Running/Coach2012.06.25 08:58

도심 속 달리기 A to Z 2탄 - 러닝 필수 아이템

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다짜고짜 퀴즈! 만화 「달려라 하니」에서 하니가 항상 가지고 다니는 '머스트 해브 아이템(MUST HAVE ITEM)'은? 정답은 가방이다. 달릴 때마다 옆으로 돌려 매는 분홍색 작은 가방이 바로 하니의 러닝 아이템.

그렇다면 당신의 아이템은 무엇인가? 달리기가 아무리 맨몸으로 달릴 수 있는 운동이라지만, 좀 더 패셔너블하고 스마트한 러닝을 위해 다섯 가지 필수 아이템을 준비했다.




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러닝화 없는 러너는 칼 없는 장수와 다름없다. 러닝화를 고를 때는 제품을 신고 걷거나 달리면서 자신의 발 사이즈에 알맞은지 점검해야 한다. 대부분 자신의 발 사이즈를 알고 있긴 하지만 수치가 정확하지 않다고 생각되거나 한쪽 발이 다른 쪽보다 크다고 느껴질 때는 발 측정을 받아보는 것이 좋다.

사이즈도 중요하게 고려해야 할 부분 중 하나! 발에 비해 작은 신발은 내리막에서 발톱 부위의 부상을 유발하고, 큰 신발은 발의 쏠림으로 물집이 생길 수 있다. 따라서 러닝화를 선택할 때는 양말을 착용하고 발이 가장 커진 오후에 착용해본 후 구입해야만 한다. 신발의 크기는 발을 신발 앞쪽으로 최대한 밀착시켰을 때 뒷부분에 손가락 하나 정도 들어갈 여유가 있으면 적합한 것.

자신의 발 모양과 운동 강도 여부 등을 고려해 꼭 맞는 러닝화를 착용하도록 하자.


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달리는 소설가로도 잘 알려진 김연수 작가의 경우 러닝 시 음악을 듣지 않는다. 위험을 감지하는 능력이 떨어진다는 이유에서이다.

하지만
상당수의 러너들이 러닝 시 음악을 듣고 있을 것이다. 실제로 러닝을 하면서 음악을 들으면 운동 효율을 최고치로 높일 수 있다는 연구 결과도 있다. 템포에 맞춰 달리기 속도를 조절할 수 있고, 음악에 심취해 오랜 시간 운동하는 것도 가능하기 때문. 자신의 페이스에 맞는 음악 리스트를 작성해 놓으면 도움이 될 것이다. ‘마라톤광’ 무라카미 하루키가 그렇듯 말이다.



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달리기를 하다 보면 수분이 쉽게 고갈 되곤 한다. 이럴 때 적당한 음료 섭취는 수분과 에너지 공급을 효과적으로 돕는다. 러너마다 운동 강도와 컨디션이 다르기 때문에 물, 스포츠음료, 카페인 중 어느 것이 효과적이라고 단정 짓기 쉽지 않다. 30분 내외의 가벼운 운동이라면 물 몇 모금만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있기 때문이다.

그러나 만약 1시간 이상의 장시간 운동을 했다면 물과 탄수화물, 전해질이 적정 비율로 혼합된 스포츠음료 등을 마시는 것이 좋다. 만일 운동 후 얼굴에 하얀 땀 자국이 생겼다면 나트륨이 함유된 음료를 마시자. 단, 
수분 섭취 시에는 갈증이 난다고 해서 한 번에 벌컥벌컥 마시는 것은 금물!


 

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여럿이 함께 달린다 할지라도 러닝은 결국 본인 혼자만의 싸움이 되기 마련이다. 아무리 굳게 마음먹었다고 해도 반복적으로 신체를 움직이다 보면 쉽게 지루해질 수 있다. 또 러닝을 이제 갓 시작한 초보자라면 어느 정도의 운동량을 어떻게 소화해야 할지 혼란에 빠지기 십상이다.

이럴 때 가지고 있는 스마트폰을 적극 활용해 보자. 전문 퍼스널 트레이너의 빈 자리를 애플리케이션이 채워줄 것이다. 달리기 어플을 이용해 자신의 페이스를 체크하고 기록을 모니터링 하다 보면 보다 효과적으로 트레이닝 할 수 있을 것이다.

 

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건강해지려고 시작한 러닝인데 내리쬐는 햇볕에 피부가 건조해지고 칙칙해졌다면 이것만큼 안타까운 일도 없다. 피부손상을 막는 가장 간편한 방법은 자외선 차단제를 바르는 것이다. 운동 30분 전 얼굴, 목, 팔, 다리 등 노출되기 쉬운 부위에 얇은 막을 씌운다는 느낌으로 차단제를 충분히 발라준다. 눈꺼풀, 입술, 귀 등도 잊지 말아야 한다.


한낮에 뛴다면 SPF 40~50, PA+++ 정도의 제품이 적합하며, 유난히 땀이 많은 러너라면 일반 자외선 차단제 대신 워터프루프 제품을 고르는 것이 좋다. 참고로 자외선 차단제의 차단지수가 높을수록 성분이 강하므로 러닝을 마친 후 꼼꼼하게 세안을 해야 한다.

SPF(Sun Protection Factor)
흔히 자외선 차단제에는 '자외선 차단지수', SPF가 표기되어 있다. 이는 자외선B(UVB)의 차단 효과를 표시하는 단위로 자외선 양이 1일 때 SPF15 차단제를 바르면 피부에 닿는 자외선의 양이 15분의 1로 줄어든다는 의미다. 따라서 SPF는 숫자가 높을수록 차단 기능이 강한 것이다. 보통 SPF 1은 10~15분가량 자외선을 차단해주므로, SPF 30은 5~7시간 30분간 자외선을 차단할 수 있다. 단, 햇빛이 강한 한낮에는 2~4시간 간격으로 덧발라주는 것이 좋다.

PA(Protect A)
자외선 A(UVA)를 차단할 수 있는 정도로, 이 표시가 없다면 UVA를 전혀 차단하지 못하는 제품이다. 숫자 대신 '+'로 차단 정도를 표시하는데, PA+는 제품을 바르지 않았을 때보다 2배가량, PA ++는 4배, PA +++는 8배가량 UVA를 차단한다는 뜻이다.

* UVA: 피부에 침투해 멜라닌 색소가 침착되게 하여 피부를 검게 만든다.
* UVB: 피부를 벌겋고 따갑게 만들며 피부조직을 손상시켜 노화를 촉진한다.



도심 속 달리기를 즐기다 보면 언제나 돌발 상황이 일어나기 마련이다. 다섯 가지 필수 아이템은 물론이거니와 러닝을 시작하기 전 미리 필요한 아이템들을 꼼꼼하게 챙겨보도록 하자. 건강하고 유쾌한 달리기를 위해서!


Posted by NBrun

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  1. 스눕 2012.06.25 10:10 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    언제나 꼭 챙기는 것들이네요-
    러닝 관련 어플리케이션은 써보지 않았는데,
    도움이 많이 될 듯 해요- 다운받으러 고고씽 ㅋㅋ

    • 요즘은 어플리케이션들이 워낙에 잘 구성되어 있어서
      운동 시 활용하면 운동능력 향상에도 도움이 될 것 같습니다^^
      소개해드린 아이템 외에도 챙겨 다니시는 물품이 있으신지요!

  2. 러닝시 필요한 아이템들을 꼼꼼히 설명해 주셔서 많은 도움이 된 것 같네요~
    좋은 정보 감사합니다^^

    • 도움이 되셨다니 다행입니다^^
      아주 기본적이고 필수적인 아이템들이니 여기에
      호야호님만의 아이템을 추가해보면 도움 되실 겁니다^^

  3. 안궁금해 2012.06.25 15:02 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    런닝시 듣기 좋은 음악을 자주 올려 주셔서 귀가 호강하는데요^^; 런닝머신에서 탈 때를 제외하고는 음악을 듣지 않는 것이 안전을 위해서는 절대 필요합니다. 갑작스런 자전거, 차들, 달려드는 멍멍이, 보행자들, 여러가지 주의 요하는 신호들까지 귀를 완전히 가린 상황에서 당하기 쉬운 위험 요소가 너무나 많아서 큰 부상을 당하고 나면 후회는 늦습니다. 사실상 안전이 보장되지 않는한 음악과 달리기는 별로 좋은 매치가 아닙니다.

    그나저나 김연수 작가님도 하루키처럼 뜀박질에 관한 에세이 한 권 내 주셨으면 좋겠네요. 짧은 글은 읽어봤는데 많이 부족합니다 ㅋ 다음 에너지런 시즌에 작가님께 합류 제의해보시면? ㅎㅎ

    • 좋은 말씀입니다^^ 러닝 시 음악이 운동 효율성을 높여준다고는 하지만
      주의를 기울이지 않으면 자칫 사고로 이어질 수 있는
      위험요소들이 많이 있습니다.
      스스로 주의를 기울이는 게 가장 중요하겠죠!
      책 읽는 걸 좋아하신다면 '달리기와 존재하기'도 추천합니다^^

    • 모리도리 2012.06.29 09:20 링크주소 | 수정/삭제

      김연수작가님 좋아하시나요?
      저도 좋아하는데....
      이번에 달리기 관련해서 에세이 내신대요..
      "지지 않는다는 말"
      하루키 에세지도 재밌게 봤는데 기대가 되네요
      달리기 좋아하시고
      김연수 작가님도 좋아하시는 분 뵈니 반가워요 ^^

  4. 레모나 2012.06.25 20:18 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    러닝할 때 어플리케이션은 필수인거같아요! ㅋㅋ
    운동량도 체크할 수 있고, 운동을 했는지 안했는지 체크가 되니깐 더 열심히 달리게 되더라구요 ㅋ
    하루하루 제가 달린 구간을 기록해두는 맛으로 운동하고 있답니다 ㅋㅋ

    • 어플리케이션을 통해 컨디션이나 훈련량 등을 파악할 수 있으니
      레모나님 말씀처럼 그것만큼 유용한 게 없죠^^
      지도에 러닝 거리가 표시될 때의 그 뿌듯함이란! 하핫.

  5. 하니 2012.06.25 20:22 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    중요한 것들을 콕콕 찝어주셨네요!! ㅎㅎㅎ
    저도 런닝을 할 때마다 습관처럼 음악을 듣곤 하는데..
    밤에 운동할 때는 자제를 해야겠네요^^;
    나만 위험한것이 아니라 상대방도 위험할 수 있으니ㅎㅎ
    좋은 정보 감사합니다 ^^

    • 네^^ 야간 러닝을 할 때는 위험 요소들이 많기 때문에
      러너 스스로 주의를 기울이는 것이 필요합니다!
      안전 러닝하세요^^

  6. 좋은글 너무너무 잘보고 갈께요~ ^^
    오늘 하루도 즐겁게 시작해봐요~!!!

  7. 선크림은 워터프루브제품을 사용하시는 편이좋아요..
    땀에 같이 흐르면 미관상 보기 안좋을뿐민아니라..피부에도 안좋쵸..
    저처럼 선크림 바르는게 귀찮다면
    팔토시(기능성)와 안면마스크(러닝용 or 라이딩용), 런닝모자를 쓰시고 달리시는걸 추천합니다~

    마지막으로 도시에서 달리실때는 음악의 볼륨은 줄이셔서 외부소리를 들을 수 있도록 설정해주세요
    항상 조심조심하는 해야지요~

    전 무릎에 물주머니가 부어서 당분간 닭리기 휴업입니다. ㅠ

    • 센스 있는 덧붙임글! 워터프루프 선크림은 진리죠. 하핫.
      그나저나 무릎 부상ㅠㅠ 얼른 쾌차하시길 빌겠습니다!

  8. 멘붕중.... 2012.06.26 20:59 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    에너지러너님들 안녕히 잘계시죠?
    전 뉴레이스후 한동한 쉬었더니 뱃살은 늘고 다리는 얇아지네요 ㅋㅋㅋ
    더운대 무리들 하지마시고요 저만빼고 실력들 늘기 있기?없기? 없기입니다^^
    모두 건강하게 여름보내고 2달후9월에뵈요~!

    • 멘붕중님 덥다고 늘어지기 있기? 없기? 없깁니다!^^
      곧 에너지런 운영진 인터뷰 올라갈 예정인데
      시기 적절하게 딱! 안부 인사 전해주시네요^^
      건강한 여름 보내시고 곧 뵙겠습니다! 후훗.

  9. 스모키 2012.06.26 21:16 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    요즘 선크림에 중독되었어요!!
    이미 선크림은 나의 피부가 된거 같습니다ㅋㅋㅋ
    내일 하나 더 사야겠어요ㅋㅋㅋ

Running/Coach2012.05.07 08:34

도심 속 달리기 A to Z 1탄 - 달리기 추천 코스

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미국 작가 '존 제롬'은 달리기를 놓고 이렇게 이야기했다.
'운동화 한 켤레 후다닥 신고, 문 밖으로 달려나가면, 당신이 있는 곳은 바로 여기, 자유'

달리기는 쉽다. 적당한 시간에 운동화 끈 질끈 동여매고 후다닥 달리고 오면 그만. 다만 달리고자 하는 의지가 없으면 이야기가 달라진다. 친구 만나러 나갈 때는 솜털 같은 몸이 러닝만 생각하면 무거워진다든가, 괜히 발목이 욱신거리는 것 같지는 않은가? 그건 철저히 마음의 문제다. 달리기만큼 결과치가 정직한 운동도 없다. 열심히 하면 그만큼의 보상이 반드시 따르기 때문. 당신이 자유를 누리느냐 그렇지 못하느냐는 순전히 마음먹기에 달렸다.
 
자, 보다 건강한 자신을 만나기 위해 이제 달려나갈 시간이다. 그런데 무작정 달리자니 어쩐지 2% 부족한 느낌이 든다. 1초를 달려도 좀 더 멋진 곳에서 드라마틱하게 달리고 싶은 게 러너의 마음! 번잡한 도심 속에서 자유로운 달리기를 즐길 수 있는 시티 러닝 코스를 하나씩 살펴보자.


※ 초보 러너들은 잠깐!
아직 달리기에 적합한 근력이 형성되지 않은 단계에서 무리하게 뛰면 자칫 큰 부상으로 이어질 수 있다. 초보 러너라면 달리기 준비단계인 워킹부터 차근차근 시작하자. 평소보다 빠른 걸음으로 걷고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 가능한 한 걷는 기회를 늘려나가도록 한다. 충분한 연습으로 10분간 어려움 없이 파워 워킹이 가능해졌다면 천천히 시간을 늘려 1회 30분씩 주 5회 정도를 목표로 세워보자. 5분간 걸은 뒤 맥박이 분당 100박(拍)을 넘지 않으면 조금씩 달리기를 병행해 나가면 된다.






뭐든지 등잔 밑이 어두운 법. 좋은 코스 역시 그렇다. 평소 자신이 사는 동네에 개천이든 자전거길이든 공원이든 달리기에 적합한 코스가 있는지 먼저 살펴보자.

비교적 차량 통행이 적은 한적한 장소를 발견했다면 지도로 거리를 측정해 3km, 5km 등 자신만의 코스를 만들어보자. 스케줄이 바쁜 주중과 달리 여유로운 주말에는 다른 달리기 코스를 선택하는 것도 좋다. 기분 전환도 되고, 새로운 러닝 파트너를 만날 수 있는 기회도 늘어나기 때문이다.


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- 사진 출처: <상암 월드컵 공원 홈페이지>

상암동 월드컵공원은 매년 각종 마라톤 대회가 열릴 정도로 러너들에게 인기가 높은 장소 중 하나이다. 지난해 NB레이스도 이곳에서 개최되었다. 완만한 내리막과 만만치 않은 오르막 등 다양한 코스를 접해볼 수 있다는 장점과 함께 길이 흙으로 다져져 있어 달리기에 안성맞춤이다. 난지천공원, 하늘공원, 평화의공원, 노을공원 등 총 4개의 구간으로 구성되어 있으며, 한강시민공원 난지지구로도 쉽게 갈 수 있다는 점이 매력적이다.
 


월드컵공원
주소 서울 마포구 상암동 390-1
설명 15년간 서울시 쓰레기 약 9,200만톤을 매립하여 버려졌던 땅에 환경공원을 조성한 난지도월드컵공원
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- 사진 출처: <내고장 포토제닉>

여의도공원은 ‘달리미의 성지’로 불리며 많은 러닝 동호회로부터 각광받고 있는 코스 중 하나다. 공원 내부 조깅로 길이만 2.4km로 달리기 훈련을 하기에 넘치지도 모자라지도 않는 최적의 장소! 단, 여의도공원은 자전거 코스도 비교적 잘 닦여 있기 때문에 자전거 이용객들이 많은 곳이다. 안전에 특히 유의하자.   
   

여의도공원
주소 서울 영등포구 여의도동 2
설명 아스팔트 위에 펼쳐진 넓은 마당 도심속의 숲은 삶의 쉼표
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- 사진 출처: <네이버 지도 - 용산가족공원>


4.6km 길이의 산책로와 조깅 코스가 마련되어 있는 용산가족공원은 자연학습장, 호수, 태극기공원, 잔디광장 등 즐길 거리가 많다는 장점이 있다. 만일 매일 똑같이 반복되는 코스가 지루해졌다면, 혹은 좀 더 탁 트인 곳에서 자유로운 달리기를 맛보고 싶다면 걱정할 것 없다. 인근에 남산공원과 한강시민공원 이촌지구가 있으니 말이다. 다채로운 코스를 접해보고 싶은 러너, 가족과 함께 달리기를 즐기고 싶은 러너들에게 이곳을 강력 추천한다.
 


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- 사진 출처: <네이버 백과사전 - 어린이대공원>


추천 코스에 어린이대공원이라니 의외라고 생각하는 러너가 있을지 모르겠다. 정말 모르시는 말씀! 비교적 완만한 길과 중간중간 포진되어 있는 오르막길은 매너리즘에 빠지는 것을 막아주고 또한 러너들에게 위험요소가 될 만한 자전거, 인라인 스케이트 등이 전면 통제되어 있어 달리기에 집중할 수 있다는 것이 큰 장점이다. 특히 대공원 후문에서 정문에 이르는 코스는 숲길과 어우러져 있어 상쾌함까지 더해주니 이만한 장소가 또 어디 있을까?   
   

어린이대공원
주소 서울 광진구 능동 18 어린이대공원내 놀이동산
설명 꿈과 동심이 있는 곳! 어린이 대공원 아이랜드!
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- 사진 출처: <네이버 백과사전 - 석촌호수>


서울 잠실에 위치한 석촌호수. 호수 둘레 길이가 2.5km로 유명 러닝 코스 중 하나다. 100m 간격으로 구간 표시가 되어 있어 자신의 체력에 맞춰 뛸 수 있다는 점이 최대 장점! 또한 어린이대공원과 마찬가지로 자전거의 출입을 통제하고 있어 마음 놓고 달리기 좋다. 한 가지 팁을 주자면 석촌호수에 비친 도심 속 야경은 상당히 매력적이다. 나이트 러닝을 계획하고 있다면 그야말로 안성맞춤.
 

석촌호수공원
주소 서울 송파구 잠실동 47
설명 도심 한가운데에서 여유를 즐길 수 있는 공원
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위 장소들 외에 양재천, 불광천, 성내천, 중랑천 등 도시 하천 조깅 코스와 트랙이 잘 갖춰져 있는 집 주변의 학교 운동장은 365일 추천하고 싶은 장소이다. 만약 부득이하게 외부에서 달릴 수 없다면 트레드밀(러닝머신)도 하나의 대안이 될 수 있다.

다음 이야기는 시티러닝을 위한 필수 아이템이다. 과연 어떤 아이템을 구비해야 잘 달렸다, 말할 수 있을까? '도심 속 달리기 A to Z 2탄'에서 속속들이 알아보도록 하자. 

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서울 마포구 상암동 390-1 | 상암동 월드컵공원
도움말 Daum 지도
Posted by NBrun

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  1. 어린이대공원은 러닝하기 좋은 곳이에요! 여기 강추!!!

    • NBrun 2012.05.07 13:05 링크주소 | 수정/삭제

      어린이대공원에서 자주 달리시는 모양입니다^^
      어떤 코스 이용하고 계신지 추천해주세요!^^

  2. 제가 야외에서 자주 달리는 여의도공원도 나왔군여. (지난 주말밤에 달렸었는데. ㅎㅎ)
    낮에는 모르겠지만, 밤에 선선할 때 여의도공원 좋은 것 같아요, 사람도 아주 많지도 않고여...

    • NBrun 2012.05.07 17:32 링크주소 | 수정/삭제

      주말에 여의도에서 러닝 즐기셨군요!
      여의도는 러너들 뿐만 아니라 산책하시는 분들도 많죠^^
      오늘도 러닝 하러 가시나요?^^

  3. 오옷 여의도공원과 석촌호수는 제가 자주 애용하는 달리기 코스예요ㅋㅋ
    근데 어린이대공원이 있을 줄이야 *_*
    다음에 한번 가봐야겠네요~ 동물 친구들이랑 인사도 하고!

    • NBrun 2012.05.07 17:33 링크주소 | 수정/삭제

      댓글 남겨주신 정볼매님의 강추 코스도 바로 어린이 대공원이죠^^
      달리면서 볼 수 있는 좋은 구경 거리가 많으니 추천 또 추천입니다!

  4. 뉴니 2012.05.07 17:29 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    신림동에 있는 도림천도 추천이요~!!!!
    산책로(?)처럼 만들어놨는데 충격이 덜 가는 바닥으로 해놨더라구요ㅋㅋ
    그치만 아직 초보 러너인 저에겐 달리기란 넘 힘들어요T.T
    말대로 조금씩 늘려서 나중에는 달리기로 10K 완주할 수 있을때까지 화이팅!!!

    • NBrun 2012.05.07 17:33 링크주소 | 수정/삭제

      도림천도 나중에 코스 추천 때 한 번 소개해야겠네요^^
      처음부터 무리하지 마시고 즐기자는 생각으로 달리세요!
      의무적으로 하다보면 늘 수 있는 실력도 제자리걸음합니다^^; 파이팅!

  5. 스눕 2012.05.07 19:03 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    확 뚫린 게 시원시원하네요~ 저렇게 하늘이 뻥 뚫린데서 저도 한번 달려보고 싶네요.
    전 집 근처에 청계천? 같은 곳이 있어서 그곳에서 뛰고 있어요.^^
    가끔 요상한 냄새가 나서 좀 괴롭지만, 근처에 러닝할 곳이 있어서 감사하는 맘이랍니다.

    • NBrun 2012.05.08 08:41 링크주소 | 수정/삭제

      집 근처에 달릴 만한 곳이 있다는 건 참 좋은 일이죠^^
      저도 집 근처 하천변이 달리기 좋아 종종 나가곤 합니다!
      요상한 냄새는 이겨내고 이번주도 파이팅런 하세요^^

  6. 튜닝 2012.05.07 22:26 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    호호호
    우리나라에도 러닝하게에 좋은 공원들이 많네요 ^^
    난 왜 몰랐을까?ㅋㅋㅋㅋ
    이번 주말은 상암 하늘공원으로
    운동 하러 가야겠슴돠~ ㅎㅎㅎ

    • NBrun 2012.05.08 08:41 링크주소 | 수정/삭제

      상암도 워낙에 코스가 좋은 곳이라^^
      운동하다가 딴 길로 새시면 안됩니다!

  7. 죽전과 분당을 지나는 탄천코스도 추천합니다. 평지 코스라 심심할 수 있지만 흐르는 물과 산에서 불어오는 상쾌한 공기를 느끼게 되면 어느세 목표에 다다르게 됩니다. 특히 이른 아침 코스를 추천드려요.

    • NBrun 2012.05.10 14:06 링크주소 | 수정/삭제

      탄천코스도 러너들이 자주 애용한다고 들은 기억이 납니다^^
      집이 멀어 가본 적은 없는데 조만간 기회가 되면 러너들에게 소개해드릴겸
      다녀와 봐야겠네요! 추천 감사합니다^^

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