Running/Coach2013. 12. 11. 09:25

날씬한 몸매를 원하십니까~? 허벅지, 옆구리, 종아리 살빼는 실내 운동법!

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겨울에는 두꺼운 옷에 숨기고픈 살을 감출 수 있어 여름에만 다이어트를 하면 된다고 생각하기 쉽다. 하지만 진짜 균형잡힌 발란스를 위해서라면 여름철 단기간 다이어트보다 겨울부터 꾸준히 탄탄한 몸매를 유지하는 것이 좋다. 더군다나 겨울은 추운 날씨 때문에 기초대사량이 높아져 에너지 소비가 크기 때문에 가벼운 운동이나 스트레칭만으로 발란스를 유지하기 쉽다. 오늘은 추운 겨울 실내에서 할 수 있는 허벅지, 옆구리, 종아리 부위별 살 빼는 방법을 소개한다. 






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많은 여성들이 발란스 있는 몸매를 꿈꿀 때 배에 군살이 전혀 없는 잘록한 허리를 떠올리곤 한다. 하지만 야속하게도 체중이 늘어나기 시작하면 옆구리 살이 가장 먼저 볼록 볼록 튀어나와 여성들의 마음을 아프게 만든다. 지금은 겨울이다 보니 두꺼운 겉옷에 꽁꽁 숨길 수 있지만, 점점 옷이 얇아지는 계절이 찾아오면 가장 원망하게 될 부위이기에 지금부터 관리가 필요하다. 잘록한 허리 라인을 위해 옆구리 살 빼는 실내 운동 ‘사이드 크런치’를 따라해보자.  

■ 사이드 크런치 

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| 이미지 출처: skimble
1. 바닥에 누워 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 포개어 올린다.
2. 왼손은 머리를 살짝 감싸준다.
3. 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하도록 복부를 최대한 수축한다.
4. 천천히 저항을 느끼며 내려간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

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허벅지 미녀로 손꼽히는 가수 유이! 그녀의 아름다운 발란스 비결은 어릴 때부터 수영 선수를 꿈꾸며 탄탄히 다져온 근육이다. 많은 여성들이 쉽게 빠지지 않는 허벅지의 발란스를 유지하는데 어려움을 토로하지만, 언제나 탄탄한 몸매를 자랑하는 유이처럼 근력 운동을 꾸준히 병행하면 아름다운 허벅지 발란스를 유지할 수 있다. 거기다 허벅지 근력 운동은 러닝 실력 향상에도 도움이 되니 지금부터 ‘런지’ 동작을 따라 해 허벅지 안쪽의 지방을 제거하고 근육을 강화한 탄탄한 허벅지를 만들어보자!

■ 런지

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|이미지 출처: Women's Health 
1. 발을 골반 넓이로 벌리고 선다.

2. 한쪽 발을 앞으로 한 발 내딛고 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 들어준다. 

3. 무릎이 지면에 닿는 느낌으로 천천히 내려가고 다시 올라온다.

4. 호흡은 들이마실 때 내려가고 내뱉으며 올라온다.

5. 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

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편안한 트레이닝 숏 팬츠부터, 스커트, 스키니 진까지 어떤 옷을 입든 예쁘고 스타일리시한 핏을 표현하기 위해서는 종아리 라인은 필수다. 하지만 종아리는 신체의 하중을 모두 지탱해 피로도가 높고, 혈액순환도 느려 잘 붓는 부위이다. 종아리의 붓기를 예방하기 위해서는 평소에 하이힐을 자제하고 쿠셔닝이 좋은 러닝화를 자주 신는 것이 좋다. 또, 하루 종일 고생한 다리를 위해 부드럽게 마사지 하는 것을 습관화 하자. 여기에 오래 달려도 쉽게 지치지 않는 종아리를 위한 실내 운동까지 곁들이면 매끈한 종아리 라인을 뽐낼 수 있을 것이다.

■ 마운틴 클라이머

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|이미지 출처: Women's Health 
1. 양손을 바닥에 대고 엎드린다.
2. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨준다.
3. 마치 달리기를 하듯이 왼쪽 무릎을 가슴으로 당기면서 동시에 오른쪽 발을 뒤로 이동한다.
4. 양쪽 다리를 빠르게 교차하며 반복한다.

 


오늘 소개한 동작들은 근력을 보강하는 훈련이기에 진짜 아름다운 발란스를 가지고 싶다면 유산소 운동을 병행해야 한다. 날씨가 추운 겨울이라 역동적인 야외 활동에 제약은 있지만, 우리 몸 곳곳에 있는 군살을 없애기 위해서라도 즐겁고 가벼운 마음으로 달려보자!



Posted by NBrun

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  1. 저도 운동을 좀 해야 하는데 말이죠 ㅎㅎ
    잘 보고 갑니다 ^^

    • Q의 성공님, 아무래도 추운 겨울이다보니 야외 활동은 어렵지만,
      실내 운동이라면 언제 어디서든 간편하게 할 수 있으니
      오늘 소개해드린 운동법으로 멋진 발란스 유지하시길 바랄게요! 파이팅~

  2. xkvk 2013.12.11 12:53 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    우왑 ㅎㅎ
    따라하고 살빼야 겠어요 ㅋ
    요새 너무 하체비만이라서용 ㅋㅋ

    • xkvk님, 그렇다면 소개해드린 허벅지, 종아리 살 빼는 실내 운동법을 강력 추천합니다.^^
      몇 주 뒤 변화할 xkvk님의 발란스를 기대할게요~!*_*

  3. 딸기가좋아 2013.12.11 17:05 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    요즘 추워서 집 밖으로 나가기가 싫은데 실내 운동으로 딱 좋겠어요! 열심히 해서 올해 안에 꼭 다이어트 성공해야지!!!!! 정보 감사해요~

    • 딸기가좋아님, 올해가 얼마 남지 않았지만 꾸준히 하신다면
      어렵지 않게 목표 달성하실 수 있을겁니다~!
      소개한 실내 운동법으로 날씬한 발란스 만드시길 응원할게요.*_*

  4. 스노우볼 2013.12.12 00:34 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    헉헉, 저 1번부터 3번까지 따라했는데 알 배긴거 같아요ㅠㅠ 정말 효과 만점 실내 운동법!
    뭉친 근육 풀어주며 꾸준히하면, 내년엔 정말 S라인으로 거듭날 수 있을 것 같아요 ㅎㅎ

    • 스노우볼님, 결코 호락호락하지 않은 동작들이죠?^^
      내년에 S라인으로 거듭날 스노우볼님의 멋진 발란스 기대하겠습니다~! 파이팅~*_*

  5. 십리사탕 2014.02.04 23:22 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    유산소운동은 어떤걸 해야할까요??

    • 십리사탕님, 유산소 운동의 종류는 여러가지가 있습니다!
      가장 손쉽게 할 수 있는 것으로 걷기와 달리기, 줄넘기를 추천합니다!
      다음 링크에서 소개해 드린 다양한 유산소 운동 방법도
      한 번 시도해보시기 바랍니다!*_*

      http://goo.gl/3Nzikd
      http://goo.gl/eEa33h

Running/Coach2012. 12. 10. 11:25

집에서도 야무지게 운동하자! 귀차니즘에 빠진 러너들을 위한 실내 트레이닝 방법

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야외 운동을 상상할 수도 없는 날씨이다. 주말 기온이 영하 12도까지 떨어졌다는데, 이런 와중에 ‘비가 오나 눈이 오나 달려야지! 자꾸 게으름 피울 거야?’라며 러너들을 바깥으로 내몰 수는 없는 노릇! 그래서 오늘은 충분한 공간과 건강한 몸, 운동하고자 하는 마음만 있으면 얼마든지 가능한 실내 운동법을 소개하려 한다. 러닝 초보들도 얼마든지 소화 가능한 웨이트 트레이닝이니 집에서 짬짬이 운동해보자.





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아마 많은 러너들이 집에서 자주 하고 있는 트레이닝이라고 생각된다. 그만큼 푸시업은 가장 널리 알려진 대흉근 운동이다. 초보자들도 안전하게 할 수 있으며, 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 최고의 운동! 참고로 푸시업은 상완삼두근과 전면 삼각근 발달에도 도움이 된다. 푸시업을 할 때에는 손목이 많이 꺾이지 않도록 해야 하며, 여성의 경우 푹신한 쿠션 위에서 하면 한결 수월할 것이다!


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복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 상체 전체가 올라오는 싯업과는 달리 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 한다. 또, 근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 항시 긴장을 유지하는 것이 중요하다. 상체를 들어 올릴 때 될 수 있으면 호흡을 참고 있다가 정점에 이르렀을 때 호흡을 길게 내 뿜는 게 효과적이다.



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런지는 하체 근력을 강화하는 트레이닝으로 꾸준히 실시한다면 허벅지와 엉덩이에 탄력을 줄 수 있다. 트레이닝 시 자신의 체중을 이용해 실시해도 좋지만, 더 높은 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용해도 좋다. 단, 런지를 할 때 주의해야 할 점은 앞으로 내민 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 해야 하고, 허리가 앞으로 숙여져서는 안된다는 것이다. 또, 뒷발의 엄지발가락에 힘을 주고 일어난다는 느낌으로 운동하자.


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스쿼트에 점프 동작을 가미한 트레이닝으로 하체의 체지방은 연소하고 탄력을 향상시키는 데 효과적인 운동이다. 지속적으로 실시하면 탄력 있는 다리 라인을 만들 수 있으며, 만약 하체 근력이 어느 정도 있는 경우라면 이 동작만으로도 높은 운동 효과를 얻을 수 있다. 단, 착지 시 체중이 앞으로 쏠리지 않도록 하고, 발뒤꿈치에 체중이 실리지 않도록 주의하자. 앞꿈치부터 바닥에 떨어져야 무릎 관절에 무리가 덜 간다.



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잔걸음으로 빠르게 뛰는 동작을 말한다. 숏피치로도 잘 알려 있는 운동법! 쉬워 보이지만 칼로리 소모가 매우 높은 훈련이며, 종아리 라인을 다듬는 데에도 도움이 된다. 더 높은 칼로리 소모를 원한다면 동작을 빠르게 실시하면 되고, 어느 정도 익숙해지면 앞뒤로 움직이며 강도를 올리면 된다.



짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화하고 싶다면 버피 테스트를 추천한다. 본래 체력 테스트를 목적으로 만들어진 트레이닝으로, 최근 전신 집중 운동으로 주목받고 있다. 하는 방법은 어렵지 않다. 겨울철 추운 날씨에 러닝을 제대로 못 하고 있다면 버피 테스트로 체력을 길러 보자.



| 본 내용 출처는 <네이버 건강>입니다.



처음부터 모든 동작을 완벽하게 소화해내겠다는 욕심은 버리고, 할 수 있는 동작 몇 가지를 정해 꾸준히 실시하도록 하자. 그리고 노파심에 한 말씀 드리자면, 이 가운데 집안에서 하면 민원 들어올 수 있는 동작들이 몇 가지 있다. 무턱대고 실시하면… 책임 못 진다. 그럼 오늘도 건강하고, 즐겁게 런런~!




Posted by NBrun

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  1. 밖에 나가기 힘든 계절인데 요렇게 운동하면 되겠네요^^ 좋은 정보 감사합니다.

    • 별다른 운동 기구 없이 간단하게 할 수 있는 운동들이니
      집에서 잠깐씩이라도 해보세요! 겨울 건강하게 보내실 수 있을 겁니다.^^
      그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요, 쏘쿠베님!*_*

  2. 동그랑땡 2012.12.10 16:35 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    전 평소 집에 있을 때 런지 동작을 가끔씩 한답니다.
    아~~주 가끔이라는게 함정이지요...
    아무래도 집에 있다보면 귀찮아서 운동을 안하게 되는데
    그냥 누워서 티비보는 것보다 간단한 동작을 하면 괜찮을 것 같네요.

    • 바로 그게 포인트랍니다, 동그랑땡님!
      티비 보면서 간단하게 할 수 있다는 점*_*
      귀찮아도 조금씩 움직이며 운동을 생활화하는 게 좋죠.^^

  3. 비타민 2012.12.10 16:58 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    소개해주신 실내 트레이닝 방법 6개 중에 4개는 평소 집에서 하는 거예요~ ㅎㅎㅎ
    맨 마지막 동작은 알았지만, 집에서 하면 시끄러울 것 같아서 안하는데...
    몸이 좀 더 가벼워지면 이것도 도전해봐야겠어요~! ^^

    • 오~! 비타민님은 집에서 부지런히 운동하고 계시는군요*_*
      운동 기구 없이 할 수 있는 운동이 많습니다. 앞으로도 파이팅!^^

  4. 꼬모 2012.12.10 17:19 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    점프 스쿼트 완전 저한테 필요한 운동이네여ㅋㅋㅋ
    T^T 아.. 하염없이 흘러내리는 내 살들아...ㅠ
    실내 운동 미친듯이 해서 업업! 시켜줘야겠어여ㅋㅋ 좋은 정보감사합니당 +3+

    • 하핫. 하염없이 흘러내리는 살들은
      소개해드린 여섯가지 동작만으로도 커버할 수 있다는 거~!
      좌절하지 마시고 파이팅하세요, 꼬모님.^^

  5. 부르노 2012.12.10 17:32 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    깨알같은 운동법이네요.
    바깥이 추워서 그런지 실내에서만 조금씩 움직이는 편인데
    그덕분에 안보이는 곳에 살이 잡히고 있음을 느낍니다.
    실내에서도 할 수 있는 운동법이 필요했는데 ㅋ
    잘 보고 가요

    • 집에서 어렵지 않게 할 수 있는 동작들이니
      오늘부터 천천히 시작해보세요!
      건강한 겨울 보내시길 바라겠습니다~!^^

  6. 마마말 2012.12.11 11:31 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    솔직히 넘 추워서 도저히... 나갈 엄두가 안나요 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 길도 미끄럽고..
    실내에서 할 수 있는 운동 찾아보고 있었는데, 요거 좋겠네요+_+
    사실 백화점 아이쇼핑 정도?! 로만 생각했던 실내운동,
    더욱 빡시게 해줘야겠네용! 뽜이야!!

    • 쇼핑이 칼로리 소모에 효과적인 건 이미 널리 알려져있죠!^^
      아이쇼핑으로 다이어트 성공하신 분들도 계시다고 하니~
      굉장히 잘 하고 계신 것 같은데요, 마마말님*_*
      앞으로도 부지런히 움직여주세요. 건강을 위해서! 파이팅.

  7. 영치기영차 2012.12.11 17:33 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    겨울철이라 밖이 추워서 운동할 염두가 안났었는데
    집에 가서 저녁을 간단히 먹고
    가르쳐주신 운동을 해보아야겠네요~
    힘든 운동은 아니지만
    몸의 균형을 잡아줄 수 있을 것 같아 재밌을 것 같다는 생각이 드네요^^

    • 가벼운 운동이라도 소화가 다된 후에 해야 한다는거 아시죠?^^
      무리하지 마시고 즐겁게 운동하세요*_*

  8. 대왕의 꿀 2012.12.11 19:41 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    크런치가 뱃살 빼는데 그렇게 좋다고 해서 해봤더니만 복부경련 작렬... 또르르... 배가 너무 아프더라구요. 역시 저의 몸은 저질... 흑...

    • 처음부터 무리하지 않으시는 게 좋습니다^^;
      아무래도 처음 하다 보면 통증도 조금 있으실 테고.. 하핫.
      천천히, 그리고 꾸준히 운동해주세요~!
      그럼 오늘 하루도 파이팅*_*

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