Running/Coach2013. 8. 21. 10:30

[Running Q&A]오래 달려도 쉽게 지치지 않는 지구력 향상법!

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속성, 빨리빨리, 패스트 푸드 등 뭐든 빠른 게 익숙한 P군. 이런 습관이 몸에 밴 탓일까? 이것저것 도전은 많이 하지만 뭐하나 끈기 있게 하는 것이 어렵다. 새로운 도전을 해도 쉽게 질리고 체력도 금방 바닥나는 P군에게 필요한 것은 무엇일까?

P군이 필요한 것은 바로 지구력! 지구력은 일상생활에서도 피로가 쉽게 쌓이지 않고 오랫동안 운동이나 일을 계속할 수 있게 해주는 능력을 말한다. 그렇다면 지구력을 높이기 위해서는 어떤 훈련이 좋을까? 러닝 훈련을 통해 심폐지구력을 높여보자!





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심폐지구력은 호흡기관이나 순환계가 오랜 시간 동안 계속되는 운동이나 일에도 견딜 수 있는 능력을 말한다. 심폐지구력이 높아지면 달리는 거리, 시간의 양을 증가시킬 수 있을뿐더러 일상생활에서도 쉽게 지치지 않도록 체력 향상에 도움이 된다. 보통 달리기에서 스피드와 순발력은 선천적인 영향이 크다고 하지만, 지구력은 LSD훈련과 레피티션 트레이닝 등 후천적인 노력으로 충분히 향상 시킬 수 있다. 

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LSD(Long Slow Distance) 훈련은 오랫동안 천천히 달리는 트레이닝이다. 이때 페이스는 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도로 거리에 구애받지 않고 천천히 달려야 한다. 평소 30분 정도면 달리는 거리도 페이스를 낮춰 달리기 때문에 50분, 60분 정도 걸릴 것이다. 비록 속도는 느리지만, LSD훈련을 지속적으로 하다 보면 지구력이 향상되고, 속도는 자연스럽게 빨라진다. 마치 토끼와 거북이의 경주에서 거북이가 된 기분으로 느리지만 꾸준히 달려보자. 

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레피티션 트레이닝은 러닝의 강도를 최고로 높여 달린 뒤, 운동으로 생긴 피로가 완전히 회복될 때까지 휴식을 취하고, 다시 최고 강도로 달리는 것을 반복하는 훈련이다. 충분한 휴식 후 강도 높은 달리기를 하면 산소의 부채가 증가해 지구력이 향상되는 것이다. 레피티션 트레이닝 강도 높은 훈련이기 때문에 충분한 휴식 후에도 기록이 낮게 나타난다면 반복을 멈추는 것이 좋다.

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중.장거리 운동에서 절대 빠질 수 없는 인터벌 트레이닝은 심폐지구력 향상에도 큰 도움이 된다. 인터벌 트레이닝은 운동을 지속적으로 할 수 있는 능력을 기르는 훈련으로 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하는 것을 말한다. 이런 훈련은 몸의 피로가 회복되기 전에 달리는 것이기 때문에 운동의 강도가 높아 스피드, 근지구력, 심폐지구력 등을 향상하는데 효과적이다. 



지구력을 향상시키는 것은 단기간에 가능한 것이 아니다. 적어도 3달~4달 정도를 목표로 변화를 기대하는 것이 좋다. 오랜 시간 노력한 만큼 지구력 향상은 장거리 러닝 기록 단축에 큰 성과를 줄 것이다. 뿐만 아니라 일상생활에서도 쉽게 지치지 않고, 끈기 있게 노력하는 자신을 발견할 수 있을 것이다.



Posted by NBrun

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  1. 유니나 2013.08.21 15:40 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    역시 그냥 무작정 달리는 것보다는
    체계적인 트레이닝이 실력 향상에도 도움이 되는 군요!
    물론 건강에도! ㅋ 전문 러너들이라면 필히 체크해야 할 사항인 듯!
    깨알같은 트레이닝법 감사합니당

    • 유니나님 도움이 되는 정보였다니 정말 기뻐요!*_*
      지구력은 러닝에서도 일상생활에서도 도움이 되는 능력이라는 것 아시죠~?^^
      꼭 전문적인 러너가 아니더라도 일반인들도 길르면 좋을 능력이니
      기억해 두셨다가 러닝 때 훈련해보심이 어떨까요~!

  2. 지엔 2013.08.22 00:22 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오래 달리는게 정말 어렵더라구요ㅠㅠ
    요즘 야근을 좀 했더니 더 그런것 같아요 ㅋㅋㅋㅋ
    꾸준히 해서 심폐지구력을 올리는게 이번 가을 목표임돠!!!캬캬

    • 흑.. 평소 야근이 많은 지엔님께는 일상생활에 무리를 주지 않고
      심폐지구력을 높일 수 있는 LSD트레이닝법을 특히 추천합니다!
      야근도 거뜬한 지구력을 가질 수 있도록 응원할게요! 화이팅!!

Running/Coach2013. 3. 4. 10:20

잘 뛰는 사람들의 비결? 핵심 포인트만 쏙쏙 담겨 있는 '러닝 5계명'에서 확인해보세요!

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선선하게 불어오는 봄바람에 마음까지 선덕 선덕해지는 요즘! 3월을 맞아 달리기를 본격적으로 시작하는 러너들이 점차 많아지고 있다. 누구나 할 수 있는 운동이지만, 즐거움을 찾지 못한다면 금세 포기하게 되는 스포츠, 러닝! 오래, 즐겁게, 안전하게 달리기 위해 반드시 기억해둬야 할 사항은 무엇일까~?

두 번, 세 번 강조해도 부족하지 않은 ‘핵심 포인트’ 5가지를 모아 만든 뉴발란스 러닝 블로그의 ‘러닝 5계명’으로 올봄 러닝의 즐거움을 찾아보자.





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평소 심장이 약하거나 무릎, 허리 등에 통증이 있는 사람에게는 오히려 달리기가 독이 될 수 있으므로 전문가와의 상담을 통해 건강 상태를 체크해보는 것이 필요하다. 또, 별다른 이상이 없어 러닝을 시작했다 할지라도 컨디션이 좋지 않다고 판단이 들 때는 러닝을 하루, 이틀쯤 쉬도록 하자. 몸이 힘든 데도 압박감에 계속 달리다 보면, 돌이킬 수 없는 상황에까지 이를 수 있다.


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워밍업과 쿨링다운은 트레이닝 효율성을 높이고, 러닝 시 부상을 막기 위해 반드시 실시해야 하는 과정이다. 준비 운동, 마무리 운동을 할 때에는 근육과 관절을 어르고 달래준다는 생각으로 서서히, 점차적으로 강도를 높여가는 것이 좋다. 또, 반동을 주지 않고 하되 오버 스트레칭은 피하도록 하자. 자신의 능력, 컨디션 이상으로 스트레칭을 하다가는 근육을 다칠 수 있다.


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러닝 할 때 다리가 받게 되는 충격은 어느 정도일까? 일반적으로 자신의 몸무게 3배 이상이라고 생각하면 된다. 그만큼 무릎과 관절 등에 많은 부담을 주는 운동이기 때문에 올바른 자세를 유지해야 부상 위험을 낮출 수 있다. 고개를 들고 가슴을 편 자세로 양쪽 발과 무릎이 가깝게 스치는 느낌으로 달리자. 이때 발은 11자를 유지하는 게 좋다.

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다이어트를 목적으로 달리기를 시작하는 러너들은 대개 식사 섭취량을 줄이려는 경향이 있다. 물론 살을 빼고 싶다면 식사량을 조절해야 하는 것은 맞다. 하지만, 건강하게 잘 달리고 싶다면 ‘연료를 공급한다.’ 생각하고 훈련 전후로 식사를 든든하게 해야 한다. 만일 러닝 도중 체력이 저하됨을 느낀다면 에너지바나 과일, 초콜릿 등을 먹는 것도 방법이다. 또, 물이나 스포츠음료를 지속적으로 마시며 수분을 섭취해줘야 할 필요도 있다.


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‘남들처럼 빠르게 달려야 한다’는 생각은 버리자. 처음부터 스피드나 시간 단축에 연연하기보다 편안하고 안정적인 속도로 달리는 것이 중요하다. 이른바 ‘스마일 페이스’. 싱글벙글 웃으면서 달릴 수 있는 페이스가 자신에게 가장 이상적인 페이스라고 생각하면 된다. 참고로 오버페이스는 금물이다. 트레이닝 효과를 높여 보겠다는 안일한 생각으로 과훈련 하다가는 부상입기 십상이고, 러닝 피로 또한 과도하게 쌓여 오히려 훈련 효율성을 저하시키게 된다.



러닝은 혼자서도 할 수 있는 운동이지만, 여럿이 모여서 할 때 시너지 효과가 더욱 커진다. 만일 혼자서 러닝을 하고 있다면, 올봄 러닝 동호회나 곧 있으면 시작될 뉴발란스 무료 러닝 트레이닝 프로그램, 에너지런에 참여하여 러닝 메이트를 만들어보자. 실력이 비슷한 러닝 파트너와 함께 트레이닝하면 상대방으로부터 실질적인 조언을 얻을 수 있고, 동기부여는 물론 즐거움까지 배가 되기 때문에 여러모로 도움이 될 것!
Posted by NBrun

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  1. 시원 2013.03.04 11:02 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    정말 도움이 많이되는 글이었습니다!
    러닝을 처음 시작해서 막막한 분들께 큰 도움이 될 것 같아요~~
    겨울에 몸이 너무 뿔어서... 저도 오늘부터 체중관리 하려고 하는데 잘 되었으면 좋겠네요ㅠㅠ

    • 시원님, 오늘부터 날이 따뜻하다고 하니
      야외에서 가볍게 러닝 즐기시면 체중 조절에 도움되실 겁니다.^^

  2. 2,3은 부상과도 연결되기 때문에 꼭꼭 챙겨야합니당..
    긍데...같이 뛸사람이 없어서 시너지 효과는 커녕 옆구리가 시립니다...ㅠ

    • 생선중독님도 봄바람에 옆구리가 시리시군요ㅠㅠ
      저 역시 마찬가지라며.. 에너지런만 손꼽아 기다리고 있습니다. 흑..

  3. kmh0609 2013.03.04 15:18 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    러닝할 때 친구와 가볍게 수다떨면서 달리는게 좋더라구요.
    ㅋㅋ웃으면 엔돌핀도 절로 생기는 기분!!
    포스팅 잘 보고갑니다~

    • kmh0609님, 달리면서 친구와 이런저런 얘기 나누는 거 참 좋죠!
      그게 운동 끝나고까지 이어지면 뭔가를 먹게 된다는 게 함정이지만요..
      하핫. 오늘도 즐거운 하루 보내세요.^^

  4. 페릿 2013.03.04 16:52 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    워밍업과 쿨링 다운 진짜 중요한 것 같아요. 이렇게 준비 체조 안 하고 곧바로 운동 들어가면 꼭 몸에 무리가 가더라구요.^^

    • 물론이죠! 부상 예방은 물론 근육 뭉침을 방지하기 위해서
      러닝 전후 스트레칭은 필수입니다.^^
      오늘도 굿러닝하세요~!

  5. 혜나 2013.03.04 17:28 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    앗! 저의 러닝메이트가 그리워지네요 ㅠ 이번에 개강하고 기숙사로 가버린 그녀..
    저도 친구랑 수다 떨면서 뛰니 같이 페이스 조절도 하고 즐겁게 할 수 있어서 좋았는데...
    얼른 방학이 되길 기다려야겠어요

    • 개.. 개강하자마자 방학을 기다리시면^^;
      혜나님, 곧 있으면 뉴발란스 에너지런 시즌6이 시작되오니
      그때 저희와 함께 달리시는 건 어떨까요~? 후훗.

  6. 눈누난나 2013.03.04 17:40 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    햐... 저는 웃으면서 런닝하려면 걸어야 하는데...
    걸으면서도 학학대는데... 저 저질체력 맞죠? ㅠㅠ
    혼자서라도 열심히 체력 한번 붙여봐야겠습니다!

  7. 러닝의 5계명 잘 알고갑니다^^
    하루 마무리 잘하시고, 좋은꿈 꾸세요^^

    • 방문해주셔서 감사합니다, 별이님.^^
      즐거운 하루 보내시고, 오늘 하루도 파이팅입니다, 아자!

  8. 바람돌이 2013.03.05 11:20 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    런닝 5계명 런닝시 필요한 것만 잘찝어 내셨네요.5계명 꼭 실천하세요.반드시 필요한겁니다.

  9. 슈퍼러너 2013.03.05 13:18 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    아직은 웃으면서, 말하면서 러닝할 수 있는 여유는 없네요 ㅠㅠ
    오늘 날씨 참 좋죠? 이제 딱 1주일 뒤면 제대로 러닝할 수 있는 날이 올 것 같습니다!!

    • 슈퍼러너님, 일주일 뒤가 아닌 바로 오늘이라는 거~!
      저녁에 나가서 산책이라도 해보시는 것 어떨지요.^^

  10. 미니킴 2013.03.05 14:00 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    따로 시간을 내서 거창하게 러닝까지는 아니더라고
    아침 저녁으로 2~30분 정도 걷는데요
    걷기 운동에는 확실히 자세가 중요한 것 같아요.
    바른 자세로 걷거나 달려야 더 효율적인 운동이 되겠죠?
    오늘도 러닝 상식 잘 보고 갑니다.

    • 미니킴님, 구구절절 옳은 말씀이십니다.
      한 가지 팁을 드리자면 워킹의 경우 최소 30분은 걸어주셔야
      운동 효과를 볼 수 있습니다.^^
      오늘도 즐거운 하루 보내세요~!

  11. 오늘 날씨도 따뜻한데 이 글까지 보니 지금이라도 밖으로 달려나가고 싶어지네요.
    주말에 친구들이랑 근처 공원에라도 나가서 즐겁게 뛰어봐야겠어요~

    • 오늘 오후에 잠시 나갔다 왔는데 날이 정말 좋더라구요.^^
      아직은 바람이 차갑긴 하지만, 러닝하면 개운할 날씨입니다.
      주말 이용해 꼭 한 번 달려보세요~!

  12. Dress 2013.03.05 18:15 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오늘도 날씨도 좋고 기분도 상쾌한데....
    포스팅을 보고나니 잘 뛰는 비결도 알았겠다
    한 번 뛰어보고 싶은데요?ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
    좋은 정보 감사합니다^^

  13. 크라운 2013.03.05 18:41 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    요즘에 점점 날씨도 좋아지는게... ㅎㅎㅎ
    슬슬 운동화 끈좀 조여봐야겠어요 ㅎㅎㅎ
    한강둔치를 상쾌하게 달리는.. 음... 새벽에는 아직 좀 춥겠지요?

    • 새벽 달리기도 매력적입니다.
      시간 여유가 되신다면 옷 든든히 입고
      나가 보시는 것도 나쁘지 않을 것 같습니다!

  14. 잘뛰는 사람들의 비결 즐겁게 보았습니다.^^
    저도 뛸때 꼭 참고해야겠습니다.
    편안한 저녁시간 보내세요!

    • 에스델님, 도움이 되셨는지 모르겠습니다~!
      즐거운 저녁 시간 보내시길 바랄게요.
      방문해주셔서 감사합니다.^^

  15. 스마일러닝 2013.03.06 09:03 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    시즌6은 언제시작하나요?.? 기대되네요~

    • 스마일러닝님, 에너지런을 기다리고 계시는군요!
      저희 역시 에너지러너들 만날 날만 손꼽아 기다리고 있습니다.^^
      프로그램 공지가 확정되는대로 빠르게 안내드릴 예정이니
      조금만 기다려주세요~! 재빠르게 돌아오겠습니다.*_*

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