Running/News & Talk2012. 4. 25. 08:52

[Song&Run] 워킹에 날개를 달아 줄 산뜻한 걷기 음악 추천

“걸어서 행복해져라. 걸어서 건강해져라. 우리의 나날들을 연장시키는, 즉 오래 사는 최선의 방법은 끊임없이, 그리고 목적을 갖고 걷는 것이다.” – 찰스 디킨스

워킹의 인기가 날이 갈수록 높아지고 있다. 찰스 디킨스의 말처럼 작은 움직임만으로도 행복해지고 건강해질 수 있기 때문 아닐까? 파워풀한 러닝이 영 부담스러운 초보 러너라면, 혹은 오랫동안 운동을 하지 못한 러너라면 가볍게 워킹부터 시작해보자. 워킹이 무슨 운동이 되겠냐고 생각하는 사람이 태반이겠지만, 작은 움직임만으로도 행복한 변화가 시작될 것!

당신의 작은 행복을 위해 오늘은 특별히 워킹 음악을 선사한다. 산뜻한 3곡의 음악을 들으며 함께 멋진 하루를 즐겨보자.




워킹이 우울증 치료에도 탁월한 효과가 있다는 사실 알고 있는가? 영국 스털링 대학 로마 로버트소나 교수의 연구에 따르면 왕성하고 격렬한 운동이 아닌 단순히 걷는 것만으로도 우울증 예방에 효과가 있다고 한다. 그 이유는 워킹 시 기분 전환에 도움이 되는 호르몬이 방출되기 때문! 더불어 워킹을 하면 운동하는 시간 동안 사람으로 하여금 근심, 걱정을 잊게 해준다고 한다.

혹시 요 며칠 날씨 탓에, 혹은 스트레스 탓에 우울감에 빠져 있다면 집으로 돌아가는 길에 30분 정도 가볍게 걸어 보는 건 어떨까? 릴리 알렌(Lily Allen)의 동화 같은 노래 <Alfire>를 들으며.


Lily Allen <Alfie>
 

워킹을 처음 시작하는 사람이라면 처음부터 무리할 필요 없다. 남들은 파워 워킹하고 있는데 본인만 느긋하다고 해서 기죽을 것도 없다. 평소 자신의 활동량이 적다고 생각이 들면 처음 걷기 운동을 시작할 때 주 4~5회 매 2km씩 걸어보자. 2km면 평균 30분 정도 걷는 셈이다. 걷다가 워킹이 몸에 익었다는 생각이 들면 매주 5분씩 시간을 늘려나가면 된다. 전혀 어려울 것 없다.


처음 시작은 코린 베일리 래(Corinne Bailey Rae)의 <Put Your Records On> 같이 여유롭고 느긋하게 즐겨보자.


Corinne Bailey Rae <Put Your Records On>
 

빠른 워킹으로 러닝 효과를 낼 수 있는 것이 바로 파워 워킹! 일반 워킹보다 열량 소비가 많아 큰 운동 효과를 볼 수 있기 때문에 다이어트를 하는 여성들 사이에서 큰 인기를 끌고 있다. 파워 워킹을 할 때에는 시속 6~8km의 속도로 힘차게 팔을 저으며 큰 보폭으로 성큼성큼 걸어야 한다. 단, 주의해야 할 점이 있다면 높은 속도를 일정하게 유지해야 한다는 것!

남녀노소 누구나 쉽고 간단하게 할 수 있는 운동, 워킹! 바네사 칼튼(Vanessa Carlton)의 <A Thousand Miles>으로 더욱 산뜻하게 즐겨보자!


Vanessa Carlton <A Thousand Miles>



즐거운 마음으로 걷는 것도 중요하지만 워킹을 할 때 반드시 유념해둬야 할 점이 또 있다. 바로 자세! 걸을 때 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 하고, 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 해야 한다. 두 발은 11자 유지! 명심하자. 올바른 자세로 운동해야 그만큼 효과도 볼 수 있고, 부상 또한 막을 수가 있다.

몸도, 마음도 즐거워지는 방법! 멀리서 찾지 말고 하루 30분씩만 투자해보자. 틀림없이 새로운 재미를 발견하게 될 것이니!


Posted by NBrun

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  1. 최연수 2012.04.25 13:40 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    릴리알렌의 "No Fear"도 좋죠..
    글구, 바네사칼튼 뮤직비디오 보니까.. 갑자기 앨라니스 모리셋도 떠오르네요. ㅋ~
    검은 머리를 한 앨라니스 모리셋 같아요!! ^^;


  2. 이랴 2012.04.25 16:04 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    마지막 문구가 정말 와닿는것같아요!
    즐거운 마음으로 걷는 것도 중요하지만 자세도 중요하다는 말!
    아무리 열심히 걸어도 자세가 흐트러져있다면 효과가 없다구 하더라구요!ㅠㅠ
    걸음이 제가 이상한데 언능 고쳐야겠어요!

    • NBrun 2012.04.25 16:42 링크주소 | 수정/삭제

      의자에 앉아 있을 때, 서 있을 때, 걸어 다닐 때 등
      평소에 조금씩 의식해서 자세를 교정해주시면 어렵지 않게 고쳐지실 겁니다^^

  3. 스눕 2012.04.25 16:22 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오왕,,, 코린 베일리 노래 엄청 좋아해요.
    전 Troble sleeping이라는 곡 제일 좋아한다는..
    잠이 안올 땐 노래 들으며 걸어야겠어요.ㅎㅎ
    오늘 비와서 워킹은 무리지만..ㅠ
    이런 날씨에는 코린 베일리 목소리가 잘 어울리는 거 같네요.

    • NBrun 2012.04.25 16:46 링크주소 | 수정/삭제

      코린 베일리 목소리는 정말 매력적인 것 같습니다.
      아침 출근 길에 즐겨 듣는 음악 중 하나죠!^^
      Troble sleeping은 퇴근길에 들으면 좋을 것 같네요!
      추천 감사합니다^^

  4. 설록 2012.04.25 20:43 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    코린 베일리의 노래 말고는 모두 처음 들어봤어요!
    특히 첫번 째 노래 너무 상큼하고 귀여운데요? ㅋㅋ
    걸을 때 들으면 정말 신나서 어디까지 걷는지 모르고 걸을 듯합니다 ㅋㅋㅋ
    뮤직비디오도 웃기고 ㅋㅋㅋ

    • NBrun 2012.04.26 08:44 링크주소 | 수정/삭제

      릴리 알렌 노래가 마음에 드셨군요!^^
      릴리 알렌 음악은 전체적으로 상큼발랄한 분위기라
      걸을 때 들으면 좋으실 겁니다.
      특별히 이라는 곡도 추천 합니다^^
      CF 음악으로도 사용됐던 터라 귀에 익으실 거예요!

  5. 냠냠 2012.04.26 00:15 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    무슨 노래 들을까 고민하지 않도록
    좋은 노래 더 많이 소개해주세요~ ㅎㅎ

  6. 히릿 2012.04.26 13:32 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오늘 날씨가 느므 좋아요!
    추천해주신 음악 들으면서 한없이 걷고 싶은 기분입니다. !!
    이번 주 토요일은 날씨가 오늘 같아야 할텐데!!!
    에너지런 자꾸 취소돼서 아쉽다구요 ㅠㅠㅠㅠ 걷기 운동이라도 꾸준히 해야겠네요 ㅋㅋㅋ

    • 날씨가 좋으니 기분도 괜스레 들뜨네요^^
      다행히 이번주 토요일은 날씨가 좋다고 하니 신나게 달려보자구요!
      걷기 운동 꾸준히 해주시면 러닝에도 도움 될 겁니다! 파이팅!

  7. 뮤뮤 2012.04.26 20:48 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    릴리 알렌.. 항상 노래만 들었는데, 뮤비가 이렇게 귀여운 지 몰랐네요.
    너무 귀엽고 예쁘서 덩실덩실 어깨춤 추며 구경중입니다.ㅋㅋㅋ
    쿵짝쿵짝~ 리듬따라서 발걸음도 신날 거 같아요.ㅎㅎ

    • NBrun 2012.04.26 21:09 링크주소 | 수정/삭제

      마치 한 편의 동화를 보는 것 같은 뮤직비디오죠^^
      뮤뮤 님이 평소에 즐겨 듣는 노래는 어떤 건지 궁금하네요!
      추천 하나 해주세요^^

Running/NB Race2012. 4. 23. 08:54

워킹이 만만하다고? 그러다 큰 코 다친다! 워킹 바로 알기

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주변 사람들에게 “요즘 무슨 운동을 하냐”고 물으면 절반 정도는 “워킹”이라고 답한다. 가볍게 즐길 수 있으면서도 운동 효과는 크게 볼 수 있는 만인의 운동 워킹! 하지만 남녀노소 모두가 할 수 있는 쉬운 운동이라고 해서 만만하게 봐서는 절대 안 된다. 잘못된 걷기는 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문!

걷기의 효능에서부터 방법까지 A to Z! 워킹의 모든 것을 뉴발란스 러닝 블로그와 속속들이 파헤쳐보자. 아름다운 건강을 위해!





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워킹은 두 다리만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소성 운동이다. 운동 강도가 강하지 않아 심폐기능에 무리를 주지 않는 동시에 충분한 산소 섭취를 통해 심폐기능 향상을 돕기도 한다. 또, 하체 힘은 물론 관절까지도 튼튼하게 해주기 때문에 남녀노소 모두에게 인기가 높다.

워킹의 장점이라면 장소나 시간에 크게 구애 받지 않고, 운동 장비 구입 등 때문에 금전적 부담을 갖지 않아도 된다. 그리고 무엇보다 다른 운동에 비해 안전하다는 것이 가장 큰 이점!

하지만 간혹 워킹을 운동이라고 생각하지 않고 섣불리 덤비는 사람들이 있다. 걷기도 엄연한 운동이다. 따라서 워킹을 시작 하기 전, 준비 운동은 반드시! 철저하게 해야 한다. 워밍업을 할 때에는 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절 위주로 풀어줘야 한다. 스트레칭을 통해 관절의 가동 범위를 늘려주는 것도 중요!

만일 연령대가 높거나 체력 수준이 낮은 사람은 처음부터 무리하지 말자. 천천히 걸으면서 속도와 시간, 운동 강도를 서서히 높여가야 몸에 무리가 생기지 않는다. 워킹 운동이 모두 끝나면 워밍업과 마찬가지로 마무리 운동을 반드시 해줘야 한다. 쿨링다운 역시 관절 위주로 하는 것이 좋다.

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빠른 워킹으로 러닝 효과를 낼 수 있는 것이 바로 파워 워킹이다. 하지만 무작정 빠르게만 걷는다고 해서 되는 게 아니다. 시속 6∼8㎞의 속도로 힘차게 팔을 저으며 큰 보폭으로 성큼성큼 걸어야 진짜 파워 워킹!

파워 워킹은 일반 워킹보다 열량 소비가 많아 큰 운동 효과를 볼 수 있다. 예를 들어, 체중이 70kg인 사람이 1시간 동안 시속 6 km/h의 속도로 걸을 경우 288cal의 열량이 소모된다. 그런데 여기서 1km/h만 속도를 더 높인다면? 무려 432cal의 열량이 소모된다. 단 1km/h의 차이에도 144cal의 큰 열량 차이가 나는 것이다. 단, 이러한 효과를 보기 위해서는 걸을 때 보폭을 넓히는 것보다 높은 속도를 일정하게 유지하는 것이 키포인트!

아직 이해가 잘 안 된다고? 그렇다면 올바른 파워 워킹법에 대해서 배워보자.

Point 1. 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 한다. 이때 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 하고, 두발은 11자를 유지해야 한다. 걸을 때 팔은 힘차게 앞뒤로 흔들고, 무릎은 곧게 펴야 한다.

Point 2. 상체 역시 마찬가지! 시선은 15m 전방에 두고, 등은 곧게 펴고, 배에는 힘을 딱 줘서 힘차게 앞으로 나아가야 한다. 앞으로 나아갈 때에는 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 친다는 느낌으로 걸으면 된다. 숨 쉬기는 1번 들이마시고 2번 내뱉는 호흡을 하면서 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋다.

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사회적으로 다이어트에 관한 관심이 높아지면서 워킹을 통해 체중 감량 하려는 사람들이 많아지고 있다. 실제로 인터넷 블로그 등을 통해 워킹으로 체중 감량에 성공했다는 후기 글도 심심찮게 올라오고 있는 상황! 워킹 다이어트, 그 효과는 어느 정도일까? 걷기 운동으로 1시간에 300칼로리 이상을 소모한다고 가정했을 때, 일주일이면 2100~3000칼로리를 소비하게 되어 약 0.45kg의 체중감량효과를 얻을 수 있다.

그럼 여기서 워킹 다이어터들을 위한 팁 하나! 워킹 다이어트를 할 때, 처음 시작은 일주일에 3~4일 정도가 좋고, 운동시간은 40~50분 정도가 적당하다. 운동을 하면서 몸이 점차 익숙해졌다고 생각이 들면 속도와 주당 횟수를 차츰 늘리면서 운동 프로그램을 구성해보자.

단, 주의해야 할 점! 워킹을 얕잡아보고 처음부터 1시간 이상 무리하게 했다가는 도중에 운동을 포기하게 되는 불상사가 생길 수 있다. 자신의 페이스에 맞춰 장시간 걷는 것도 물론 좋으나 최소 하루 30분 정도파워 워킹을 한다면 다이어트에 큰 도움이 될 것이다.

내용 참조: 오마이뉴스



달리기가 부담스러운 초보 러너라면 처음에는 워킹부터 차근차근 시작해보자. 단, 앞서 말했듯 워킹도 "운동"이니 워밍업과 쿨링다운을 철저하게 해주고, 본인에게 적정한 운동량, 강도 등을 잘 파악하여 걷도록 하자. 만일 당뇨가 있는 사람이라면 운동 도중 간식을 먹는 것이 좋다. 걷다가 어지러운 증상이 나타나면 초콜릿, 사탕 등으로 즉시 혈당 보충을 해줄 것!

자, 이제 워킹에 대해 알았다면 오늘부터 하루 한 시간씩 몸을 움직여보자. Are U Ready?

Posted by NBrun

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  1. 스눕 2012.04.23 16:24 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    걷는 건 좋아하는데,, 운동으로 생각해 본 적은 없는 것 같아요.
    그냥 천천히 설렁설렁~ 걷거든요.^^;
    파워 워킹을 해야 운동이 될 것 같은데, 높은 속도로 꾸준히 걸어야 하는 군요!
    출퇴근할 때, 한 두 코스 정도는 꾸준히 걸어다닐까 하던 중이였어요.
    포스팅이 큰 도움이 되네용. ㄳ

    • NBrun 2012.04.23 17:23 링크주소 | 수정/삭제

      스눕님도 걷기를 만만하게 보셨군요!^^ 큰 코 다치기 전에 아셨으니
      이제부터 바로 걸으시면 됩니다. 하핫.
      출, 퇴근 길에 버스 한 정거장 전에 내려서 걷는 것만으로도 큰 도움이 되니
      내일부터는 바로 실천에 옮겨보시는 건 어떠세요!^^

  2. 설록 2012.04.23 16:44 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    앗! 요즘 다이어트때문에 달리기도 시작하고, 자주 걸으려고 하는데 ㅠㅠ
    무턱대고 덤볐다가 피 볼뻔(?) 했네요! ㅋㅋㅋ
    사실 예전에 겁없이 마구 걸었다가 길거리에서 무릎꿇고 넘어진 적이 있다죠 ㅠㅠ
    그때 피도 나고, 바지도 구멍나서 다시는 도전하지 않았...었...는데...
    이렇게 워킹을 정리해주시면 다시 도전해야하잖아요! 으앙 ㅠㅠ

    • NBrun 2012.04.23 17:24 링크주소 | 수정/삭제

      하핫. 웃으면 안되는데 왜 설록 님의 아픈 추억이 자꾸 상상되는지^^;
      다시 걷기 운동 시작하시면 또 다를 겁니다!
      안 좋은 기억은 잊고 다시 도저~언!

  3. 문띵 2012.04.23 17:37 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    준비운동은 정말 중요한 것 같습니다. 얼마전에 아침에 바로 빠른속도로 걷기를 시도했다가 아랫배와 흉부통증이 오더라구요. 죽겠다싶어서 천천히 걸으면서 진정시키고 스트레칭을 하고 뛰니까 그담부턴 훨훨 날았지요. ㅎ

    • NBrun 2012.04.23 17:58 링크주소 | 수정/삭제

      흉부통증이 왔을 때는 정말 달리기가 쉽지 않죠! 그래도 잘 대처하셨네요^^
      허리를 숙이면서 천천히 걷거나 달려주면 통증이 완화되니
      다음번에 혹시 또 그러시면 참고해보세요^^

  4. 저도 꽤 자주 걷는 편이라 생각했는데
    운동이 되려면 적어도 40분 이상은 걸어야 겠군요.
    그리고 천천히 걷는 것 보단 역시 파워워킹이 운동에 도움이 되는군요..
    하지만 아침에 출근 길에 파워워킹으로 걷는 건 조금 민망..
    아무래도 시간을 내서 걸어야 겠어요

    • NBrun 2012.04.23 17:59 링크주소 | 수정/삭제

      꼭 파워워킹이 아니더라도 걷는 습관을 들이는 건 여러모로 도움이 됩니다^^
      출근 길이 어쩐지 민망하시다면 점심 드시고 나서 가볍게 산책이라도 해보세요!
      저도 요즘 매일 점심 식사 후 산책을 하고 있는데 강추입니다!^^

  5. 히릿 2012.04.23 18:44 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    파워 워킹이 유행하던(?) 시절이 있었던 거 같아요 . 하하. ㅋㅋ
    걷기도 엄연한 운동이라는 것에 공감! ㅋㅋㅋ
    요즘에는 조금만 걸어도 숨이 차요 ㅋㅋㅋ왜 그러는걸까요? ㅠㅠ ㅋㅋㅋㅋ

    • 조금만 걸어도 힘든 건 혹시 나이 때문은...
      하핫. 농담입니다^^ 피로가 쌓여서 나타나는 현상일 수 있습니다.
      평소에 조금씩이라도 꾸준히 걸어주시고, 푹 주무시면
      금방 좋아지실 겁니다^^

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