Running/News & Talk2013.04.01 08:55

[건강 음식 추천] 봄에만 먹을 수 있는 영양만점 음식으로 러닝에 날개를 달자~

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봄이면 어김없이 찾아오는 불청객, 춘곤증! 간밤에 푹 잤는데도 자꾸 졸립고, 평소보다 소화가 잘 안 되는 기분이 들며 귀차니즘으로 만사 짜증이 난다면 여러분도 춘곤증을 겪고 있을 가능성이 높다. 그렇다면 대처 방법은~? 음식 섭취만 신경 써도 춘곤증을 잡을 수 있다는 사실을 알고 계시는지! 봄철에만 즐길 수 있는 영양 만점 음식으로 러닝에 날개를 달아 보자.





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봄에는 신진대사가 활발해져 비타민 요구량이 증가하게 되는데 특히 피로회복에 필요한 비타민C와 비타민B가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 봄철 음식 가운데 으뜸은 바로 달래! 달래는 100g에 비타민C 일일 권장 섭취량의 33%가량 들어있기에 러너들의 스테미너 향상은 물론 춘곤증을 다스리는데 좋다.
 

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뿐만 아니라 간장과 식초, 고춧가루, 참기름 등을 넣어 버무린 ‘달래 무침’은 특유의 향으로 뚝 떨어진 입맛을 자극해 식욕을 돋워주고, 열량까지 낮아 다이어트에도 탁월한 식품이다. 단, 한 가지 주의해야 할 점이 있다. 달래는 성질 자체가 따뜻한 음식이므로 몸에 열이 많은 사람이 자주 섭취하는 것은 좋지 않다.

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가을에 낙지가 있다면 봄에는 주꾸미가 있다! 3월부터 5월까지가 제철인 주꾸미는 이맘때가 알이 꽉 차 있어 그야말로 일품이다. 최근 웰빙식품으로 주목을 받는 주꾸미는 칼로리는 낮고 필수 아미노산과 타우린이 풍부해 그동안 러너들에게 축적되어 있었던 근육 피로회복에 큰 효과를 볼 수 있다.
 

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또, 주꾸미는 신선한 상태에서 회로 먹어도 좋지만, 일명 ‘쭈삼’이라고 불리는 주꾸미 삼겹살 볶음으로 만들어 먹어도 최고이다. 주꾸미 자체가 삼겹살의 느끼한 맛을 없애줄 뿐만 아니라 삼겹살의 냉한 기운을 잡아주기 때문이다. 주꾸미와 삼겹살의 환상 궁합으로 누적된 피로를 한 방에 날려보자.
  

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비타민 C의 보고라 할 수 있는 딸기! 딸기의 비타민 함유량은 귤의 약 1.5배, 사과의 10배나 된다. 또, 딸기에 들어 있는 펙틴이라는 성분이 변비 예방에 도움을 주고, 면역력을 증진시켜주므로 환절기 야외 활동이 잦은 러너들이라면 반드시 챙겨야 할 식품이다.
 

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그렇다면 몸에도 좋고, 맛도 좋은 딸기를 어떻게 섭취하면 좋을까? 딸기 우유를 직접 만들어 마시는 것도 방법이다. 참고로 딸기와 우유가 만나면 딸기에 들어있는 시트르산과 비타민C가 우유의 칼슘 및 철분의 흡수를 도와준다. 러닝 후 속이 출출할 때 우유 대신 핸드메이드 딸기 우유로 건강을 챙겨보자!

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겨우내 몸 안에 쌓인 독소를 배출해 내는 데 좋은 음식으로 무엇이 있을까? 현미, 식초, 생강 등 다양한 음식들이 있지만 봄이기에 먹을 수 있는 식품 가운데 베스트는 단연 바지락이다. 필수 아미노산은 물론 철분과 아연이 풍부해 간이 좋지 않은 사람에게 약이나 다름없는 바지락은 껍질까지도 버릴 게 없는 영양 덩어리이다.
 

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대부분의 러너들이 '바지락'하면 '칼국수'를 떠올리겠지만, 오늘 저녁엔 그보다 시원~한 바지락 미역국으로 속을 든든하게 채워 보는 것 어떨까? 바지락과 미역은 자주 먹으면 혈액 순환이 원활해지기 때문에 빈혈 예방에 탁월한 효과를 볼 수 있다. 빈혈로 자주 고생하는 러너에게 추천하는 음식!



제철 음식을 먹는 이유는 단순히 맛있고, 가격이 저렴해서가 아니다. 제철인 만큼 가장 영양소가 최고에 도달했을 때이기 때문이다. 러닝의 계절, 봄! 칼로리는 낮고 영양이 풍부한 봄철 음식으로 에너지를 100%, 아니 200% 충전해보자~!

Posted by NBrun

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  1. 건강의 지름길은 뭐니뭐니 해도 제철음식!
    어쩌면 제가 좋아하는 음식만 모아모아놓으셨네요~ㅎㅎ
    오늘 세끼 중 한끼는 예의 음식으로 해결해야 겠습니다~

    • 홍차왕자님, 저는 오늘 점심 주꾸미를 먹을 예정이라는.. 하핫.
      봄철 음식으로 건강 챙기시고, 파이팅 넘치는 한 주 보내세요.^^

  2. 멘붕중.... 2013.04.01 12:30 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    올겨울동안 인스턴트 음식으로 살이많이쪘네요
    아 움직여야되는대 ㅋㅋㅋ

    • 멘붕중님, 인스턴트 음식 대신 이제 봄 제철 음식으로 건강 챙겨주세요!^^
      건강한 음식을 먹으면서 러닝하면 금방 체력 회복 되실 겁니다~!

  3. 샬롯 2013.04.01 13:22 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    방금 밥먹고 왔는데 사진을 보니 또 급 먹고 싶네여 ㅠㅠㅠ
    저도 요즘 쭈꾸미가 그렇게 맛있다는 얘길 많이 들었는데, 오늘 저녁에 쭈꾸미 볶음 만들어 먹어야 겠어요! ㅎㅎ

    • 밥 먹고 돌아서면 배고픈 봄.ㅠㅠ
      주꾸미는 요즘이 한창 물이 오를 때라고 합니다!
      삼겹살과 찰떡궁합이라고 하니 샬롯님도 오늘 저녁엔 쭈삼 드셔보는 것 어떨지요.*_*

  4. 부러우당 2013.04.01 14:07 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    안그래도 요즘 춘곤증 때문에 너무 힘들어요 ㅠㅠ
    책상 앞에서 꾸벅~ 꾸벅 ㅠㅠ 오늘 저녁에는 와이프한테
    달래된장국 좀 끓여달라 해야겠네요^^ 사진을 보니 급 입맛이 도네요~

    • 달래된장국도 좋죠! 개인적으로 냉이된장국을 더 좋아하지만요. 하핫.
      건강 음식으로 오늘도 파이팅하시길 바라겠습니다! 굿러닝~!*_*

  5. 보여주신 음식만 있으면 봄철 체력은 문제가 없겠는데요^^
    좋은 정보 감사드리며 행복과 즐거움이 가득한 4월 되세요!!

    • 쏘쿠베님은 어떤 봄철 음식을 가장 좋아하시나요?^^
      오늘도 방문해주셔서 감사합니다! 즐거운 하루 보내세요~!

  6. 레아리 2013.04.01 18:01 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    아~ 배고파지는 시간에 이걸 보고 말았어요ㅠㅠ
    과일 중에서 딸기를 제일 좋아하는데요
    핸드메이드 딸기 우유 한 번 만들어 봐야겠네요~

    • 레아리님, 딸기랑 우유가 찰떡궁합이라고 하니
      아침마다 딸기 우유 한 잔씩 마셔주면 하루가 든든하겠죠.*_*

  7. jasmine 2013.04.01 18:11 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    확실히 봄이 되니까 나른하고 노곤해지는 느낌이 확 오더라구요.ㅠㅠ 채소도 우걱~우걱~ 먹고 헬시 푸드 좀 챙겨먹어야겠어요. 또르르..,.

    • 춘곤증이 슬슬 몰려올 시기이죠.ㅠㅠ
      이럴 때일 수록 맛있는 음식 먹으면서 심기일전 해보자구요. 아자!

  8. 저도 요즘 제철이라 해서 딸기 엄청 많이 먹고 있어요!
    근데 우유랑 궁합이 좋다니 이제 우유랑도 같이 먹어야겠네요~
    으아 쓰다보니 배고파지네요 ^^::::

    • 딸기는 생과일주스로 만들어 마셔도 좋지만,
      개인적으로는 우유랑 같이 마시면 더욱 좋더라구요.^^
      건강한 음식과 함께 파이팅 넘치는 하루 보내세요, 맨하타님~!

  9. 크럽디시 2013.04.04 19:02 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    봄에는 역시 쭈꾸미 아닐까요?
    저녁으로 쭈꾸미볶음을 사먹어야겠어요^^
    요즘 입맛도 없는데.. 좋은 거 추천해주셔서 감사합니다!!

    • 크럽디시님, 추천 음식이 마음에 드셨다니 다행입니다!
      오늘도 맛있는 음식으로 건강한 하루 보내세요.^^

  10. 스포이드 2013.04.05 14:17 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오늘 같은 날 쭈꾸미에 소주 한 잔 하면 참 좋겠네요^^
    하지만 요새 러닝 본격적으로 시작해서 금주중입니다;; ㅎㅎ
    오늘은 날씨가 완전 봄 날 이네요~ 얼른 퇴근하고 뛰러가고 싶어요

    • 주꾸미와 소주는 삼겹살보다 더 좋은 궁합이라며.. 하핫;
      오늘도 날이 너무 좋네요! 밥 든든하게 드시고 신나게 러닝하세요.^^

Running/News & Talk2012.08.13 09:07

에너지 업! 달리기에 도움되는 영양 만점 식품 5가지

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자, 지금부터 상상해보자!

오늘도 어김없이 더운 날씨! 폭염, 귀차니즘, 시원한 맥주 한 잔 하자는 친구의 전화 등 온갖 방해물들이 발목을 붙들고 늘어졌지만, 과감하게 뿌리치고 두 시간 가량 러닝을 하고 돌아왔다. 오늘의 러닝은 대단히 만족스러웠다. 아직도 힘이 넘치는 게 한 시간 더 뛰고 올 수 있을 것 같다. 하지만 내일을 위해 무리하지 않기로 한다.

땀에 절은 몸을 시원한 물로 개운하게 녹여내고 나니 슬슬 출출해져 온다. 밥을 먹자니 탄수화물이라 다소 부담스러운 감이 있다. 그렇다고 굶자니… 그것도 부담스럽다. 나중에 폭식하느니 지금 간단하게 먹는 편이 낫다. 일단 냉장고를 열어 본다.

무엇을 먹어야 할까? 망설이고 있는 당신을 위해! 냉장고 속에서 쉽게 찾아 볼 수 있는 식품 중 달리기에 기똥차게 좋은 ‘러닝 영양 식품 BEST 5’를 소개한다.





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쇠고기는 예로부터 혈기를 보강하고, 뼈와 근육의 힘을 강건하게 하며  감각이 둔할 때 좋다고 하여 최고의 육식으로 손꼽혀왔다.

쇠고기에는 아연(Zinc, Zn)이 다량 함유되어 있는데, 자고로 아연은 체내에 들어온 외부 박테리아와 바이러스를 공격하는 백혈구를 만드는데 도움이 된다. 즉 몸 내·외부의 상처를 빠르게 회복시켜주는 역할이라고 생각하면 쉽다.
 

쇠고기 섭취 시에는 가급적 지방이 적은 부위로 먹는 것이 좋고, 쇠고기 외 닭고기, 두부, 굴, 계란 등에도 아연이 다량 함유 되어있다는 것을 참고하자.
 

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다이어트 식품으로도 많은 사랑을 받고 있는 고구마는 비타민A의 대표적 공급원이다. 비타민 A는 면역체계의 1차 방어선인 피부를 보호하는 역할을 하기 때문에 피부 질환이 생길 시 비타민A가 부족하진 않은지 의심해보자.
 

또 항산화, 항암작용을 하며 특히 심장질환, 감기, 폐렴 예방에 좋다고 하니 러너들에게 안성맞춤이다. 고구마 외 당근, 호박에도 체내에서 비타민A로 전환되는 베타 카로틴(β-carotine)이 많이 들어 있으니 자주 먹기를 권한다.

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버섯은 쇠고기와 더불어 면역력 증가에 도움이 되는 백혈구의 생산을 돕는 식품이다. 일반적으로 단백질 함유량이 높아 훌륭한 단백질 공급원 역할을 하며, 혈액 중 콜레스테롤을 제거해주기 때문에 고혈압 예방에 좋다.

시중에서 접할 수 있는 버섯은 그 종류만큼이나 효능도 가지각색! 아래 '버섯의 종류와 효능' 클릭 시 좀더 자세하게 버섯의 종류와 효능을 확인할 수 있다. 


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홍차에는 항산화물질인 폴리페놀이 많이 함유되어 있다. 항산화물질은 세포의 DNA를 손상시키고 노화를 촉진시키는 활성산소를 몰아내는 역할을 한다.
 

또한 폴리페놀의 일종인 카테킨은 녹차의 성분으로 많이 알려져 있지만, 홍차에는 녹차 2배이상의 카테킨 성분이 함유되어 있다. 이는 외출 시 침입하는 바이러스의 감염을 방지하는 효과를 나타낸다. 따라서 커피보다는 홍차나 녹차를 마시는 습관을 들이는 것이 러닝에 도움 될 것이다.

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우리 몸, 특히 대장에 이로운 박테리아(유산균)의 공급원으로 소화와 흡수를 돕고 변비, 장염 등에 탁월한 효과를 보인다.
 

또, 항생제를 복용했을 때 요거트를 먹으면 크게 도움이 된다. 항생제 투약 시 장내 세균의 균형이 깨지고(항생제에 의해 세균이 죽음) 이로운 박테리아도 함께 사멸하여 면역에 일시적으로 좋지 않은 영향을 끼치기도 하는데, 이때 요거트를 먹으면 유산균이 장내 세균을 정상화 시켜주고 독소를 예방하게 해주기 때문.
 

떠먹는 요거트가 마시는 요거트보다 1,000배 이상 유산균을 함유하고 있으니 똑똑하게 챙겨 먹도록 하자.

- 내용 참조: 닥터 마라톤 



이밖에 마라톤에서 필요한 근지구력을 증강시키는 식품으로 미역, 다시마, 낙지, 오징어, 장어 등을 추천한다. 이 식품들은 글루타민 성분을 다량 함유하고 있어, 면역력 강화와 근육 회복에 보다 효과적이다. 자고로 잘 먹어야 잘 뛴다고 했다. 열심히 운동하는 것과 더불어 러닝에 도움이 되는 음식을 챙겨먹으면 실력이 두 배는 늘지 않을까?

Posted by NBrun

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  1. 홍차 2012.08.13 11:18 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    홍차를 좋아해서 자주 먹는데 여름에는 냉침하기 귀찮아서 요즘은 못먹고 있어요! ㅋㅋ 이글을 보니깐 오늘 점심 먹고는 홍차 한잔 마셔야겠어요!!! :) 그럼 저 달리기 실력에 조금이라도 도움이 되겠죠? ㅠㅠㅠㅠ

    • 물론이죠! 건강에 도움이 되는 건 당연히 달리기에도 도움이 됩니다.^^
      오늘 식후에 홍차 한 잔, 저도 동참합니다*_*

  2. 놀란 2012.08.13 11:25 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    점심시간 전이라 그런지 무척 배가 고픕니다! 맛있는 음식들..군침도네요
    음... 버섯을 곁들인 쇠고기 스테이크에 요거트를 디저트로 먹고
    깔끔하게 홍차로 입가심을 하면 굳!!
    달리기에도 도움이 되는 영양만점 식단이 금세 완성되는군요 하하 ㅋㅋㅋㅋ

    • 오~! 군침 도는 식단인데요!^^
      에피타이저로 고구마를 간단하게 먹으면 풀코스가 완성될 것 같습니다. 으하핫.
      오늘 점심은 영양 만점 식단으로 에너지업!하세요~^^

  3. 너구리 2012.08.13 21:58 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    쇠고기, 고구마, 버섯, 요거트까지!
    모두 제가 좋아하는 음식들이네요ㅎㅎㅎ
    하지만! 중요한것! 뛰는걸 싫어하는 귀차니즘이라는거ㅠ
    영양만점 식단과는 이미 친한사이니...
    이제 달리기와 친해져야 겠네요 :)

    • 영양만점 식단에 운동이 더해지면 균형있는 몸매는 금방이라죠*_*
      러닝이 아니더라도 걷기나 자전거타기 등 가벼운 운동부터 시작해보세요^^

  4. 가을 2012.08.14 11:07 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    개인적으로 고구마와 요구르트를 즐겨 먹는 편이랍니다.
    떠먹는 요구르트가 마시는 요구르트보다 유산균이 더 많았다니!
    몰랐던 사실이에요 @.@ 기억하고 있어야겠네욤~!

    • 요구르트는 다 비슷할 거라고 생각하시는 분들이 많으시는데
      미~묘하게 차이가 있죠.^^
      기호에 맞게 먹는 게 제일 좋은 거지만요! 하핫.

  5. 다섯가지 모두 제가 너무너무 좋아하는 음식들이네요 >_<
    달리기에도 좋다니 ㅋㅋ
    최고에요~~

    • 달리기에 좋은 음식이 곧 몸에 좋은 음식이죠!^^
      이 재료들로도 맛있는 음식 만들어 볼 수 있을까요?ㅎㅎ
      러브곰이님 블로그에서 봤던 음식들이 마구마구 떠오르네요. 으하핫!
      방문해주셔서 감사합니다.^^

  6. 블루문 2012.08.14 14:38 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저 버섯 엄청 좋아하거든요! 안그래도 요즘 버섯이 막 땡기는데 여기서 보니 또 먹고싶네요!ㅎㅎ
    그리고 다른 음식들도 좋아하는데, 러닝할 때 여기 소개 된 음식들 먹으면서 운동해야겠어요! ^^
    잘 보고갑니다!

    • 블루문님은 버섯 매니아시군요*_*
      저도 요즘 닭가슴살 먹을 때 버섯이랑 같이 먹고 있습니다.^^
      영양 음식 드시고 에너지 넘치는 운동하세요!ㅎㅎ

  7. 문샤인 2012.08.14 16:37 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저도 버섯을 좋아해서, 버섯을 살짝 데쳐서 샐러드로 만들어 먹어요ㅎㅎ
    요즘엔 시중에 파는 떠먹는 요거트를 샐러드 소스로 쓰는데,
    이제 보니 제법 에너지 업!에 도움되는 재료들이었군요!

    • 오! 버섯과 요거트의 조합으로 만든 샐러드라!
      마침 집에 재료가 있는데 오늘 저녁 도전해봐야겠네요.^^

  8. 멘붕중.... 2012.08.14 16:47 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    좋은정보 감사합니다^^
    이제곧 에너지런 시즌5 모집하는 시기아닌가요???
    언제가 될지 궁금하네요^^

    • 앗! 멘붕중님 오랜만에 오셨네요!!^^
      에너지런 시즌5 곧 찾아뵐 예정입니다~
      오래 기다리게 해드리지 않을테니 조~금만 더 기다려주세요!ㅎㅎ

  9. 멘붕중.... 2012.08.14 17:15 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    네^^ 감사합니다.
    너무 기다려 져서요 ㅋㅋㅋ
    어서뵙고싶네요 더위건강조심하세요^^

    • 저도 에너지런 시즌5 기대하고 있습니다!
      이번 시즌엔 멘붕중님을 꼭 찾고 말겠다는. 으하하.
      건강 조심하시고 곧 뵙겠습니다.^^

Running/News & Talk2012.02.24 10:00

잘 먹는 사람이 잘 뛴다! 러너를 위한 특별 '발란스 식단'

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"그냥 무작정 달리면 되는 거 아닌가요?"


그렇다. 튼튼한 신체와 달리고자 하는 의지만 있다면 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이 달리기이다. 그런데 러닝을 하다 보면 점점 욕심이 생겨난다. 기왕 하는 거 좀 더 효율적으로 해야겠단 생각이 들기 때문. 그래서 러닝화와 트레이닝복을 구입하기 시작한다. 그것부터 시작이다. 시간이 갈 수록 지갑은 점점 얇아지고, 러닝용품은 쌓여만 간다.

그러나 모름지기 똑똑한 러너들이라면 알고 있을 것이다. 운동용품도 중요하지만 무엇보다 잘 먹어야, 잘 달릴 수 있다는 것을.

달리기는 칼로리를 많이 소비하게 되는 운동이기 때문에 트레이닝 후 저하된 신체 능력을 회복시키고, 에너지를 보충해 주려면 균형 있는 식사를 하는 것이 필수이다.

그럼 지금부터 러닝 블로그가 준비한 '러너 균형 식단'으로 야무지게 먹고 똑똑하게 달려 보자.




아마 상당수의 러너들이 다이어트를 목적으로 달리기를 시작했을지 모른다. 살을 빼기 위해 식사량을 조절해가며 피땀 흘리고 있을 이들. 건강에 무리가 가지 않을 정도라면 크게 걱정할 필요 없지만 극단적으로 식사량을 줄였다면 이는 안하느니만 못한 결과를 초래할 것이다. 피로 회복에 방해되고, 무엇보다 근력 향상에 아무런 도움이 되지 않아 기력이 약해지고 요요 현상이 나타나는 등 건강에 문제가 생길 수 있기 때문.

따라서 하루의 훈련량을 고려하여 식사의 양, 질을 결정해야 한다. 신체에 필요한 여러 가지 영양소를 골고루 얻을 수 있는 '나만의 발란스 식단'을 짜보자.


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영양 발란스는 탄수화물 7, 지방 2, 단백질 1의 비율이 가장 이상적이다. 비율을 일일이 생각하며 음식을 섭취할 필요는 없다. 한국인의 평균 식사를 염두에 두면 간단하다. 단 훈련량이 많았거나 땀을 많이 흘렸을 시 비타민 B1, 비타민 C, 무기염류(칼슘, 칼륨, 철, 인, 식염) 등을 많이 섭취하도록 하자.

다이어트를 한다고, 혹은 바쁘다고 식사를 거르면 우리 몸은 오히려 지방을 축적하는 체질로 변화한다. 따라서 같은 양의 식품을 3회에 나누어 먹고 늦은 밤보다는 낮, 낮보다는 아침에 든든히 챙겨 먹도록 하자. 달리기는 신체를 효과적으로 사용해야 하는 운동인 만큼 아침, 점심, 저녁 규칙적인 식생활을 하는 것이 중요하다.

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연습 일지에 식사란을 만들어 하루 식단을 체크하는 방법도 좋다. 메뉴와 총 칼로리를 기록하고 식욕이 얼마나 돌았는지 간단히 메모해두자. 식욕은 컨디션과 직접적인 관련이 있기 때문에 체크해두면 질병 때문인지 아니면 훈련이 힘들었던 탓인지 스스로 원인을 파악해 볼 수 있다.

달리기 같은 유산소 운동을 할 때 철분은 없어서는 안 되는 중요한 영양소이다. 적혈구 중 헤모글로빈은 철을 함유한 화합물로 폐에서 산소와 결합하고, 이를 온몸의 조직으로 수송하는 역할을 한다. 따라서 적혈구가 부족하면 산소가 충분히 공급되지 않아 빈혈과 같은 증상을 보이게 된다.
 

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철은 땀과 함께 체외로 배출되기 때문에 땀을 많이 흘리는 러너는 일반인보다 더 많은 철분을 섭취해야 할 필요가 있다. 철분은 홍합, 바지락 등의 조개류, 톳과 같은 녹미채, 시금치 등에 많이 함유되어 있으니 가급적 매일 먹을 것을 권장한다. 참고로 시금치는 데쳐 먹었을 때 흡수율이 높아진다.


건강한 달리기를 위해 다음 6종류의 기초식품을 모두 섭취할 수 있도록 해보자.


제1류

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피와 살을 만드는 단백질원: 어패류, 소고기, 돼지고기, 조육(鳥肉), 대두, 두부, 햄, 소시지
단백질은 혈액이나 근육 등 신체를 만들기 위한 필수 영양소로 근육을 단련시켜줄 뿐만 아니라 신진대사에도 반드시 필요하므로

운동량이 많은 러너라면 꼭 챙겨 먹도록 하자. 단, 과유불급! 단백질 욕심내다 지방을 과다 섭취할 수 있으니 주의하자.


제2류

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칼슘보급을 위한 식품: 우유, 치즈, 요구르트, 미역, 김, 마른 멸치류, 다시마
튼튼한 골격을 지니는데 칼슘은 필수불가결한 식품이다. 칼슘은 땀과 함께 체외로 배출되기 때문에 항시 보충해주는 것이 좋다. 또 칼슘은 많이 먹어도 흡수율이 낮은 영양소 중 하나이기 때문에 흡수율을 높이기 위해서는 단백질과 함께 먹으면 효과적이다.


제3류

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각종 비타민의 효과적 섭취를 위한 식품: 당근, 시금치, 토마토, 피망, 호박
녹황색 채소에는 미용과 건강에 효과가 좋은 카로틴(carotene)이 다량 함유되어 있고 비타민 C와 B, 철분, 칼슘 등도 풍부하기 때문에 러너들에겐 필수 식품으로 손꼽힌다. 특히 비타민이나 미네랄 섭취에 크게 도움이 될 것이다.


제4류

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피로를 막고, 스트레스를 해소해 주는 식품: 딸기, 오렌지, 사과, 포도, 무, 양배추
러닝의 장 큰 적은 피로와 스트레스! 이를 해결하는 데 좋은 것이 바로 비타민 C이다. 아침 식단에 늘 과일을 넣고, 트레이닝 후에는 오렌지 주스 등을 마시며 의식적으로 비타민 C를 섭취하도록 하자.


제5류

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달리기 위한 스태미너원(源), 탄수화물: 밥, 스파게티, 우동, 고구마, 감자
탄수화물은 신체를 움직이게 하는 에너지원이다. 에너지대사를 촉진시켜주며 체내에 흡수되면 글리코젠이 되어 근육이나 심장에 축적되는데, 이는 곧 장거리 달리기의 스테미너원이 된다.



제6류

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지질(脂質) 에너지원은 당질(糖質)의 2배: 샐러드유, 버터, 마가린
다이어트 할 때 가장 멀리하게 되는 것이 바로 지방이 함유된 식품이다. 그러나 지방질은 당질의 약 2배가량의 에너지 발생량을 가진 파워풀한 영양소이다. 만일 풀마라톤 등 장거리 달리기를 계획하고 있다면 반드시 챙기도록 하자. 그렇다고 과하게 먹으면 오히려 발란스가 흐트러질 수 있으니 주의하도록!


땀을 많이 흘리는 사람, 경련이 자주 발생하는 사람, 근육절단 등의 부상이 많은 러너는 수분과 비타민 C 섭취에 신경을 써야 한다. 햇볕에 잘 그을리는 경우도 마찬가지.

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한여름의 달리기에서는 약 1시간 동안 1~1.5L, 많게는 하루에 총 10L의 땀을 흘리는 경우도 있다. 땀을 많이 흘릴 경우, 혈액이 농축되어 운동 능력이 저하되고 더 나아가 발한량(땀 발산량)이 증가하면서 맥박이 빨라지고 지구력이 저하된다. 또한 몸속의 염분도 함께 유실되면서 탈수나 저나트륨혈증 등의 증상이 나타난다.


1~1.5L의 땀을 흘릴 때 65~98g 정도의 염분이 유실되고, 목이 마르다고 느껴질 때는 이미 체중의 2~4%, 1~2L의 수분이 땀으로 배출됐을 가능성이 높으니 수분을 지속적으로 보충해 줄 필요가 있다. 이때 당분이 적은 스포츠음료를 마셔줘도 좋다.

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피로누적, 자외선이나 활성산소에 의한 근막염, 근육절단 등을 예방하기 위해서는 비타민 C의 보충이 중요하다. 특히 운동이나 자외선에 의해 발생하는 활성산소로부터 세포를 지키고(항산화 작용), 건(腱) 등의 조직 재생에 필요한 콜라젠 생성을 위해서도 비타민 C는 필수.


하루에 필요한 비타민 C 양은 보통 1,000mg 정도이고, 격한 운동을 했을 시엔 이보다 더 많은 양이 필요하다. 비타민 C는 채소나 과일로부터 공급받을 수 있으나 신선도가 떨어질 경우, 혹은 조리하는 과정에서 일부 파괴되므로 실제 신체에 흡수되는 양은 소량일 가능성이 크다. 따라서 비타민 C를 보다 쉽게 섭취하고 싶다면 비타민제나 비타민타블레트를 이용하는 것도 좋은 방법이다.


<내용 출처: 마라톤 온라인 http://www.marathon.pe.kr/>




건강을 위해서 달린다? No. 달리기 위해선 건강해야 한다! 건강한 달리기를 위해서는 트레이닝 전후로 부족한 영양소를 체크해 꾸준히 챙겨줘야 한다. 건강식품, 영양제, 보충제 등도 좋지만 균형 있는 식단으로 몸의 발란스를 맞춰가 보자. 단, 식사의 양과 질에는 개인마다 차이가 있으니 이론에 너무 연연하지 말도록.


다시 한 번 강조하건대 잘 먹어야 잘 달릴 수 있다!

Posted by NBrun

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  1. 스눕 2012.02.24 10:48 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오옷!! 러닝에 관한 블로그인가요?!
    색다르고 상세한 정보가 많은 거 같아서 좋아요! ^^
    빨리 날이 풀려서 조깅하고싶네요! 쿄쿄

    • 네! 스눕님. 뉴발란스 러닝 블로그입니다.^^
      앞으로 더욱 다양하고 전문적인 러닝 이야기들로 찾아뵐 예정이니
      자주 찾아 주세요!

  2. 뭐든 골고루 먹는 게 중요하다는 것은 알고 있었지만
    6종류의 기초식품이 있군요.
    아무거나 먹는 다고 골고루가 아닌가보네요.
    러닝에 필수적인 음식 챙겨 먹고 달려봐야겠습니다.
    갑자기 주말 러닝이 급 땡기네요.

    • 안녕하세요, 런닝구님!
      사실 한식만 잘 챙겨먹어도 여섯가지 기초식품군을 모두 섭취할 수 있는데
      바쁘게 생활하다보면 쉽지가 않죠!
      말씀드렸던 것처럼 식단 일지를 작성해보시면 도움이 많이 되실 겁니다!
      운동/다이어트 관련 어플도 활용해보시길.^^

  3. ETL 2012.02.24 11:53 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    정말 건강하게 달리기 위한 식단도 슬슬 함께 관리해야겠다는 생각이 듭니다~
    트위터 보고 왔어요. 러닝 블로그 자주 들를게요. 좋은 소식 많이 들려주세요 :)

    • 트위터에서 오신 첫 손님이시네요. 반갑습니다!
      요즘처럼 일교차가 심할 때는 특히나 건강하게 먹는 게 중요하죠.
      자주 들러주신다니 앞으로 더욱 분발해야겠습니다!
      러닝 블로그 기대 많이 해주세요.^^

  4. 올 봄 마라톤 완주를 목표로 하고 있었는데
    이런 좋은 정보가!!ㅎㅎㅎ
    체력은 식단에 시작하는 거였군요ㅋ
    잘 먹구 잘 뛰겠습니다!! 좋은 정보 감사요 ^____^

    • 러닝은 뭐니뭐니해도 밥심 아니겠습니까?^^
      달려라하니님은 마라톤 완주를 목표로 하고 계시군요!
      완주하시면 살짝 귀띔주세요. 얘기 들으러 달려가겠습니다!
      곧 마라톤캘린더도 소개해 드릴 예정이니 기대 많이 해주세요.^^

  5. 아무래도 탄수화물이 많으면 간에 저장되어 있는 에너지가 많으니까 잘뛰겠죠 -ㅅ-)
    탄수화물 고갈 달리기(소위 드럽게 힘든 런닝)를 좋아하는 저로써는 =ㅅ=)....

    • 네. 탄수화물은 에너지 연료라고도 할 수 있기 때문에 달리기에 많은 도움이 됩니다.
      생선중독 님은 러닝을 굉장히 즐기시나 보네요.^^
      뭐니뭐니해도 잘 먹어야 한다는 거 잊지 마세요!

  6. 2012.02.25 09:39 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    비밀댓글입니다

    • 별이님 방문해주셔서 감사합니다.^^
      즐거운 주말 보내셨나요? 가족 여행은 어떠셨을지!
      내일 오후까지 날이 춥다고 하네요.
      건강 조심하시고 자주 뵐 수 있었으면 좋겠습니다.
      활짝 웃는 하루 되시길 바랄게요!^^

  7. 탁훈 2012.02.28 20:34 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    탄수화물 7, 지방 2, 단백질 1이라는 비율이라면 제가 평소에 먹는 식단이 아마 비슷할텐데 배가 나오는것 보면 제가 러닝에 소홀히 했나 보네요. 아니면 탄수화물이나 지방 과다섭취거나.... 그런데 뉴발란스 블로그 좋은 내용이 참 많네요.^^

    • 대개 많은 사람이 7:2:1의 영양 발란스를 유지하고는 계실 텐데요.
      말씀처럼 잘못된 식습관이나 운동량 부족 등으로 살이 찔 수 있습니다!
      아직 부족한 점이 많은데 칭찬해주셔서 감사합니다, 탁훈 님!
      앞으로 더욱 분발할 테니 자주 방문 부탁드립니다.^^

  8. 전 빠르게 뛰는 날은 탄수화물을 주식으로 먹어요;;
    아무래도 속도가 올라갈수록 탄수화물의 소모율이 월등히 높으니까요;;

    저와 달리 천천히 경치를 감상하시고 친구와 기분좋게 뛰시면
    포스팅 처럼 균형잡힌 식사를 하시는게 중요하죠~

    다만 다이어트한다고 원푸드나 굶는 것은 진짜 위험;;;

    • 생선중독님 말씀대로 원푸드 다이어트나 굶는 것은 몸 망치는 지름길이죠ㅠㅠ
      생선중독님 교과서 하나 쓰셔도 괜찮을듯! 저희와 한 번... 하핫;

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