재그로 나가거나 추진력을 높이면 그만큼 체력 소모가 크고 페이스를 잃어버리기 쉽다. 초반에는 평소보다 느리다 느껴질 정도로 속도를 줄이다가 중반쯤 컨디션 확인 후 속도를 조금씩 높여나가자. 
 
또 레이스 중후반 페이스 다운을 느끼더라도 무리해서 페이스를 올리려고 해선 안된다. 무리해서 페이스를 올리면 스태미너를 다량 소모하게 되는데, 이 때문에 후반에 달릴 에너지를 비축할 수 없다. 조금 페이스가 느리다고 생각되더라도 막바지 스퍼트를 생각해 여유롭게 달리자.

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본인의 페이스도 잘 알고 있는 상태인데 오버페이스가 발생한다면 현장 분위기에 휩쓸려 기분상 컨디션 호조로 느꼈을 가능성이 높다. 실전에서는 최대한 여유로운 마음을 가지도록 하자. 몸 상태가 가볍게 느껴지고 선뜻 목표 기록을 달성할 수 있을 것 같아도 그저 ‘여유롭게 골인 지점을 통과하자’, ‘레이스를 조금 더 즐기자’ 하는 마음을 갖는 것이 중요하다. 

|참고 자료: 닥터마라톤



사실 ‘연습한대로’라면 오버페이스는 예방할 수 있지만 레이스 현장의 후끈후끈한 분위기 속에서 평정심을 유지하기란 생각보다 쉽지 않다. 실전 경험을 차곡차곡 쌓아 분위기도 몸에 익히는 것이 좋지만, 지피지기면 백전무패라고 했다. 충분히 자신을 파악하고 마인드 컨트롤만 잘 할 수 있다면 러너들의 노력은 멋진 기록으로 되돌아 올 것이다! 



Posted by NBrun

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  1. 오버하다체증오바 2013.12.06 15:07 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    맞아요! 운동할때 페이스 조절 만큼 중요한 것도 없는것 같아요
    항상 의욕 넘치게 시작했다가 운동시작 만 하루만에 모든 걸 다
    쏟아붓고 빛과 같은 속도로 포기! ㅠㅠ 덕분에 체중만 나날이
    오버되는듯! 어플 깔고 다시 심기일전 도전해봐야겠어요! ㅎㅎ

    • 오버하다체증오바님 말씀에 공감합니다!
      운동을 즐겁게 하기위해서라도 오버페이스는 유의해야 하죠.^^
      오늘 소개해드린 오버페이스 예방법이 도움이 되어서
      오버하다체증오바님의 러닝 목표 꼭 달성하실 수 있길 응원하겠습니다!

  2. 주아리 2013.12.06 17:48 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저는 언제나 완주룰 목표로 달리고 있어요:) 후훗!
    그런데 언제쯤 기록을 재볼 수 있게 될까요?
    꾸준히 달리다보면... 언젠가 부끄럽지 않을 기록을 갖게 되겠지요?

    • 주아리님의 지금 기록도 부끄럽지 않을 값진 기록이에요.^^
      목표를 향해 나아가는 과정이니깐요~ 너무 부담 갖지 마시고
      여유로운 마음으로 꾸준히 달려보세요!*_* 파이팅~

  3. 에코라이프 2013.12.06 18:26 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    맞아요 한번 대회에 참가해봤는데 씐나가지고 오버페이스 했다가 진짜 죽는줄... ㅎㅎ 그걸 교훈삼아서 침착하게 내 페이스 유지하려고 노력하는 중이에요 :)

    • 에코라이프님, 다음 레이스에서는 에코라이프님의 페이스를 미리 파악하고
      실전에서 계속 유지하며 도전하시길 응원하겠습니다~!

  4. gd 2013.12.06 18:52 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오버페이스 되지 않도록 주의해야겠어요.
    많이 달리는게 중요한게 아니라 잘 달리는게 중요한듯!
    뉴발란스 덕분에 항상 좋은 정보 많이 알아갑니다! 감사합니다!

    • gd님, 좋은 자세와 방법으로 달려야 실력도 쑥 늘어나고
      목표 달성에도 큰 도움이 되는 법이죠!*_*
      앞으로도 좋은 정보 많이 전달해 드리겠습니다! 자주 방문해주세요.^^

  5. 오예 2013.12.06 19:31 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    요즘 저녁마다 러닝머신을 하고 있어요 :D 어느 정도가 적정 페이스인지 궁금했는데, 오늘 알게 되어 유용했어요! 추천해주신 어플도 사용해보려구요~

    • 오예님, 도움이 되는 정보였다니 다행입니다.^^
      앞으로는 오예님의 페이스를 파악하고 달리셔서 부상도 예방하고
      러닝 목표도 달성하시길 응원하겠습니다. 파이팅!*_*

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