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Running/NB Race2012. 4. 23. 08:54

워킹이 만만하다고? 그러다 큰 코 다친다! 워킹 바로 알기

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주변 사람들에게 “요즘 무슨 운동을 하냐”고 물으면 절반 정도는 “워킹”이라고 답한다. 가볍게 즐길 수 있으면서도 운동 효과는 크게 볼 수 있는 만인의 운동 워킹! 하지만 남녀노소 모두가 할 수 있는 쉬운 운동이라고 해서 만만하게 봐서는 절대 안 된다. 잘못된 걷기는 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문!

걷기의 효능에서부터 방법까지 A to Z! 워킹의 모든 것을 뉴발란스 러닝 블로그와 속속들이 파헤쳐보자. 아름다운 건강을 위해!





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워킹은 두 다리만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소성 운동이다. 운동 강도가 강하지 않아 심폐기능에 무리를 주지 않는 동시에 충분한 산소 섭취를 통해 심폐기능 향상을 돕기도 한다. 또, 하체 힘은 물론 관절까지도 튼튼하게 해주기 때문에 남녀노소 모두에게 인기가 높다.

워킹의 장점이라면 장소나 시간에 크게 구애 받지 않고, 운동 장비 구입 등 때문에 금전적 부담을 갖지 않아도 된다. 그리고 무엇보다 다른 운동에 비해 안전하다는 것이 가장 큰 이점!

하지만 간혹 워킹을 운동이라고 생각하지 않고 섣불리 덤비는 사람들이 있다. 걷기도 엄연한 운동이다. 따라서 워킹을 시작 하기 전, 준비 운동은 반드시! 철저하게 해야 한다. 워밍업을 할 때에는 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절 위주로 풀어줘야 한다. 스트레칭을 통해 관절의 가동 범위를 늘려주는 것도 중요!

만일 연령대가 높거나 체력 수준이 낮은 사람은 처음부터 무리하지 말자. 천천히 걸으면서 속도와 시간, 운동 강도를 서서히 높여가야 몸에 무리가 생기지 않는다. 워킹 운동이 모두 끝나면 워밍업과 마찬가지로 마무리 운동을 반드시 해줘야 한다. 쿨링다운 역시 관절 위주로 하는 것이 좋다.

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빠른 워킹으로 러닝 효과를 낼 수 있는 것이 바로 파워 워킹이다. 하지만 무작정 빠르게만 걷는다고 해서 되는 게 아니다. 시속 6∼8㎞의 속도로 힘차게 팔을 저으며 큰 보폭으로 성큼성큼 걸어야 진짜 파워 워킹!

파워 워킹은 일반 워킹보다 열량 소비가 많아 큰 운동 효과를 볼 수 있다. 예를 들어, 체중이 70kg인 사람이 1시간 동안 시속 6 km/h의 속도로 걸을 경우 288cal의 열량이 소모된다. 그런데 여기서 1km/h만 속도를 더 높인다면? 무려 432cal의 열량이 소모된다. 단 1km/h의 차이에도 144cal의 큰 열량 차이가 나는 것이다. 단, 이러한 효과를 보기 위해서는 걸을 때 보폭을 넓히는 것보다 높은 속도를 일정하게 유지하는 것이 키포인트!

아직 이해가 잘 안 된다고? 그렇다면 올바른 파워 워킹법에 대해서 배워보자.

Point 1. 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 한다. 이때 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 하고, 두발은 11자를 유지해야 한다. 걸을 때 팔은 힘차게 앞뒤로 흔들고, 무릎은 곧게 펴야 한다.

Point 2. 상체 역시 마찬가지! 시선은 15m 전방에 두고, 등은 곧게 펴고, 배에는 힘을 딱 줘서 힘차게 앞으로 나아가야 한다. 앞으로 나아갈 때에는 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 친다는 느낌으로 걸으면 된다. 숨 쉬기는 1번 들이마시고 2번 내뱉는 호흡을 하면서 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋다.

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사회적으로 다이어트에 관한 관심이 높아지면서 워킹을 통해 체중 감량 하려는 사람들이 많아지고 있다. 실제로 인터넷 블로그 등을 통해 워킹으로 체중 감량에 성공했다는 후기 글도 심심찮게 올라오고 있는 상황! 워킹 다이어트, 그 효과는 어느 정도일까? 걷기 운동으로 1시간에 300칼로리 이상을 소모한다고 가정했을 때, 일주일이면 2100~3000칼로리를 소비하게 되어 약 0.45kg의 체중감량효과를 얻을 수 있다.

그럼 여기서 워킹 다이어터들을 위한 팁 하나! 워킹 다이어트를 할 때, 처음 시작은 일주일에 3~4일 정도가 좋고, 운동시간은 40~50분 정도가 적당하다. 운동을 하면서 몸이 점차 익숙해졌다고 생각이 들면 속도와 주당 횟수를 차츰 늘리면서 운동 프로그램을 구성해보자.

단, 주의해야 할 점! 워킹을 얕잡아보고 처음부터 1시간 이상 무리하게 했다가는 도중에 운동을 포기하게 되는 불상사가 생길 수 있다. 자신의 페이스에 맞춰 장시간 걷는 것도 물론 좋으나 최소 하루 30분 정도파워 워킹을 한다면 다이어트에 큰 도움이 될 것이다.

내용 참조: 오마이뉴스



달리기가 부담스러운 초보 러너라면 처음에는 워킹부터 차근차근 시작해보자. 단, 앞서 말했듯 워킹도 "운동"이니 워밍업과 쿨링다운을 철저하게 해주고, 본인에게 적정한 운동량, 강도 등을 잘 파악하여 걷도록 하자. 만일 당뇨가 있는 사람이라면 운동 도중 간식을 먹는 것이 좋다. 걷다가 어지러운 증상이 나타나면 초콜릿, 사탕 등으로 즉시 혈당 보충을 해줄 것!

자, 이제 워킹에 대해 알았다면 오늘부터 하루 한 시간씩 몸을 움직여보자. Are U Ready?

Posted by NBrun

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  1. 스눕 2012.04.23 16:24 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    걷는 건 좋아하는데,, 운동으로 생각해 본 적은 없는 것 같아요.
    그냥 천천히 설렁설렁~ 걷거든요.^^;
    파워 워킹을 해야 운동이 될 것 같은데, 높은 속도로 꾸준히 걸어야 하는 군요!
    출퇴근할 때, 한 두 코스 정도는 꾸준히 걸어다닐까 하던 중이였어요.
    포스팅이 큰 도움이 되네용. ㄳ

    • NBrun 2012.04.23 17:23 링크주소 | 수정/삭제

      스눕님도 걷기를 만만하게 보셨군요!^^ 큰 코 다치기 전에 아셨으니
      이제부터 바로 걸으시면 됩니다. 하핫.
      출, 퇴근 길에 버스 한 정거장 전에 내려서 걷는 것만으로도 큰 도움이 되니
      내일부터는 바로 실천에 옮겨보시는 건 어떠세요!^^

  2. 설록 2012.04.23 16:44 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    앗! 요즘 다이어트때문에 달리기도 시작하고, 자주 걸으려고 하는데 ㅠㅠ
    무턱대고 덤볐다가 피 볼뻔(?) 했네요! ㅋㅋㅋ
    사실 예전에 겁없이 마구 걸었다가 길거리에서 무릎꿇고 넘어진 적이 있다죠 ㅠㅠ
    그때 피도 나고, 바지도 구멍나서 다시는 도전하지 않았...었...는데...
    이렇게 워킹을 정리해주시면 다시 도전해야하잖아요! 으앙 ㅠㅠ

    • NBrun 2012.04.23 17:24 링크주소 | 수정/삭제

      하핫. 웃으면 안되는데 왜 설록 님의 아픈 추억이 자꾸 상상되는지^^;
      다시 걷기 운동 시작하시면 또 다를 겁니다!
      안 좋은 기억은 잊고 다시 도저~언!

  3. 문띵 2012.04.23 17:37 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    준비운동은 정말 중요한 것 같습니다. 얼마전에 아침에 바로 빠른속도로 걷기를 시도했다가 아랫배와 흉부통증이 오더라구요. 죽겠다싶어서 천천히 걸으면서 진정시키고 스트레칭을 하고 뛰니까 그담부턴 훨훨 날았지요. ㅎ

    • NBrun 2012.04.23 17:58 링크주소 | 수정/삭제

      흉부통증이 왔을 때는 정말 달리기가 쉽지 않죠! 그래도 잘 대처하셨네요^^
      허리를 숙이면서 천천히 걷거나 달려주면 통증이 완화되니
      다음번에 혹시 또 그러시면 참고해보세요^^

  4. 저도 꽤 자주 걷는 편이라 생각했는데
    운동이 되려면 적어도 40분 이상은 걸어야 겠군요.
    그리고 천천히 걷는 것 보단 역시 파워워킹이 운동에 도움이 되는군요..
    하지만 아침에 출근 길에 파워워킹으로 걷는 건 조금 민망..
    아무래도 시간을 내서 걸어야 겠어요

    • NBrun 2012.04.23 17:59 링크주소 | 수정/삭제

      꼭 파워워킹이 아니더라도 걷는 습관을 들이는 건 여러모로 도움이 됩니다^^
      출근 길이 어쩐지 민망하시다면 점심 드시고 나서 가볍게 산책이라도 해보세요!
      저도 요즘 매일 점심 식사 후 산책을 하고 있는데 강추입니다!^^

  5. 히릿 2012.04.23 18:44 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    파워 워킹이 유행하던(?) 시절이 있었던 거 같아요 . 하하. ㅋㅋ
    걷기도 엄연한 운동이라는 것에 공감! ㅋㅋㅋ
    요즘에는 조금만 걸어도 숨이 차요 ㅋㅋㅋ왜 그러는걸까요? ㅠㅠ ㅋㅋㅋㅋ

    • 조금만 걸어도 힘든 건 혹시 나이 때문은...
      하핫. 농담입니다^^ 피로가 쌓여서 나타나는 현상일 수 있습니다.
      평소에 조금씩이라도 꾸준히 걸어주시고, 푹 주무시면
      금방 좋아지실 겁니다^^

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