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Running/Coach2013.01.07 10:45

[러닝 버킷리스트] 풀코스 마라톤 완주~ 3개월만 훈련하면 도전할 수 있다!

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지난주 뉴발란스 러닝 페이스북을 통해 ‘여러분의 2013년 러닝 목표는 무엇입니까?’라는 질문을 했었다. 그 결과 많은 러너들이 올해 목표로 삼고 있는 것은 바로 풀코스 마라톤 완주! 서브3 달성을 목표로 하고 있는 경력자들도 있지만, 아마 42.195km에 처음 도전하는 러너들도 많을 것이라 생각한다.

러너들의 목표 달성을 돕기 위해 오늘은 풀코스 마라톤 훈련법을 준비해봤다. 시작에 앞서 이번 트레이닝은 적어도 20분 이상 꾸준히 달릴 수 있어야 소화가 가능한 플랜이다. 훈련 기간은 3개월 정도로 잡고, 지금부터 차근차근 준비해보자.





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처음 풀코스 마라톤에 참가하는 러너라면 아마 42.195km에 이르는 ‘거리’에 대한 불안감이 있을 것이다. 때문에 초반부터 거리 늘이기에 집착하고, 그러다 제풀에 지쳐 포기하는 경우가 다반사! 풀코스 마라톤에 처음 도전하는 사람이라면 제한시간 내에 완주하는 것이 목표이기 때문에 거리를 늘이는 일보다 4~6시간을 달릴 수 있는 체력을 키우는 게 우선이다. 가능하다면 주 2회 정도 오래 달릴 수 있는 시간을 확보하여 훈련하자.

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풀코스 마라톤에 출전했다가 포기한 사람들에게 그 이유를 물으면 대개가 ‘호흡은 힘들지 않지만, 다리가 도저히 움직이질 않아 포기할 수밖에 없었다’고 말한다. 이는 42.195km를 달리는 동안 몸을 지지해 줄 수 있는 근력이 부족하기 때문이다. 따라서 3개월 러닝 훈련을 하는 동안 근력 훈련도 충분히 해줘야 한다. 참고로 비탈길을 달리는 방법도 효과적이다.


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스타트부터 무리할 필요 없다. 대회 3개월 전, 이제 막 연습을 시작했다면 무리하지 않는 페이스로 싫증 나지 않을 정도로만 연습하면 된다. 스피드를 올릴 필요도 없고, 멀리 달릴 필요도 없다. 단, 목표는 분명히 있어야 한다. 제한시간 내 완주가 목표라면 80분간 쉬지 않고 달릴 수 있도록 체력을 기르자. 참고로 42.195km 완주를 위해서는 km 당 7분 페이스로 걷지 않고 달릴 수 있으면 충분하다. 연습 기간은 일주일에 1, 2회 정도라도 좋으니 시간을 여유 있게 확보하는 것이 필요하다.

러닝 후에는 복근 훈련, 배근 훈련, 윗몸 일으키기 등으로 근력 보강 훈련을 하고, 달린 후 30분 이내에는 탄수화물을 섭취하자. 이 두 가지를 습관화해두면 스태미너를 만드는 데에도 도움이 될 것!

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대회 2개월 전부터는 장거리 달리기(LSD) 훈련을 실시해보자. 한나절 정도 마라톤과 피크닉을 겸한 마라닉(Maranic)을 하거나 오랜 시간 계속 움직이는 연습을 해보는 것이 좋다. 이때 역시 스피드 훈련은 필요 없다. 단지 근력을 키우고 연습 효율을 높이기 위해 업다운(오르막 내리막) 러닝을 해보기를 권한다. 페이스를 올려 보고 싶다면 내리막길에서 기분 좋게 달려 보자. 내리막길 러닝은 무릎에 다소 부담이 가기는 하지만, 대퇴부 단련에 효율적이다.

만일 장거리 러닝으로 피로가 쌓였다면 스트레칭이나 얼음찜질 등을 이용해 근육이 충분히 쉴 수 있도록 해야 한다. 참고로 이 시기에 수영을 병행한다면 피로도 풀면서 실력 향상에도 도움이 되는 일거양득의 효과를 누릴 수 있을 것!

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대회 한 달 전은 조정기라고 생각하면 된다. 연습을 아무리 잘 해왔다고 해도 컨디션이 흐트러지면 공든 탑 무너지는 건 한순간이다. 그래도 정 훈련을 하고 싶다면 전반 2주까지는 지금껏 해온 대로 러닝 하면 된다. 그리고 남은 2주 동안은 하프 코스 정도의 거리에서 모의 레이스를 펼쳐 보자. 시뮬레이션할 때에는 대회 시간과 동일한 시간에 출발하여 리듬을 익혀 놓는 것이 좋다. 단, 결과가 어떻게 나오든 마음에 두지 말아야 한다.

만약 연습이 충분히 됐다고 생각하면 남은 2주 동안 휴식을 취하며 컨디션 조절만 해도 상관없다. 하지만 아무래도 마음이 불안하다면 평소 훈련의 50% 정도의 부하로 달리거나 흙이나 잔디가 있는 길을 택해 크로스컨트리 하기를 추천한다. 그렇게 하면 피로가 덜 축적될 것이다.

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‘풀코스 마라톤의 30~35km 지점에 벽이 있다’는 말을 들어본 적 있을 것이다. 마의 35km 지점을 넘기 위해서는 충분한 연습이 필요한 게 사실이다. 하지만 완주를 위해 중요한 것은 ‘마의 구간을 어떻게 통과하느냐’가 아닌 ‘2~30km 지점에서 어떻게 레이스를 운영하는가’이다. 20km에 이르면 30km까지는 평소 LSD 훈련을 했을 때의 페이스로 달려야 후반부 체력을 적절히 안배할 수 있다. 다시 한 번 강조하지만, ‘거리’에 연연하지 말고 느긋한 마음으로 42.195km를 즐기는 연습을 하자.


내용 출처: 마라톤 온라인




풀코스 마라톤은 연습 기간 내 21km만 달릴 수 있어도 완주할 수 있다고 이야기한다. 3개월, 혹은 그 이상의 훈련 기간 동안 42.195km를 모두 달려야 한다는 압박감을 느끼기보다 LSD 훈련과 근력 운동을 병행하여 체력을 키우고, 자신에게 맞는 페이스를 찾아보자.

마라톤 자체가 인간 한계를 뛰어넘는 도전이라지만, 마음만 먹으면 무엇이든 해낼 수 있다. 뉴발란스 러너들, 엑설런트한 러닝을 위해 2013년에도 파이팅~!

Posted by NBrun

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  1. 졸려 2013.01.07 11:48 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    훈련으로 산을 달리는 기분이라! 정말 좋을 것 같은데요.
    이렇게 아침부터 졸린 날은 상쾌한 산 공기가 그리워요.
    으아~ 달리고 싶다!!!!!!!!! ㅠㅠ

    • 도심 속에서는 맑은 공기를 마실 수 없기 때문에
      크로스트레이닝으로 등산을 병행하면 좋습니다.^^
      그리고 또 한 가지! 산에서 달릴 경우
      다리에 부담이 많이 갈 수 있으니 안전에 주의하셔야 합니다!
      그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요.^^

  2. 월요일 2013.01.07 11:56 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    80분을 쉬지 않고 달린다니 놀라운데요!!! 걷는 것까지는 할 수 있는데 80분을 뛴다?
    제 저질체력으로 과연 가능할까 싶기 하지만 3개월동안 꾸준히 준비해야 하는 것이 단서네요~~^ㅇ^
    마라톤 한번 뛸려면 체력이 정말 좋아야겠어요!!!

    • 월요일님, 달리기를 한 번도 안해보신 분들이
      3개월만에 풀코스 마라톤 참가하기는 어렵습니다^^;
      이제 막 달리기를 시작하셨다면 10K 러닝을 목표로 하시면 어떨지!
      그럼 오늘도 파이팅입니다*_*

  3. 많은 준비를 해야 겠죠?? 건강을 위한 분들이시라면 한 번 도전해 볼 만 하겠는데요^^

    • 풀코스 마라톤은 러너들이 꼭 해보고 싶은 도전 중 하나죠.^^
      쏘쿠베님도 올 한 해 건강을 위해 파이팅~!

  4. 시라소니 2013.01.07 13:00 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    아무래도 가장 중요한건 체력 기르는 것이 아닐까 싶네요.
    평소에 만발의 준비를 해놔야 할 것 같아요!
    오늘도 좋은 정보 얻고 갑니다. 좋은 하루 되세요^^

    • 물론이죠! 체력을 기르지 않고서는 도전이 불가능하니까요.^^
      시라소니님도 즐거운 하루 보내세요~!

  5. 10키로 마라톤이 최고였는데
    풀코스는 꿈의 거리네요^^

    • 오오! 큐빅스님도 10km 레이스에 도전해보신 경험이 있군요.^^
      그렇다면 꾸준한 연습으로 풀코스 도전도 가능하실 것 같은데요! 하핫.

  6. 부르노 2013.01.07 17:33 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    역시 뭐든지 연습이 중요한 것 같군요.
    하지만 저같은 초짜 러너가 과연 42.195km를 완주할 수 있을지..
    ㄷㄷㄷ 달리기도 전에 장거리에 대한 압박.
    그럼에도 언젠가는 꼭 한 번 도전하고 싶습니다.
    알려주신 팁을 꼭 참고해서 완주에 도전해보겠습니다!

    • 부르노님, 본문에 초보 러너들은 5km와 10km 레이스 후
      도전하셔야 한다고... 하핫;
      열심히 달리시면 언젠간 풀코스 마라톤도 완주하실 수 있을겁니다!

  7. 페릿 2013.01.07 19:01 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    무엇보다도 꾸준한 운동과 관리가 중요한 것 같아요. 조금만 페이스 놓치면 금방 힘들어지는게 마라톤이라서... 저도 올해는 마라톤 대회 같은 곳에 참가할 수 있도록 체력 좀 길러놔야곘어요.ㅠㅠ

    • 좋은 말씀이십니다!*_* 조금씩 꾸준히 하시면
      풀코스 마라톤 완주하실 수 있을 거예요. 페릿님 파이팅!

  8. 진정자유 2013.01.07 21:57 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    좋은 유익한 정보 고맙습니다.
    하나씩 따라하면서
    해내고 말겠습니다.^^
    새해 복 많이 받으세욤~!!

    • 진정자유님, 올해 하프 마라톤 완주 목표라고 하셨죠?^^
      물론 성공하시겠지만! 그래도 파이팅입니다.^^
      즐거운 하루 보내세요~!

  9. 한 번 도전을 해보고 싶기는 한데 ~ㅎㅎ
    충분한 연습이 필요하겠죠~ ^^

    • 1년 정도 장기적으로 꾸준히 연습하신다면
      내년도엔 도전하실 수 있지 않을까요~?^^
      즐거운 하루 보내세요, NNK님!

  10. 유익한 정보 감사해요^^
    너무 잘 보고 갑니다~

  11. Morning 2013.01.08 16:35 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    운동에도 요령이 있다는 사실을 알려주셔서 정말 감사드립니다.
    마라톤 해본적이 없어서 도전은 하고 싶은데
    이 방법을 사용한다면 좋을 것 같네요^^

    • 하핫. 사실 요령이라기보다 열심히, 꾸준히 하면
      뭐든 할 수 있는 법이라잖아요.^^
      모닝님도 열심히, 꾸준히 파이팅~!*_*

  12. 런쥐런 2013.01.08 17:33 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    마라톤을 완주하는 기분이 어떨지 정말 궁금하지만...
    저는 아직도 초보러너이기에.... 10k부터 정복하겠습니다.ㅠㅠ
    10km를 정복하면, 하프에 도전하고! 점점 도전을 높여야겠어요~

    • 런쥐런님, 10km 완주는 부지런히 달리신다면 그리 어렵지 않습니다!ㅎㅎ
      꼭 목표 달성하시길 바랄게요. 파이팅~!

  13. 마라톤 완주하는분 대단해요~~ 아직 완주한 코스가 없으니 나원참~~
    잘보고 갑니다. 즐거운 주말 준비 하시고 행복 하세요^^

    • 42.195km 달리기가 보통 일은 아니죠!
      러너들 보면 참 존경스럽다는*_* 하핫.
      빅산님도 즐거운 하루 보내세요~!

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