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Running/Coach2013.03.25 10:09

[Running Q&A] 달리기는 일주일에 몇 번 하는 것이 좋은가요?

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오늘의 고민
여러분은 아시나요? 직장인의 슬픔을! 바쁜 업무 때문에 러닝 하고 싶어도 달릴 수 없는 서러움을! 일하는 내내 ‘오늘은 달릴 수 있을까?’, ‘이번 주는 제대로 달리지도 못했는데’라는 생각이 머릿속을 떠나지 않습니다. 친구는 주 4~5회는 달려야 한다는데, 저는 기껏해야 두세 번, 3~40분밖에 달리질 않거든요. 이러다가 실력이 뚝 떨어지는 건 아닐지 걱정입니다.

일주일에 몇 번 정도 달리는 게 좋은가요? 꾸준히 달릴 수 없는 경우라면 주말 같은 때 한 번에 몰아서 달려도 되나요? 저의 궁금증을 해결해주세요!





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다른 운동도 그렇지만, 특히 러닝을 할 때에는 한 번에 몰아서 운동하기보다 ‘규칙적’으로 달리는 게 가장 좋다. 근데 ‘규칙적인 운동’의 기준은 대체 어느 정도일까? 세계보건기구 권고안에 따르면 성인은 1주일에 최소 150분 이상, 어린이와 청소년은 하루 1시간 이상 운동하는 게 좋다고 한다. 성인을 기준으로 했을 때, 하루 30분씩 운동한다고 계산하면 일주일에 적어도 5일은 달려야 하는 셈이다.

하지만 학업이나 업무 등으로 하루를 바쁘게 보내는 학생, 직장인들에게 ‘5일 운동’은 아무리 30분 밖에 하지 않는다고 해도 부담스러운 스케줄이다. 때문에 일부 러너들은 한 번 운동할 때 몰아서 하겠다는 생각으로 무리하는 경우가 있다. 이러한 운동 습관은 운동 효율성을 저하시킬 뿐만 아니라 자칫 러닝에 흥미를 잃게 하거나 달리기 자체를 포기하게 만들 수 있다.

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일과가 바쁜 사람이라면 일주일에 2~3일, 하루 3~60분 정도 가볍게 달리는 것이 좋으며 운동 강도는 6~70%가 적당하다. 이때 중요한 점은 운동 횟수나 시간 등에 전혀 얽매일 필요가 없다는 것이다. ‘남들은 1시간 이상 운동하는데 고작 30분 달려서 운동한 보람이 생길까’ 걱정스럽다고? 그런 걱정할 필요 전혀 없다. 즐거운 마음으로 꾸준히만 달린다면 기초 체력 향상은 물론 스트레스까지 말끔히 해소될 것이다.

만일 혈압이 높거나 당뇨병을 앓고 있는 경우, 또는 체중 조절을 목적으로 달릴 경우, 운동 초반에는 달리는 시간을 줄여도 좋고, 그게 힘들다면 워킹으로 대체하는 방안도 추천한다. 또, 러닝 초보가 아닌 경력자라면 1회 운동 시 10~15km 정도 달려보자. 단, 주행 거리가 길어질 때에는 근력 운동을 함께 해줘야 부상을 방지할 수 있다.

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앞서도 이야기했듯 러닝은 ‘일주일에 몇 번, 얼마나 하느냐’보다 ‘즐거운 마음으로 꾸준히 달리는’ 게 훨씬 더 중요하다. 간혹 컨디션이 좋지 못한 날에는 무리하게 욕심을 내지 말고 몸이 회복될 때까지 충분한 휴식을 취하는 편이 바람직하다. 물론 컨디션이 안 좋다는 핑계로 운동을 자주 쉬어서는 안되겠지만!

참고자료: 한국마라톤협회



기본적으로 일주일에 2~3회 정도 러닝 하는 것이 가장 이상적이지만, 빡빡한 스케줄에 도저히 시간을 낼 수 없는 상황이라면 자신의 스케줄에 맞게 일정을 조정하자. 달려야 한다는 부담감에 스스로를 옥죄지 말고, 달릴 수 있는 날 열심히~ 그리고 즐겁게 러닝 하면 된다! 그럼 오늘 하루도 Good Running~!

Posted by NBrun

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  1. 너무 잘 보고 갑니다^^
    아무쪼록 기분좋은 한주 되시기 바랍니다!

  2. 레아리 2013.03.25 13:24 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    전 운동 중에서 러닝을 제일 싫어했거든요
    그런데 요즘엔 그냥 러닝을 즐기고 있어요
    제 페이스에 맞게 조절해서 뛰었더니 요즘엔 러닝이 즐겁네요~

    • 러닝뿐 아니라 운동은 나에게 맞는 것이 가장 중요하죠~
      자칫하다가는 오히려 스트레스가 될 수 있으니
      지금처럼 적절히 컨디션을 유지하며 러닝을 즐기세요!

  3. Mint 2013.03.25 14:30 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    뭐든지 부담스럽게 운동하는 것보다는 가볍게 하루의 피로를 살짝 푼다는 마음으로 달리는게 참 중요한 것 같아요. 운동이 마음의 짐이 되면 오히려 스트레스로 작용하는 것 같더라구요.^^

    • Mint님께서 정답을 말씀해 주셨네요!
      또한, 매일 컨디션이 다를 수 있으니 그 점을 고려해
      거리나 속도를 조절하는 지혜도 필요합니다. ^^

  4. 운동은 무조건 꾸준~히 하는 게 가장 중요하죠!
    저도 예전엔 주말에 몰아서 달렸는데 오히려 더 지치고 효과도
    그닥이더라고요~^^::

    • 운동을 몰아서 하는 건 위험해요!
      체계적으로 계획을 세워서 주 2~3일 정도 꾸준히 하는 게 좋습니다~
      돌아에몽님 오늘부터 내 몸에 맞게 계획을 세워보시는 건 어떨까요? ^^

  5. 아만다 2013.03.25 17:37 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    꾸준히 하는게 생각 처럼 쉽지 않더라구요ㅠㅠ 그놈의 의지 박약...
    전 가끔, 뉴발란스 러닝 블로그 와서 다시 의지 불태우고 가요!
    오늘도 꽃샘추위라고 바람 많이 불고 쌀쌀한데.. 다시 의지를 불태우고 가야겠어요!

  6. 걷기도 못하고 있는데... 이젠.. 날도 풀리고 했으니.. 걷기 부터 도전을 하구요..
    담엔 달리기로~ㅎㅎ
    좋은 정보 잘 알고 갑니다. 늘 행복한 시간 보내세요^^

    • 쏘쿠베님, 좋은 생각 입니다!
      너무 무리했다가는 오히려 스트레스로 이어질 수 있기 때문에
      규칙적인 습관과 기초 체력을 다진 후 러닝의 세계로 접속하세요~
      기다리고 있겠습니다. ^^

  7. 진정자유 2013.03.25 17:48 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    일주일에 2-3회 좋습니다! 바쁜 직장인 현대인에게 쉽지 않지만요, 노력해야죠!! 4월부터는 주2회 에너지런과 주2회 개인 러닝 목표인데요~ 잘 되어야합니다요.^^

    • 막상 실천하려면 쉬운 일은 아니지요~
      하지만 진정자유님의 강력한 의지로
      계획을 모두 이뤄낼 수 있을 거라 믿습니다! 매일매일 굿러닝~!

  8. 김스누피 2013.03.25 19:21 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    뭐든 억지로 하거나 무리하면 좋지않죠~ ^^
    러닝은 제가 즐겁게 할 수 없는 몇 안되는 스포츠 중에 하나라서,
    즐겁게 하고 있습니다. ^^

    • 물론이죠! 즐거운 마음으로 달려야 스트레스도 해소하고,
      운동 효과도 높아지는 법이니까요!*_*
      스누피님, 오늘도 즐거운 마음으로 굿러닝~!

  9. 강박관념과 의무감으로 달리면 기록도 안좋고
    오히려 기분만 망치게 되죠..
    언제가 기분좋을때 마음이 이끌리때 뛰는겁니다. ㅎㅎㅎ

    • 의무감, 경쟁심 등을 가지고 뛰면 정말 낭패볼 수 있죠ㅠㅠ
      러닝할 수 있을 때 즐거울 수 있는 만큼만 달리는 게 중요한 것 같습니다!
      생선중독님, 오늘도 즐거운 하루 보내세요~!^^

  10. 바람돌이 2013.03.26 10:56 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    달리기는 달린만큼 심폐기능과 근력이 향상되죠.꾸준히 달리는 습관이 중요.런너스하이를 느껴보고싶지 않으세요.즐겁게 마음맞는 사람이 있으면 금상첨화.

    • 러닝은 꾸준함도 정말 중요하지만, 무엇보다 즐겁게 달리는 게 최고인듯합니다!
      바람돌이님은 마음 맞는 러닝 메이트와 함께 달리고 계신가요?^^
      오늘 하루도 굿러닝하세요~! 아자!

  11. chacha 2013.03.26 13:32 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저는 시간이 날 때마다 달리는 편인데
    무엇보다 규칙적으로 달리는게 중요했네요!! 항상 좋은 정보 감사합니다 :)

    • chacha님, 규칙적으로 달리는 게 물론 좋지만
      시간 날 때마다 즐기고 계시다면 그것만으로도 충분합니다.^^
      횟수에 구애받지 마시고 이번 주도 펀런하세요~!

  12. 카나에 2013.03.26 15:29 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    요즘 좀 슬럼프가 찾아와서, 억지로 러닝하는 기분이었는데,
    조금 쉬었다가 즐거운 마음으로 해야겠어요..

    • 카나에님, 슬럼프가 왔을 때 억지로 달리다 보면
      러닝과 영영 인연이 끊길 수 있습니다.ㅠㅠ
      당분간은 휴식을 취하면서 몸과 마음을 재정비 하세요! 파이팅~!

  13. 한성주 2013.03.26 19:16 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    회사다니면서 운동하는 시간이 거의 없어서 하지 못했는데
    최소 30분정도만 하면 운동효과를 볼 수 있다니 새로운 사실을 알았네요~ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
    다시 운동을 시작해야할까봐요~ㅋㅋㅋㅋ

    • 한성주님, 러닝이라고 해서 거창할 필요는 없습니다.
      자기가 할 수 있는 만큼만 하면 그게 바로 운동이라는 거~! 아셨죠?^^

  14. 뭐든지 즐거운 마음으로 매일 매일 꾸준히 해야만 결국에 오래 하게 되더라고요!
    말씀대로 지나치게 부담감없이 달리는 순간순간을 즐기는 것이 뽀인트!!

    • 칡차님, 맞습니다. 부담감 갖지 말고 즐기는 것이 바로 뽀인트죠!
      오늘도 뽀인트 살려서 신나게 펀런하자구요~! 파이팅.*_*

  15. 심받떨 2013.03.27 13:09 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    변명일지 모르겠지만 전 따로 시간을 내기 어려워
    아침, 저녁을 이용해요. 출근할 때나 집에 가는 길에
    두 정거장 앞에서 내려서 걷는것 처럼...
    뜀박질은 못해도 빠른 걸음으로 걷고 있습니다. 이것도 운동이 되겠죠? ㅋ

    • 심받떨님, 변명이 아니네요~
      그래도 출퇴근길을 활용해 무엇이든 하고 계시잖아요.
      빠른 걸음은 충분히 운동 효과가 있답니다!
      앞으로도 거르지 마시고 꾸준히 해보세요.

  16. 카라멜소녀 2013.03.27 14:47 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저도 규칙적으로 러닝을 하려고 노력하는데, 그게 쉽지 않네요
    일주일에 2~3번 러닝하는 것도 귀찮아질 때가 많아요
    몸을 생각한다면 지금부터 규칙적으로 해야겠네요~

    • 귀찮다고 느끼지 마시고, 내가 스트레스를 받지 않고 뛸 수 있는
      일정을 정확하게 세워 즐거운 마음으로 뛰는 것이 가장 좋습니다!

  17. CCool 2013.03.27 15:33 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    즐거운 마음으로 운동해야 효과도 많이 보는 것 같아요. 하지만 요즘 마음이 즐겁지 않다는게 함정... 또르르...

    • 운동을 통해 마음이 즐거워질 수도 있죠!
      러닝이 스트레스 해소에 그만이거든요.
      즐거운 하루 보내시길 바라겠습니다, CCool님.

  18. SJ.MIN 2013.03.28 01:52 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    스트레스 받을때는 달리는게 최고인것 같아요.
    참 런닝만큼 재미붙이면 재미있는 운동도 없는 듯.
    요즘은 점심시간 이용해서 회사 가까이에 있는 공원 한바퀴씩 돌고 있어요.
    덕분에 운동화로 출근합니다:)

    • 회사 점심 시간을 이용해서 달리신다니 대단하시네요!
      그러기 쉽지 않은데 말입니다. 열혈 러너이신듯.^^
      오늘 하루도 굿 러닝 하세요. MIN님~!

  19. 7942 2013.03.28 17:04 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    이제 정말 뛰어야할 날씨가 돌아와서 넘 좋다능 ㅠㅠ
    규칙적으로 뛰는 것이 가장 중요하군여~~항상 좋은 포스팅 감사합니당

    • 이제 정말 완연한 봄이죠! 일주일에 2일만이라도 꾸준히 달려주시면
      몸도, 마음도 건강하게 한 해 보내실 수 있을 겁니다~! 굿러닝.*_*

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