Running/Coach2013.07.15 10:54

[Running Q&A] 달리기 스피드를 향상시키고 싶어요! 어떤 트레이닝을 하면 좋을까요~?

러닝을 하다 보면 기록 단축을 위해 더 빨리 달리고 싶다는 생각을 한번쯤 해봤을 것이다. 하지만 과도한 스피드 훈련은 몸에 무리를 줄 수 있다. 지금부터 초보 러너도 쉽게 따라할 수 있는 간단한 트레이닝법으로 스피드를 향상시켜보자.






스피드를 끌어 올리기 위해서는 바로 보폭을 넓히거나 피치, 즉 발 회전수를 높이는 게 중요하다. 특히 피치의 경우 근육에 부담을 주지 않고 오랫동안 달릴 수 있기 때문에 육상선수들도 레이스 후반엔 예외 없이 피치를 높이곤 한다. 그만큼 쉽게 스피드를 올릴 수 있기 때문! 피치를 높이기 위해서는 빠른 템포의 호흡으로 숨 쉬는 리듬에 맞춰 발을 움직이는 게 좋다. 그래야 자연스럽게 발 회전수도 높아진다.


앞서 언급했듯이 스피드를 높이기 위해서 보폭을 넓히는 것이 좋다. 보폭은 근력과 관련이 깊은데, 평지 훈련보다는 내리막길 훈련으로 근력을 보강할 수 있다. 1km이상의 내리막 도로를 리듬감 있게, 골반과 허리를 앞으로 당겨준다는 느낌으로 지속적으로 훈련하자. 내리막을 뛸 때는 지면 각도 때문에 근육의 반응이 빨라져 어렵지 않게 보폭을 넓힐 수 있다. 
 

스피드 훈련의 핵심은 과도하게 무리하지 않는 것! 스피드를 향상시키는 건 기존의 페이스보다 무리를 주는 것이기 때문에 훈련이 힘겹게 느껴진다면 조깅으로 페이스를 조절하는 것도 잊지 말자. 훈련의 강도를 조절하기 위해 아래의 스피드 훈련 4단계를 반복해서 실시하는 것도 바람직하다.

■ 1단계 – 연습 중에 평소의 페이스보다 약간 빠르기의 달리기를 몇 회 실시해본다.
■ 2단계 – 빨리 달리는 시간을 길게 한다.
■ 3단계 – 빨리 달리는 회수를 증가 시킨다.
■ 4단계 – 빨리 달리는 스피드를 높여본다. (이후 2단계부터 다시 반복)


|참고자료: 마라톤온라인



최근 같은 시간에 달린다고 가정하면 일정 스피드로 계속 달리는 훈련보다 스피드에 변화를 준 인터벌 훈련이 체지방을 더 연소시킨다는 연구결과가 공개되었다! 스피드향상을 위한 목적이 아니더라도 다이어트 효과를 기대하는 러너라면 오늘 소개해준 훈련법을 추가해 달려보는 것은 어떨까?


Posted by NBrun

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  1. 달렉달렉 2013.07.15 17:14 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    내리막길 훈련이 보폭을 넓히는데 효과가 있다니
    귀가 솔깃합니다. 지금 당장 실행해보고 싶어요~!^^

    • 달렉달렉님, 요즘같이 비가 많이 내릴 때에는 위험 요소가 많아
      부상 위험이 높아지므로 야외 러닝은 가급적 삼가는 것이 좋습니다!^^
      장마 기간이 끝나거든 빠른 템포의 숨쉬기로
      피치를 올리는 훈련에 도전해보세요!

  2. 앵두 2013.07.15 17:54 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저는 팔을 많이 휘둘렀는데... ㅎㅎㅎ 왠지 그러면 빨라지는 것 같았거든요!
    호흡이 달리는 편이라 신경 쓰기는 했지만.. 새로운 사실을 알았네요!
    선선한 저녁에 러닝 한번 나가봐야겠습니다:)
    그나저나 비는 언제쯤 그칠까요? 운동을 할 수가 없어 ㅠㅠ

    • 앵두님! 어제 저녁에 비가 멈춘 사이 오랫만에 선선한 바람 맞으며 달리셨나요?
      장마가 끝나거든 소개해드린 스피드 올리는 방법으로
      기록 단축에 도전해보세요!

  3. 잘 보고 갑니다.
    행복한 하루되시기 바랍니다.

  4. 운동을 좋아하는 편이아니라 ㅎㅎ 남자친구에게 요글 보여줘야겠네요 ^^
    덕분에 잘 알아갑니다. 즐거운 화욜되셔요 !

    • 헬로끙이님도 남자친구분의 멋진 러닝메이트가 되어주는 건 어떠신가요?^^
      두 분 모두에게 좋은 정보가 되었으면 좋겠습니다~!

  5. 2013.07.16 14:05 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    스피드 훈련도 단계별로 하면 도움이 되겠군요.
    좋은 정보 감사합니다. 포스팅 잘 보고가요~

    • 쌤님, 스피드 훈련은 무리해서 달리면 위험하니
      단계별 훈련을 잊지 말고 실시해주세요~!
      앞으로도 좋은 정보 많이 전달해드리도록 하겠습니다! *_*

  6. 달리기 훈련 비법 잘 보았습니다
    화요일 오후를 잘 보내세요~

  7. mong 2013.07.16 19:16 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    달리기에도 역시 법칙이 있었군요!
    빠른 호흡과 내리막길 훈련!!건강에도 좋을 것 같아요!

    • mong님 스피드 훈련으로 몸이 건강해질 수 있지만, 무리는 금물!
      차근차근 그리고 충분한 준비운동과 함께 훈련해주세요!^^

Running/Coach2013.01.23 10:06

[Running Q&A] 내가 원하는 건 귀신 같은 스피드! 빨리 달릴 수 있는 비법이 궁금해요~

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러너들의 공통 관심사는 뭐니뭐니해도 ‘스피드’가 아닐까? 달리기가 어느 정도 익숙해지고, 자신이 목표한 거리를 어렵지 않게 달릴 수 있는 실력에 이르면 누구든 ‘기록 단축’에 관해 고민하게 된다. 하지만 스피드 향상이 마음처럼 간단한 문제는 아니다. 파틀렉(fartlek runs)이니 템포런(tempo runs)이니, 갖가지 러닝 훈련법이 있지만, 혼자서 처음부터 시작하기에 어려운 점도 있고, 강도 높은 훈련이다 보니 소화해내기도 쉽지 않다. 그럼 어떻게 해야 스피디한 러닝을 즐길 수 있을까? 지금부터 정답을 공개한다!





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러닝뿐만 아니라 다른 스포츠 종목에서도 스피드 향상을 위해 실시하는 훈련이 있다. 바로 ‘언덕길 달리기’이다. 언덕길 달리기는 시간 대비 훈련 효과가 높을 뿐만 아니라 심폐 능력 강화 및 하체 근력을 강화시켜 주기 때문에 전문 선수들 사이에서도 인기 있는 트레이닝법 중 하나이다.

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언덕 달리기는 부상의 위험을 최소화하는 동시에 최대의 트레이닝 효과를 볼 수 있는 훈련법이다. 거리는 짧되 경사도가 있는 언덕을 선택하여 빠르고 강하게 달려야 한다. 이 트레이닝법을 잘만 이용한다면 근력과 스피드 향상을 모두 꾀할 수 있다.

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단, 피로물질인 젖산의 발생과 급격한 피로 누적을 방지하기 위해 10초 내외의 코스를 선택하는 것이 좋다. 또한, 빨리 달리는 시간을 제한함으로써 과훈련 및 부상 위험을 줄여야 한다.

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언덕 달리기의 포인트는 경사진 언덕을 강하고 일정한 힘으로 달려 올라가야 한다는 점이다. 이때, 언덕의 경사도는 5~10도 정도가 적당하다. 오르막길을 오를 때, 평지 대비 보폭을 좁혀야 하는 것은 맞지만, 발을 질질 끌며 달려서는 안 된다. 훈련을 처음 실시하는 단계에서는 다리를 높이 올리면서 걷는 연습부터 시작하는 것이 좋다. 이때, 언덕 쪽으로 몸을 너무 기울여서는 안 되고, 팔을 앞뒤로 힘차게 움직이며 자세에 집중하도록 하자.

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내리막길에서는 속도가 붙는다고 전력질주 하지 말고, 조깅하는 기분으로 천천히 내려오면서 회복한다. 만일 언덕 훈련이 익숙해졌다면 내리막길에서 빠른 속도로 달려 내려오는 것도 좋다. 이 과정을 4~10회 정도 반복하자. 초보 러너들은 일주일에 2회 정도 언덕 훈련을 하되, 1회 훈련이 끝나면 최소 이틀 정도 휴식을 취해 줄 필요가 있다.

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언덕 달리기는 스피드 향상을 위해 꼭 필요한 훈련임에는 분명하지만, 그렇다고 해서 체력 이상으로 과훈련 하면 오히려 부정적인 영향을 끼칠 수 있다. 언덕 달리기는 평지 훈련에 비해 육체적 스트레스가 훨씬 많이 쌓이므로 처음부터 높은 경사를 오를 것이 아니라 점진적으로 훈련 강도를 올리는 것이 적절하다.

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만일 훈련 후 장딴지나 아킬레스건 부위에 통증이 발생한다면 즉시 훈련을 중단하고, 회복기를 가져야 한다. 몸 상태가 좋지 않은데 트레이닝을 강행할 경우 부상이 심해질 수 있고, 훗날 후유증에 시달리게 될 가능성도 있기 때문이다. 강도 높은 훈련 뒤에는 반드시 충분한 휴식이 뒤따라야 한다는 점 잊지 말자!

|참고자료: 해피레포츠



스피드와 근력 강화, 그리고 근육과 인대의 신축 능력을 강화시키는 데 효과적인 언덕 달리기. 앞에서도 잠깐 언급했지만, 과훈련 한다고 해서 스피드가 더 좋아지는 것은 아니다. 자신의 능력껏 트레이닝하는 것이 실력 향상의 지름길이라는 점 명심하자.


Posted by NBrun

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  1. LowBow 2013.01.23 11:02 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    뛰는 게 점점 힘겨워지고 있는데 빠른 걸음부터 차근차근 뛰는 게 좋은 것 같아요~
    무리하게 런닝을 해봤자 몸이 축나는 건 당연한 일이라는 생각이 드네요!!
    포스팅 잘 보고 갑니다^^

    • 자신의 체력 이상으로 운동하는 것은
      오히려 몸을 버리는 일이 될 수 있으니 주의하는 게 좋죠!^^
      즐거운 하루 보내세요, LowBow님!

  2. 방법이 있네요^^ 참고하면서 하면 참 좋을 것 같아요^^

    • 언덕 달리기 훈련은 프로 선수들도 이용하는
      검증된 방법이니 믿고 하셔도 된답니다. 하핫.
      방문해주셔서 감사합니다, 쏘쿠베님~!

  3. 부르노 2013.01.23 11:32 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    또 다른 러닝 훈련법이군요.
    중,고등학교가 모두 언덕 위에 있어서
    언덕 쯤은 쉽게 오르락 내리락 할 수 있었는데, 요즘에도 충분히 소화할 수 있을지
    궁금해집니다 ㅋㅋ

    • 부르노님, 궁금한 김에 도전~!ㅎㅎ
      너무 무리하지 않는 선에서 차근차근 시작해보시길 바랍니다. 파이팅!

  4. 보미 2013.01.23 13:34 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    예전에는 집앞 공원도 열심히 뛰어다녔는데,
    어느순간부터 안하게 되니까 다시 하라면 못할거 같아요 ㅎㅎ
    꾸준히 운동 하다가 언덕 오르기도 도전해봐야 겠어요 ㅎㅎ

    • 처음 운동을 시작할 때는 걷기부터 하는 게 가장 좋습니다.^^
      하루 3~40분 정도 꾸준히 걸으며 체력을 키워보세요~!

  5. 리뉴 2013.01.23 17:14 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    귀신같은 스피드는 출근할 때 제일 원하게 된다능 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
    이거 출근시간에 러닝해야하는건가요?ㅋㅋㅋㅋㅋ
    추운 겨울이 지나면 새 신을 신고 한강에 러닝하러 가고 싶네요~

    • 으하핫. 출근 시간에는 어쩔 수 없이 러닝하게 되는 법 아닌가요.^^;
      날이 좀 풀리거든 힘차게 달려보자구요. 아자~!

  6. 방법이 있군요^^
    참고하겠습니다~
    남은 하루 좋은날 되시기 바래요^^

  7. 김스누피 2013.01.23 20:09 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저도 너무 느려서..
    차라리 백미터 달리기보다 오래달리기가 더 자신있어요~ ㅋㅋ

    • 오오! 스누피님은 장거리에 자신 있으시군요!
      빨리 달리는 것도 좋지만 오래 꾸준히 달리는 것도 좋죠.^^
      오늘 하루도 굿러닝~!*_*

  8. 크레이 2013.11.25 12:29 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    어 근데, 10분 아니고 10초 내외의 코스 맞나요? 무슨 말인지 잘 모르겠습니다. 10분 이겠지요??? 알려주세요.

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