Running/Coach2014. 2. 10. 18:26

[Running Q&A] 템포런 훈련법, 어떻게 해야 하나요?

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■ 오늘의 질문
다가오는 봄, 마라톤 대회에 참가하기 위해 열심히 트레이닝 중입니다. 처음이라 속도 조절이 어렵고 금방 지치는 것 같아 고민이던 찰나, 친구가 템포런 훈련법을 추천해주었습니다. 템포런 훈련을 하면 빠른 스피드로 멀리 달릴 수 있다고 하던데 사실인가요? 트레이닝법에 대해 자세히 알려주세요~





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마라톤에서 좋은 결과를 내기 위해서는 체력적으로 감당할 수 있는 '거리'를 늘려야 한다. 그러기 위해서는 산소포화도가 높은 혈액을 빠르게 근육으로 전달할 수 있는 능력을 길러야 한다. 또한, 피로의 원인이 되는 젖산이 혈액 속에 쌓이는 것을 막아 레이스 막바지까지 속력을 유지할 수 있는 신체 조건을 만드는 것 역시 중요하다. 템포런이란 느린 속력으로 오래 달리는 훈련법으로 몸의 최대산소섭취량을 늘려준다. 지속적인 템포런으로 빠른 페이스의 지속주를 익히는 훈련을 해보자!


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인터벌 템포런은 질주와 동적 휴식을 반복하는 훈련법으로 가속 에너지를 얻는 방법이다. 휴식기에는 가벼운 운동으로 불완전 휴식을 취하다가 피로가 완전히 풀리기 전 다시 운동을 재개하면 혈액 내에 쌓인 젖산이 더 빨리 제거되어 회복 속도가 빨라지게 된다.


How to run
처음과 마지막 2km는 준비운동과 정리운동으로 편하게 달린 후, 5분은 5km 대회 속도로 빠르게, 그다음 5분은 느리게 달린다.


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네거티브 스플릿(negative split) 템포런은 처음에 편안한 속도로 달리다가 후반부에 스피드를 내는 후반 가속형 훈련법이다. 네거티브 스플릿 템포런은 적절한 페이스를 찾는 데 도움이 되고, 초반 체력을 비축하여 후반에 스퍼트를 낼 수 있는 몸을 만들어 준다. 

How to run
10km를 달릴 때 전반 5km는 편하게 천천히 달리다가 나머지 후반 5km는 5km 대회 속도보다 km당 20~30초 정도 빠르게 달려보자.


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프로그레시브 템포런은 점진적으로 속도를 올리는 훈련법이다. 프로그레시브 템포런을 실시할 경우 실제 레이스에서는 초반 오버페이스를 자제할 수 있고, 후반에 피로가 왔을 때 속도를 유지할 수 있는 몸을 만들어 준다.

How to run
기존보다 훨씬 느린 속력으로 출발하여 마지막에는 평소보다 빠른 페이스가 될 때까지 점진적으로 속도를 올려서 달려보자.


 

템포런 훈련을 시행할 때는 충분한 준비운동으로 컨디션을 조절해야 한다. 또한, 달리는 강도, 횟수, 시간을 자신의 능력에 따라 적절히 조절하는 것이 무엇보다 중요하다. 평상시 기록과 몸의 상태를 적어두면 훈련 계획을 짜는 데 큰 도움이 된다. 철저한 템포런 훈련으로 다가오는 마라톤 대회에서 한층 업그레이드된 레이스를 즐기기 바란다!

LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN. 



Posted by NBrun

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  1. 템포런 2014.02.10 18:32 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    템포런 훈련법 좋은 것 같아요. 근데 그게 은근 힘들더라구요. 저도 저번에 마라톤 뛸때 2키로는 천천히 뛰다 남은 1키로 정도는 빨리 달리려고 했는데, 너무 힘들어서 오히려 멈추게 되더라구요. 일다 저는 체력을 강화 해야 할 것 같기는 해요. 일단 저는 아주 천천히만 하면서 체력부터 길르고 해볼게욤 ㅠ

    • 템포런님, 쉽지 않은 방법이지만 그만큼 운동 효과도 있을거라 생각합니다!
      근력운동과 함께 병행하셔서 달리는 시간을 점점 늘려보시기 바랍니다!^^

  2. 달려라!짱가 2014.02.10 18:33 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저는 네거티브 스플릿 템포런을 해보고 싶네요!
    초반에 너무 체력을 소진해서 나중에 잘 못달리곤 하거든요 ㅠㅠ

    • 달려라!짱가님, 네거티브 스플릿 템포런은 새내기 러너들이 의욕과다로
      초반에 체력을 소진하는 것을 막아줄 수 있는 효과적인 방법이라고 해요!
      천천히 반 이상을 달리다보면 어느새 본인의 페이스를 찾을 수 있을 겁니다~!^^

  3. 돌체비타 2014.02.10 18:50 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저는 프로그레시브 템포런 훈련이 많은 도움이 될 것 같아요! 대회 초반 의욕이 앞서서 정신없이 달리다보면, 어느 순간 턱 밑까지 차오르는 숨에 힘들어 했었는데, 템포런 훈련으로 미리미리 페이스 조절 훈련을 할 수 있겠네요 :D

    • 돌체비타님, 어떤 훈련이든 자신의 상태에 맞게 선택하는 게 중요하죠.^^
      정확한 기록도 중요한 지표가 되니, 훈련때마다 거리와 시간을 꼭꼭 메모하세요!

  4. 이번 시즌에는 마라톤에 도전해 보려고 합니다!
    뉴발란스에서 신상으로 나온 러닝화를 신고 말이지오ㅎㅎ
    템포런 훈련법을 익혀서 마라톤에서 좋은 성적을 기록할 수 있도록 해야겠습니다^^

    • NB마니아님, 뉴발란스의 기능성 러닝화가 속속 출시되고 있죠~!
      지난해 첨단 신발 대상을 받은 1080V4 출시에 이어
      최근 890V4도 온라인 스토어를 통해 판매되고 있습니다.^^
      좋은 성적 거두시기 바랍니다!

  5. 열심히 템포런을 훈련해서 기록향상에 도전해봐야겠네요!

    • Boram Kim님, 템포런 훈련 방법이 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다~!
      앞으로도 뉴발란스에 변함없는 관심과 사랑 보내주시기 바랍니다!

  6. 템포런이란게 있는지 몰랐어요~~인터벌은 워낙 유명해서 알고 있었지만
    다른 두가지는 처음 들어봐요>< 훈련법도 여러가지가 있네요!ㅎ
    저는 마지막에 승부를 보는게 잘맞을 것 같아요 크크

    • 아이시옹님, 템포런 훈련법이 도움이 되셨나요?
      꾸준히 하시면 쉽게 지치지 않는 강한 체력을 만드실 수 있을 겁니다~!
      아이시옹님의 멋진 막판 승부가 기대되는데요?^^

Running/Excellent Maker2013. 7. 10. 13:13

[엑설런트 피플] 가슴 가득 꿈을 안고 달려라! 에밀 자토펙의 인생역전 마라톤 이야기

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1940년대 말부터 1950년대 초까지 러닝 트랙을 평정했던 에밀 자토펙(Emil Zatopek). 1952년 헬싱키올림픽에 출전한 그는 마라톤 및 중장거리 육상에서 총 3개의 금메달을 목에 걸었다. 마라톤 우승자가 다른 종목에서까지 금메달을 차지한 건 올림픽 역사상 전무후무한 기록! 에밀 자토펙의 성과는 이뿐만이 아니다. 러닝 역사의 한 획을 그었다고 해도 과언이 아닌 그의 업적과 삶을 지금부터 함께 되돌아보자. 






 러닝, 에밀 자토펙의 열정을 깨우다.


가난한 목수의 아들로 태어난 에밀 자토펙(Emil Zatopek). 그는 19세가 되기 전까지 정식으로 육상을 해본 적이 없다. 그는 구두 공장에서 일하던 도중 크로스컨트리대회에 참가해보라는 공장 체육코치의 권유로 처음 달리기를 시작했다. 난생처음 마라톤에 출전한 자토펙은 한 번도 경험해보지 못한 고통과 마주했다. 숨이 턱 밑까지 차오르고, 심장이 터질 듯 아파왔지만 고통 뒤에 찾아오는 묘한 쾌감과 희열은 그를 끝까지 달리게 했다. 

결과는 성공적이었다. 지역 대회이긴 했으나 2위라는 값진 성과를 거둔 늦깎이 러너, 에밀은 러닝에 점차 흥미를 갖기 시작했고, 남다른 정신력과 승부욕, 열정으로 무섭게 달려나갔다. 러닝 트레이닝을 진행할 시간이 없던 군 복무 시절엔 군장 차림으로 무거운 플래시, 또는 2kg이 넘는 추를 들고 훈련에 몰두했다. 마라토너의 필수 조건인 심폐지구력을 높이기 위함이었는데, 때때로 숨을 참고 달리다 기절하기도 했다는 풍문이 있다.

 인터벌 트레이닝 고안과 올림픽 승리!

에밀 자토펙은 당대에는 없던 과학적인 러닝 트레이닝법을 창시했다. 구간을 나누되 규칙적으로 휴식을 취하는 것이 아니라, 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 달리며 지구력을 향상시키고자 했다. 이것이 인터벌 트레이닝의 시초이다. 스스로의 한계를 넘나들며 훈련했던 자토펙은 1952년 헬싱키올림픽에서 5,00m와 10,000m, 마라톤 경기, 총 세 종목에서 우승해 금메달을 차지며 세상을 놀라게 했다. 

헬싱키올림픽에서 거머쥔 금메달을 발판 삼아 에밀은 거침없이 질주했다. 달릴 때 머리와 상체가 불안정하게 흔들려 매 순간 위태로워 보였고, 고통에 잔뜩 일그러진 표정은 보는 사람마저 안쓰럽게 만들었으나 언제나 메달만은 놓치지 않았던 열혈 러너! '달리면서 웃을 재주'는 없었지만, 자신의 한계와 마주하면서도 결코 걸음을 멈추지 않았던 에밀 자토펙에게 사람들은 '인간 기관차'라는 애칭을 붙여줬다.

 에밀 자토펙, 가슴 가득 꿈을 안고 달리다.

올림픽 메달리스트가 되어 금의환향한 에밀 자토펙을 위해 조국, 체코는 안정적인 삶을 보장해주겠다고 약속했다. 하지만 에밀은 공산독재 정권의 뜻을 매몰차게 거절했다. 부귀영화보다는 자유와 평화를 갈망했기 때문이다. 민주화 세력을 지지한다는 이유로 자토펙은 각종 지위를 박탈당하고, 우라늄 광산에서 강제 노동을 하며 약 20년이라는 세월 간 고초를 겪었다. 그야말로 비참한 삶이었다. 1990년 공산 정권이 퇴진한 이후 복권되긴 했으나, 건강 악화로 2000년 11월 프라하 국군 병원에서 78세의 나이로 생을 마감한 에밀 자토펙.

현재까지도 사람들이 그를 기억하는 이유는 무엇일까? 올림픽의 전무후무한 메달리스트여서? 아니면 과학적 트레이닝법의 창시자여서? 물론 그런 까닭도 있겠지만, 그가 '체코의 러닝 영웅'으로 기억되는 가장 큰 이유는 '러너는 가슴 가득 꿈을 안고 달려야 한다'는 자신의 엑설런트를 지키며 마지막까지 묵묵히 달려왔기 때문은 아닐지! "그의 육신은 떠났지만 영혼은 우리 가슴에 남았다"는 애도사를 마음속에 되새기며, LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN!



살다 보면 42.195km 러닝 코스 위에서 경험하게 되는 한계 상황만큼이나 고통스러운 순간에 직면하게 되겠지만, 그래서 수차례 포기하고 싶어지는 순간이 오겠지만, 부단히 노력하다 보면 자신 만의 엑설런트를 반드시 이뤄낼 수 있을 것이다. '인생을 경험하고 싶다면 마라톤을 하라' 에밀 자토펙의 명언을 기억하자.
Posted by NBrun

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  1. 상규 2013.07.10 17:45 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    열정은 창조를 낳지요! 인생이 길고긴 러닝이라고 생각한다면,
    나는 지금쯤 어디에 와있을까요?
    창조를 낳을만한 열정을 갖고 있을까요? 다시 한번 생각해보게 되네요..

    • 상규님, 멋진 말씀 감사합니다!
      러닝도 인생도 중요한 것은 꾸준히 달려가는 것이라고 생각해요.
      앞으로도 열정을 가지고 달리신다면 상규님만의의 엑설런트를 이룰 수 있을겁니다!^^

  2. 오후의 칡차 2013.07.10 17:50 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    비참한 말년을 보내다 삶을 마감했다는 것이 너무도 안타깝네요.
    자유와 평화를 갈망했던 에밀 자토펙의 인생, 정말로 감동적입니다.

    • 에밀 자토펙은 안타까운 말년을 보냈지만
      신념을 가지고 달려간 삶에서 배울점이 참 많은 것 같습니다.^^
      오후의 칡차님도 에밀 자토펙의 명언처럼
      가슴 가득 꿈을 안고 오늘도 굿러닝 하시길 응원할게요!

  3. 파이아 2013.07.11 13:38 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    진정한 열혈러너! 정말 뜨거운 가슴을 가진 사람이네요!
    혹독한 훈련을 이겨낸 그의 런닝에 대한 열의가 존경스럽습니다~

    • 자신의 신념을 지키고 꿈을 향해 나가는게 말처럼 쉽지 않은데,
      에밀 자토펙은 그야말로 존경 받을 만한 삶을 살았던 것 같습니다!^^
      파이아님도 뜨거운 열정을 항상 잊지 마시고 엑설런트를 이루길 응원할게요!

  4. 유진이 2013.07.11 14:55 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    인생역전 마라톤 이야기 정말 감동적이군요.
    그의 열정을 본받고 싶네요. 포스팅 잘 보고갑니다.

    • 에밀 자토펙의 삶이 주는 교훈이 참 감동적이죠?^^
      유진이님도 러닝이든 인생이든 가슴 가득 꿈을 안고 달리시길 응원할게요. 화이팅~!

  5. 미누러브 2013.07.11 17:56 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    세상은 가끔 노력한 만큼의 결과를 주지 않아서 안타까울때가 많은데
    스포츠는 그렇지 않아서 좋은 것 같아요.
    룰에 따르는 공정성과 그리고 그에 따르는 성취감과 기쁨!
    이 세상의 룰도 그렇게 정정당당한 스포츠 같아지길 기대합니다:)

    • 미누러브님 좋은 말씀 감사합니다!
      세상의 룰도 정정당당해진다면 더 큰 성취감과 기쁨을 느낄 수 있겠죠?
      하지만 노력은 배신하지 않는 법! 최선을 다해 노력하면 멋진 결과가 기다릴겁니다!^^

  6. abcer 2013.07.11 18:00 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    인생을 경험하고 싶다면 마라톤을 하라...정말 멋진 말이네요.
    저도 가슴 가득 꿈을 안고 열심히 달려야 겠어요!!

    • abcer님 에밀 자토펙의 명언처럼 인생도, 러닝도
      가슴 가득 꿈을 안고 열심히 달리시길 응원할게요. 오늘도 굿러닝!

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