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Running/Coach2014. 2. 10. 18:26

[Running Q&A] 템포런 훈련법, 어떻게 해야 하나요?

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■ 오늘의 질문
다가오는 봄, 마라톤 대회에 참가하기 위해 열심히 트레이닝 중입니다. 처음이라 속도 조절이 어렵고 금방 지치는 것 같아 고민이던 찰나, 친구가 템포런 훈련법을 추천해주었습니다. 템포런 훈련을 하면 빠른 스피드로 멀리 달릴 수 있다고 하던데 사실인가요? 트레이닝법에 대해 자세히 알려주세요~





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마라톤에서 좋은 결과를 내기 위해서는 체력적으로 감당할 수 있는 '거리'를 늘려야 한다. 그러기 위해서는 산소포화도가 높은 혈액을 빠르게 근육으로 전달할 수 있는 능력을 길러야 한다. 또한, 피로의 원인이 되는 젖산이 혈액 속에 쌓이는 것을 막아 레이스 막바지까지 속력을 유지할 수 있는 신체 조건을 만드는 것 역시 중요하다. 템포런이란 느린 속력으로 오래 달리는 훈련법으로 몸의 최대산소섭취량을 늘려준다. 지속적인 템포런으로 빠른 페이스의 지속주를 익히는 훈련을 해보자!


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인터벌 템포런은 질주와 동적 휴식을 반복하는 훈련법으로 가속 에너지를 얻는 방법이다. 휴식기에는 가벼운 운동으로 불완전 휴식을 취하다가 피로가 완전히 풀리기 전 다시 운동을 재개하면 혈액 내에 쌓인 젖산이 더 빨리 제거되어 회복 속도가 빨라지게 된다.


How to run
처음과 마지막 2km는 준비운동과 정리운동으로 편하게 달린 후, 5분은 5km 대회 속도로 빠르게, 그다음 5분은 느리게 달린다.


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네거티브 스플릿(negative split) 템포런은 처음에 편안한 속도로 달리다가 후반부에 스피드를 내는 후반 가속형 훈련법이다. 네거티브 스플릿 템포런은 적절한 페이스를 찾는 데 도움이 되고, 초반 체력을 비축하여 후반에 스퍼트를 낼 수 있는 몸을 만들어 준다. 

How to run
10km를 달릴 때 전반 5km는 편하게 천천히 달리다가 나머지 후반 5km는 5km 대회 속도보다 km당 20~30초 정도 빠르게 달려보자.


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프로그레시브 템포런은 점진적으로 속도를 올리는 훈련법이다. 프로그레시브 템포런을 실시할 경우 실제 레이스에서는 초반 오버페이스를 자제할 수 있고, 후반에 피로가 왔을 때 속도를 유지할 수 있는 몸을 만들어 준다.

How to run
기존보다 훨씬 느린 속력으로 출발하여 마지막에는 평소보다 빠른 페이스가 될 때까지 점진적으로 속도를 올려서 달려보자.


 

템포런 훈련을 시행할 때는 충분한 준비운동으로 컨디션을 조절해야 한다. 또한, 달리는 강도, 횟수, 시간을 자신의 능력에 따라 적절히 조절하는 것이 무엇보다 중요하다. 평상시 기록과 몸의 상태를 적어두면 훈련 계획을 짜는 데 큰 도움이 된다. 철저한 템포런 훈련으로 다가오는 마라톤 대회에서 한층 업그레이드된 레이스를 즐기기 바란다!

LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN. 



Posted by NBrun

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  1. 템포런 2014.02.10 18:32 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    템포런 훈련법 좋은 것 같아요. 근데 그게 은근 힘들더라구요. 저도 저번에 마라톤 뛸때 2키로는 천천히 뛰다 남은 1키로 정도는 빨리 달리려고 했는데, 너무 힘들어서 오히려 멈추게 되더라구요. 일다 저는 체력을 강화 해야 할 것 같기는 해요. 일단 저는 아주 천천히만 하면서 체력부터 길르고 해볼게욤 ㅠ

    • 템포런님, 쉽지 않은 방법이지만 그만큼 운동 효과도 있을거라 생각합니다!
      근력운동과 함께 병행하셔서 달리는 시간을 점점 늘려보시기 바랍니다!^^

  2. 달려라!짱가 2014.02.10 18:33 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저는 네거티브 스플릿 템포런을 해보고 싶네요!
    초반에 너무 체력을 소진해서 나중에 잘 못달리곤 하거든요 ㅠㅠ

    • 달려라!짱가님, 네거티브 스플릿 템포런은 새내기 러너들이 의욕과다로
      초반에 체력을 소진하는 것을 막아줄 수 있는 효과적인 방법이라고 해요!
      천천히 반 이상을 달리다보면 어느새 본인의 페이스를 찾을 수 있을 겁니다~!^^

  3. 돌체비타 2014.02.10 18:50 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저는 프로그레시브 템포런 훈련이 많은 도움이 될 것 같아요! 대회 초반 의욕이 앞서서 정신없이 달리다보면, 어느 순간 턱 밑까지 차오르는 숨에 힘들어 했었는데, 템포런 훈련으로 미리미리 페이스 조절 훈련을 할 수 있겠네요 :D

    • 돌체비타님, 어떤 훈련이든 자신의 상태에 맞게 선택하는 게 중요하죠.^^
      정확한 기록도 중요한 지표가 되니, 훈련때마다 거리와 시간을 꼭꼭 메모하세요!

  4. 이번 시즌에는 마라톤에 도전해 보려고 합니다!
    뉴발란스에서 신상으로 나온 러닝화를 신고 말이지오ㅎㅎ
    템포런 훈련법을 익혀서 마라톤에서 좋은 성적을 기록할 수 있도록 해야겠습니다^^

    • NB마니아님, 뉴발란스의 기능성 러닝화가 속속 출시되고 있죠~!
      지난해 첨단 신발 대상을 받은 1080V4 출시에 이어
      최근 890V4도 온라인 스토어를 통해 판매되고 있습니다.^^
      좋은 성적 거두시기 바랍니다!

  5. 열심히 템포런을 훈련해서 기록향상에 도전해봐야겠네요!

    • Boram Kim님, 템포런 훈련 방법이 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다~!
      앞으로도 뉴발란스에 변함없는 관심과 사랑 보내주시기 바랍니다!

  6. 템포런이란게 있는지 몰랐어요~~인터벌은 워낙 유명해서 알고 있었지만
    다른 두가지는 처음 들어봐요>< 훈련법도 여러가지가 있네요!ㅎ
    저는 마지막에 승부를 보는게 잘맞을 것 같아요 크크

    • 아이시옹님, 템포런 훈련법이 도움이 되셨나요?
      꾸준히 하시면 쉽게 지치지 않는 강한 체력을 만드실 수 있을 겁니다~!
      아이시옹님의 멋진 막판 승부가 기대되는데요?^^

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