Running/Coach2013. 2. 25. 10:45

[Running Q&A] 어디에서든 잘 달릴 수 있는 비법을 알려주세요! 올바른 달리기 자세

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러닝은 다른 스포츠에 비해 공간의 제약을 거의 받지 않는다. 실내에서도, 야외에서도 마음만 먹으면 언제든지 즐길 수 있어 남녀노소 모두가 쉽게 접할 수 있다. 하지만 누구나 할 수 있다고 해서 아무렇게나 막 해도 되는 운동은 아니다. 장소와 상황에 따라 올바른 방법으로 달려야 운동 효과를 얻을 수 있고, 부상 위험도 막을 수 있다.

오늘은 먼저 장소에 따라 달리는 방법을 소개하고자 한다. 어렵지 않게 습득할 수 있는 부분이니 잘 마스터하여 '공간을 지배하는' 러너가 되어 보자.





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피트니스 센터의 트레드밀은 야외 러닝을 대체할 수 있는 가장 유용한 수단이다. 러닝 스피드를 경우에 따라 조절할 수 있음은 물론 야외에서 발생할 수 있는 돌발 상황이나 장애물들이 없기 때문에 마음 놓고 러닝에 집중할 수 있기 때문이다. 하지만 편안하게 달릴 수 있다고 해서 쉴 틈 없이 빠르게 달리거나 운동을 하는 둥 마는 둥 여유 부리는 것은 올바른 방법이 아니다.

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트레드밀 위에서 러닝할 때에는 일정한 속도로 계속 달리기보다는 스피드의 완급을 조절하는 것이 중요하다. 느리게 뛰기와 빠르게 뛰기를 반복하면 관절에 부담이 덜 가는 동시에 운동 효과를 높일 수 있다. 또, 러닝 자체에 너무 집중하다 보면 자칫 부상 위험에 노출될 수 있다. 따라서 중간중간 트레드밀에 표시되는 맥박수를 체크하며 몸 상태를 확인해야 한다.

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실내 운동에 비해 야외 러닝은 운동 효과에도, 기분 전환에도 긍정적인 영향을 미친다. 실외 공간은 크게 트랙과 아스팔트 길로 구분할 수 있는데, 높은 운동 효과를 원한다면 쿠션감이 있는 러닝 트랙에서 뛰는 것이 가장 좋다. 달리기에도 안전할 뿐만 아니라 정석대로만 운동하면 훈련 효율성이 높아지기 때문이다. 트랙에서 러닝할 때는 고개를 세우고 상체는 약간 기울인 채 시선은 정면을 향하도록 한다. 이때 팔은 앞뒤로 반듯하게 흔들고, 발목 흔들림은 줄여 11자로 달리는 게 좋다.

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주법에 있어서는 아스팔트 길도 트랙과 크게 다른 점은 없다. 다만 아스팔트 길은 지면이 딱딱하기 때문에 발에 가해지는 충격이 클 수 있으므로 너무 높이 뛰지 말고 발바닥이 지면에 스치는 듯한 기분으로 가볍게 뛰어야 충격을 줄일 수 있다. 또, 쿠셔닝이 좋은 러닝화를 신는 것도 부상 위험을 줄일 수 있는 좋은 방법 중 하나다.

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트레일 러닝이란 쉽게 말해 산길을 달리는 운동이다. 자연을 벗 삼아 달리며 멋진 풍경을 감상할 수 있기 때문에 실내나 평지에서 즐기는 러닝과는 또 다른 재미를 느낄 수 있다. 그러나 지면 자체가 자갈이나 바위 등으로 고르지 못하고, 곳곳에 위험 요소가 산재해 있기 때문에 항시 주의를 기울여야 한다. 특히 흙길의 경우 아스팔트나 트랙에 비해 미끄럽기 때문에 평상시보다 체력 소모가 클 수 있다.

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따라서 트레일 러닝을 할 때에는 반드시 트레일 러닝화를 착용해야 하고, 주행 시 발끝으로 달려야 한다. 만일 트레일 러닝 경험이 적다면, 모래 운동장 등에서 충분한 연습을 거쳐야 하며 보폭은 좁게 달리는 것이 좋다. 또, 안전 확보를 위해 가급적 여러 명이 무리지어 달리는 것이 필요하다. 그리고 한 가지 팁을 더 전하자면, 트레일 러닝은 장소의 특성상 낮과 밤의 기온차가 심한 편이므로 러닝 자켓이나 바람막이 등을 준비하면 유용할 것이다.

|참고자료: 동아 헬스&라이프



러닝하는 장소에 따라 미묘하게 다른 주법들! 참고해둔다면 훈련 효율성을 높이는 동시에 보다 편안하게 달리기를 즐길 수 있을 것이다. 어렵게 생각하지 말고, 가벼운 마음으로 오늘도 Fun Run 하자. Good Running~!


Posted by NBrun

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  1. 주로 야외에서 러닝을 즐기는데 오래 뛰다보면 발이 까지고 물집이 많이 잡히더라고요. 확실히 좋은 런닝화를 선택해 올바르게 달리는게 중요한가 봐요. 트레일런닝이라는게 있는지는 몰랐네요. 체력소모가 상당해 보이지만 날씨가 좀 더 따땃해지면 시도해봄직 하군요. 좋은 정보 감사요~!

    • 발에 맞는 러닝화를 신고 바른 자세로 달리는 게 정말 중요하죠.
      트레일러닝 같은 경우는 특히나 그렇습니다!
      준비 잘 하셔서 달리신다면 큰 재미를 얻으실 수 있을 겁니다.^^

    • 신발이 발에 맞지 않아서 그래요..
      전문적으로 발을 측정하고 신발을 추천해주는 곳이 있습니다.
      비싸더라도 건강을 위해서는 좋은 신발을 신으시는것이 좋아요..

  2. 트레일 런닝은 안정적으로 뛰는게 중요하다보니 아무래도 발, 발목에 힘이 많이 들어가게 되더군요...
    거기에 자갈, 바위가 많은 곳에서 속도를 내려면은 미리 밟을 곳에 대한 연산이 필요해서;;;;
    강제 두뇌트레이닝하는 느낌이에요;;

    • 생선중독님, 트레일 러닝 경험이 있으시군요!
      저도 한 번 달려본 적이 있는데 처음 해보니 정말 어렵더군요ㅠㅠ
      그래도 경치 좋은 곳에서 달리니 상쾌한 기분은 들더라구요.^^

  3. 부르노 2013.02.25 13:11 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오늘도 깨알같은 러닝상식!
    잘 봤습니다. 뉴발블로그 덕에 러닝 상식 많이 알아가요.
    달리기 자세도 중요하다는 것!!! 늘 숙지하고 있습니다.

  4. 현승 2013.02.25 13:18 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저는 최근에 제 다리가 잘못되었다는 것을 알게되었어요T.T
    예전에 살짝 삐었을 때 안아프게 걸으려고 발을 살짝 안쪽으로 하고 걸었는데...
    그게 습관이 되어버렸네요;; 러닝할 때도 그 상태가 습관이 되어 피로감이 더 밀려오는 것 같아요...
    다시 자세를 고치고 싶어요!!!

    • 현승님, 전문 트레이너의 도움을 받아 보시면 어떨까 싶습니다.^^
      곧 뉴발란스 에너지런 시즌6가 시작되니
      나오셔서 트레이닝 받아 보시기를 추천 드립니다~!

  5. 페릿 2013.02.25 16:53 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    요즘 슬슬 날씨 풀리는 것 같은데 이제 곰처럼 팅팅 불었던 살을 마구마구 빼야겠어요.ㅎㅎ 확실히 살 찌니까 여러 모로 불편한 점이 많은 것 같아요. 트레드밀에서 열심히 뛰어야지...

    • 페릿님, 피트니스 클럽에 다니실 계획이군요!
      가끔은 야외 러닝과 병행하여 운동하시면 도움이 될 겁니다.^^

  6. 지혜 2013.02.25 22:11 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    에너지런은 언제 시작하나요?^^
    실시 지역은 작년과 동일한가용? 벌써 설레네요.

    • 지혜님, 에너지런 시즌6를 기다리고 계시는군요!
      장소 및 일정 등 프로그램 내용이 확정되는대로
      뉴발란스 러닝 블로그 및 페이스북, 트위터에 공지드리겠습니다.
      조금만 기다려주세요.^^

  7. 리뉴 2013.02.25 22:37 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저런 주의사항을 지켜서 달리는게 좋긴 하지만...
    가끔씩은 정말 아무것도 신경쓰지 않고 막 달리고 싶을때가 있어요
    숨이 턱끝까지 차올를때까지요...
    정말 요즘은 달리고 싶네요:)

    • 리뉴님, 오늘이나 내일 하루쯤은 시간내서 달려보시는 거 어떨까요?
      마음만 먹어서는 절대 달릴 수 없다는 거~!ㅎㅎ

  8. 올바른 달리기 자세 잘보고갑니다^^
    하루 마무리 잘하시고, 좋은저녁 되세요^^

  9. 후니정 2013.02.26 10:36 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    안녕하세요. 마땅한 질문란이 없어 여기에 질문 드립니다...

    20km 이상 장거리용 러닝화 추천 부탁 드립니다.
    다들 패션화로 신고 있는 990 모델은 뉴발란스의 모든 기술이 다 들어가 있다고 하는데 카테고리가 러닝화인가요 워킹화인가요?
    장거리용으로 990 괜찮은가요? 그리고 990의 무게도 알 수 있으면 좋겠습니다.

    그리고 뉴발란스 홈페이지에서 한가지 아쉬운 점은...
    상품(특히 러닝화) 설명란에 무게가 표시되지 않아 유감스럽습니다.
    러닝화 선택시 무게는 중요한 선택 요건중에 하나인데 말이지요..... 무게 표기하면 좋겠습니다.

    감사합니다.

    • 후니정님, 라이프스타일화로 인기가 많은 990 모델은
      러닝화 카테고리에 분류되어 있는 제품입니다.
      뉴발란스의 러닝 기술이 집약되어 있는 모델로
      해외 러너들은 조깅화로 많이 착용하고 있습니다.

      현재 출시된 뉴발란스 제품 가운데
      장거리 러닝화를 찾고 계시다면 1080V3나 860V3를 추천드립니다.
      쿠셔닝 및 안정성, 반발력 등을 갖추고 있는 제품이니
      러닝 시 편안함을 느끼실 수 있을 겁니다.

      러닝화 무게와 관련된 사항은
      후니정님이 보내주신 의견 반영할 수 있도록 노력하겠습니다.
      애정 가져주셔서 감사합니다.

  10. 코비 2013.02.26 10:56 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    운동을 좋아하지 않지만 다이어트를 위해 종종 운동을 하고 있는데요.
    실내에서 하는 헬스장보다 야외에서 하는 배드민턴이 온몸을 움직이고 기분을 전환하는데 더 좋은 거 같더라고요~
    러닝화를 신고 가끔 빠른 경보나 산책을 해도
    간단한 운동만으로 건강을 챙길 수 있는 것 같아 좋아요^^

    • 코비님은 러닝과 배드민턴을 즐기고 계시군요!
      배드민턴은 러닝과 크로스트레이닝을 할 때
      큰 효과를 볼 수 있는 운동입니다.^^
      앞으로도 꾸준히 즐기신다면 다이어트 성공하실 수 있을 것 같은데요~!

  11. KDY 2013.02.26 14:09 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    이제 날씨가 점점 풀리는 것 같아요.
    야외에서 뛸 시기가 온 듯!!!! ㅋㅋㅋㅋ
    빨리 더 따뜻해졌으면 좋겠다능ㅋㅋ

    • KDY님, 지금부터가 러닝 즐기기 딱~ 좋은 시기라는거!*_*
      더 기다리셨다간 늦는 수가 있습니다.
      지금 바로 롸잇나우~! (아.. 비 오니까 내일부터^^;)

  12. 수액 2013.02.26 15:21 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    러닝머신 위에서 뛰면 오버페이스 안하는데;;
    자꾸 야외만 나가면 오버페이스 하게 되네요...T.T
    작년에는 못 했지만 올해는 꼭 에너지런 하려고요!! 특훈!!

    • 수액님, 그래서 실내 트레이닝과 야외 러닝을 병행해야 한다죠!^^
      에너지런 시즌6에 오신다고 약속하셨으니 기다리고 있겠습니다. 하핫.

  13. 다혜 2013.02.26 17:52 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    이거 보니까 러닝 하고 싶은 생각이 불끈 불끈 솟네요!
    요즘 계속 바쁘다는 핑계 대면서 꾸준히 못하고 있는데
    내일부터 당장 다시 시작해야겠어요!ㅎㅎ

    • 다혜님, 내일은 날씨도 따뜻하다고 하니
      오래간만에 신나게 달려보셔도 좋을 겁니다!*_*
      오늘 하루 마무리 잘하시고, 내일도 파이팅런~!

  14. 김스누피 2013.02.26 19:10 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    날씨가 좋아지니 들썩들썩합니다~ ㅎㅎ
    어디서나 잘 달리는 저지만 요런 비법을 보니 더더더 도움이되네요! ㅎㅎ

    • 도움이 되셨다니 다행이네요!
      스누피님, 이번에도 에너지런 함께 하실거죠? 하핫.
      오늘도 펀런하세요.*_*

  15. 바람돌이 2013.02.27 11:13 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    잘 달리고 싶으면 일단은 많이 달려야죠. 달리기폼이나 근력이나 모도 많이 달려야 자연스럽게 몸에 베여서 잘달릴수 있답니다.

Running/Coach2012. 11. 26. 10:02

[러닝 가이드] 알고 달려야 운동 효과 볼 수 있다! 올바른 트레드밀 사용법

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“나갈까, 말까? 추운데. 나가지 말까? 운동 안 하면 너무 뻐근한데! 그래, 결심했어! 나가는 거야. … 역시 안 되겠어. 추워. 춥다고!”

오늘도 이렇게 러닝을 포기하고 있는가? 춥다는 건 비겁한 핑계일 뿐!… 이라기엔 나도 마이 추워. 하지만 달리고자 하는 의지만 있다면 못할 건 없지 않은가? 우리에겐 트레드밀(Treadmill)이 있으니까! 겨울철 러너들의 운동을 책임지는 일등 공신, 트레드밀! 올바른 사용법을 알아야 운동 효과도 배가 되는 법이다. 지금부터 트레드밀로 야무지게 달리는 법을 알아보자.





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|지피지기면 백전백승! 트레드밀의 장·단점을 제대로 파악한 뒤 운동할 필요가 있다

흔히 러닝 머신이라고 불리는, 트레드밀(Treadmill)은 러너들에게 겨울철 운동 기구로 단연 인기다.
특히 스피드나 거리를 설정해 놓고 일정 시간, 같은 페이스로 꾸준하게 달릴 수 있다는 점은 야외 러닝이 따라올 수 없는 장점이다. 그러나 마냥 유익해 보이는 트레드밀도 올바르게 사용하지 않으면 운동 효과를 제대로 볼 수 없다. 그 이유는 야외 러닝과 트레드밀 러닝은 근육의 움직임에서부터 큰 차이를 보이기 때문이다.

우선 자신의 힘으로 지면을 치고 나가야 하는 야외 러닝과 달리 트레드밀 러닝에서는 밀어 차는 킥(Kick), 푸시(Push) 동작에 힘이 실리지 않는다.
그 이유는 회전 벨트로 힘이 분산되기 때문! 특히 미는 동작에서 후면근육군을 크게 사용하지 않아도 되기 때문에 야외 러닝 할 때와는 다르게 위로 뛰어오르는 자세가 된다.

또, 트레드밀에서는 보폭이 짧은 피치 주법보다 스트라이드 주법이 편하기 때문에 보폭이 과도하게 넓어지는 경향이 있다.
오버스트라이드, 즉 롱피치 주법으로 달리게 되는 셈이다. 오버스트라이드는 시간 대비 러닝 효율이 매우 낮은 주법이며, 무릎이나 허리에도 부담이 많이 가기 때문에 부상 위험이 커진다. 따라서 트레드밀을 이용한 운동 시, 다음 사항들을 반드시 유의하자.

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|트레드밀 러닝 시 가장 중요한 것은 1~2도 가량 경사를 두고 달려야 한다는 점!

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야외 러닝과 트레이드밀의 가장 큰 차이는 바람의 저항이 없다는 점이다. 실외와 비슷한 환경 조성을 위해 1~2도 경사를 주어 좁은 보폭의 피치 주법으로 달리자. 속도는 시속 14km 이하가 좋다. 또, 경사를 두면 지면을 밀면서 치고 나가는 푸시 동작이 필요해지므로 야외 러닝 자세와 유사해진다. 단, 경사를 심하게 올리면 오르막을 오르는 것과 같아지므로 대퇴부 근육 사용 비율이 높아진다. 주의하도록!

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트레드밀에서 장시간 운동하다 보면 아무래도 근육 사용이 제한적일 수 있다. 따라서 운동 전후로 달리기에 도움되는 상, 하체 근력강화 훈련을 해주는 것이 바람직하다.

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|트레드밀의 옵션 기능을 최대한 활용하여 트레이닝 효율을 높이도록 하자

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요즘은 트레드밀의 종류가 다양해짐은 물론 기능 또한 향상되어 러너들이 이용하면 좋은 옵션들이 많이 생겨났다. 그 중 가장 도움이 되는 게 심박측정기이다. 만일 이용하고 있는 트레드밀에 심박측정기가 부착되어 있다면, 러닝 속도와 측정 심박수를 보고 자신의 페이스를 찾아보자.

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대부분의 러너들이 트레드밀에서 달릴 때 계기판을 응시하거나 고개를 숙이고 러닝하는 경우가 많다. 그러나 머리를 아래로 숙이고 달리면 엉덩이나 무릎에 스트레스가 가해지고, 이로 인해 종아리나 아킬레스건 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 운동 중에는 계기판을 타올로 덮어두고 시선은 눈높이보다 약간 위쪽으로 두도록 하자.

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|트레드밀 이용시 러닝화는 가급적 가벼운 것을 선택하고, 야외 러닝을 반드시 병행해야 한다


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트레드밀에서는 가벼운 경기용 러닝화를 착용하는 편이 좋다. 이는 다리에 부담을 줄여주고, 발의 움직임도 유연하게 만들어주는 역할을 한다. 참고로 트레드밀 자체에 충격완화장치가 되어 있기 때문에 충격 흡수에 관해서는 크게 신경 쓰지 않아도 된다.

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2013년도 마라톤 참가를 목표로 트레이닝 중이라면 트레드밀에 익숙해져서는 안 된다. 주 1회 정도는 도로를 달리며 실내에서 키운 지구력, 근력을 야외 러닝에 적용해 보자. 느낌이 상당히 다를 것! 또, 도로에서 트레이닝 할 때에는 트레드밀에서 할 수 없는 오르막, 내리막이나 굴곡 코스 등을 병행해야 효과를 볼 수 있다.

|출처: 마라톤 온라인



실내에서 운동할 때 대부분의 러너들이 스트레칭을 생략하는 경우가 많다. 워밍업은 다른 운동 기구를 통해 진행하면 된다고 생각하기 때문이다. 하지만 곧바로 운동에 돌입할 경우, 몸이 제대로 풀리지 않아 부상으로 이어지는 경우가 많다. 따라서 운동 전 반드시 스트레칭을 챙기도록 하자. 꼭!

Posted by NBrun

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  1. 런쥐런 2012.11.26 10:37 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    처음 트레드밀이라고 해서, 뭐지? 했는데 런닝머신이었네요!
    런닝머신은 그냥 달리면 되는 줄 알고, TV보면서 멍때리며 달렸는데;;
    지금까지 다 잘못 달렸다는 생각이 듭니다.ㅠㅠ
    오늘부터는 주법에 신경쓰면서 달려야겠어요~ㅎㅎ

    • 흔히들 런닝머신이라고 알고 계시지만,
      사실 트레드밀이 바른 말이죠.^^
      경사도를 높이고 자세만 올바르게 해도
      평소랑은 운동하게 다르구나, 느끼실 수 있을 겁니다.
      그럼 오늘도 굿러닝!

  2. 육담 2012.11.26 14:44 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오늘아침 스포츠센터 등록하고 왔는데 어찌 아시고 ^^;;

  3. 나른이 2012.11.26 15:36 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    뛸 때는 확실히 런닝화를 신고 달리는게 좋은 것 같아요.
    예전에 단화를 신고 달리다가 발바닥이 아파서 죽는 줄 ㅠㅠ
    런닝화는 땀 흡수도 잘되고 일단 가벼워서 더 잘 달려지는 듯한 기분도 들어요 ㅋㅋ

    • 운동할 때는 그에 적합한 신발을 착용하는 것이 좋습니다.
      단화 등의 일반 패션화를 신고 운동할 경우
      부상 위험이 높아지거든요.
      앞으로는 반드시 러닝화를 착용해주세요!^^

  4. 턱을 든 채로 달려야 하는거로군요!
    러닝의 필수 팁 감사합니다.

    • 고개를 숙이고 달릴 경우 자칫 부상으로 이어질 수 있거든요.^^
      운동할 땐 바른 자세를 유지하는 게 중요합니다.
      방문해주셔서 감사합니다, 루비님!
      즐거운 하루 보내세요.^^

  5. 경사가 살짝 있는것이 좋은거군요~ ㅎㅎ 몰랐어요~~다음에 러닝할때 그렇게 해봐야겠어요 ^^

    • 야외랑 유사한 환경을 만들어주려면
      경사를 살짝 주는 것이 도움이 된답니다.^^
      방문해주셔서 감사드리며, 오늘 하루 즐겁게 마무리하세요!

  6. 국데워라 금순아 2012.11.26 23:26 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오옷~ 트레드밀이다!!! 저도 요즘 여기에서 열심히 달리고 있지요~ㅋㅋ

  7. 꼬모 2012.11.27 11:52 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    겨울에는 밖에서 달리는 것보다 런닝머신을 많이 이용하게 되는 것 같아요.
    근데 호흡할 때 기온이 밖과 다르다보니 안에서만 너무 뛰다보면 밖의 차가운 공기에서 호흡이 힘들더라구요. 겨울철 아무리 춥더라도 일주일에 한 번 정도는 밖에서의 러닝으로 단련하는 것도 필요한 것 같아요~~

    • 꼬모님 말씀처럼 실내에서 운동하는 것과
      야외에서 운동하는 게 환경적으로 차이가 많기 때문에
      일주일에 1~2회 정도는 춥더라도 밖에서 운동하시는 게 좋습니다.^^
      단, 부상 조심하셔야 하는 거 잊지 마세요!

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