[Running Q&A] 달리기 스피드를 향상시키고 싶어요! 어떤 트레이닝을 하면 좋을까요~?
러닝을 하다 보면 기록 단축을 위해 더 빨리 달리고 싶다는 생각을 한번쯤 해봤을 것이다. 하지만 과도한 스피드 훈련은 몸에 무리를 줄 수 있다. 지금부터 초보 러너도 쉽게 따라할 수 있는 간단한 트레이닝법으로 스피드를 향상시켜보자.
스피드를 끌어 올리기 위해서는 바로 보폭을 넓히거나 피치, 즉 발 회전수를 높이는 게 중요하다. 특히 피치의 경우 근육에 부담을 주지 않고 오랫동안 달릴 수 있기 때문에 육상선수들도 레이스 후반엔 예외 없이 피치를 높이곤 한다. 그만큼 쉽게 스피드를 올릴 수 있기 때문! 피치를 높이기 위해서는 빠른 템포의 호흡으로 숨 쉬는 리듬에 맞춰 발을 움직이는 게 좋다. 그래야 자연스럽게 발 회전수도 높아진다.
앞서 언급했듯이 스피드를 높이기 위해서 보폭을 넓히는 것이 좋다. 보폭은 근력과 관련이 깊은데, 평지 훈련보다는 내리막길 훈련으로 근력을 보강할 수 있다. 1km이상의 내리막 도로를 리듬감 있게, 골반과 허리를 앞으로 당겨준다는 느낌으로 지속적으로 훈련하자. 내리막을 뛸 때는 지면 각도 때문에 근육의 반응이 빨라져 어렵지 않게 보폭을 넓힐 수 있다.
스피드 훈련의 핵심은 과도하게 무리하지 않는 것! 스피드를 향상시키는 건 기존의 페이스보다 무리를 주는 것이기 때문에 훈련이 힘겹게 느껴진다면 조깅으로 페이스를 조절하는 것도 잊지 말자. 훈련의 강도를 조절하기 위해 아래의 스피드 훈련 4단계를 반복해서 실시하는 것도 바람직하다.
■ 1단계 – 연습 중에 평소의 페이스보다 약간 빠르기의 달리기를 몇 회 실시해본다.
■ 2단계 – 빨리 달리는 시간을 길게 한다.
■ 3단계 – 빨리 달리는 회수를 증가 시킨다.
■ 4단계 – 빨리 달리는 스피드를 높여본다. (이후 2단계부터 다시 반복)
최근 같은 시간에 달린다고 가정하면 일정 스피드로 계속 달리는 훈련보다 스피드에 변화를 준 인터벌 훈련이 체지방을 더 연소시킨다는 연구결과가 공개되었다! 스피드향상을 위한 목적이 아니더라도 다이어트 효과를 기대하는 러너라면 오늘 소개해준 훈련법을 추가해 달려보는 것은 어떨까?
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