Running/News & Talk2014.08.12 09:08

[Running / News & Talk] 러너들이여~ 최상의 달리기를 위해 음식부터 다르게 먹자! 뉴발란스 러너들을 위한 음식 섭취 방법!

운동 시에는 에너지 소비량이 많기 때문에 단당류의 음식을 잘 섭취할 필요가 있다. 단당류는 당분, 탄수화물을 일컫는 말이다. 운동 전 당분이 들어있는 음식이나 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 운동 중 신체적으로나 정신적으로 더 좋은 상태를 유지할 수 있다. 하지만 무조건적인 섭취는 금물! 뉴발란스가 러너들이 보다 최상의 컨디션으로 러닝을 즐길 수 있도록 올바른 음식 섭취 방법을 소개한다.





러너들이 음식을 섭취할 때 관건은 먹는 시간과 내용이다. 1시간 이상 장거리를 달릴 때는 혈중 포도당 농도를 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 매 시간마다 30~60g의 탄수화물을 조금씩 섭취해보자. 이 때는 탄수화물 겔이나 스포츠음료뿐 아니라 사탕, 젤리형 과자, 말린 과일 등도 좋다.


같은 단당류라도, 쿠키나 케이크는 지방과 식이섬유가 많아 러닝 시 피하는 것이 좋다. 대신 전통과자와 같이 소화가 빠른 음식이 러닝에 도움이 된다. 운동을 마친 후에도 적절한 회복을 위해 30분 이내에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 양은 체중 1kg 당 1~1.5g 정도가 적당하다.


■ 러너 음식 섭취 TIP!

매일 혹은 하루 걸러 1시간 러닝을 즐기는 보통의 러너라면 일상적인 식사 외에 칼로리를 더 보충할 필요는 없다. 다만 운동 후 소량의 단백질을 포함한 간식을 섭취하면 근육의 재생과 성장에 효과를 볼 수 있다.

 


아침 러닝 전에는 대개 전날 저녁을 먹은 이후 10시간 가까이 아무 것도 먹지 않은 상태이기 때문에 혈당치가 정상보다 낮아질 수 있다. 이런 상태가 계속되면 몸에서 근육 즉, 단백질을 분해해 에너지원으로 사용하기 때문에 몸에 타격을 주게 된다. 시간이 여의치 않으면 흡수 속도가 빠른 당류 간식을 섭취해보자. 사탕, 젤리, 바나나, 카스테라 등을 추천한다.


■ 아침 러닝에는 뇌 에너지 공급원인 포도당을 섭취하라!
식사를 섭취한지 12시간 이상 경과하면 혈액 중 포도당이 부족해진다. 포도당은 뇌 에너지 공급원이므로 혈당치가 낮아지면 자칫 머리가 멍해진다. 상쾌한 기분으로 아침 러닝을 즐기려면 달리기 전 포도당을 섭취하는 것이 효과적이다.



저녁이나 밤 러닝 전에는 전통적인 과자로 에너지를 보충해보자. 일을 마친 후 트레이닝을 시작하기까지 시간 간격을 고려해 배를 든든하게 만드는 간식을 택하는 것이 좋다. 특히 밤 러닝 전에는 떡이나 팥이 들어간 찹쌀떡, 단팥빵 등이 에너지 보충에 효과적이다.


전통과자는 탄수화물뿐 아니라 다당류가 함유되어 있어 배를 든든하게 해준다. 또한 팥에 함유된 폴리페놀은 항산화 작용을 일으키고, 비타민 B1은 에너지 대사를 향상시킨다. 단, 차나 물과 같이 천천히 섭취해 포만감을 늘리도록 한다.


■ 러너 간식 섭취 TIP!

- 설탕+지질의 콤비네이션 금물!
다이어트 중인 러너의 경우 원칙적으로 단 것 섭취는 자제해야 한다. 하지만 평소 단 것을 좋아하는 사람이라면 지방이 함유되지 않은 것을 골라 섭취하면 된다. 단, 쿠키와 비스킷 등은 과식의 소지가 있으니 개별 포장된 것을 먹되 지방 함유를 확인하자.

- 영양 조정 식품을 잘 활용하자!
이왕이면 러너에게 플러스 작용을 주는 간식을 먹고 싶은 사람에게는 비타민과 미네랄이 포함된 타입의 영양 조정 식품을 권장한다. 특히 비타민 B1이 함유된 식품은 대사를 촉진시키는 작용이 있어 러너에게 좋다.




러닝 도중이나 러닝 후에 근육 경련을 잘 느끼는 러너에게는 바나나와 사과, 배를 추천한다. 칼륨을 많이 함유한 바나나와 사과, 배가 근육의 피로 회복에 효과적이기 때문이다. 또, 몸이 무거울 때는 감귤류와 키워, 딸기 등을 먹는 것이 좋다. 다만, 어떤 간식이라도 과잉 섭취는 금물이라는 점을 명심하자.



Posted by NBrun

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  1. 봉봉이 2014.08.12 11:15 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    러닝할때만 말고 등산할때도 같이 적용되나요?

    • 봉봉이님, 네! 등산도 유산소운동이기 때문에 동일하게 적용 됩니다. 등산과 러닝을 함께 즐길 수 있는 트레일 러닝이면 효과 두배! 충분한 음식 섭취는 필수! 앞으로 더 즐거운 러닝 하시길 바랍니다~! ^^

  2. 오마이갓 2014.08.12 13:33 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    러닝할 때 어떤 간식이 도움이 되는지 궁금했던 적이 많았는데~
    의외로 젤리나 단팥빵 등 제가 좋아하는 음식도 포함되어있네요^^
    오늘도 으싸으쌰 러닝을 해야겠습니다!

    • 오마이갓님, 러닝을 할 때에 체력 소비가 많이 되니까 그만큼 음식 섭취를 잘 해주셔야 합니다! 오전 러닝을 하실 경우에는 젤리, 바나나 같은 음식을 밤 러닝에는 단팥빵이나 찹쌀떡으로 에너지 보충은 필수입니다!! 오마이갓님께서 좋아하는 음식도 포함되어 있으니 더 열심히 러닝하시겠는걸요? :) 즐거운 러닝하세요!

  3. 촘크 2014.08.12 18:25 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오오 저녁 러닝시 찹쌀떡이 좋은가요? 싱기방기!
    요즘은 더워서 러닝대신 수영하고 있는데 오늘 찹쌀떡 먹고 수영해야겠어요 ㅋㅋ

    • 촘크님, 수영은 운동효과도 좋고 몸매 관리를 하기에 좋은 유산소운동이죠! 특히 더운 여름엔 야간 러닝이나 수영이 인기가 많은 것 같습니다! 수영은 칼로리 소모가 많은 운동이니, 수영 하기 전 혹은 하고 난 후에 에너지를 챙길 수 있는 간식 꼭 챙겨 드시기 바랍니다 ^^! 오늘도 좋은하루 보내세요!

Running/News & Talk2013.12.02 09:41

국물이, 국물이 끝내줘요~! 러너들을 위한 뜨끈하고 건강한 국물 요리 추천!

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겨울철 차가워진 몸을 달래줄 뜨끈한 국물 한 숟가락 떠먹으면, 그 종류가 무엇이 되었든지 “국물이, 국물이 끝내줘요!”라는 말이 절로 나온다. 뜨끈한 국물과 밥을 먹고 나온 날이면 온몸에 따뜻함이 전해져 하루종일 든든한 컨디션을 도와주는데, 이만하면 겨울에 국만큼 좋은 음식이 또 있을까! 겨울에 먹어서 더 맛있는 러너들을 위한 국물 요리를 소개한다.





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찬바람이 부는 초겨울을 ‘어묵의 계절’이라 부르기도 한다는데, 러너들 지금 격하게 공감하고 있지는 않을지~! 추운 바람을 마주하며 달린 러너들에게 꿀맛 같은 보상이 되어 주는 어묵 국물! 이 맛에 추운 겨울에도 달린다는 러너들도 있을 정도라는데~ 어묵은 맛도 맛이지만 단백질, 칼슘 등 몸에 좋은 영양가가 풍부한데다, 열량이 높아 추운 겨울 야외활동을 할 때 든든함을 오랫동안 유지해 준다고 한다. 다만 어묵은 열량에 나트륨 함량까지 높아 너무 과식하면 발란스 유지에 위협이 될 수 있으니 가급적이면 소량만 조절해 섭취하도록 하자.

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연말이면 회식, 모임 등 하루가 멀다 하고 술자리에서 달릴(?) 러너들! 다음 날 깨질듯한 머리와 속을 다스려줄 시원함이 일품인 ‘콩나물국’을 빼놓을 수 없다~ 콩나물엔 아스파라긴산이라는 알코올 해독 효과에 뛰어난 성분이 다량 함류되어 있는데, 이 성분은 신진대사까지 도와줘 다이어트에도 효과적이라 한다. 또 비타민C와 무기질이 풍부해 건강에도 좋다 하니 이만큼 착한 국물이 또 있을까~? 전날, 조금 무리해서 달렸다 싶은 러너들은 고춧가루를 팍 뿌려 넣은 매운 콩나물국으로 든든한 아침을 먹고 속을 달래주자.
 

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해장에 좋은 콩나물국, 칼칼한 어묵국도 좋지만, 제철 음식으로 만든 매생이국만큼 맛있을까~? 매생이는 단백질, 칼슘, 철분이 풍부해 건강식으로 좋다. 푹 끓인 매생이는 너무 뜨거워 혀가 데일까 조심해야 하지만 그만큼 속도 든든하게 채워주니 이보다 더 좋은 겨울 음식이 또 있을까! 거기다 바다향 가득한 맛과 부드러운 식감이 일품이라 겨울철 별미로 딱이다. 여기에 굴을 함께 넣어먹으면 찰떡궁합의 맛을 자랑하고 영양도 더 풍부해진다고 하니, 겨울 추위가 두려운 러너들, 매생이국 한 사발 뚝딱하고 찬바람을 마주해보자~!



마지막으로 러너들을 위한 국 끓이기 팁을 소개한다! 뜨거운 상태에서 간을 보면 실제보다 싱겁게 느껴져 소금을 더 넣을 수 있으니 살짝 식힌 상태에서 간을 보는 것이 건강에 좋다. 또, 국에 밥을 말아먹으면 꿀떡 꿀떡 먹을 만큼 맛있긴 하지만 수분에 의해 소화효소 작용이 방해를 받아 금새 배고파진다 하니 가급적이면 밥과 국물은 따로 먹도록 하자.



Posted by NBrun

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  1. 망년회하고 자주해먹어야겠어요 ㅋㅋ! 잘보고가요

    • 승원이님, 벌써 연말이 다가와 연말 모임이 많으시죠~?^^
      도움이 되는 정보였다니 다행이에요! 유용한 정보 많이 드릴테니 또 놀러오세요~*_*

  2. 나정이 2013.12.02 16:37 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    겨울에는 역시 뜨듯한 국물요리로 속을 든든하게 하는게 최고죠! 러닝으로 땀빼고 먹는 국물은 진짜 끝내줄듯!!!

    • 나정이님도 뜨끈한 국물의 매력을 알고 계시나봅니다.^^
      찬바람을 마주하고 달리다 먹는 국물만큼 맛있는 별미가 또 있을까요~?*_*
      오늘 러닝 후 색다른 국물 요리의 매력을 느껴보세요~

  3. 안젤라 2013.12.02 19:53 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    아, 포스팅 보다가 어묵 먹고 싶어졌어요 T_T 오늘부터 뉴발란스 신고 신나게 피트니스 신터로 향합니다! 히힛, 뉴발란스와 함께 날씬해질꺼에요!

    • 와~ 안젤라님의 날씬해진 모습 기대됩니다.^^
      지금 다이어트중이시라면 운동 후 어묵은 적당량만 드시길 추천할게요!

  4. 루나틱 2013.12.02 20:33 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    하.. 어묵국... 최고다...
    추울때 호호 불어가면서 먹으면 최곤데.....
    러닝으로 땀 쫙빼고
    뜨끈한 국물 후루룩 마시면 딱!!!♡

    • 크~ 루나틱님도 러닝 후 먹는 어묵의 맛을 아시는군요.
      찬바람 맞으며 달렸을 땐 역시 포장마차에서 먹는 어묵이 최고죠.^^
      어묵국 외에도 콩나물국, 매생이국과 함께 이번 겨울 추위를 이겨보세요~!*_*

  5. 대다나다너 2013.12.02 21:36 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    러너라면 역시 든든하게 잘 먹어야죠!!
    따뜻한 국물요리를 먹으면 몸속까지 따땃하겠군요!! ㅎㅎ

    • 그럼요, 국물 요리를 먹으면 하루종일 든든함이 유지되니
      대다나다너님도 소개해드린 국물 요리 드시며 이번 겨울 따뜻하게 보내시길 바랄게요.^^

  6. 루루 2013.12.02 22:12 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    숙취에는 누가 뭐래도 콩나물 국이죠!!
    속이 확~~~~풀려요 :)

    • 루루님도 콩나물국의 위력을 알고 계시는군요. 후훗!
      연말이라 모임이 많으실텐데, 이럴 때 한 그릇 뚝딱 하고 속을 달래시길 바랄게요.^^

  7. 생생우동 2013.12.03 18:00 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    연말 모임으로 술자리에서 달리고 난 다음에는 역시 콩나물국!! 저는 고추가루 팍팍 뿌린 콩나물국에 한표 던질래요 +_+

    • 생생우동님, 고추가루 팍 뿌려 넣은 콩나물국도 맛이 일품이죠!^^
      연말 모임 다음날 따뜻한 국 한 그릇으로 시원하게 속을 달래주세요.*_*

  8. 뿌요뿌요 2013.12.03 20:57 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    우와, 추운 겨울 뜨끈한 어묵국물 한 사발이면 감기도 뚝 떨어지겠어요 :D 아, 집가다가 어묵꼬치 먹어야겠다 ㅎㅎ

    • 뿌요뿌요님, 집에 들어가시는 글 어묵은 맛있게 드셨나요~?^^
      러닝 후 먹는 어묵 맛 정말 일품이죠? 이 맛에 겨울에 러닝 하는 것 아닌가 싶습니다!
      물론 뿌요뿌요님 말씀처럼 뜨끈한 국물이 감기 예방에도 좋구요~

  9. DHGHFK 2013.12.03 22:51 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오늘 닭칼국수를 먹었느데 국수가 얼큰하니 좋더라고요.
    추천 잘 보고 갑니다.~
    항상 국물이 생각나는 겨울이에요 ㅋ

    • DHGHFK님, 으핫! 뜨끈하고 얼큰한 닭칼국수 생각만해도 침이 꿀꺽 넘어갑니다.^^
      이번에 추천해드린 겨울 국물 요리도 한번 드셔보세요~!
      뭐니뭐니해도 겨울엔 따뜻한 국물 요리 아니겠어요?*_*

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