Running/Coach2012. 7. 9. 08:59

비 오는 날도 런런런~! 장마철에도 러너들의 질주 본능은 계속된다

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장마철이 다가왔다. 예고 없이 내리는 비는 러너들에게 결코 달가운 존재가 아니다. 그러나 비가 온다고 러닝을 게을리 할 수는 없는 법! 장마철에도 러닝을 즐길 수 있는 방법은 많다. 비가 오나, 눈이 오나 질주 본능을 잠재우지 못하는 열혈 러너들을 위한 러닝 지침서! 장마철에도 우리는 달린다.





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비를 맞으며 달리기를 하면 기분도 상쾌해지고, 나름대로 좋은 경험이 될 수 있다. 가벼운 이슬비 정도는 일상적인 훈련에 큰 영향을 미치지 않지만, 비 오는 날은 평상시와 모든 여건이 다르기 때문에 달리기 시 유의해야 할 사항들이 많다.

일단 장마철 실외 운동은 시야가 좁아지고 저체온증이 발생하기 쉽다. 또 부상의 위험이 큰 만큼 운동량은 유지하며 안전하게 운동하는 법을 알아두는 게 좋다.

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비 오는 날 러닝을 할 경우, 도로를 피해 트랙이나 공원같은 안전한 곳을 선택하는 것이 좋다.
기상 상황이 어떻게 바뀔지 모르므로 코스를 멀리 잡기 보다는 가까운 코스를 순환하면서 달리는 것도 바람직하다. 비 오는 날 달리기는 평소보다 운동시간은 짧게 하되 준비 및 마무리 운동은 좀 더 오래 한다.


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또한 흐리거나 비가 오면 많은 러너들은 자외선 차단제를 바르지 않는다. 자외선이란 햇빛이 쨍쨍 내리쬐는 날에만 있다고 생각하기 때문. 그러나 비 오는 날 자외선 역시 만만치 않다. 피부가 새카맣게 타는 것은 물론 오래 노출되면 피부에 주름이 생기는 등 좋지 않은 영향을 미친다.

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비 오는 날은 어둡고 식별이 안 되기 때문에 평소보다 밝은 컬러의 옷을 입고 달리는 것을 적극 추천한다.
빗방울로부터 시야를 확보하기 위해 모자는 필수다. 또 비 오는 날 만큼은 머리 끝부터 발끝까지 면 소재의 제품은 피하는 것이 좋다. 면 소재의 옷이나 양말은 물을 머금기 때문에 몸이 무거워 질 수 있다.



체온 유지를 위해 방수자켓을 준비하되, 쿨맥스, 고어텍스 등의 기능성 소재가 좋다. 비 오는 날을 위한 러닝화가 따로 있는 것은 아니나 물을 머금지 않고 통기성이 좋은 신발이 유리하다. 그리고 피부에 쓸림이 많이 발생할 수 있으므로 윤활제를 골고루 많이 발라준다.

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또 비를 계속 맞다보면 오히려 수분 섭취에 소홀해 질 수 있다. 그러나 비 오는 날은 맑은 날에 비해 상대적으로 체력 소모가 많으므로 중간중간 음식물이나 수분을 충분히 섭취해 줘야 한다.


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비가 오면 많은 러너들이 야외 훈련 대신 실내 체력 훈련에 주력한다. 트레드밀(러닝머신)에서 걷기 운동을 할 때 보폭은 평상시보다 약간 넓게 하고 속도는 속보 정도가 적당하다. 걷기 운동은 일주일에 3~4일 정도로 회당 40~50분 정도가 적당하며, 익숙해지면 속도와 주당회수를 늘리면 된다. 단조로운 동작에 질린다면 경사도 등 트레드밀에 내장된 프로그램을 변경하든지, 음악을 들으면서 극복한다.



트레드밀에서 조깅은 운동이 숙련된 사람이나 마라톤 마니아에게 추천된다. 초심자들은 관절을 푸는 스트레칭으로 준비운동에 공들여야 한다. 장시간 체중부하의 충격으로 인해 장마철 저기압으로 컨디션이 좋지 않은 관절에 손상을 줄 수 있기 때문이다.

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조깅 시간은 15~30분 정도로 시작, 익숙해지면 60분 정도까지 늘릴 수 있다. 운동 강도는 최대 심박수의 60~70%로 호흡에 지장이 없으면서 약간 숨이 찰 정도가 적당하다.

계단 오르내리기 운동을 하는 스탭퍼도 발목, 무릎, 허리 등 관절에 무리가 올 수 있으므로 준비 운동을 철저히 해 줘야 한다. 스탭은 보통 분당 30~50 정도의 범위에서 실시, 리드미컬하게 30분 이상 하게 되면 심폐기능을 향상시키지만 운동 중 관절에 통증이 온다면 중단하고 휴식을 취해야 한다.

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1. 벽을 짚고 앉았다 일어서기(엉덩이, 허벅지 근육 운동)

손을 벽에 대고 발은 어깨 넓이로 벌린다 → 무릎을 90도 가량 구부려 천천히 앉는다 → 구부린 상태로 10초 버틴다 → 15번씩 3세트 진행한다

2. 엉덩이 들어 올리기(허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육 운동)
무릎을 세워서 눕는다 → 배를 들어 위로 올린다 → 최대한 많이 들어 올린 상태로 한발을 들어 올려 10초간 버틴다 → 10번씩 2세트 실시한다


3. 팔굽혀 펴기(가슴, 팔 근육 운동)
팔을 어깨 넓이로 벌리고 엎드린다(초보자나 여자는 무릎을 대고 실시한다) → 천천히 호흡을 마시며 팔을 굽히고 호흡을 뱉으며 상체를 들어올린다 → 10~15회 3세트 실시한다


4. 윗몸 일으키기(복근 운동)
무릎을 세우고 편안히 눕는다 → 양손을 무릎 옆으로 뻗어 숨을 뱉으며 서서히 상체를 일으킨다 → 상체가 너무 많이 들리지 않도록 한다 → 15회씩 3세트 진행한다


5. 팔 들어 올리기(어깨 근육 운동)
바로 선 자세에서 가벼운 아령(1~2kg)을 들고 천천히 팔을 들어 올린다 → 양팔과 어깨가 완전히 일직선이 되도록 한다 → 바로 선 자세에서 천천히 팔을 내린다 → 12~15회 3세트 실시한다


6. 뒤꿈치 들기(종아리 운동)
가벼운 아령(1~2kg)을 들고 양 발을 어깨 넓이로 선다 → 뒤꿈치를 높이 올리고 약 1초간 버틴 후 천천히 내린다 → 15~20회 3세트 실시한다


- 내용 참조: <헤럴드 생생뉴스>, 블로그 <이사도라의 마라톤 여행>




실내에서 훈련하는 하는 러너는 물론, 비를 맞으며 달리는 러너들의 모습. 상상만 해도 멋지다. 차가운 빗 속을 달리는 그네들의 열정에 박수를 보내며, 비가 오나 눈이 오나 어김없이 러닝에 매진하는 러너들에게 진심으로 존경의 박수를 보낸다.

비 오는 날도 RUN RUN RUN!

 

Posted by NBrun

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  1. 콜라 2012.07.09 10:35 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    비가 오는 날에 자외선 차단제를 발라야 된다는 건 지금 알았네요 ㅠ.ㅠ 비오면 안 바르고 다녔는데 ㅠㅠ 지금이라도 알아서 다행이에요!! 항상 좋은 정보 감사!!!!!!!!!!

    • 귀찮다 어쩐다해서 자외선 차단제 의외로 안바르는 분들 많으신데요. 피부 건강을 위해서라도 자외선 차단제는 꼭꼭 발라주셔야 합니다! 비 오는 날도 절대 빼먹으면 안된다는거~! 숙지숙지 꼭꼭 숙지해주세요.^_^

  2. 런투유 2012.07.09 13:15 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    예전에 비오는 날 뛰어본 적 있는데 기분이 굉장히 좋더군요~
    뭔가 산뜻한 일탈을 경험하는 기분이었어요! ^^
    그래서 그런지 영화 속에서도 비오는 날, 뛰는 장면이 많은 것 같아요.
    영화 클래식에서 조인성과 손예진이 비와서 뛰는 장면도 훈훈한데 말이죠~
    비를 피하려고 한 거였지만, 옷을 잘 챙겨 입는다면 즐거운 러닝도 가능할 거 같네요.

    • 처음이 어렵지 막상 온몸이 다 젖으면 그때부터는 굉장히 시원해지죠. 빗 속 달리기가 이런 것이구나~ 싶기도 하구요.^^ 영화 클래식은 뭐랄까요. 그저 로망입니다. 하하

  3. 작년 중앙서울마라톤때 비가 왔었죠..
    비오는날 달리기가 기분은 좋치만 막상끝나고 신발말릴때 부터는 짜증 포텐셜이 터져버려서.....
    왠만하면 비오는 날은 그냥 근력운동하고 쉽니다. -ㅅ-)...

    개인적으로 젖는 걸 굉장히 싫어하기 때문에;;;;

    • 맞습니다. 그때의 악몽이 떠오르네요; 하하
      비가 와서 더 서늘했더랬죠.
      정말 따로 옷가지 챙겨오지 않으신 분들은 낭패 ㅠㅠ
      특히 장마 같은 때에는 밖에서 달리는 건 지양하는게 좋겠죠?^^;

Event2012. 2. 27. 11:28

[이벤트 마감] 만나서 반갑습니다! - 뉴발란스 러닝 블로그 오픈 이벤트

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'왜 러닝을 전문으로 다루는 블로그는 없는걸까?', '러닝에 대한 정보를 얻고 싶은데 어디서 얻어야 할까?'

이제 고민은 그만! 2012년 2월 24일, 뉴발란스는 뉴발란스의 무료 트레이닝 프로그램인 '에너지런(N-ergy Run)'과 러닝 페스티벌 'NB레이스(NB Race)'를 비롯 러닝에 대한 다양한 정보와 이야기를 담은 뉴발란스 러닝 블로그를 오픈했습니다. 

이를 기념하며, 2월 27일부터 3월 4일까지 7일간 오픈 이벤트를 진행합니다.
뉴발란스 러닝 블로그와 함께 달릴 준비되셨나요? 




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뉴발란스 러닝 블로그 오픈 이벤트의 두 가지 미션을 모두 수행해 주세요!

미션 1. 뉴발란스 러닝 블로그 오픈 이벤트 페이지 스크랩

기쁨은 함께 누렸을 때 배가 되는 법! 본 이벤트 페이지를 개인 블로그, 카페, 커뮤니티 등으로 스크랩해, 러닝 블로그 오픈을 널리 알려주세요.

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스크랩하는 방법은 간단합니다. 본 이벤트 페이지 좌측 스크롤에 있는 'COPY' 버튼을 누른 뒤 블로그나 웹사이트에서 'HTML 쓰기'로 전환 후 붙여넣기(Ctrl+V)를 하면 끝!

미션 2. '나에게 러닝이란 OOO이다!' 답변하기
여러분에게 러닝이란 무엇인가요? 스크랩한 URL과 함께 재치있는 답변을 댓글로 남겨주세요.
Ex) 나에게 러닝은 '에너지'다. 터질 것 같은 심장박동 속에 살아 숨쉬는 에너지!
     내가 바로 달리기를 멈출 수 없는 이유다.


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뉴발란스 러닝 블로그 오픈과 함께 뉴발란스 러닝 트위터(@NBrunningKR)도 문을 열었습니다.
아래 이벤트 참여방법을 확인해 주세요.


[참여방법]
1. 뉴발란스 러닝 트위터(@NBrunningKR)을 팔로잉한다.
2. 러닝 트위터 이벤트 트윗을 RT 한다.
3. 달리는 사진 or 뉴발란스 러닝화 착용 사진과 러닝 블로그 오픈 축하 메시지를
   뉴발란스 러닝 트위터로 보낸다.(※ 단, 본 이미지 저작권은 본인 소유)


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[블로그 - 총 10명] 러닝화 890(2명), 스포츠 백팩(3명), 기능성 반팔 티셔츠(5명)
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  2. http://blog.naver.com/charleyb/40153717761

    나에게 러닝이란 삶의 즐거움이다.
    친구을 보는 듯이 즐거운 것이 러닝이다.

  3. 2012.03.04 21:54 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    비밀댓글입니다

    • 김현미 님, 본 이벤트 페이지 스크랩 URL을 함께 남겨주셔야하는데.. 흑흑.
      다음 기회에 다시 찾아 뵙도록 하겠습니다.

  4. 나에게 러닝이란 내삶의 활력소 이다!

    http://blog.naver.com/whddns007/10133540066

  5. http://blog.naver.com/hj81ahn/150133328598

    나에게 런닝이란 "삶의 존재의 이유"다.. 20대의 젊은 나이.. 다시는 돌아올수 없는 그 꽃다운 여자의 최고의 시대를 돌아보면 나를 꾸미고 돌보기는 보다는 집에 혼자있을때도 많았고 그래서 삶의 존재의 이유를 잘 몰랐던 그때.. 참으로 후회된다. 제작년부터 다이어트를 결심하고 런닝을 시작했다. 살도 많이 빠지고 활력도 되찾고 연애도 시작했다. 고맙다 런닝^^

    • 러닝을 통해 건강한 청춘을 되찾으셨다니 다행입니다.^^
      뉴발란스 러닝 블로그가 언제나 응원하겠습니다.
      이벤트 참여 감사합니다.

  6. popline 2012.03.04 22:04 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    http://blog.naver.com/popline 나에게 러닝이란? 나에대한 애정이다

  7. http://blog.naver.com/lyongu/80154746038

    나에게 런닝이란? 삶의 솟구치는 샘물이다.
    런닝이 있기에 내가 살아 있다는 것을 느끼고, 런닝이 있기에 더욱 힘써 삶의 고마움을 느낀다.!!
    런닝은 삶의 의욕을 일깨워주고 그리고 미래를 기약해 준다.!!
    런닝은 나의 삶의 근원인 것이다.!!

    • 달리기를 삶의 근원이라고 생각하신다니
      키키러브 님의 러닝은 언제나 즐거울 것 같습니다.^^
      이벤트 참여 감사합니다.

  8. http://me2day.net/shyhhy7/2012/03/04/pyu_bt8-5se7w
    http://www.facebook.com/hyewon.hwamg?ref=tn_tnmn#!/hyewon.hwamg/posts/403703542978915

    나에게 런닝이란 자신감이다
    런닝으로 몸매를 다듬으면 자신감이 생기게 되서 더욱 당당해지게 되더라구요
    그래서 저에겐 자신감을 불러일으키는 원동력인것 같아요

  9. http://lifeyo.blog.me/60157217829

    나에게 러닝은 '명상의 시간'이다.
    뛰면서 삶과 나의 성격의 장.단점을 구분하고 단점은 버리고 장점은 더욱 박차를 가하게 생각할 수 있는 값진 시간으로 만들어 준다.

  10. http://blog.naver.com/kjw0815/140153928401
    나에게 러닝은 '상쾌한 아침의 출발' 이다

  11. http://blog.naver.com/hj827927/70132990761
    나에게 러닝이란 나 자신과의 만남이다.
    아침을 깨우는 시간. 러닝을 하면서 많은 생각들을 한답니다. 그러면서 저 스스로에 대해서 생각해 볼 수 있는 기회도 갖게 되구요 또 스스로 묻고 답하면서 내면과 만날 수 있는 시간도 되는것 같아요. 물론 아무 생각 없이 달릴 때도 많지만요^^

  12. http://yozm.daum.net/m7242/113385686

    나에게 러닝이란 내 삶의 건강지킴이다!

  13. 2012.03.04 23:20 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    비밀댓글입니다

  14. 스크랩 주소 : http://blog.naver.com/dir01555/140153929335
    러닝이란 : 삶의 활력소이자 건강을 지키는 비결입니다.

  15. http://blog.naver.com/mania2005/50135802111
    https://twitter.com/#!/thetrendier/status/176316931337502720

    나에게 러닝은 '백지수표'다.
    달리다보면 나의 머리속에 있는 잡생각들을 버릴 수 있고,
    새로운 활력과 에너지로 채울 수 있기 때문이다.
    그리고 그 에너지가 성공과 내가 원하는 것을 해내는 원동력이
    되므로 백지수표와 같다!

  16. https://twitter.com/#!/sun380315/status/176318167910580226

    나에게 러닝이란 [자기사랑]이다...스스로를 사랑하는 방법이 된다~

  17. 2012.03.04 23:53 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    비밀댓글입니다

  18. 나에게 런닝이란 시계속 톱니바퀴이다.
    조화롭게 돌아가는 시계의 톱니바퀴처럼 런닝도 나만의 다이어트 목표를 향해 일정시간이 되면 달리고 있기 때문이다.

    http://twitter.com/#!/pjh3824/status/176315560311783424
    트위터 @pjh3824

  19. u1682 2012.03.05 01:25 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    http://blog.naver.com/ekflrh/130133060581

    나에게 러닝은 '즐거운 인생'이다. 달리는 동안 터질 것 같은 심장박동 속에 살아 숨쉬는 나 자신을 발견한다! 그리고 내가 살아 움직이고 있음을 느끼는것은 바로 달리기를 멈출 수 없는 이유이기 때문이다.

    • u1682 님은 달리면서 즐거운 인생을 발견하셨군요.^^
      언제나 파이팅하시길!
      이벤트 참여 감사합니다.

  20. 이벤트 마감되었습니다. 참여해주셔서 감사합니다.^^

  21. http://blog.naver.com/juliette3/120154364797
    나에게 러닝은 `건강` 이다.
    달리다 보면 건강도 챙길 수 있고 개운한 느낌이 들어서 정말 좋아요.

    • 줄리엣 님, 본 이벤트는 4일자로 종료되었습니다.
      다음 이벤트에 참여 부탁드리겠습니다. 감사합니다.

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