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Running/NB Race2012.04.23 08:54

워킹이 만만하다고? 그러다 큰 코 다친다! 워킹 바로 알기

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주변 사람들에게 “요즘 무슨 운동을 하냐”고 물으면 절반 정도는 “워킹”이라고 답한다. 가볍게 즐길 수 있으면서도 운동 효과는 크게 볼 수 있는 만인의 운동 워킹! 하지만 남녀노소 모두가 할 수 있는 쉬운 운동이라고 해서 만만하게 봐서는 절대 안 된다. 잘못된 걷기는 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문!

걷기의 효능에서부터 방법까지 A to Z! 워킹의 모든 것을 뉴발란스 러닝 블로그와 속속들이 파헤쳐보자. 아름다운 건강을 위해!





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워킹은 두 다리만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소성 운동이다. 운동 강도가 강하지 않아 심폐기능에 무리를 주지 않는 동시에 충분한 산소 섭취를 통해 심폐기능 향상을 돕기도 한다. 또, 하체 힘은 물론 관절까지도 튼튼하게 해주기 때문에 남녀노소 모두에게 인기가 높다.

워킹의 장점이라면 장소나 시간에 크게 구애 받지 않고, 운동 장비 구입 등 때문에 금전적 부담을 갖지 않아도 된다. 그리고 무엇보다 다른 운동에 비해 안전하다는 것이 가장 큰 이점!

하지만 간혹 워킹을 운동이라고 생각하지 않고 섣불리 덤비는 사람들이 있다. 걷기도 엄연한 운동이다. 따라서 워킹을 시작 하기 전, 준비 운동은 반드시! 철저하게 해야 한다. 워밍업을 할 때에는 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절 위주로 풀어줘야 한다. 스트레칭을 통해 관절의 가동 범위를 늘려주는 것도 중요!

만일 연령대가 높거나 체력 수준이 낮은 사람은 처음부터 무리하지 말자. 천천히 걸으면서 속도와 시간, 운동 강도를 서서히 높여가야 몸에 무리가 생기지 않는다. 워킹 운동이 모두 끝나면 워밍업과 마찬가지로 마무리 운동을 반드시 해줘야 한다. 쿨링다운 역시 관절 위주로 하는 것이 좋다.

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빠른 워킹으로 러닝 효과를 낼 수 있는 것이 바로 파워 워킹이다. 하지만 무작정 빠르게만 걷는다고 해서 되는 게 아니다. 시속 6∼8㎞의 속도로 힘차게 팔을 저으며 큰 보폭으로 성큼성큼 걸어야 진짜 파워 워킹!

파워 워킹은 일반 워킹보다 열량 소비가 많아 큰 운동 효과를 볼 수 있다. 예를 들어, 체중이 70kg인 사람이 1시간 동안 시속 6 km/h의 속도로 걸을 경우 288cal의 열량이 소모된다. 그런데 여기서 1km/h만 속도를 더 높인다면? 무려 432cal의 열량이 소모된다. 단 1km/h의 차이에도 144cal의 큰 열량 차이가 나는 것이다. 단, 이러한 효과를 보기 위해서는 걸을 때 보폭을 넓히는 것보다 높은 속도를 일정하게 유지하는 것이 키포인트!

아직 이해가 잘 안 된다고? 그렇다면 올바른 파워 워킹법에 대해서 배워보자.

Point 1. 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 한다. 이때 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 하고, 두발은 11자를 유지해야 한다. 걸을 때 팔은 힘차게 앞뒤로 흔들고, 무릎은 곧게 펴야 한다.

Point 2. 상체 역시 마찬가지! 시선은 15m 전방에 두고, 등은 곧게 펴고, 배에는 힘을 딱 줘서 힘차게 앞으로 나아가야 한다. 앞으로 나아갈 때에는 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 친다는 느낌으로 걸으면 된다. 숨 쉬기는 1번 들이마시고 2번 내뱉는 호흡을 하면서 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋다.

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사회적으로 다이어트에 관한 관심이 높아지면서 워킹을 통해 체중 감량 하려는 사람들이 많아지고 있다. 실제로 인터넷 블로그 등을 통해 워킹으로 체중 감량에 성공했다는 후기 글도 심심찮게 올라오고 있는 상황! 워킹 다이어트, 그 효과는 어느 정도일까? 걷기 운동으로 1시간에 300칼로리 이상을 소모한다고 가정했을 때, 일주일이면 2100~3000칼로리를 소비하게 되어 약 0.45kg의 체중감량효과를 얻을 수 있다.

그럼 여기서 워킹 다이어터들을 위한 팁 하나! 워킹 다이어트를 할 때, 처음 시작은 일주일에 3~4일 정도가 좋고, 운동시간은 40~50분 정도가 적당하다. 운동을 하면서 몸이 점차 익숙해졌다고 생각이 들면 속도와 주당 횟수를 차츰 늘리면서 운동 프로그램을 구성해보자.

단, 주의해야 할 점! 워킹을 얕잡아보고 처음부터 1시간 이상 무리하게 했다가는 도중에 운동을 포기하게 되는 불상사가 생길 수 있다. 자신의 페이스에 맞춰 장시간 걷는 것도 물론 좋으나 최소 하루 30분 정도파워 워킹을 한다면 다이어트에 큰 도움이 될 것이다.

내용 참조: 오마이뉴스



달리기가 부담스러운 초보 러너라면 처음에는 워킹부터 차근차근 시작해보자. 단, 앞서 말했듯 워킹도 "운동"이니 워밍업과 쿨링다운을 철저하게 해주고, 본인에게 적정한 운동량, 강도 등을 잘 파악하여 걷도록 하자. 만일 당뇨가 있는 사람이라면 운동 도중 간식을 먹는 것이 좋다. 걷다가 어지러운 증상이 나타나면 초콜릿, 사탕 등으로 즉시 혈당 보충을 해줄 것!

자, 이제 워킹에 대해 알았다면 오늘부터 하루 한 시간씩 몸을 움직여보자. Are U Ready?

Posted by NBrun
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