Running/Coach2014.01.15 10:56

[트레이닝법 추천] 지겨운 반복 운동은 옛말! 겨울철 지루함을 날려줄 인도어 트레이닝 BEST5

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야외 러닝은 꿈도 못 꿀 추운 날씨 때문에 실내 보강 훈련에 매진하고 있을 러너들. 혹시 러닝 머신만 달리느라  더딘 실력 향상에 자신을 채찍질하고 있지는 않은가? 아무리 좋은 운동이라 할지라도 억지로 하는 것은 오히려 몸에 스트레스만 준다. 오늘은 러닝과 함께하면 보강훈련에도 효과적이고, 운동하는 재미가 더해지는 인도어 트레이닝 방법들을 모아봤다. '훈련'이라고 생각하면 시작하기도 전에 지루하고 힘들게 느껴지는 운동, 이젠 '놀이'라고 생각하고 재미있게 즐겨보자!





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크로스핏은 다양한 동작을 섞어 쉴 틈 없이 지속하는 트레이닝 방법이다. 그래서 지루하다고 느낄 틈이 없다는 게 가장 큰 장점이다. 키핑 풀업, 박스 점프, 스내치, 스쿼트 클린 등 다양한 동작이 있지만, 순서나 동작이 따로 정해져 있는 것은 아니다. 어떤 동작을 하게 될지 모르는 게 크로스 핏의 핵심이자 매력이다. 전문 트레이너의 지도로 매일 새롭게 바뀌는 프로그램 덕분에 더욱 즐겁게 운동할 수 있고, 전신을 골고루 발달시킬 수 있다. 크로스핏의 또 다른 특징은 단체로 진행한다는 데 있다. 여러 사람이 함께하면 은근한 경쟁심이 생겨 운동의 목표를 제공해줄 뿐만 아니라, 혼자 하는 외로움을 덜 수 있어 더욱 즐겁게 운동할 수 있다.

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해먹요가, 반중력 요가, 에어리얼 요가 등 여러 이름으로 불리는 플라잉 요가는 천장에 달린 해먹을 이용해 공중에서 하는 요가다. 얼핏 보면 공중에 매달리는 게 어려워 보일 수 있지만, 일단 해먹에 올라타기만 하면 일반 요가보다 동작을 따라 하기 수월하다는 특징이 있다. 해먹의 탄성 덕분에 관절에 무리 없이 동작을 수행할 수 있고, 그동안 중력의 힘 때문에 눌려있던 척추를 바로 펼 수 있어 자연스럽게 자세가 교정된다. 플라잉 요가는 근력 강화와 몸매를 살리는 데 도움을 주고, 하지정맥류나 부종을 개선하는 효과도 있다고 한다. 공중에 거꾸로 매달려 편안하게 자세를 취하면 마치 무중력 상태에 있는 것 같다고 하니, 운동을 하면서 마음의 평화를 찾고 싶다면 플라잉 요가에 도전해보자!
 

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줌바댄스는 라틴 음악에 맞춰 춤을 추는 댄스 프로그램으로, 라틴 댄스의 역동적인 동작과 트레이닝을 접목해 탄생하였다. 국내에서는 이제 막 인기를 끌기 시작했지만, 중독성 있는 동작과 강력한 스트레스 해소 효과로 이미 전 세계에서 주목받는 트레이닝 방법이다. 1시간에 최대 1,000kcal를 소비할 수 있어 운동 효과가 큰 점도 매력이지만, 흥겨운 라틴 음악에 맞춰 몸을 흔드는 즐거움 때문에 이렇게 큰 인기를 끌고 있다. 얼마나 인기가 많은지 국내의 각종 문화센터, 피트니스 센터에 줌바댄스 프로그램이 우후죽순처럼 생겨났을 정도다. 건강도 얻고, 생활의 활력도 얻을 수 있는 줌바댄스의 세계로 한 번 빠져보자!


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폴 댄스는 수직으로 세운 봉에 의지해 춤을 추면서 몸을 단련시킬 수 있는 트레이닝 방법이다. 무대 위 유명 여가수의 ‘봉 춤’을 연상시키는 폴 댄스지만, 그들의 춤 동작처럼 만만한 운동이 아니다. 단순히 봉을 잡고 올라가는 클라이밍 동작만 해도 운동 효과가 상당하기 때문에 춤이라기보다는 스포츠에 더 가깝다. 봉에 매달려야 하기 때문에 평소에 잘 쓰지 않는 등 부위가 자극되어 뒤태를 잡을 수 있다는 장점이 있고, 기초 동작을 익히고 나서 점점 난이도 높은 동작을 익혀가는 성취감도 쏠쏠하다고 한다. 폴 댄스는 남성들에게도 인기가 높다고 하니, 배우자나 애인과 함께 여가생활을 즐기면 서로에 대한 애정도 깊어질 수 있을 듯하다!

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발레 피트니스는 맨손으로 발레의 스트레칭 동작을 따라 하거나 소프트볼, 케틀벨 등 소도구를 든 채 발레 동작을 하는 운동법이다. 발레를 전문적으로 하지 않는 일반인이 따라 하기 어려운 전문 발레 동작은 배제하고 플리에와 폴드브라같은 쉽고 정적인 동작을 위주로 배운다. 그렇기 때문에 발레를 배워보고 싶었던 성인들도 쉽게 배울 수 있어 인기가 있다. 특히 여성들은 근력을 기르고 싶어하긴 해도, 징그러운 근육질 몸매가 될까봐 두려워하는 경우가 많다. 무작정 덤벨을 들어올리지 말고, 발레 피트니스 동작을 배워 발레리나처럼 균형 잡힌 근육을 만들어 보자!

- 플리에: 무릎을 넓게 벌리고, 양 발을 바깥쪽으로 하여 무릎을 굽히는 동작
- 폴드브라: 발레의 상체 동작




한 가지 운동법만 고집하다 보면 금방 흥미를 잃고, 결국에는 운동 자체를 그만두게 되는 경우가 허다하다. 매일 똑같은 운동이 지루하게 느껴질 때는 이색적인 트레이닝 방법으로 눈을 돌려보자. 트레이닝 자체도 중요하지만, 움직임을 즐기며 스트레스를 해소하는 게 더 중요한 것이니 말이다. 오늘 소개한 인도어 트레이닝들을 하나하나 마스터해가는 즐거움과 함께 지루함을 날려보길 바란다!

LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN.



Posted by NBrun

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  1. 밀크카라멜 2014.01.15 11:36 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    늘 생각하는 거지만 플라잉 요가가 너무 하고싶어요.
    저 컷속의 여자의 몸이 넘 신기하달까요. 균형도 잘 잡고 ㅎㅎ
    하지만 전 아직은 무리! 일단 그냥 요가부터 시작할게요 ㅎㅎ

    • 밀크카라멜님, 플라잉 요가는 일반 요가보다
      오히려 따라하기 수월하다고 하네요!
      도움이 되었으면 좋겠습니다.^^

  2. 바로이 2014.01.15 13:10 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    발레를 배워보고 싶긴 한데 주변에 성인 발레 학원 찾기가 쉽지 않더군요~
    발레 피트니스를 배우면 더 쉽게 발레를 해 볼수도 있겠어요!ㅎㅎㅎㅎ운동도 할 수 있고! 좋네요~~

    • 바로이님, 발레는 어려서부터 해야한다는 고정관념 때문에
      쉽게 도전하기가 어려운 것 같아요!
      하지만 누구나 하기 쉬운 동작을 가르쳐준다니! 한번 도전해보세요~!

  3. 허리케인 2014.01.15 14:14 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    크로스핏 한번하면 어질어질 땀이 쭉쭉나고 그야말로 지방이 불태워지는 기분이 들더라구요 ㅋ 겨울이라 운동가기 귀찮아서 방치했더니 요즘 군살이 좀 붙었는데 다시 에너지업해야겠네요 감사해용~

    • 허리케인님, 운동 의지가 팍팍 생기셨으면 하는 바람입니다.^^
      지금의 마음대로라면 여름엔 크로스핏으로
      멋지게 다져진 몸매 자랑하실 수 있겠네요~!*_*

  4. 래미 2014.01.15 17:49 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    폴댄스가 그렇게 힘들다면서요? ㅋㅋㅋ 진짜 살 제대로 빠진다는 이야기는 들었는데...
    저도 한번 해보고 싶은데 알려주는데가 얼마 없더라고요..
    너무 안타까움 ㅠㅠ

    • 래미님, 외국에 있는 폴댄서들을 보면
      집에다가 봉을 설치해두고 편하게 즐기는 분도 많더라구요!
      집까진 무리고, 동네 놀이터라도 가야하는 걸까요^^?ㅋㅋ

  5. 유후 2014.01.15 18:06 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저는 플라잉 요가에 도전하고 싶어요! 평소 사용하지 않는 근육도 무리 없이 유연해질 것 같은 느낌~><

  6. 하이용 2014.01.15 18:08 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    꺄, 저 줌바 했었는데 다이어트에 정말 많은 도움이 됐어요~
    신나는 음악 틀어놓고 다같이 춤추다보면 시간이 진짜 훌쩍가거든요!
    지루할 틈이 없어요 ㅋㅋ 저 줌바 찬양자~
    요즘은 플라잉 요가도 너무 끌려요!
    올해 새롭게 도전해봐야겠네요~

    • 하이용님, 줌바댄스를 직접 해보셨군요!
      줌바는 지루하지 않게 다이어트 하는 최고의 방법인 듯 합니다!
      줌바 찬양자 하이용님의 댄스가 궁금해지는데요?*_*ㅎㅎ

  7. 스트링치즈 2014.01.15 18:42 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    폴댄스는 조금 생소한 다이어트 방법인데, 정말 도움이 많이 될 것 같아요!
    모든 근육을다 사용하여 봉을 잡고 휙휙~~

    • 스트링치즈님, 저도 폴댄서분들의 아름다운 뒤태가 갖고싶더라구요.*_*
      요즘은 방송에도 소개되어 클래스가 여러개 생겼던데~
      꼭 도전해보시기 바랍니다! 화이팅~!

  8. 히말라야 2014.01.16 17:18 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    몸매가 아름다운 연애인들이 플라잉요가를 많이 하는것 같더라구요@.@
    저도 올 겨울에는 집안에만 있지 않고 플라잉요가에 도전해 봐야겠어요!
    여름 비키니를 위해서하도!!!

  9. 룰루 2014.01.16 17:36 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    플라잉 요가 마음에 쏙들어요!!!!!
    동네 근처에서 하는 곳 있을려나? 바로 신청하고 싶네요+_+

    • 룰루님, 저도 요즘 허리가 자꾸 말썽이라.ㅠㅠ
      플라잉 요가로 자세를 교정해보고 싶더라구요ㅎㅎ
      얼른 신청하세요~! 응원하겠습니다.^^

  10. 비타민D 2014.01.16 18:12 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    폴댄스에 한번 도전해보고 싶어요! 진짜 운동이 많이 된다고 하더라구요~ 재미있을 것 같은데 새해 맞이 계획으로 한번 실천해볼까 싶네요 :)

    • 비타민D님, 행복해지는 방법을 다룬 다큐에서 봤는데,
      평소 배우고싶었던 것을 배우면 사람이 더 행복하게 생활할 수 있다더라고요!
      새해엔 폴댄스 배우는 것으로 더욱 행복해지시면 좋겠습니다.*_*

  11. 오예스 2014.01.16 18:23 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    섹시미가 물씬 느껴지는 폴댄스! 정말 재미있을 것 같아요 :D 탄탄한 명품 몸매로 거듭나고 싶네요!

    • 오예스님, 지금도 건장 잘 유지하고 계시리라 믿지만,
      운동량이 많은 폴 댄스를 배우시면 체력을 더 기르실 수 있을 겁니다~!

  12. 코코아걸 2014.01.16 20:58 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    우와 줌바 댄스 하고 싶네요!
    라틴느낌이 물씬!
    신나게 다이어트 할 수 있을 것 가같아요! 얏홍! 당장 동영상으로 찾아봐야징 ㅎ

    • 코코아걸님, 요즘은 라틴 음악 뿐만아니라 팝 음악 같은
      다양한 장르의 음악도 많이 나와 있더라고요.*_*
      학원에 따로 가지 않고 동영상만 따라해도 충분한 운동이 되실겁니다!
      재미있는 영상 있으면 공유해주셔야 해요.^^!

  13. 앗~ 크로스핏과 요가는 제가 하고있는거예요 ㅋㅋ 러닝대신에 효과도 좋고 특히 크로스핏은 단시간에 운동효과가 참 좋아서 땀흘리고 나면 개운해요 :) 플라잉 요가는 안쓰는 근육이나 코어를 잡아줘서 좋구요... 이 글보니까 줌바에도 관심이 가네요..

Running/Coach2012.12.10 11:25

집에서도 야무지게 운동하자! 귀차니즘에 빠진 러너들을 위한 실내 트레이닝 방법

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야외 운동을 상상할 수도 없는 날씨이다. 주말 기온이 영하 12도까지 떨어졌다는데, 이런 와중에 ‘비가 오나 눈이 오나 달려야지! 자꾸 게으름 피울 거야?’라며 러너들을 바깥으로 내몰 수는 없는 노릇! 그래서 오늘은 충분한 공간과 건강한 몸, 운동하고자 하는 마음만 있으면 얼마든지 가능한 실내 운동법을 소개하려 한다. 러닝 초보들도 얼마든지 소화 가능한 웨이트 트레이닝이니 집에서 짬짬이 운동해보자.





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아마 많은 러너들이 집에서 자주 하고 있는 트레이닝이라고 생각된다. 그만큼 푸시업은 가장 널리 알려진 대흉근 운동이다. 초보자들도 안전하게 할 수 있으며, 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 최고의 운동! 참고로 푸시업은 상완삼두근과 전면 삼각근 발달에도 도움이 된다. 푸시업을 할 때에는 손목이 많이 꺾이지 않도록 해야 하며, 여성의 경우 푹신한 쿠션 위에서 하면 한결 수월할 것이다!


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복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 상체 전체가 올라오는 싯업과는 달리 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 한다. 또, 근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 항시 긴장을 유지하는 것이 중요하다. 상체를 들어 올릴 때 될 수 있으면 호흡을 참고 있다가 정점에 이르렀을 때 호흡을 길게 내 뿜는 게 효과적이다.



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런지는 하체 근력을 강화하는 트레이닝으로 꾸준히 실시한다면 허벅지와 엉덩이에 탄력을 줄 수 있다. 트레이닝 시 자신의 체중을 이용해 실시해도 좋지만, 더 높은 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용해도 좋다. 단, 런지를 할 때 주의해야 할 점은 앞으로 내민 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 해야 하고, 허리가 앞으로 숙여져서는 안된다는 것이다. 또, 뒷발의 엄지발가락에 힘을 주고 일어난다는 느낌으로 운동하자.


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스쿼트에 점프 동작을 가미한 트레이닝으로 하체의 체지방은 연소하고 탄력을 향상시키는 데 효과적인 운동이다. 지속적으로 실시하면 탄력 있는 다리 라인을 만들 수 있으며, 만약 하체 근력이 어느 정도 있는 경우라면 이 동작만으로도 높은 운동 효과를 얻을 수 있다. 단, 착지 시 체중이 앞으로 쏠리지 않도록 하고, 발뒤꿈치에 체중이 실리지 않도록 주의하자. 앞꿈치부터 바닥에 떨어져야 무릎 관절에 무리가 덜 간다.



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잔걸음으로 빠르게 뛰는 동작을 말한다. 숏피치로도 잘 알려 있는 운동법! 쉬워 보이지만 칼로리 소모가 매우 높은 훈련이며, 종아리 라인을 다듬는 데에도 도움이 된다. 더 높은 칼로리 소모를 원한다면 동작을 빠르게 실시하면 되고, 어느 정도 익숙해지면 앞뒤로 움직이며 강도를 올리면 된다.



짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화하고 싶다면 버피 테스트를 추천한다. 본래 체력 테스트를 목적으로 만들어진 트레이닝으로, 최근 전신 집중 운동으로 주목받고 있다. 하는 방법은 어렵지 않다. 겨울철 추운 날씨에 러닝을 제대로 못 하고 있다면 버피 테스트로 체력을 길러 보자.



| 본 내용 출처는 <네이버 건강>입니다.



처음부터 모든 동작을 완벽하게 소화해내겠다는 욕심은 버리고, 할 수 있는 동작 몇 가지를 정해 꾸준히 실시하도록 하자. 그리고 노파심에 한 말씀 드리자면, 이 가운데 집안에서 하면 민원 들어올 수 있는 동작들이 몇 가지 있다. 무턱대고 실시하면… 책임 못 진다. 그럼 오늘도 건강하고, 즐겁게 런런~!




Posted by NBrun

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  1. 밖에 나가기 힘든 계절인데 요렇게 운동하면 되겠네요^^ 좋은 정보 감사합니다.

    • 별다른 운동 기구 없이 간단하게 할 수 있는 운동들이니
      집에서 잠깐씩이라도 해보세요! 겨울 건강하게 보내실 수 있을 겁니다.^^
      그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요, 쏘쿠베님!*_*

  2. 동그랑땡 2012.12.10 16:35 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    전 평소 집에 있을 때 런지 동작을 가끔씩 한답니다.
    아~~주 가끔이라는게 함정이지요...
    아무래도 집에 있다보면 귀찮아서 운동을 안하게 되는데
    그냥 누워서 티비보는 것보다 간단한 동작을 하면 괜찮을 것 같네요.

    • 바로 그게 포인트랍니다, 동그랑땡님!
      티비 보면서 간단하게 할 수 있다는 점*_*
      귀찮아도 조금씩 움직이며 운동을 생활화하는 게 좋죠.^^

  3. 비타민 2012.12.10 16:58 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    소개해주신 실내 트레이닝 방법 6개 중에 4개는 평소 집에서 하는 거예요~ ㅎㅎㅎ
    맨 마지막 동작은 알았지만, 집에서 하면 시끄러울 것 같아서 안하는데...
    몸이 좀 더 가벼워지면 이것도 도전해봐야겠어요~! ^^

    • 오~! 비타민님은 집에서 부지런히 운동하고 계시는군요*_*
      운동 기구 없이 할 수 있는 운동이 많습니다. 앞으로도 파이팅!^^

  4. 꼬모 2012.12.10 17:19 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    점프 스쿼트 완전 저한테 필요한 운동이네여ㅋㅋㅋ
    T^T 아.. 하염없이 흘러내리는 내 살들아...ㅠ
    실내 운동 미친듯이 해서 업업! 시켜줘야겠어여ㅋㅋ 좋은 정보감사합니당 +3+

    • 하핫. 하염없이 흘러내리는 살들은
      소개해드린 여섯가지 동작만으로도 커버할 수 있다는 거~!
      좌절하지 마시고 파이팅하세요, 꼬모님.^^

  5. 부르노 2012.12.10 17:32 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    깨알같은 운동법이네요.
    바깥이 추워서 그런지 실내에서만 조금씩 움직이는 편인데
    그덕분에 안보이는 곳에 살이 잡히고 있음을 느낍니다.
    실내에서도 할 수 있는 운동법이 필요했는데 ㅋ
    잘 보고 가요

    • 집에서 어렵지 않게 할 수 있는 동작들이니
      오늘부터 천천히 시작해보세요!
      건강한 겨울 보내시길 바라겠습니다~!^^

  6. 마마말 2012.12.11 11:31 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    솔직히 넘 추워서 도저히... 나갈 엄두가 안나요 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 길도 미끄럽고..
    실내에서 할 수 있는 운동 찾아보고 있었는데, 요거 좋겠네요+_+
    사실 백화점 아이쇼핑 정도?! 로만 생각했던 실내운동,
    더욱 빡시게 해줘야겠네용! 뽜이야!!

    • 쇼핑이 칼로리 소모에 효과적인 건 이미 널리 알려져있죠!^^
      아이쇼핑으로 다이어트 성공하신 분들도 계시다고 하니~
      굉장히 잘 하고 계신 것 같은데요, 마마말님*_*
      앞으로도 부지런히 움직여주세요. 건강을 위해서! 파이팅.

  7. 영치기영차 2012.12.11 17:33 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    겨울철이라 밖이 추워서 운동할 염두가 안났었는데
    집에 가서 저녁을 간단히 먹고
    가르쳐주신 운동을 해보아야겠네요~
    힘든 운동은 아니지만
    몸의 균형을 잡아줄 수 있을 것 같아 재밌을 것 같다는 생각이 드네요^^

    • 가벼운 운동이라도 소화가 다된 후에 해야 한다는거 아시죠?^^
      무리하지 마시고 즐겁게 운동하세요*_*

  8. 대왕의 꿀 2012.12.11 19:41 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    크런치가 뱃살 빼는데 그렇게 좋다고 해서 해봤더니만 복부경련 작렬... 또르르... 배가 너무 아프더라구요. 역시 저의 몸은 저질... 흑...

    • 처음부터 무리하지 않으시는 게 좋습니다^^;
      아무래도 처음 하다 보면 통증도 조금 있으실 테고.. 하핫.
      천천히, 그리고 꾸준히 운동해주세요~!
      그럼 오늘 하루도 파이팅*_*

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