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Running/Coach2012.03.30 09:03

잘 먹으면 약, 못 먹으면 독! 러너들의 '똑똑한' 음식 섭취 전략

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영양섭취가 충분히 제공되었을 때 최상의 운동 성적이 나온다는 것은 두말하면 잔소리다. 때문에 '먹는 문제'는 러너들에게도 항상 대단한 관심사 중 하나일 수 밖에 없다. 그러나 '이 음식은 먹어도 괜찮을까?' 라는 생각에 주저하며 음식을 가리거나, 일단 먹고보자며 아무 음식이나 마구잡이로 먹기 보다는 러너들에게 도움이 되는 음식을 '똑똑하게' 먹어야 한다.

최상의 성적을 내기 위해 오늘도 구슬땀을 흘리는 러너들을 위해, 러너를 유혹하는 음식에 대한 궁금증과 어떻게 잘 먹어야 하는지 속시원히 살펴보도록 하자.

                               



1. 다이어트용 바(bar)
본래 체중 조절용으로 만들어진 식사 대용 바(bar)나 드링크제를 찾는 러너들이 부쩍 늘어나고 있다. 넉넉하거나 마르거나 체격에 관계없이 레이스를 마친 후나 훈련이 끝난 후 체력을 보충하기 위해 즐겨먹는다고 한다.

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그런데 과연 다이어트 바가 러너에게 긍정적인 효과가 있는 것일까? 결론은 잘만 사용하면 OK! 러너에게 필요한 영양소를 바로 공급해주며, 휴대가 간편해 언제 어디서나 먹을 수 있다. 또한 소화가 잘 된다는 것도 큰 장점 중 하나이다.
 
그러나 다이어트용 바 하나로 완전히 한 끼 식사를 대용할 수 없다. 따라서 열량 보충을 위해 군것질이나 간식을 하는 것이 좋으며, 단백질, 지방의 하루 섭취 권장량을 채우기 위해 별도의 공급 대책을 꼭 마련해두어야 한다. 또한 다이어트용 바를 먹을 때는 채소 또는 과일 주스와 함께 먹어야 식물성 화학물질을 섭취할 수 있다. 일부 다이어트용 바에 가르시니아 캄보지아, L-카르니틴 등 체지방 분해 성분이 포함돼 있다는 것도 잊지 말자.

2. 커피
흔히 커피를 마시면 카페인 때문에 가슴이 두근거린다며 러닝 시 마시지 않는 경우가 많다. 그러나 마라톤 선수들이 경기 시작 전 커피를 마신다는 사실을 알고 있는가? 이처럼 커피는 러너에게 보약이 될 수 있다.

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달리기 등 운동이 시작되면 글리코겐(당질)이 에너지원이 되며, 글리코겐이 모두 소모된 후에는 피하지방으로 에너지를 만든다. 그러나 커피를 마시면 이 순서가 바뀐다. 커피의 카페인이 글리코겐보다 먼저 피하지방을 에너지로 바꿔주기 때문. 마라톤 선수들이 레이스 도중 마시는 드링크에 카페인 음료가 많은 것도 이와 관련이 있다. 또한 카페인은 중추신경계를 자극해 달리기에 대한 집중도를 높여준다.

그러나 커피를 너무 많이 마시면 두통, 신경과민, 피로, 짜증이 몰려오는 등 사정이 달라진다. 그렇다면 어느 정도 마시는 것이 레이스에 도움이 될까? 전문가들은 80kg라면 카페인 350mg(커피 3잔 정도), 60kg라면 240mg(커피 2잔 정도)가 적당하다고 한다. 또한 커피 대신 카페인 약을 직접 복용하는 것이 더 효율적인데, 커피 안에 든 다른 성분들이 카페인의 작용을 방해할 수 있기 때문이다.

3. 스포츠 음료(이온음료)
러닝 시 목이 마르면 습관적으로 마시게 되는 스포츠 음료. 그런데 과연 스포츠 음료가 물보다 효과가 있을까? 보통 스포츠 음료라 하면 물보다 나은 정도로만 알고 가볍게 마셔버리지만, 실제 스포츠 음료에는 기록 향상을 위한 기능이 숨어있다.

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달리는 도중 스포츠 음료를 마시면 냉수를 마신 것보다 더 빨리 근육에 작용한다. 이처럼 체액 교환속도가 빠를수록 효과적으로 체온을 조절하고 근육도 활력을 찾는다. 또한 다양한 형태의 탄수화물이 농축되어 있어 장거리 달리기로 소진되는 체내 글리코겐을 보충해준다. 단시간 운동 시 물과 비교하면 큰 효과는 없겠지만 마라톤처럼 장시간 체력을 소진하는 운동의 경우 스포츠 음료를 마시는 쪽이 에너지 보강에 득이 된다.

그러나 당분이 10% 이상 든 스포츠 음료는 곤란하다. 고당분 음료는 위에 오래 남고, 피로감을 유발하기 쉽기 때문이다. 과당만 든 소포츠 음료도 마찬가지.



지금까지 평소 '먹어도 되나?'하며 긴가민가했던 음식들에 대해 속시원히 알아보았다.
그렇다면 러닝에 도움을 주는 음식 섭취 방법은 없을까?

운동 시 음식 섭취에 대한 기본적인 전제는 '운동 전에 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 운동 중에 신체적으로나 정신적으로 더 좋은 상태를 유지할 수 있다'는 것이다. 위의 전제를 토대로 어떤 음식이 몸에 가장 좋은 효과를 가져오는지 살펴보자.


1. 위가 예민하다면 소화가 빠른 음식을 먹어라
지방과 식이섬유가 많은 식품은 소화될 때까지 위 속에 오래 있기 때문에 위가 예민한 사람은 삼가는 것이 좋다. 위 속에 음식이 있으면 위가 아래위로 흔들리면서 복통, 구역질, 구토 등을 초래할 수 있다.

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따라서 최소 운동 시작 1시간 전에 식사를 마치는 것이 좋으며, 바나나, 저지방 요구르트, 통밀빵 등 식이섬유와 지방이 적은 음식을 먹어야 한다.

2. 장거리를 달릴 때는 1시간마다 탄수화물을 보충하라
1시간 이상 장거리 달리기 시 혈중 포도당 농도(혈당 수준)를 일정하게 유지하며, 효율적으로 운동하기 위해서는 매 시간마다 탄수화물을 30~60g(120~240kcal)씩 섭취하는 것이 좋다.

이때 먹을 수 있는 음식으로는 탄수화물 겔이나 스포츠 음료 뿐 아니라 사탕이나 젤리형 과자, 말린 과일 등도 좋다. 또한 운동 후 적절한 회복을 위해 30분 이내에 체중 1kg당 1~1.5g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.

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그러나 모든 러너에게 이같은 탄수화물 보충이 필요한 것은 아니다. 매일 혹은 하루 걸러 1시간 러닝을 즐기는 건강한 러너라면 일상적인 식사 외에 칼로리 재보충을 하지 않아도 무방하다. 다만 운동 후 회복식이나 간식은 소량의 단백질을 포함하도록 하는 것이 근육의 재생과 성장에 도움이 된다.

- 내용 출처: 포커스마라톤, 러닝라이프
 


러너들의 주된 관심사 중 하나인 무엇을 어떻게 먹느냐에 대해 꼼꼼하게 하나씩 짚어보았다.

잘 먹고, 잘 뛰는 것. 굉장히 단순하지만, 정작 꼼꼼히 따져가며 음식을 섭취하는 러너는 생각보다 많지 않다.'아무거나 먹어도 괜찮겠지'라는 생각보다는 자신의 몸 상태에 맞게 똑똑하게 음식을 섭취하고 관리한다면, 언젠가는 다른 러너보다 더 좋은 성적을 낼 수 있으리라 확신한다.






Posted by NBrun

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  1. 초보러너라서 이런 글 정말 도움이 많이 됩니다 ㅠ.ㅠ
    뛰기 전에 뭘 먹을까 고민했거든요 ㅋㅋ
    잘 보고 갑니다!!!

  2. 설록 2012.03.30 13:28 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    다이어트를 위해 달리기를 하고 있는데, 다이어터도 위처럼 먹어도 될까요?
    아 이건 Q&A에 물어야하나? ^^
    에너지바가 정말 효과가 있군요!! 에너지런 갈 때마다 하나씩 들고가야겠어요!
    아! 끝나고 나눠주시던가? 흐흐~

    • 특정 러너에게만 해당되는 이야기가 아니니 참고하셔도 됩니다.^^
      다이어트를 위한 달리기! 성공하시면 트윗으로 인증샷 하나 날려주세요! 하핫.

  3. 운동 전에 커피를 마신다는 게, 아메리카노 같은 블랙커피를 말하는 건가요?
    아니면 카페인이 들어있는 커피면 다 괜찮은가요?
    운동 직전에 마셔야 효과가 큰가요? 아니면 1시간 전까지 괜찮은지요?
    이 2가지가 궁금합니다.

    • 제 경우엔 30분에서 1시간전쯤 블랙 커피를 마셔줍니다.
      인스턴트 커피에는 카페인도 다량 함유되어 있지만 화학성분 역시 함께 들어 있어
      오히려 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다.
      가급적 블랙커피 드시기를 권합니다.^^

  4. 고고 2012.03.30 16:57 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    에너지바가 효과가 있을지 몰랐어요~
    자주 애용해야겠어요!!!^^*~
    역시 오늘도 배우고갑니다 !

    • 자주 애용하시지는 마시고 필요에 따라 적당히 섭취해주세요.^^
      방문 감사합니다. 자주 뵈요!^^

  5. 롤링 2012.03.30 17:29 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    커피는 항상 많이 먹으면 독이 되는군요T.T
    러닝에 관한 정보는 알아두면 언제든 도움이 될 것 같아요!
    러닝을 계획적으로 하는건 아니더라도 항상 언제든지 할 수 있잖아요ㅋㅋ
    갑자기 러닝 계획이 잡혔을때 이온음료를 챙겨가는 센수?ㅋㅋㅋ

    • 커피가 정말 대표적으로 잘 먹으면 약이 되고,
      그렇지 못하면 독이 되는 식품 중 하나죠.^^
      저 역시 러닝 시 이온 음료는 꼭 챙긴답니다. 롤링 님도 잊지 않는 센스!

  6. 저는 달리기하기 전에도, 달리기하고 난 후에도 뭘 먹기가 힘들더라구요.
    그래서 아예 달리기 전후에는 아무 것도 안 먹어요.
    다이어트에는 그게 더 나은 것 같은 느낌도 들구요.

    ... 기회가 된다면, 뉴발러닝 프로그램에도 한번 참여해보고 싶어요! ^^

    • 다이어트를 하시더라도 지금 하시는 것처럼 러닝을 하시면
      몸에 무리가 생길 수 있습니다.
      과일이라도 가볍게 드시는 편이 좋을 것 같습니다!

      에너지런은 여전히 참여 가능하니 시간 괜찮으실 때 나오세요!
      전문 트레이너분들이 많이 도와 드릴 겁니다.^^

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