Running/Coach2013.01.03 10:53

[Running Q&A] 훈련량이 적은 친구가 저보다 잘 달리는 이유는 대체 뭐죠?

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오늘의 고민: "러닝메이트 뉴비를 이기고 싶어요!"

안녕하세요! 뉴발란스 열혈 러너, N양입니다. 저는 지난해부터 귀요미 친구 뉴비와 함께 러닝을 시작했습니다. 훈련량은 둘 다 비슷한 편인데.. 아니, 솔직히 제가 러닝하는 시간이 더 많습니다. 2012 뉴레이스랑 중앙서울 뉴발란스 레이스에 참가했었는데 친구보다 기록이 안 좋게 나왔거든요. 자존심 상해서 연습을 자주 하는 편인데, 왜 그런지 뉴비가 늘 기록이 더 좋습니다! 몸이 안 좋은 날에도 꿋꿋하게 나가 연습하는데 대체 왜 뉴비를 이길 수 없는 걸까요? 이 녀석에게 무슨 비밀이라도 있는 걸까요? 뉴발란스 러닝 블로그에서 해결해주세요~!

N양이 뉴비보다 연습을 더 많이 함에도 불구하고 기록이 저조한 이유는 무엇일까? 지금부터 고민 해결에 들어간다.





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연습량이 비슷하거나 혹은 내가 더 많이 달리는데 친구보다 기록이 떨어지는 이유? 혹시 너무 무리해서 달리고 있지는 않은가? 러닝 트레이닝을 과도하게 하면 오히려 기록이 저조해질 가능성이 있다. 열심히 훈련하려는 의욕이 부상이나 질병 등으로 이어질 수 있기 때문이다. 과훈련은 기록 향상을 한 번에 이루려는 욕심에서 비롯되는 경우가 많다. 대개의 러너들이 훈련을 열심히 하면 더욱 빨리 달릴 수 있을 것으로 생각하는데, 사실 강도 높은 훈련을 하면 그만큼 휴식을 취해주는 게 실력 향상에 도움이 된다.

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그러나 대회를 앞두고 있을 때, 혹은 실력이 정체됨을 느낄 때 불안함, 압박감 등으로 쉬지 않고 훈련을 지속하는 경우가 많다.
러닝 실력 향상을 위해서는 높은 수준의 부하를 주는 고강도 훈련도 분명히 필요하다. 하지만, 컨디션이 좋지 않음에도 의욕만 앞세우다 보면 근육에 피로가 쌓이고, 운동 수행 능력이 저하되어 큰 부상으로 이어질 수 있다. 또, 자신이 생각하는 것만큼 성과가 나오지 않으면 우울증으로까지 이어지기도 한다.

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따라서 러닝으로 인해 발생하는 육체적, 정신적 스트레스를 줄이고, 훈련 성과를 높이기 위해서는 무엇보다 ‘마음의 여유’와 ‘충분한 휴식’을 가져야 한다. 그렇다면 휴식이 필요한 타이밍은 언제일까?


첫째, 러닝을 하면서 훈련 성과가 점점 떨어진다.
둘째, 움직임이 다소 둔해졌다.
셋째. 컨디션 회복이 쉽게 되지 않는다.

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크게 세 가지로 요약했지만, 사실 자신의 몸에 조금이라도 이상이 느껴진다면 계속해서 훈련하기 보다 휴식을 취하며 체력을 보충해야 한다. 또, 몸에서 특별한 이상이 감지되지 않더라도 아침에 일어나 심박수를 측정해 보는 방법으로 자신의 컨디션을 끊임없이 체크하는 것이 바람직하다.

그리고 무엇보다 규칙적인 생활이 중요하다. 일주일 가운데 하루를 완전한 휴식일로 잡아 생활 리듬을 몸에 익혀 두도록 하자. 평일에 트레이닝을 하는 사람이라면 일요일을 쉬는 날로 정하는 게 좋다. 더불어 하루 7~8시간 정도 충분히 수면을 취하기를 권한다. 8시간 이상의 수면은 오히려 ‘수면 피로’로 인해 피로감이 남게 되니 참고하도록 하자.

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러닝 실력 향상에 대한 욕심이 많은 사람이라면 크로스 트레이닝을 실시해보자. 크로스 트레이닝이란 여러 가지 운동 종목을 병행하여 훈련하는 방법이다. 다양한 종목으로 체력을 단련하기 때문에 신체를 고루 발달시킬 수 있고, 무엇보다 한 가지 운동만 했을 때 발생하는 지루함을 덜 수 있다는 장점이 있다. 러닝에만 집착할 게 아니라 여러 종목을 접해 보며 운동하는 즐거움을 되찾아보자.


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크로스 트레이닝은 자신이 좋아하는 운동을 선택해서 병행하면 된다. 수영이나 등산, 자전거도 좋고 웨이트 트레이닝을 함께해도 상관없다. 이 트레이닝법이 러닝 실력 향상에 단기간, 직접적으로 영향을 미치는 것은 아니지만, 부족했던 체력, 근력 및 유연성이 향상하기 때문에 차후 러닝 트레이닝에 있어 많은 도움이 될 것이다.




남보다 잘 달려야겠다는 ‘경쟁심’은 러닝하는 데 오히려 방해될 수 있다. 잘 달리고 싶다는 욕심보다는 ‘즐거운 마음으로 달리자’는 긍정적이고 여유 있는 마인드를 가지는 게 실력 향상의 지름길이다. 자신의 페이스대로 오늘도 굿러닝~!

Posted by NBrun

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  1. 오랜만이에요~
    과유불급이라고 중도를 지키는게 제일 중요하죠~

    • 앗 생선중독님 오랜만에 오셨네요!
      달릴 땐 달리고, 쉴 땐 쉬는 게 가장 좋죠.^^
      건강 조심하시고 새해 복 많이 받으세요~!

  2. 냥냥 2013.01.03 11:14 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    잠을 계속 자면 더 피로하고 졸린 것처럼
    러닝을 하는 것도 쉬는 틈없이 계속하면 몸에 큰 무리가 가는 것이군요?
    운동을 과도하게 하는 것보다 충분한 휴식을 가지며
    틈틈히 하는 것도 좋은 방법이겠어요~

    • 네, 냥냥님! 운동을 할 때도 피로가 쌓이게 되는데
      충분히 풀어주지 않으면 오히려 하는 것만 못한 결과가..^^;
      조금씩 자주 해주는 것도 방법이랍니다. 하하.
      즐거운 하루 보내세요.^^

  3. 귤이 2013.01.03 11:25 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    나는 너무 쉬고 있다는게 문제^^;;
    언제쯤 뛰어보나 이거 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
    이 살인적인 추위가 지나가야 호수공원에라도 나가볼텐데 말이죠
    크로스 트레이닝 좋아보이네요, 하나 오랫동안 못하는 제 성격에도 잘 맞을 듯 ㅋㅋㅋㅋ

    • 귤이님, 운동은 집에서도 할 수 있다는 거~!ㅎㅎ
      실내에서도 몸을 자주 움직여주세요.
      그럼 오늘 하루도 파이팅입니다!

  4. 나이차 2013.01.03 11:31 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    쉴 때는 피곤한데도 건강을 위해 운동해야 하지 않을까 압박을 느낄 때가 많아 결국 나가게 되는데 ㅠ.ㅠ
    그게 결국 안 좋은 거였군요.
    충분한 휴식이 괜히 빈둥대는 것 같아서 죄짓는 기분이 드는건 저의 강박증인가봐요~~~!
    건강은 결국 발란스인데 그게 제일 어렵다는...ㅋ

  5. 달리기만 하면 .. 더 못달리는 법이지요 ..
    쉬엄쉬엄 .. 여유가 필요합니다... ^^

    • 맞습니다! 그게 중요하죠. 쉬엄쉬엄 달리기.^^
      너~무 많이 쉬면 또 문제겠지만요. 하핫.
      즐거운 하루 보내세요, 라오니스님!

  6. 부르노 2013.01.03 13:20 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    역시 죽어라 하는 것 보다는
    여유를 갖고 즐기면서 하는 것이 가장 좋은 것 같아요.
    러닝도 마찬가지인 듯.
    다양한 스포츠도 함께 병행하면서 즐기면
    더 흥미있게 오래~ 할 수 있을 것 같아요 ㅋ

    • 저도 여름엔 자전거, 겨울에는 등산으로
      크로스 트레이닝 하고 있습니다!ㅎㅎ
      조만간 수영도 배워볼 생각이구요.
      부르노님도 여러가지 운동을 통해 즐거움을 느껴보세요*_*

  7. 휴식도 필요하고.. 알아야 할 것들이 많이 있네요
    오늘도 좋은 정보 감사합니다.^^

  8. 잘 보고 갑니다..^^
    아무쪼록 남은 하루도 좋은날 되시기 바랍니다!

  9. 페릿 2013.01.03 17:45 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    역시 운동도 알맞게 잘 해야 좋은거 같아요. 무턱대고 하면 몸도 상하고, 효과도 안 좋으니까 말이죠.^^ 저도 운동할 때 신경 좀 써야겠어요. 잇힝~

    • 건강을 위해서 반드시 해야 하는 게 운동이라지만,
      가끔은 푹~ 쉬면서 힐링하는 것도 필요합니다.^^
      날씨가 많이 추우니 건강 조심하세요, 페릿님~!

Running/NB Race2012.11.30 09:33

[러닝 OX 퀴즈] 아리송~한 러닝의 모든 것을 알려드립니다! 러너라면 이것만은 꼭~!

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오늘은 특별히 여러분의 러닝 상식을 점검해 볼 수 있는 시간을 마련했다! 테스트 난이도는 별 세 개 정도이니 초보 러너들도 조금만 생각해 보면 무리 없이 풀 수 있을 것이다. 뉴발란스 러닝 블로그가 준비한 OX퀴즈를 풀며 그동안 쌓여 있던 러닝과의 오해를 말끔히 씻어내 보자.





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1. 보폭이 큰 스트라이드 주법보다 짧은 피치 주법이 장거리 마라톤에 효율적이다.
2. 지방은 에너지 형성에 불필요하다.
3. 마라톤 풀코스 도전은 최소 8개월 이상 연습 한 후 하는 것이 좋다.
4. 달리기로 땀을 많이 흘리면 살이 빠진다.
5. 주자는 빈혈이 되기 쉽다.
6. 비 오는 날 달리더라도 급수는 반드시 필요하다.

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장거리 마라톤에서 가장 중요한 포인트는 발의 부담과 에너지 손실을 줄여야 한다는 점이다. 따라서 좁은 보폭으로 달리는 피치 주법을 구사해야 착지 시 받게 되는 충격을 줄일 수 있다. 단, 높은 수준의 기록을 목표로 한다면, 자신의 신장의 70% 정도의 보폭으로 달리는 게 가장 이상적이다. 만일 자신이 피치 주법을 이용한다면, 근력을 향상시켜 보자. 보폭이 자연스럽게 넓어질 것이다!

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지방도 글리코젠(탄수화물)만큼이나 중요한 에너지원이다. 특히 강도 높은 훈련으로 칼로리 소비가 많을 때는 지방이 효율 높은 에너지원으로 이용된다. 그렇다고 해서 과도한 지방 섭취는 비만이나 동맥경화로 이어질 수 있으니 자제해야 한다. 팁을 하나 제공하자면, 지방은 소화 흡수에 걸리는 시간이 기므로 저녁 식사 시 지방분을 줄이는 것이 좋고, 경기 전에는 섭취를 삼가는 게 현명한 방법이다.


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모든 운동이 그렇듯 러닝 또한 대회 출전을 위해 적어도 8개월의 시간을 투자해야 한다. 특히 러닝은 심폐 기능, 근력 향상을 위해 오랜 기간 연습이 필요한 운동이다. 그런데 간혹 주위를 둘러보면 고작 2~3개월밖에 연습하지 않고 마라톤에 출전하겠다고 욕심을 부리는 분들이 있다. 그리고 이런 분들은 대개 오랜 기간 러닝하지 못한다. 체력적, 정신적으로 부정적인 영향을 받게 되기 때문이다. 따라서 욕심을 부리지 말고, 긍정적인 태도로 꾸준한 연습 기간을 갖는 것이 중요하다.

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땀을 많이 흘리면 체중이 일시적으로 줄어드는 것은 맞다. 하지만 그렇다고 해서 살이 빠진 것은 아니다. 우리 몸은 수분량이 일정하게 유지되게끔 프로그래밍이 되어 있다. 따라서 땀으로 배출된 수분은 물을 마시면 금세 축적되고, 원래의 체중으로 돌아가기 마련이다.

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러너의 경우, 운동하지 않는 사람들에 비해 1.5배 이상의 빠르기로 적혈구가 파괴된다. 게다가 적혈구를 만드는 데 필요한 철분이 땀으로 유실되기 때문에, 땀을 많이 흘리게 되면 철 결핍이 진행되어 스포츠성 빈혈이 발생하기 쉽다. 또, 빈혈 증상이 나타나면 현기증, 심장 두근거림, 숨 헐떡임, 체력저하 등의 증상도 발생하게 되는데, 이를 방지하기 위해서는 매 식사를 반드시 챙기고, 철과 단백질을 다량 함유한 식품을 섭취하는 것이 필요하다. 

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땀 배출량은 날씨나 기온, 온도 등의 기상조건이나 운동량에 의해 크게 달라지만, 일반적으로 기온의 상승과 함께 체온도 올라가고 발한량도 증가하기 마련이다. 또, 습도가 높으면 땀이 증발하기 어려워지고 체온이 내려가지 않기 때문에 땀 배출량이 많아진다. 여기서 잠깐! 땀 배출량이 많아진다는 것은 몸의 수분이 부족해지고, 심할 경우 탈수 증상을 일으킬 수도 있다는 의미이다. 따라서 러닝 전 한 컵 가득 물을 마시고, 한 시간 이상 운동할 때에는 중간 중간 반드시 급수하도록 신경 써야 한다.

정답을 몇 개나 맞추셨나요?
▶ 0~2개
상식 테스트에 도전한 당신은 용감한 러너! 아직 배울 게 많군요.
지금부터 차근차근 시작해도 늦지 않으니 좌절하지 말고 파이팅!
 
▶ 3~4개
나쁘지 않은 성적! 이제 러닝과의 오해가 조금 풀리셨나요?
어려웠던 문제는 다시 한 번 복습하며, 심기일전 해보자구요!

▶ 5~6개
당신은 러닝 상식의 신! 테스트에 참여했던 건 심심풀이였나요?
자만하지 말고, 늘 지금처럼 즐거운 마음으로 굿러닝!




더욱 즐겁고, 건강하게 러닝하기 위해 준비해 본 러닝 OX 퀴즈! 여러분의 상식 점수는 몇 점인가? 혹시 평소 달리기에 관해 궁금했던 점이 있다면 뉴발란스 러닝 블로그 덧글로 남겨주시길 바란다. 여러분의 궁금증을 모아모아 러닝 가이드로 야무지게 풀어드릴 터이니! 후훗. 그럼 오늘 하루도 굿러닝!

Posted by NBrun

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  1. 빈혈이 생기기 쉽다는건 오늘 처음알았네요 ㅎㅎ
    음...적혈구 파괴가 빠르다..
    음 좋게 생각하면 그만큼 골수와 지라가 많이 활성화되겠네요 ㄷㄷ

    • 하핫. 좋게 생각하면 그렇게 되는군요.
      스포츠 빈혈 예방을 위해 오늘 저녁은 청국장 어떠신지*_*

  2. 마마말 2012.11.30 11:12 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오~ 오엑스 퀴즈라서 이벤트 인 줄 알고 찾아왔는데!!!ㅋㅋㅋ
    요즘 다이어트 중이라 한참 뛰고 있는데...
    하..이런 정보.....흠...ㅋㅋㅋ일단 정확한 정보를 알게 되서 넘 좋아용
    러너님, 지치지 않고 오래 뛰는법도 알려주세요 ㅠㅠ 늘 금새 지쳐버려서 ㅠㅜㅜ

    • 장거리를 달리시면 꾸준한 수분섭취가 필요하고
      가능하면 좁은 포폭으로 낮게 총총총 뛴다는 느낌으로 뛰시면
      발목과 무릎의 충격은 덜할꺼에요
      그리고 저처럼 기분좋다고 페이스조절하지 않고 달리면
      많이 못 뛰니 페이스는 저속에서 천천히 고속으로 달리시면되요..ㅠ

      대회가 아니라면 균형잡힌 식단을 유지하시면 될듯합니다.ㅋ

    • 새.. 생선중독님이 답변을 너무 완벽하게 해주셔서
      제가 따로 드릴 말씀이 없을 것 같다는ㅠㅠ
      보폭 및 페이스조절, 수분 섭취만 잘해도
      롱~런 하실 수 있습니다.^^ 그럼 오늘도 파이팅!

  3. 지양2 2012.11.30 11:25 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    흐흐흐흐... 하나빼고 다 맞았어요!!!!
    마음가짐은 이미 베스트러너ㅋㅋㅋㅋ
    그렇지만 달리는 건... 아직... 쌩초보ㅠㅠ

    • 하핫. 러닝 상식을 올바르게 알고 계시니
      조급해하지 마시고 꾸준히 달리시다 보면
      실력이 금세 느실 겁니다.^^ 파이팅!

  4. 꼬모 2012.11.30 11:44 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    러너에게 빈혈이 잘 생긴다는건 몰라는데 새로운 사실이네여!! 게다가 적혈구의 파괴..헐덜덜 무섭네요ㅠㅠ
    정발 이 부분에서 영양보충을 잘 해주어야할 것 같아요!! 러닝에 어지럼증은 치명적이잖아요~ 좋은 정보 알고 갑니다! 감사해용 :)

    • 러닝 후 어지럼증이 오는 증상은 철분 섭취만 잘해줘도
      얼마든 예방할 수 있으니 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다.^^
      그럼 오늘도 즐겁게 굿러닝!*_*

  5. 다 맞췄어요~ 선물 없나요? ㅋㅋ
    8개월 이상 훈련해야 풀코스를 뛸 수 있군요.
    무턱대고 풀코스 도전했다가는 큰 낭패를 볼 수 있겠네요.
    달리기는 한 번 좌절하면 다시 돌아오기 어려운 운동인 것 같아요.~
    한 단계 한 단계 차근차근!!

    • 절대 욕심부려선 안되는 운동이 러닝이죠.^^
      천천히 차근차근 트레이닝 하는 게 중요합니다!
      선물은.. 저의 마음? 데헷.

  6. NB좋아 2012.11.30 12:28 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    맞지만 아니기도 한 문제도 있네요. 런닝에 호흡법처럼 ㅎㅎ
    런닝에 대한 책도 소개 함 해주세요. 한때 봇물처럼 나왔었는데 요즘 런닝 책 신간이 정말 안 보이죠.

  7. 전 간당간당 3개 맞췄습니다. 좋은 정보 잘 보고 간답니다.^^

  8. 좋은정보네요..
    추워서 런닝이 싫어지는 계절이긴 하네요 ㅠㅠ

    • 귀차니즘 발동하기 딱 좋은 계절이긴 하지만
      이럴 때일수록 파이팅을 다져야죠*_*
      방문해주셔서 감사합니다, 큐빅스님!

  9. 깜부 2012.12.01 08:47 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    아하하~ 3개 맞혔습니다~^^;;;
    나름 많이 알고 있다고 생각했는데..딱히 그렇지도 않네요 ㅡㅡ;;
    좋은 정보 잘 보고 갑니다~ 즐거운 주말 보내세요 ^^*

    • 하핫~ 모든 러너들이 맞추면 재미없겠죠?!
      이제 퀴즈에 나왔던 상식들은 모두 외우시는걸로...^^

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