Running/Coach2013. 12. 6. 09:31

[Running Q&A] 초보 러너들을 위해 오버페이스 예방법을 알려주세요!

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초보러너 A씨는 처음으로 도전하는 레이스를 앞두고 몇 개월간 꾸준히 훈련을 해왔다. 레이스 당일, 현장에 도착하자 파이팅 넘치는 러너들을 보니 덩달아 에너지가 샘솟는다. 이렇게 많은 사람들이 나와 같은 취미를 공유한다고 생각하니 기분이 업되기 시작하는데….
 
아뿔싸! A씨는 지금 오버페이스의 전조 증상을 겪고 있다. 그동안 꾸준히 해왔던 훈련도 무색하게 만드는 것이 바로 오버페이스이다. 오버페이스로 달리면 결과도 좋지 못할 뿐 아니라 자칫 잘못하다간 부상으로 이어질 수 있다. 레이스 중 누구나 마주할 수 있는 이런 상황, 미리 예방할 수 있는 방법이 없을까?






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먼저 본인의 페이스를 파악해보자. 가장 쉬운 방법은 ‘대화 테스트’이다. 러닝메이트와 달릴 때 옆사람과 편안히 대화를 할 수 있을 정도의 속도가 적합한 본인의 페이스이다. 숨이 가빠 말을 할 수 없을 정도라면 이미 이미 본인의 페이스를 넘어선 것이다. 이럴 땐 속도를 낮추고 너무 힘들 땐 걷기와 달리기를 병행하는 것도 좋은 방법이다. 
 
스마트폰 어플리케이션이 있다면 더 정확한 페이스를 파악할 수 있다. 러닝 거리부터 시간, 칼로리 소모량, 본인의 페이스까지 똑똑하게 측정이 가능하다. 실전에서 어플리케이션 없이 달릴 수 있을 정도로 연습 중 수시로 파악해 본인의 페이스 감각을 몸에 익히자. 
 

추천 어플리케이션: 카디오트레이너
안드로이드 어플리케이션 설치하기
추천 어플리케이션: 런 키퍼(RunKeeper)
아이폰 어플리케이션 설치하기 


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실전 레이스 중엔 스스로는 분명 연습 페이스로 달리고 있다 생각해도 실제로는 연습보다 높아진다. 그렇게 초반에 오버페이스가 시작되면 중반부터는 레이스가 버거워져 기록 향상은 물론 최악엔 완주까지 어려워지는 상황에 부딪힐 수 있다. 특히 초반에 사람들을 앞지르기 위해 지그재그로 나가거나 추진력을 높이면 그만큼 체력 소모가 크고 페이스를 잃어버리기 쉽다. 초반에는 평소보다 느리다 느껴질 정도로 속도를 줄이다가 중반쯤 컨디션 확인 후 속도를 조금씩 높여나가자. 
 
또 레이스 중후반 페이스 다운을 느끼더라도 무리해서 페이스를 올리려고 해선 안된다. 무리해서 페이스를 올리면 스태미너를 다량 소모하게 되는데, 이 때문에 후반에 달릴 에너지를 비축할 수 없다. 조금 페이스가 느리다고 생각되더라도 막바지 스퍼트를 생각해 여유롭게 달리자.

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본인의 페이스도 잘 알고 있는 상태인데 오버페이스가 발생한다면 현장 분위기에 휩쓸려 기분상 컨디션 호조로 느꼈을 가능성이 높다. 실전에서는 최대한 여유로운 마음을 가지도록 하자. 몸 상태가 가볍게 느껴지고 선뜻 목표 기록을 달성할 수 있을 것 같아도 그저 ‘여유롭게 골인 지점을 통과하자’, ‘레이스를 조금 더 즐기자’ 하는 마음을 갖는 것이 중요하다. 

|참고 자료: 닥터마라톤



사실 ‘연습한대로’라면 오버페이스는 예방할 수 있지만 레이스 현장의 후끈후끈한 분위기 속에서 평정심을 유지하기란 생각보다 쉽지 않다. 실전 경험을 차곡차곡 쌓아 분위기도 몸에 익히는 것이 좋지만, 지피지기면 백전무패라고 했다. 충분히 자신을 파악하고 마인드 컨트롤만 잘 할 수 있다면 러너들의 노력은 멋진 기록으로 되돌아 올 것이다! 



Posted by NBrun

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  1. 오버하다체증오바 2013.12.06 15:07 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    맞아요! 운동할때 페이스 조절 만큼 중요한 것도 없는것 같아요
    항상 의욕 넘치게 시작했다가 운동시작 만 하루만에 모든 걸 다
    쏟아붓고 빛과 같은 속도로 포기! ㅠㅠ 덕분에 체중만 나날이
    오버되는듯! 어플 깔고 다시 심기일전 도전해봐야겠어요! ㅎㅎ

    • 오버하다체증오바님 말씀에 공감합니다!
      운동을 즐겁게 하기위해서라도 오버페이스는 유의해야 하죠.^^
      오늘 소개해드린 오버페이스 예방법이 도움이 되어서
      오버하다체증오바님의 러닝 목표 꼭 달성하실 수 있길 응원하겠습니다!

  2. 주아리 2013.12.06 17:48 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저는 언제나 완주룰 목표로 달리고 있어요:) 후훗!
    그런데 언제쯤 기록을 재볼 수 있게 될까요?
    꾸준히 달리다보면... 언젠가 부끄럽지 않을 기록을 갖게 되겠지요?

    • 주아리님의 지금 기록도 부끄럽지 않을 값진 기록이에요.^^
      목표를 향해 나아가는 과정이니깐요~ 너무 부담 갖지 마시고
      여유로운 마음으로 꾸준히 달려보세요!*_* 파이팅~

  3. 에코라이프 2013.12.06 18:26 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    맞아요 한번 대회에 참가해봤는데 씐나가지고 오버페이스 했다가 진짜 죽는줄... ㅎㅎ 그걸 교훈삼아서 침착하게 내 페이스 유지하려고 노력하는 중이에요 :)

    • 에코라이프님, 다음 레이스에서는 에코라이프님의 페이스를 미리 파악하고
      실전에서 계속 유지하며 도전하시길 응원하겠습니다~!

  4. gd 2013.12.06 18:52 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오버페이스 되지 않도록 주의해야겠어요.
    많이 달리는게 중요한게 아니라 잘 달리는게 중요한듯!
    뉴발란스 덕분에 항상 좋은 정보 많이 알아갑니다! 감사합니다!

    • gd님, 좋은 자세와 방법으로 달려야 실력도 쑥 늘어나고
      목표 달성에도 큰 도움이 되는 법이죠!*_*
      앞으로도 좋은 정보 많이 전달해 드리겠습니다! 자주 방문해주세요.^^

  5. 오예 2013.12.06 19:31 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    요즘 저녁마다 러닝머신을 하고 있어요 :D 어느 정도가 적정 페이스인지 궁금했는데, 오늘 알게 되어 유용했어요! 추천해주신 어플도 사용해보려구요~

    • 오예님, 도움이 되는 정보였다니 다행입니다.^^
      앞으로는 오예님의 페이스를 파악하고 달리셔서 부상도 예방하고
      러닝 목표도 달성하시길 응원하겠습니다. 파이팅!*_*

Running/News & Talk2012. 12. 26. 09:03

송년회 술자리에서 살 안 찌는 비법! '마라톤 법칙' 4가지만 기억하세요~

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겨울철에는 외부 활동이 적기 때문에 다른 계절에 비해 체중이 느는 러너들이 많다. 달리기 대신 TV 앞에 앉아 군것질하는 시간이 늘기 때문이다. 게다가 연말연시에는 송년회, 신년회 등을 빌미로 각종 회식이 줄줄이 잡히기도 한다. 이럴 때 자칫 정신 놓고 먹어대다간 몸도, 마음도 피폐해질 수 있다. 멸망의 날은 무사히 넘겼지만, 여러분의 몸이 곧 멸망할 수도… 연말연시 술자리에서 똑똑하게 먹고 살 덜 찌는 '비장의 방법'을 지금부터 소개한다. 정신 바짝 차렷!





송년회 술자리에서 살이 어떻게 안 찔 수 있냐고? 사실 불가능한 것도 아니다. 마라톤이랑 똑같다고 생각하고, 네 가지만 지키면 된다. 워밍업, 급수, 페이스 분배, 쿨링다운! ‘부어라, 마셔라’ 밖에 없는 회식에서 이게 다 무슨 소리냐고? 지금부터 친절한 설명 들어간다.

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부장님의 ‘건배’로 회식 스타트 총성이 울리면 워밍업으로 속을 어느 정도 달래줘야 한다. 만약 회식 전까지 아무 것도 먹지 못했다면 기본 안주로 나오는 샐러드나 야채, 마른안주 등으로 배를 채우는 것도 나쁘지 않다. 공복에 술을 마시면 알코올이 빠르게 흡수되기 때문에 혈중 알코올 농도가 급격하게 상승한다.

단, ‘안주빨’은 금물이다. 간혹 술자리에서 보면 안주를 많이 먹어야 술이 덜 취한다며 배가 불러도 꾸역꾸역 음식을 먹는 사람들이 있는데 이것은 오해다. 음식물을 많이 섭취하면 안주로 인해 술의 흡수속도가 떨어져 빨리 취하지 않을 뿐, 오히려 열 손실이 커져 체온이 저하된다고 한다. 결국 살만 찌게 되는 셈! 무턱대고 배를 불리기보다는 음주 전 위벽을 보호할 수 있는 우유, 꿀물 등을 마셔 주는 것이 좋다.

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2차, 3차, 심하게는 4차까지도 이어지는 연말 술자리! 무사히 완주를 하기 위해서는 마라톤 할 때와 마찬가지로 ‘급수’가 중요하다. 하지만 대개 맥주나 매실주, 대통주 등 목 넘김이 좋은 술을 마실 때에는 물을 잘 마시지 않는 경향이 있다. 회식 자리에서 끝까지 살아남아 무사히 집에 돌아가고 싶다면 급수에 신경 써야 한다. 물을 마시지 않고 알코올만 마실 경우 빨리 취할 뿐 아니라 이뇨 작용으로 인해 수분을 지속적으로 배출하게 된다. 따라서 꼭 물이 아니더라도 비알코올성 음료를 술과 함께 마셔주는 게 필요하다.

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마라톤에서 초반 오버페이스를 하면 중반 들어서부터 체력이 급격히 저하되고, 이내 완주를 할 수 없는 지경까지 이르게 된다. 송년회도 마찬가지! 처음부터 너무 달리면 훅~ 가는 수가 있다. 초반부터 너무 서둘러 먹거나 마지막에 한꺼번에 마시지 말고, 일정 페이스를 유지하도록 하자. 이때의 페이스는 조깅과 같이 주위 사람들과 담소를 나눌 수 있는 가벼운 페이스가 좋다. ‘주당’임을 과시하기보다는 여유롭게 술자리를 즐기는 마인드가 필요하다.


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송년회 다음날은 몸이 힘들더라도 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 굳이 많은 시간을 할애할 필요는 없다. 출퇴근할 때, 혹은 회사에서 쉬는 시간에 가볍게 몸을 풀어주면 기초대사도 높아지고, 향후 러닝 할 때 부상 예방에도 도움이 되므로 술을 많이 마셨다고 해서 꾀부리지 말자. 만일 가볍게 운동을 하고 싶다면 단시간에 몸이 반응할 수 있는 줄넘기, 계단 오르내리기 등을 하자.


늘어난 체중 때문에 고민이라면 통근 시 지하철이나 버스 한 정거장 전에 내려 걷거나 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 발뒤꿈치 들고 걷기 등으로 몸에 부하를 줄 필요가 있다. 또, 퇴근 후 TV를 보거나 침대에 누워 있을 때 윗몸 일으키기, 다리 들어 올리기 등으로 근육에 자극을 주는 게 좋다. 러닝을 할 때에는 30분 동안 천천히 조깅하기 보다 빠른 페이스로 20분을 달리는 훈련법도 나쁘지 않다.

내용출처: 마라톤 온라인



2012년도 얼마 남지 않았다. 한 해를 마무리하는 기념으로 송년회를 하는 것은 좋지만, 본전을 뽑겠다며 과하게 음주가무를 즐기다가는 참혹한 2013년을 맞이할 수 있다. 러너들은 술자리에서 될 수 있으면 튀김 요리, 지방질의 음식들은 피하도록 하고, 야채와 해산물 위주의 요리를 슬~쩍 주문해보자. 우리 몸은 우리가 챙겨야 하니까~!

Posted by NBrun

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  1. 마셔라부어라 2012.12.26 11:09 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    곧 있음 회사 송년회가 있는데 많은 도움이 되겠어요!!
    시작은 워밍업으로 천천히 끝은 창대하게 보내도록 하겠습니다~ㅋㅋ
    송년회 다음날이 조금 걱정이 되긴 하지만
    참고해서 끝까지 살아남도록 하겠습니다.

    • 하핫. 끝은 창대하게~!
      건강하고 즐거운 송년회 보내시길 바라겠습니다.
      너무 부어라, 마셔라 하시면 안됩니다!^^;

  2. 쌍화 2012.12.26 11:15 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    요즘 하루 걸러 술자리가 있는데 유용한 정보네요~
    마라톤과 회식도 페이스 조절이 중요하군요~하하
    하지만 술은 적당히! 뉴발란스 님도 즐거운 연말 보내세요! :D

  3. 멘붕중.... 2012.12.26 11:28 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    마란톤때는 페이스 조절 너무 잘해서 기록이 안나오고
    음주할대는 페이스 실패로 나혼자 술취해요 ㅠㅜ

    • 하핫. 페이스 조절이 좀 어렵죠^^;
      연말이라고 너무 달리지 마시고 건강하게 보내시길 바랄게요*_*

  4. 연말인데.. 알아두면 좋을 정보네요.. 감사히 잘 보고 간답니다.^^

  5. 지양2 2012.12.26 17:09 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    정말 곧 2012년도 다가네요..
    망년회다 송년회다 이름 붙인 술자리만 여러개 할텐데..
    좋은 정보 감사합니다!ㅎㅎㅎ
    안주빨 세우는게 더 안좋다니.. 그래서 내가 추웠던 건갘ㅋㅋㅋㅋㅋ

    • 하핫. 지양2님 이번 송년회에서는 안주빨 보다는
      급수로 롱런해보시는 거 어떨지!*_*
      즐거운 연말 보내세요~!

  6. 김스누피 2012.12.26 17:57 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오랫만에 들렀어요~ ㅎㅎ 크리스마스 잘 보내셨어요?
    어제도 솔로 친구들이랑 부어라 마셨는데, 회식에 송년회에 술자리가 엄청 많네요.
    살 찌믄 진짜 큰일인데..ㅋㅋ 조심조심 마셔야겠습니다.

    • 사실 살 찌지 않아야 된다고 생각하면 은근 스트레스가 되기 때문에
      일단 먹고 보는 게 좋을 수도 있습니다^^;
      다만 야채나 해산물 위주로 먹는 게.. 하핫;
      즐거운 연말 보내세요, 스누피님.^^

  7. 대왕의 꿀 2012.12.26 21:03 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    그래도 요즘은 사회 분위기가 술을 권하지 않고, 자기 주량껏 마시는 걸 강조하는 분위기라서 좋은 것 같아요. 술도 즐겁고 편안하게 마셔야 더 기분이 좋은데 말이죠.ㅎㅎ

    • 동감입니다! 자기 양껏 마시면서 즐길 수 있는 문화가 됐죠*_*
      그러니 이번 연말에는 무리하지 말고 적당~히 먹고 마시자구요!ㅎㅎ

  8. 오늘 회사 송년회 하는데 .. 페이스 조절 잘 하겠습니다... ㅎㅎ

    • 라오니스님, 페이스 조절 성공하셨나요?^^
      2012년이 얼마 남지 않았습니다. 건강 조심하시고
      즐거운 연말 보내세요~!ㅎㅎ

  9. 나니 2012.12.27 11:55 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    연말이라 술자리 약속이 많아져서 걱정했는데
    제 걱정을 한방에 해결해주시는군요! 감사합니다!!
    적당히 먹고~ 운동해야겠어요 ㅎㅎ

    • 하핫. 도움이 되셨다니 다행입니다!
      날씨가 너무 추우니 실내에서 가볍게 운동하시길 추천드려요.^^
      즐거운 연말 보내세요, 나니님~!

  10. 부르노 2012.12.27 15:32 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    연말이라 그런지 회식 자리에서 살아 남을 수 있는 팁들을 검색하게 되는 듯.
    여기에도 깨알같은 팁들이 있군요.
    역시 음주 전 우유 드링킹은 좋은 것 같아요.
    저는 술을 마시는 동안에도 우유를 함께 먹는데요.
    이게 안주로도 좋고 또 잘 취하지 않는 느낌(저만의 느낌적 느낌)
    올 연말 모임도 문제 없습니다

    • 음주 전 우유 한 잔은 위벽 보호에 도움이 되기는 하지만
      그렇다고 해서 취하지 않는 것은 아니랍니다.^^
      건강한 연말 보내시길 바랄게요, 부르노님~!

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