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Running/Coach2012.09.14 08:55

못한다고 생각 말고 달리기 완전 정복! 5K 러닝 2개월 완성 비법

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폭염으로 괴롭던 여름이 지나고 바야흐로 가을이다. 아침, 저녁으로 날이 차지만, 선선한 바람에 마음도 한결 여유로워지고, 시원한 공기 마시며 달리다 보면 여기가 바로 지상 낙원! 그러나 초보 러너들에게는 아직 까마득한 이야기… 힘들기만 한 러닝이 대체 뭐가 어쩌고 저째? 죽을 힘을 다해 달리고 나면 목구멍에서 피 맛이 올라오고, 이건 대체 건강해지자는 건지, 한 번 죽어 보자는 건지 아리송하다. 마음 같아선 5K 마라톤이라도 나가고 싶은데 힘드니까… 이쯤에서 포기? NO! 안 된다고 생각 말고 긍정적으로~! 2개월이면 초보 러너들도 5K쯤 가볍게 달리며 러닝을 즐길 수 있다. 그럼 지금부터 5K 러닝 2개월 완성 비법을 전수하도록 하겠다.




 

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초보 러너들이 처음 달리기를 시작할 때 흔히 하는 ‘착각’이 있다.

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많은 러너들이 처음 달리기를 시작할 때 과한 의욕으로 오버 페이스를 하게 되는데, 그로 인해 러닝은 힘들고 고통스러운 운동이라고 인식하게 된다.
또, 다음날 온몸이 두들겨 맞은 듯 뻐근하고 걸을 때마다 다리에 통증이 느껴지면 ‘이건 나와 맞지 않는 운동’이라고 단정 지어 버린다. 그리곤 운동 시작 하루 이틀 만에 러닝과 작별… 세상에서 가장 슬픈 이별이다. 오해 때문에 시작도 전에 헤어지고 마는 초보 러너와 러닝.

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새드 엔딩을 피하기 위해서는 서서히, 단계적으로 러닝에 적응해 가야 한다. 따라서 이번에 제안하는 5K 러닝 2개월 완성 비법은 걷기와 러닝을 병행하는 프로그램으로 구성되어 있다. 트레이닝 프로그램을 규칙적으로 잘 따라 한다면, 2개월 후에는 5K를 거뜬하게 달릴 수 있을 것!


단, 실력이 붙는다고 성급해지지 말아야 한다. 설령 더 많이 달릴 수 있게 됐다 하더라도 단계를 건너뛰면 안 된다. 또, 트레이닝은 20~30분 정도의 시간으로 1주일에 3회 실시한다. 운동량이 오버될 경우, 몸이 힘들어질 수 있다. 주 3회 운동을 실시한 후에는 충분히 휴식을 취하도록 하자. 얼마나 빨리 달리느냐에 목숨 걸 필요 없다. 내 몸이 러너의 몸이 되느냐가 중요한 트레이닝이니까!

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이번에 소개하는 5K 러닝 2개월 완성 코스는 시간주와 거리주, 두 가지 방법으로 트레이닝이 가능하다. 만약 거리주에 부담을 느낀다면 컨디션에 따라 페이스를 조절할 수 있는 시간주 방법으로 연습하길 바란다. 그리고 러닝 전 꼭 체크해야 할 사항! 달리기 전 스트레칭이나 워킹으로 워밍업을 해야 한다. 스트레칭을 습관화해두면 도움이 많이 될 것! 

거리에 맞춘 연습

시간에 맞춘 연습

1

100m는 걷고, 100m는 달린다. 이 과정을 1.6km에 걸쳐 반복한다. (워킹과 러닝 각각 8번 씩) 이때, 워킹은 매우 빠른 걸음이어야 한다.

20분동안 걷기와 달리기를 각 1분씩 반복한다.

2

200m는 걷고, 200m는 달린다. 이 과정을 2km에 걸쳐 반복한다. (워킹과 러닝 각각 5번씩) 이때, 워킹은 매우 빠른 걸음이어야 한다.

20분동안 90초의 달리기와 2분의 걷기를 반복한다.

3

200m 러닝과 400m 워킹을 번갈아 4회 반복하여 총 2.4km를 걷고 달린다.

(200m 러닝 + 400m 워킹) X 4 = 2.4km

각각 90초씩 러닝과 워킹을 한 뒤, 다시 각각 3분씩 러닝과 워킹을 한다.

[(90초 러닝 + 90초 워킹) + (3분 러닝 + 3분 워킹)] X 2

4

400m 러닝 + 200m 워킹 + 800m 러닝 + 400m 워킹 + 400m 러닝 + 200m 워킹 + 800m 러닝 = 3.2km

3분 러닝 + 1 30초 워킹 + 5분 러닝 + 2 30초 워킹 + 3분 러닝 + 1 30초 워킹 + 5분 러닝 = 21 30

5

1

800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 = 3.2km

5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 = 21

2

1.2km 러닝 + 600m 워킹 + 1.2km 러닝 = 3km

8분 달리기 + 5분 걷기 + 8분 달리기 = 21

3

3.2km 러닝(걷기 없음)

20분 러닝(걷기 없음)

6

1

800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 = 3.2km

5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 = 21

2

1.2km 러닝 + 600m 워킹 + 1.2km 러닝 = 3km

8분 러닝 + 5분 워킹 + 8분 러닝

= 21

3

3.2km 러닝(걷기 없음)

20분 러닝(걷기 없음)

7

4km 러닝

25분 러닝

8

4.5km 러닝

28분 러닝

9

5km 러닝

30분 러닝


주차 별로 계획된 트레이닝은 3일간 반복해서 하면 된다. 단, 3일을 몰아서 한 번에 트레이닝 하지는 말자. 앞서 이야기했듯 러닝 후에는 충분한 휴식이 필요하다. 운동을 마친 후에는 스트레칭으로 마무리 운동도 잊지 말것!

출처마라톤 온라인



5K 러닝 2개월 완성 코스는 욕심을 부리지 않는 것이 중요하다. 한 주, 한 주 차근차근, 차분한 마음으로 트레이닝에 임해야 비로소 ‘러너의 몸’이 될 수 있다. 만일 혼자서 트레이닝이 힘들다면 뉴발란스 에너지런 시즌5에 함께해 보는 것은 어떨지? 토요일 초급자 클래스에서 달릴 경우 프로그램이 끝나는 10월 말쯤에는 5K 정도는 달릴 수 있게 될 것이다. 두 달 후, 5K 러닝쯤은 아무렇지 않게, 무슨 일이 있었냐는 듯 가뿐하게 달릴 수 있는 러너들이 되길 바라며, 초보 러너 파이팅! (5K 러닝이 가능해지면 그땐 10K 러닝에 도전을…)

Posted by NBrun

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  1. 관람객 2012.09.14 09:17 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    위에 이어폰끼고 러닝하시는분....
    나이키 의류 입고있네요..ㅋ

    • 경쟁사도 애정하는 마음이랄까요.. 하핫.
      뉴발란스 스포츠 웨어 착용샷으로 변경해 보았는데 마음에 드시나요?
      여성 러너도 조금 젊은 분으로! 데헷

  2. 운동을 시작하는 분들의 가장큰적이 조급함이죠..
    저도 저음에는 200m 초등학교 운동장도 못돌아서 힘들어했었는데
    지금은 13K까지 딴생각하며, 전화통화하며 달리네요 -ㅅ-)
    뭐든지 꾸준히 열심히 하는게 제일 좋은거 같아요

    • 오~ 13K까지는 전화 통화하면서*_*
      은근 슬쩍 자랑을 하고 계시다는.. 으하하!
      5K 러닝은 사실 꾸준함이 비법이죠.^^

  3. 블루문 2012.09.14 11:19 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    러닝 꾸준히 하면 다 할 수 있을텐데...
    달리고 싶은 마음만 앞서서 조금만 뛰어도 숨이 차네요.ㅠㅠ
    조금씩 뛰더라도 꾸준히 해야겠어요!
    글 잘 보고갑니다

    • 처음부터 무리하지 마시고 워킹과 병행하면서
      천천히 실력을 늘려 가세요.^^ 블루문님, 파이팅!

  4. 함이 2012.09.14 11:42 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저 표 뽑아놓고 도전해볼래요!
    아직은 걷는 시간이 더 많은 초보 러너지만..
    9주 뒤에는 저도 30분 러닝이 가능하겠죠?ㅠㅠ
    힘을 주세요!!!!

  5. 모리 2012.09.14 11:59 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    알려주신 플랜대루 하면 살이 쫙쫙 빠질 듯합니당ㅋㅋ 왠만한 다이어트플랜보다 좋다는..!+_+

  6. 정마담 2012.09.14 21:20 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    500m 쯤 뛰면 헥헥대고 주저 앉아버리고 싶은 저질 체력의 소유자! ㅠ
    러닝 플랜대로 당장 실행해야겠네요ㅎㅎㅎㅎ
    다이어트도 하고 체력도 기르고!! ^^

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