Running/Coach2012.02.02 13:53

달리기하면 무조건 살이 빠진다고? 칼로리부터 똑소리 나게 챙기자!

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원푸드 다이어트, 레몬 디톡스, 덴마크 다이어트, 반식 다이어트 등등 세상에는 참으로 많고 많은 다이어트가 있다. 하지만 뭐니뭐니해도 달리기가 최고라고 우리 러너들은 생각할 것이다.


달리기! 과연 다이어트에 도움이 될까? 정말로 뛰기만 하면 살이 빠지고 마른 체형으로 변하게 될까? 사실 반드시 그렇지만은 않다. 러닝이 다이어트에 도움이 되는 건 확실하지만 오로지 달리기에만 의존해서는 목표하는 만큼의 체중을 줄이기 쉽지 않다.

그렇다면 어떻게 해야 할까?
하루 규칙적으로 달리는 이라 하더라도 무조건 운동시간을 늘리는 것보다는 체계적인 칼로리 섭취 습관을 들일 필요가 있다.
 
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체중을 감량하는 비법은 사실 간단하다. 먹은 것보다 조금 더 움직이는 것 혹은 움직이는 것보다 조금 덜 먹는 것. 누구나 할 수 있고, 당장 실행할 수 있는 일임에도 불구하고 실제로 이를 실천하기란 쉽지 않다. 왜 필요한 만큼 먹는 것은 어려울까? 이유는 다양한 가공기술과 조리법으로 인해 음식들이 우리가 예측하는 이상의 칼로리를 갖고 있기 때문이다.

그러나 매번 음식을 섭취할 때마다 칼로리를 체크하는 것은 보통 일이 아니다. 기름진 음식을 먹을 때는 '이거 칼로리 높겠지', 과일을 먹을 때는 '이건 칼로리 낮으니까 마음껏 먹어도 괜찮아'라며 어림짐작하기 마련이다. 그러나 무조건 과일이라고, 밥이라고 칼로리가 낮은 것도 아니며, 고기라고 무조건 칼로리가 높은 것도 아니다.
먼저 우리가 자주 먹는 음식의 칼로리를 알아보자.

<음식별 칼로리>

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밥 한 공기보다 기름기가 있는 잡채 한 그릇이 오히려 칼로리가 적고, 예상한 대로 자장면, 튀김 등은 높은 칼로리를 보여주고 있다. 음식별 천차만별인 칼로리. 그렇다면 어떻게 효과적으로 섭취해야할까?

효과적으로 음식을 섭취하는데 있어 자신에게 필요한 하루 칼로리를 알아야 하는데, 이를 추정하는 방법은 여러 가지가 있지만 성인의 경우 자신의 신장과 활동량을 근거로 산출하는 것이 편리하다. ‘활동량에 따른 하루 필요 칼로리’ 표를 보면 신체활동수준이 4단계로 구분되어 있다.
 
‘비활동적’은 입원환자나 수감자처럼 활동이 제한된 사람, ‘저활동적’은 하루 중 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람(운동을 하지 않는 사무직 종사자도 포함된다), ‘활동적’은 대부분의 시간을 앉아서 보내기는 하지만 가사일이나 가벼운 운동을 꾸준히 하는 사람, ‘매우 활동적’은 주로 서서 일하는 사람이나 여가시간에 격렬한 운동을 즐기는 사람을 지칭한다.

<활동량에 따른 하루 필요 칼로리>
 

성별 
 신장 신체활동
수준
하루 필요
칼로리 
성별 
 신장 신체활동
수준
하루 필요
칼로리 
 남성 160  비활동적 1993~2257
여성
150 비활동적
 1625~1762
남성
160  저활동적  2171~2464 여성
150  저활동적  1803~1956
 남성 160  활동적  2397~2727  여성 150  활동적  2025~2198
 남성 160  매우 활동적
 2769~3160  여성 150  매우 활동적  2291~2489
 남성 170  비활동적  2114~2442  여성 160 비활동적
 1752~1907
 남성 170  저활동적  2338~2670  여성 160
 저활동적  1994~2118
 남성 170  활동적  2586~2959  여성 160  활동적  2185~2385
 남성 170  매우 활동적  2992~3434  여성 160 매우 활동적
 2474~2699
 남성 180 비활동적
 2301~2635  여성 170 비활동적
 1881~2057
 남성 180  저활동적  2513~2884  여성 170
저활동적
 2090~2286
 남성 180  활동적  2782~3200  여성 170 활동적
 2350~2573
 남성 180  매우 활동적  3225~3720  여성 170
매우 활동적
 2662~2917


꾸준히 훈련하는 러너에게는 영양소 선택이 무엇보다 중요하다. 따라서 지방, 탄수화물, 단백질은 어느 하나 없어서는 안 될 필수 영양소들이지만 체중을 줄이고자 할 때는 그 비율을 적절히 선택해 섭취할 필요가 있다.

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miniature food en masse by PetitPlat Food Art - Stephanie Kilgast

지방은 1g당 9kcal이고, 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal로 절반 이하다. 또한 지방은 소화 및 섭취 과정에서 소모되는 에너지가 가장 적어서 축적되기 쉬운 영양소다. 고로, 칼로리를 소모할 기회가 적은 밤 시간에는 지방 섭취를 제한하고, 소화과정에서 소모되는 에너지가 가장 높은 단백질 비중을 높여야 한다. 탄수화물은 운동 시 집중적으로 쓰이는 에너지원이므로 운동 전에 충분히 공급되어야 운동 효율을 높일 수 있다. 그리고 운동 후에는 단백질을 충분히 섭취해야 근육 재생과 근육통 완화에 도움이 된다.

비타민과 무기질 섭취도 역시 중요하다. 이들 영양소는 칼로리가 없고 체지방을 분해하며, 노폐물 배출을 돕는다. 보통 껍질이 있는 곡물과 유제품, 뼈째 먹는 생선, 간, 붉은 살코기에 많이 들어있다.


짠 음식이 몸에 해롭다는 말은 귀가 따갑도록 들었을 것이다. 그런데 왜 해롭냐고 되물으면 대답하기 쉽지 않다. 나트륨은 칼로리가 없어 많이 섭취해도 살이 찌지 않는다. 그러나 체내 전해질이 농도를 맞추기 위해 수분을 찾게 만들고, 이 과정에서 필요 이상의 음식물을 섭취하게 된다. 그러므로 나트륨이 많은 찌개나 국에 밥을 말아서 먹는 습관은 반드시 버려야 한다.

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Eid Mubarak - عید فطر مبارک by Hamed Saber

반대로 챙겨먹어야 하는 것은 식이섬유다. 흔히 현대인의 식단에서 간과하기 쉬운 식이섬유는 대장의 움직임을 활발하게 하고(변비로 고생할 때 식이섬유를 섭취하라는 말은 바로 여기서 비롯된다), 칼로리가 지나치게 흡수되는 것을 막아준다. 섬유질이 풍부한 오이, 양파, 당근 등 야채를 통해 섭취하는 것이 바람직하다.


샐러드나 생채, 나물 등 저칼로리 음식을 먼저 먹는 습관은 매우 중요하다. 저칼로리 음식으로 어느 정도 배를 채우고 나면 다른 음식을 덜 먹게 된다. 찌개나 전골 등 메인 요리와 함께 밥을 먹고, 입가심 하듯이 나물과 생채 등 반찬을 챙겨 먹는다면 칼로리를 과잉 섭취하기 쉽고 식사 후 지나친 포만감 때문에 불쾌감을 느끼게 된다.

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Feeling spicy... by selva

식사량을 줄이는 다른 방법은 식사와 식사 사이에 간식을 먹는 것이다. 체중을 감량하는 사람은 간식을 가급적 피하려고 하지만 공복감을 줄여주는 효과가 있으므로 적절이 활용할 필요가 있다. 오히려 허기를 참고 있다가 식사를 하면 식욕을 제어하지 못하고 과식하기 쉽다. 간식은 사과, 우유, 수박, 바나나, 감자, 고구마, 요구르트 등이 알맞다.


지금까지 무의식 중에 먹어왔던 식습관을 단기간에 고치기 어렵고 길들여진 입맛도 한순간에 고칠 수 없다. 때문에 칼로리를 체크하며, 체중 감량하기 어렵다면 자신이 좋아하는 고칼로리 식재료를 저칼로리 식재료로 대체하는 것이 효과적이다.

국수나 볶음면 등 면요리에는 모양과 식감이 비슷한 팽이버섯을 많이 넣어서 조리하고, 전골이나 만두에는 고기와 생선을 줄이는 대신 두부를 더 넣는 식이다. 볶음밥을 할 때도 밥과 고기 양을 줄이고 양파, 당근, 버섯 등 채소의 양을 늘리면 맛이 크게 변하지 않으면서도 칼로리를 제한할 수 있다.

빙과류를 좋아하는 사람은 유지방이 많이 든 아이스크림 대신 셔벗을 고르고, 샐러드를 즐겨 먹는 사람은 일반적인 드레싱 대신 요구르트를 사용해보자. 훨씬 맛도 좋고, 건강하게 섭취할 수 있을 것이다.

<내용 참조: 러닝라이프>
 


지금까지 음식의 칼로리를 정확히 짚어보고, 러너들이 효과적으로 칼로리를 섭취할 수 있는 방법에 대해 알아보았다.

다이어트를 위해 달리기를 시작하든, 달리기를 하면서 체중감량에도 욕심이 나든 어느 경우여도 상관없다.
다만 중요한 것은 러닝 시 무엇보다 필요한 것은 영양소 공급이 적절하게 이루어져야 한다는 점이다.

무턱대고 체중감량을 위해 달리기 보다는 식이요법으로 적절히 칼로리 조절을 한다면, 보다 효과적인 결과를 얻을 수 있지 않을까?
Posted by NBrun

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Running/Excellent Maker2012.01.11 13:20

언제까지 핑계만 대며 피할텐가? 오늘도 나는 달린다

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대한민국의 건장한 어느 청년에게 전역 후 처음으로 맞는 예비군 훈련일이 다가왔습니다.
오랜만에 군복을 꺼내 입는데 '허걱~! 군복이 들어가질 않아!'

군에 있을 때는 나름 몸짱이라는 소리를 들어왔는데, 전역 후 다시 민간인 생활을 하다보니 하루가 다르게 급격하게 불어난 살들이 야속하기만 합니다. 
예비군이라면 한번쯤 경험해봄 직한 상황일텐데요, '생선중독'님 역시 전역 1년 후 예비군 훈련을 가면서 군복을 입어보고 다이어트를 결심했다고 합니다.
현재 다이어트 진행 중인 생선중독님의 다이어트 이야기 들어볼까요?



파이야~!! 다이어트 시작했습니다
예비군 훈련가면서 군복을 입어보고 충격에 휩사여 결국 다이어트를 결정했습니다.
군에서 담배를 끊은 이후로 살이 쭈욱 찌더니 결국 전역하고 1년이 지나니...웁쓰!
아는 누님이 '더위에 약하잖아~ 조심해~'라고 걱정해주셨지만 괜찮습니다. 전 해가 진 저녁에 운동하니까요!

1년만에 불어난 살들. 1년 전 꼭 맞았던 옷이 1년 후 맞지 않을 때의 당혹스러움과 물밀듯이 몰려오는 후회감. 결국 다이어트를 결심하게된 생선중독님! 과연 그 다이어트의 과정은 순탄할까요?

다이어트 24일째, 폭풍 달리기와 걷기
제가 하는 운동하는 메뉴라고는 딱 2가지입니다. 하나는 달리기, 하나는 걷기.
먼저 운동하는 초등학교 트랙에 가면 약 10분 정도 스트레칭으로 발목이랑 손목, 무릎, 허리 전부 풀어줍니다.
 

이렇게 전부 풀어주면 약간 빠른 속도로 대충 2바퀴 정도 트랙을 걸어줍니다.
그리고 달리기를 시작합니다. 저 같은 경우는 무릎, 숨, 허리의 상태를 생각하면서 뛰다가 쉽니다.
달리다가 무릎이 너무 아프다 혹은 숨이 너무 차오른다 하면 저는 3분정도 쉬어줍니다.
뭐 몇 바퀴 뛰고 쉬어라, 몇 분 뛰고 쉬어라 이런 말들이 많은데요, 제일 중요한건 자기에게 맞는 운동을 하는겁니다. 개인적으로 몸을 혹사시키는 거랑, 적절한 운동은 다르다고 생각합니다.

그렇게 또 쉬고 나면 뜁니다. 이렇게 몸상태를 확인하면서 뛰어서 대충 28~30바퀴 정도 달립니다. 물론 중간중간 쉬기 때문에 1시간 정도 걸립니다. 그리고 쉬면서 숨을 고르고 아주 느리게 걸으면서 무릎, 허벅지를 풀어줍니다. 어느 정도 풀어졌다고 생각되면 경보(競步)를 1시간 정도 합니다.

이 모든 운동이 오후 8시에 시작해서 10시경에 끝납니다.
집에 오면 완전 녹초가 됩니다. 특히 다리로 하는 운동들이라 허벅지가 고생을 많이 하지요(덕분에 헬스장 사이클을 30km로 2시간 이상 돌릴 수 있다는!)

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하얗게 불태워 버렸어!

이렇게 운동한지 3주만에 몸의 체질이 바뀌었습니다! 살이 흐물흐물해진다고 해야될까요? 아무튼 살 빠지기 쉬운 몸이 되었습니다.

덕분에 요즘은 나가면 '얼굴이 홀쭉해졌네?' 이런 소리 많이 듣습니다.
저는 욕심쟁이라 요정도는 만족 못한답니다. 우훗!

다이어트 32일, 나는 배고프다
어느새 다이어트 한 달 째 접어들고 있습니다. 요즘 밤마다 정말 죽을 맛입니다. 여름이다 보니 열대야 때문에 밤에도 더워서 잠을 잘 못자고, 더군다나 몸에 열도 많으니 자기 전에는 꼭 찬물에 샤워를 해야 잘 수 있을 정도입니다. 
 

요런거는 참을 수 있어요. 문제는 심야 12시부터 시작되는 허기와의 전쟁입니다.
다이어트를 하다보니 저녁 6시에 저녁을 먹는답니다. 그 이후로 먹는거라곤 운동하고 들어와서 마시는 물 1리터 뿐. 배고프다고 먹을 수도 없고! 그래서 다이어트만 벌써 5번째 하고 계신 생선중독선생께서 찾아내신 비법으로 버텨봅니다!
 

비법은 어떻게든지 야식그림을 보면서 참아내는겁니다...!
근데...입에서 침이 고이고 더 먹고 싶은 건 왜 그런걸까요? 진짜 정말로...배고프다..

음식사진을 보면서 다이어트에 대한 의지를 불태우고 있는 생선중독님. 야심한 시간, 음식사진을 보며 침 흘리고 있는 모습을 상상해보니 왠지 안쓰럽기까지 한데요.^^ '다이어트'에 대한 굳은 의지 하나로 버텨내는 생선중독님께 박수를 보내고 싶습니다! 조금만 더 힘내세요!

다이어트 한달+7일째, 살빠졌다네요?!
다이어트 한달하고 7일째 되는 날입니다. 후후
어제 책을 빌릴 일이 있어서 잠깐 학교에 갔었습니다. 학교를 가서 책을 빌리고 학과사무실 갔다가 내려오는 길에 교수님을 만났습니다. 대뜸하는 말이 "왜 이렇게 살이 많이 빠졌냐?"

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저..정말요??

평소에 별로 좋은 인상이 아니었던 교수님이 왜그리 선해보이던지!
근데 정작 본인인 저는 왜 살이 빠졌는지 체감이 안될까요? 그래도 살빠졌단 이야기 들어서 행복했습니다.

다이어트 43일째, 운동 메뉴를 바꾸다
다이어트 한지도 50일을 향해서 달려가고 있습니다. 
 

요즘 들어 한가지 문제가 생겼는데요, 바로 무릎, 발목이 아프다는 겁니다. 특히 오른쪽 무릎은 한발뛰기를 못 할 정도로 아픕니다. 아무래도 의욕이 너무 앞써서 무리가 와도 참고 했던것이 원인이었던것 같습니다.
덕분에 운동메뉴를 바꾸었습니다. 바꾼 운동메뉴는 바로 경보(빨리걷기)와 줄넘기입니다. 걸을 때는 무릎과 발목이 그나마 아프지 않더라구요

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빨리걷기는 달리기보다 다이어트 효과가 좋다는 이야기가 있습니다(전 사실 달리는 것을 좋아합니다).
이 근거는 지방을 연소하는 유산소운동에 필요한 충분한 산소를 얻을 수 있다는 것이지요. 다만 지방이 연소가 되는 것이 빨리걷기 20분 후부터라고 하니 꾸준하게 걸어주는게 좋겠죠?
 

걷는 방법은 그냥 터벅터벅 걷는것보다 '발뒤꿈치->발바닥->발앞꿈치' 순으로 걷는 것이 충격흡수에 좋습니다(달리기도 마찬가지입니다). 팔은 편하게 흔들어주시구요.

줄넘기에 경우는 꽤나 운동량이 많은 운동입니다. 그리고 발목, 무릎에 직접적으로 충격이 가해지는 운동이지요. 저 같은 경우는 무릎이 안좋기는 하지만 약 100회정도는 할수 있겠더라구요. 그래서 100회씩 나누어서 하려합니다.
 

여튼, 빨리걷기 약 1시간 30분, 줄넘기는 30분으로 메뉴를 바꾸고 오늘 처음으로 바꾼운동 메뉴를 소화해봤는데 그럭저럭 나쁘지 않게 했습니다.

P.S. 정말로 운동할 때 이쁜 꽃순이님들이 많아서 행복합니다!

벌써 다이어트를 시작한지 50일째를 향해 가고 있는 생선중독님! 비록 순탄치 않은 다이어트의 과정이지만, 체중감량에 성공하셨습니다. 요즘같이 가만히 있어도 땀을 삐질삐질 흘릴 수 밖에 없는 여름날, 다이어트를 향한 굳은 의지가 없었다면 불가능한 일이었겠죠? 격한 운동으로 무릎과 발목이 아프다고 하시는데, 지나친 욕심은 금물! 지금처럼만 꾸준히 운동해준다면 충분히 목표를 달성하실 수 있을 것 같습니다. 꽃순이들을 보며 화이팅하자구요!
 

그렇다면 다이어트에 성공할 수 밖에 없었던 다이어트 초반 작성한 생선중독님만의 마음가짐은 어땠을까요?

다이어트 할 때의 마음가짐
전문 체육인은 아니지만 다이어트나 운동을 하면서 가져야할 마음가짐을 적어보려 합니다.
별로 대단한건 없고 보면 '아~'하는 내용 뿐이지만 잘 못 지키는 내용들입니다.

1. 너무 급하게 체중감량을 하려고 하지 말자
운동 꼴랑 일주일하고 살 안빠진다고 다이어트를 포기하거나, 급하게 단식이나 원푸드 다이어트를 하는 분도 있으십니다. 단식이나 원푸드 다이어트는 몸의 영양 불균형을 초래하고, 급격한 다이어트로 인해 요요현상으로 체중이 다시 되돌아옵니다. 그러니 너무 급하게 빼려하지 마시고 꾸준히 운동한다 생각하고 다이어트를 하는 것이 좋다고 생각합니다.

2. 운동이 최고다
저보다 두 살 어린 제 여동생은 중고등학교때 꽤나 통통했습니다. 그러던 어느날 동생이 수능 끝난 직후 운동을 시작하더군요. 학교 끝나고나면 운동하러 갔다가 들어오기를 대학 입학한 이후에도 계속하더니 지금 몸무게는 50kg도 안됩니다. 제 동생은 다이어트 보조식품도 먹지 않고 오로지 죽자고 운동만 했습니다. 살이 빠지니 덩달아 미인이 되더군요.
운동을 하세요! 힘든만큼 다시 돌아옵니다.

3. 핑계대지 마라!
"오늘 비 오잖아. 그러니까 집에서 그냥 쉬자. 밥 적게 먹으면 되지~"
"오늘 레포트 해야돼. 내일 운동할 때 오늘 몫까지 더 하자"
"오늘은.....", "오늘은......"

언제까지 핑계대면서 도망 다닐껀가요? 다이어트를 하겠다고 마음을 먹으면 자신이 생각한대로 그냥 하는겁니다. 결국 다이어트는 의지와의 싸움입니다. 좀더 편하고 싶고, 놀고 싶은 자신을 채찍질하며 가꾸어 나가는 것이 다이어트라고 생각합니다. 근성을 가지고 움직이세요.

4. 어제보다 발전한 오늘, 오늘보다 발전한 내일
이건 제가 운동하다 힘들때마다 속으로 외치는 말입니다. 그냥 달리면서 속으로 생각합니다.
'어제보다 발전한 오늘, 오늘보다 발전한 내일에 내가 되자!' 하면서 말이죠.

물론 이게 씨알도 안 먹히면 혼자서 노래를 립싱크 하며 달립니다. 'LET'S ROCK!!'
그렇게 달립니다. 달리고 달려서 1시간정도 운동을 합니다 몸은 땀범벅이 되구요.
저는 바보라서 이런거 모르고 그냥 달립니다만 이 글을 보시는 분들은 자신을 격려하고 채찍질 할 수 있는 목표를 가지고 꾸준히 하시길 바랍니다.

가장 기본적인 내용이지만 모두가 잘 잊고, 지키기 어려운 것도 있습니다. 하지만 열심히해서 모두 다이어트에 성공하기 바래요.



뉴발란스 러닝 블로그에서 '생선중독'님의 포스팅을 소개합니다.

흔히 다이어트를 하는데 있어서 가장 큰 적은 외부의 각종 유혹이 아닌 '자기 자신'인 경우가 많습니다. 다이어트를 하려고 굳게 마음을 먹어도 정작 운동할 시간이 되면 '내일하지 뭐', '오늘은 많이 안먹어서 괜찮아' 등 내면의 달콤한 유혹에 빠져들게 됩니다. 생선중독님도 말씀하셨듯이 사람은 누구나 편안함을 추구하는 경향이 있어 귀찮은 일은 점점 미루게 되는 나쁜 습성을 가지고 있습니다.
 

'지금 이 순간 편안함을 추구할 것인가, 아님 조금 귀찮더라도 운동을 할 것인가'

바로 이것이 다이어트를 방해하는 가장 큰 내면의 목소리 아닐까요?

내면의 유혹을 뿌리치고, 배가 고플 때는 음식 사진을 보며 마음을 다스린 생선중독님은 편안함과 귀찮음 사이에서 '다이어트 성공'이라는 결심 하나로 다이어트에 성공했습니다. 비록 현재진행 중이긴 하나 곧 원하시는 목표를 이루실꺼라 믿습니다.

> '생선중독'님 블로그 포스팅 원문보기 http://coldbird.tistory.com/14

Posted by NBrun

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