Running/Coach2013.07.15 10:54

[Running Q&A] 달리기 스피드를 향상시키고 싶어요! 어떤 트레이닝을 하면 좋을까요~?

러닝을 하다 보면 기록 단축을 위해 더 빨리 달리고 싶다는 생각을 한번쯤 해봤을 것이다. 하지만 과도한 스피드 훈련은 몸에 무리를 줄 수 있다. 지금부터 초보 러너도 쉽게 따라할 수 있는 간단한 트레이닝법으로 스피드를 향상시켜보자.






스피드를 끌어 올리기 위해서는 바로 보폭을 넓히거나 피치, 즉 발 회전수를 높이는 게 중요하다. 특히 피치의 경우 근육에 부담을 주지 않고 오랫동안 달릴 수 있기 때문에 육상선수들도 레이스 후반엔 예외 없이 피치를 높이곤 한다. 그만큼 쉽게 스피드를 올릴 수 있기 때문! 피치를 높이기 위해서는 빠른 템포의 호흡으로 숨 쉬는 리듬에 맞춰 발을 움직이는 게 좋다. 그래야 자연스럽게 발 회전수도 높아진다.


앞서 언급했듯이 스피드를 높이기 위해서 보폭을 넓히는 것이 좋다. 보폭은 근력과 관련이 깊은데, 평지 훈련보다는 내리막길 훈련으로 근력을 보강할 수 있다. 1km이상의 내리막 도로를 리듬감 있게, 골반과 허리를 앞으로 당겨준다는 느낌으로 지속적으로 훈련하자. 내리막을 뛸 때는 지면 각도 때문에 근육의 반응이 빨라져 어렵지 않게 보폭을 넓힐 수 있다. 
 

스피드 훈련의 핵심은 과도하게 무리하지 않는 것! 스피드를 향상시키는 건 기존의 페이스보다 무리를 주는 것이기 때문에 훈련이 힘겹게 느껴진다면 조깅으로 페이스를 조절하는 것도 잊지 말자. 훈련의 강도를 조절하기 위해 아래의 스피드 훈련 4단계를 반복해서 실시하는 것도 바람직하다.

■ 1단계 – 연습 중에 평소의 페이스보다 약간 빠르기의 달리기를 몇 회 실시해본다.
■ 2단계 – 빨리 달리는 시간을 길게 한다.
■ 3단계 – 빨리 달리는 회수를 증가 시킨다.
■ 4단계 – 빨리 달리는 스피드를 높여본다. (이후 2단계부터 다시 반복)


|참고자료: 마라톤온라인



최근 같은 시간에 달린다고 가정하면 일정 스피드로 계속 달리는 훈련보다 스피드에 변화를 준 인터벌 훈련이 체지방을 더 연소시킨다는 연구결과가 공개되었다! 스피드향상을 위한 목적이 아니더라도 다이어트 효과를 기대하는 러너라면 오늘 소개해준 훈련법을 추가해 달려보는 것은 어떨까?


Posted by NBrun

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  1. 달렉달렉 2013.07.15 17:14 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    내리막길 훈련이 보폭을 넓히는데 효과가 있다니
    귀가 솔깃합니다. 지금 당장 실행해보고 싶어요~!^^

    • 달렉달렉님, 요즘같이 비가 많이 내릴 때에는 위험 요소가 많아
      부상 위험이 높아지므로 야외 러닝은 가급적 삼가는 것이 좋습니다!^^
      장마 기간이 끝나거든 빠른 템포의 숨쉬기로
      피치를 올리는 훈련에 도전해보세요!

  2. 앵두 2013.07.15 17:54 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저는 팔을 많이 휘둘렀는데... ㅎㅎㅎ 왠지 그러면 빨라지는 것 같았거든요!
    호흡이 달리는 편이라 신경 쓰기는 했지만.. 새로운 사실을 알았네요!
    선선한 저녁에 러닝 한번 나가봐야겠습니다:)
    그나저나 비는 언제쯤 그칠까요? 운동을 할 수가 없어 ㅠㅠ

    • 앵두님! 어제 저녁에 비가 멈춘 사이 오랫만에 선선한 바람 맞으며 달리셨나요?
      장마가 끝나거든 소개해드린 스피드 올리는 방법으로
      기록 단축에 도전해보세요!

  3. 잘 보고 갑니다.
    행복한 하루되시기 바랍니다.

  4. 운동을 좋아하는 편이아니라 ㅎㅎ 남자친구에게 요글 보여줘야겠네요 ^^
    덕분에 잘 알아갑니다. 즐거운 화욜되셔요 !

    • 헬로끙이님도 남자친구분의 멋진 러닝메이트가 되어주는 건 어떠신가요?^^
      두 분 모두에게 좋은 정보가 되었으면 좋겠습니다~!

  5. 2013.07.16 14:05 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    스피드 훈련도 단계별로 하면 도움이 되겠군요.
    좋은 정보 감사합니다. 포스팅 잘 보고가요~

    • 쌤님, 스피드 훈련은 무리해서 달리면 위험하니
      단계별 훈련을 잊지 말고 실시해주세요~!
      앞으로도 좋은 정보 많이 전달해드리도록 하겠습니다! *_*

  6. 달리기 훈련 비법 잘 보았습니다
    화요일 오후를 잘 보내세요~

  7. mong 2013.07.16 19:16 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    달리기에도 역시 법칙이 있었군요!
    빠른 호흡과 내리막길 훈련!!건강에도 좋을 것 같아요!

    • mong님 스피드 훈련으로 몸이 건강해질 수 있지만, 무리는 금물!
      차근차근 그리고 충분한 준비운동과 함께 훈련해주세요!^^

Running/Coach2012.12.20 11:11

[Running Q&A] 눈 오는 날 러닝 해도 괜찮을까요?

올해는 예년보다 눈이 많이 내릴 예정이라고 한다. 러너들에게는 슬픈 소식… 실내에서 트레드밀을 이용하는 방법도 있지만, 달리기에 한창 재미 붙인 러너라면 눈보라를 헤치고서라도 달려나가고 싶을 터. 그렇다면 여기서 질문! 눈 오는 날에는 러닝을 피하는 게 좋을까? 러닝을 꼭 하고 싶다면, 안전하게 즐길 수 있는 방법은 없을까? 궁금해요? 궁금하면 오백 원~!





폭설로 러닝은커녕 걷기도 어려운 상황이라면 물~론 운동을 쉬는 편이 좋다. 하지만 2013년 봄에 열리는 마라톤 대회에 참가할 계획이라면 마냥 뒷짐 지고 있을 수만은 없는 노릇! 헬스장 등에서 트레드밀로 운동을 하는 게 좋지만, 야외 러닝이 절실히 필요하다고 느낀다면 몇 가지 명심해야 할 사항이 있다.

눈길에서는 평소보다 훨씬 더 많은 에너지를 소모하게 된다. 또, 노면 자체가 미끄럽기 때문에 이를 감안하여 반드시 페이스를 늦춰야 한다. 무리하게 달렸다가는 부상 당하기 십상!

아이젠이나 스노우체인 등의 미끄럼 방지 장비가 있다면 좋지만, 여의치 않다면 러닝화 보다는 마찰력이 높은 트레일 러닝화나 트레일화를 착용하도록 하자.

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눈이 쌓여 있는 곳이 덜 미끄러우므로 가급적 아무도 밟지 않은 길로 달리는 것이 좋다. 단, 눈으로 덮여 있어 확인이 어려운 장애물이 있을 수 있으니 유의해야 한다.

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보폭을 짧게 하고, 발을 최대한 지면에 가깝게 유지해야 효율적으로 러닝을 할 수 있다. 보폭이 짧아야 하는 이유는 미끄러져 넘어지거나 근육이 긴장하는 것을 피할 수 있기 때문이다.

눈길을 달리고 나면 근육이 평소의 2배 이상 사용되기 때문에 근육통, 요통 등을 겪게 될 수 있다. 따라서 사전에 스트레칭 등으로 몸의 유연성을 키우고, 눈길에 적응될 때까지 트레드밀 러닝과 병행하여 운동하도록 하자.
이점만 유의한다면 눈길 훈련을 통해 체력 및 균형 감각, 집중력을 키울 수 있으므로 동계 훈련에 상당한 도움이 될 것이다. 단, 적설량이 많을 때에는 야외 러닝은 절대 하지 않는 편이 좋다.

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눈은 내리지 않았지만 날씨가 너무 추울 때에는 어떻게 레이스를 준비하는 게 좋을까? 가장 중요한 게 복장이다. 눈이 내리든, 그렇지 않든 모자와 장갑, 머플러, 팔토시 등으로 체온을 조절해야 한다. 체온의 50%가 손과 머리를 통해 빠져나가기 때문이다. 여기에 바람막이 착용은 필수! 두꺼운 옷을 하나 입는 것보다 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 편이 좋다. 단, 면 종류는 땀에 젖으면 체온을 급격하게 떨어뜨리기 때문에 피해야 한다. 트레이닝이 끝난 후에는 바로 옷을 갈아입어야 동상, 감기 등을 예방할 수 있다.

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그리고 또 한 가지! 추운 겨울에는 여름에 비해 갈증이 덜해지는데, 날씨가 춥더라도 수분 유실량은 여름과 다름 없다. ‘땀을 흘린다’는 개념과는 조금 다른 차원인데, 차갑고 건조한 공기를 흡입할 때 우리 몸 안에서는 그 공기를 데우고 습하게 만든 후 흡입한다. 그리고 흡입한 공기를 다시 내보낼 때 상당량의 수분을 유실하게 되는 것! 따라서 지속적으로 음료를 섭취해 줄 필요가 있다.

출처: 마라톤 온라인



앞서 이야기했듯 눈 내리는 날에는 가급적 야외 러닝을 피하는 것이 좋지만, 내년 봄 마라톤 대회를 앞두고 눈을 핑계로 아주 훈련을 쉬는 일은 바람직하지 못하다. 스포츠 센터에서라도 꾸준히 몸을 단련하며 2013년을 맞이하도록 하자. 파이팅 런!

Posted by NBrun

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  1. 꼬꼬마 2012.12.20 12:17 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    땀내는 것 만큼 스트레스를 풀 수 있는 방법은 없는 것 같아요~ㅋㅋㅋ
    다가오는 주말 조언해주신 것으로 열심히 운동해볼게요^^
    겨울이라고 움츠러들기 보다 건강한 운동요령 알려주셔서 감사합니다^^

    • 신나게 달리고 땀 한 번 쭉~ 빼고 나면 정말 상쾌하죠.^^
      단, 감기 조심해야 한다는 거 잊지 마세요~!

  2. 쌍화 2012.12.20 14:32 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    눈 맞으면서 달리는 거 좋을것같아요~
    빙판길과 추위는 걱정스럽지만 눈이 내린다고 러닝을 멈출 수 없죠!
    추울수록 몸을 잘 움직여야 건강해지는 것 같아요~
    잘 보고 갑니다!! :)

    • 부상 위험이 높다는 게 함정이긴 하지만
      눈 맞으면서 달리는 경험도 굉장히 새롭다죠*_*
      건강 조심하시고 오늘 하루도 파이팅입니다, 쌍화님~!

  3. 김스누피 2012.12.20 15:42 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    열혈 러너들은 눈이오나 비가오나 달리게 되지요!
    빙판만 조심한다면, 눈오는 날 달리는 기분도 재미질 것 같습니다!

    • 열혈 러너들의 마음을 이해하시는군요! 역시 스누피님*_*
      오늘은 눈이나 비가 내린다고 하네요.
      건강한 하루 보내시길 바라겠습니다~!

  4. 좋은 정보 잘 알아 갑니다. 남은 시간도 행복하세요^^

  5. 부상이 걱정되지만.. 부상만 없다면 참 좋을 것 같아요^^

    • 그쵸ㅠㅠ 겨울철에는 운동할 때 부상 위험이 많아서..
      하지만 운동 전후로 스트레칭만 철저히 해줘도
      부상 위험이 크게 줄어드니 이점 꼭 기억해주세요.
      그럼 오늘 하루도 즐겁게 보내시길~!^^

  6. 대왕의 꿀 2012.12.20 18:26 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    아무래도 겨울이 더 다치기 쉬우니까 조심하긴 해야 할 것 같아요.^^ 적당한 스트레칭과 함께 운동하면 부상도 없고 좋은 것 같더라구요.

    • 워밍업과 쿨링다운을 철저하게 하고 계시는군요!
      꿀님은 올 겨울 건강하게 보내실 수 있을 듯*_*
      하핫. 오늘도 파이팅 넘치는 하루 보내세요~!

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