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Running/Coach2012.06.25 08:58

도심 속 달리기 A to Z 2탄 - 러닝 필수 아이템

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다짜고짜 퀴즈! 만화 「달려라 하니」에서 하니가 항상 가지고 다니는 '머스트 해브 아이템(MUST HAVE ITEM)'은? 정답은 가방이다. 달릴 때마다 옆으로 돌려 매는 분홍색 작은 가방이 바로 하니의 러닝 아이템.

그렇다면 당신의 아이템은 무엇인가? 달리기가 아무리 맨몸으로 달릴 수 있는 운동이라지만, 좀 더 패셔너블하고 스마트한 러닝을 위해 다섯 가지 필수 아이템을 준비했다.




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러닝화 없는 러너는 칼 없는 장수와 다름없다. 러닝화를 고를 때는 제품을 신고 걷거나 달리면서 자신의 발 사이즈에 알맞은지 점검해야 한다. 대부분 자신의 발 사이즈를 알고 있긴 하지만 수치가 정확하지 않다고 생각되거나 한쪽 발이 다른 쪽보다 크다고 느껴질 때는 발 측정을 받아보는 것이 좋다.

사이즈도 중요하게 고려해야 할 부분 중 하나! 발에 비해 작은 신발은 내리막에서 발톱 부위의 부상을 유발하고, 큰 신발은 발의 쏠림으로 물집이 생길 수 있다. 따라서 러닝화를 선택할 때는 양말을 착용하고 발이 가장 커진 오후에 착용해본 후 구입해야만 한다. 신발의 크기는 발을 신발 앞쪽으로 최대한 밀착시켰을 때 뒷부분에 손가락 하나 정도 들어갈 여유가 있으면 적합한 것.

자신의 발 모양과 운동 강도 여부 등을 고려해 꼭 맞는 러닝화를 착용하도록 하자.


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달리는 소설가로도 잘 알려진 김연수 작가의 경우 러닝 시 음악을 듣지 않는다. 위험을 감지하는 능력이 떨어진다는 이유에서이다.

하지만
상당수의 러너들이 러닝 시 음악을 듣고 있을 것이다. 실제로 러닝을 하면서 음악을 들으면 운동 효율을 최고치로 높일 수 있다는 연구 결과도 있다. 템포에 맞춰 달리기 속도를 조절할 수 있고, 음악에 심취해 오랜 시간 운동하는 것도 가능하기 때문. 자신의 페이스에 맞는 음악 리스트를 작성해 놓으면 도움이 될 것이다. ‘마라톤광’ 무라카미 하루키가 그렇듯 말이다.



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달리기를 하다 보면 수분이 쉽게 고갈 되곤 한다. 이럴 때 적당한 음료 섭취는 수분과 에너지 공급을 효과적으로 돕는다. 러너마다 운동 강도와 컨디션이 다르기 때문에 물, 스포츠음료, 카페인 중 어느 것이 효과적이라고 단정 짓기 쉽지 않다. 30분 내외의 가벼운 운동이라면 물 몇 모금만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있기 때문이다.

그러나 만약 1시간 이상의 장시간 운동을 했다면 물과 탄수화물, 전해질이 적정 비율로 혼합된 스포츠음료 등을 마시는 것이 좋다. 만일 운동 후 얼굴에 하얀 땀 자국이 생겼다면 나트륨이 함유된 음료를 마시자. 단, 
수분 섭취 시에는 갈증이 난다고 해서 한 번에 벌컥벌컥 마시는 것은 금물!


 

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여럿이 함께 달린다 할지라도 러닝은 결국 본인 혼자만의 싸움이 되기 마련이다. 아무리 굳게 마음먹었다고 해도 반복적으로 신체를 움직이다 보면 쉽게 지루해질 수 있다. 또 러닝을 이제 갓 시작한 초보자라면 어느 정도의 운동량을 어떻게 소화해야 할지 혼란에 빠지기 십상이다.

이럴 때 가지고 있는 스마트폰을 적극 활용해 보자. 전문 퍼스널 트레이너의 빈 자리를 애플리케이션이 채워줄 것이다. 달리기 어플을 이용해 자신의 페이스를 체크하고 기록을 모니터링 하다 보면 보다 효과적으로 트레이닝 할 수 있을 것이다.

 

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건강해지려고 시작한 러닝인데 내리쬐는 햇볕에 피부가 건조해지고 칙칙해졌다면 이것만큼 안타까운 일도 없다. 피부손상을 막는 가장 간편한 방법은 자외선 차단제를 바르는 것이다. 운동 30분 전 얼굴, 목, 팔, 다리 등 노출되기 쉬운 부위에 얇은 막을 씌운다는 느낌으로 차단제를 충분히 발라준다. 눈꺼풀, 입술, 귀 등도 잊지 말아야 한다.


한낮에 뛴다면 SPF 40~50, PA+++ 정도의 제품이 적합하며, 유난히 땀이 많은 러너라면 일반 자외선 차단제 대신 워터프루프 제품을 고르는 것이 좋다. 참고로 자외선 차단제의 차단지수가 높을수록 성분이 강하므로 러닝을 마친 후 꼼꼼하게 세안을 해야 한다.

SPF(Sun Protection Factor)
흔히 자외선 차단제에는 '자외선 차단지수', SPF가 표기되어 있다. 이는 자외선B(UVB)의 차단 효과를 표시하는 단위로 자외선 양이 1일 때 SPF15 차단제를 바르면 피부에 닿는 자외선의 양이 15분의 1로 줄어든다는 의미다. 따라서 SPF는 숫자가 높을수록 차단 기능이 강한 것이다. 보통 SPF 1은 10~15분가량 자외선을 차단해주므로, SPF 30은 5~7시간 30분간 자외선을 차단할 수 있다. 단, 햇빛이 강한 한낮에는 2~4시간 간격으로 덧발라주는 것이 좋다.

PA(Protect A)
자외선 A(UVA)를 차단할 수 있는 정도로, 이 표시가 없다면 UVA를 전혀 차단하지 못하는 제품이다. 숫자 대신 '+'로 차단 정도를 표시하는데, PA+는 제품을 바르지 않았을 때보다 2배가량, PA ++는 4배, PA +++는 8배가량 UVA를 차단한다는 뜻이다.

* UVA: 피부에 침투해 멜라닌 색소가 침착되게 하여 피부를 검게 만든다.
* UVB: 피부를 벌겋고 따갑게 만들며 피부조직을 손상시켜 노화를 촉진한다.



도심 속 달리기를 즐기다 보면 언제나 돌발 상황이 일어나기 마련이다. 다섯 가지 필수 아이템은 물론이거니와 러닝을 시작하기 전 미리 필요한 아이템들을 꼼꼼하게 챙겨보도록 하자. 건강하고 유쾌한 달리기를 위해서!


Posted by NBrun
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