Running/NB Race2014. 9. 18. 18:17

[NB 하프마라톤-챌린지런 D-30] 에너지런 시즌9 트레이너 권은주 감독님이 전하는 하프마라톤 완주 대비 전략!

더운 여름 비축해둔 러닝 열정을 서서히 꺼내면서, 10K만 달렸던 러너들에겐 마라톤을 도전할 수 있는 관문이 될 NB 하프마라톤-챌린지런! 한낮의 뜨거운 태양은 아직 남아있지만, 아침저녁으로 느껴지는 선선한 바람이 우리 몸을 달리게 하는 활력소가 되고 있다.


달리기에 더없이 좋은 계절에 찾아온 NB 하프마라톤-챌린지런. 대회에서 멋진 완주와 기록단축 두 마리 토끼를 모두 잡고 싶다면, 여자마라톤 현 한국신기록 보유자인 에너지런 시즌9 권은주 감독님이 전하는 'NB 하프마라톤-챌린지런' D-30 완주 전략을 살펴보자!






하프마라톤은 10K레이스와 풀코스마라톤의 중간사이의 거리로 타협적인 전략이 필요하다. 남아있는 30일의 기간은 하프(이후 마라톤 생략)에 처음 도전장을 내민 10K 완주 러너라 하여도 충분히 완주  할 수 있는 시간이므로 꾸준한 훈련과 자신 있게 레이스를 준비해보자!



하프 완주를 위해서는 주4~5회 진행하는 운동 과정 중 1~2회에 걸쳐 거리 상관없이 60분 이상 달리고, 대회 일주일 전까지는 주 1회 하프 거리만큼 뛰어보자. 훈련 강도는 훈련 당일 컨디션에 따라 달라질 수 있지만, 목표 기록을 정해놓고 달린다면 컨디션 체크는 물론 페이스 감각을 익히는 데 도움이 될 것이다. 기록단축을 목표로 하는 러너라면 10~15km를 실제 레이스 페이스로 달리는 것도 좋은 방법이다.



늘어난 훈련 빈도와 강도 높은 훈련이 연속적으로 이루어지면 부상에 빠질 수 있으므로 운동 전과 운동 후 충분한 스트레칭으로 근육 이완을 시키고 근육에 쌓인 피로도를 풀 수 있도록 하자. 중량을 이용한 웨이트트레이닝도 중요하지만, 본인의 체중을 이용한 근력운동도 부상 방지를 위한 좋은 방법이다. 강도 높은 트레이닝이 없는 날에는 코어 중심의 근력운동과 점프, 스쿼트, 런지, 무릎핏치 중심의 서킷트레이닝으로 강도 있는 근력운동을 한다.



마지막으로 대회 당일 착용할 레이스화를 테스트해보자. 평상시 훈련에서 레이스화 테스트를 거쳐야 대회 당일 잘못된 레이스화 선택으로 레이스에 영향을 끼치지 않을 수 있다. 신발의 쿠셔닝과 바닥의 마모 상태, 피로도를 체크하며 연습에서 실제 레이스 페이스로 뛰어보고 선택하자.




마라톤은 시험공부처럼 벼락치기 준비가 불가능하다. 자신에게 맞는 목표와 기록을 설정한 후 꾸준하게 훈련해야 한다. 또, 훈련만큼 휴식도 중요하다는 것을 명심하고 충분한 수면과 영양 상태를 고려한 식사를 하자. 모든 준비 과정이 쌓이고 쌓이면 'NB 하프마라톤-챌린지런'을 준비하는 러너들의 목표가 이루어질 것이다!




THIS IS RUNNOVATION

LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN


Posted by NBrun

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  1. 몬가 새로운 내용이 있을줄알았는데..^^
    그래도 좋은 내용입니다^^

    • 초식남님, 네! 하프마라톤 30일 전이니까, 마라톤을 완주 할 수 있는 전략법을 감독님께서 소개해주셨습니다! 기본적인 내용이라도 잊지 말고 열심히 준비해 꼭 완주하시기 바랍니다! 화이팅!

  2. 뉴발 2014.09.18 22:23 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    정말 좋은 내용 입니다 ㅎㅎ 준비 잘 하도록 하겠습니다

    • 뉴발님, 네! 한 달 남은 하프마라톤 준비 잘 하셔서 원하시는 목표 꼭! 이루시기 바랍니다 :) 오늘도 좋은하루 보내세요~!

  3. 뿡뿡이 2014.09.19 13:09 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    레이스화 테스트...
    혹시 에너지런 9 프로그램 참가자는 하프마라톤에서 현재 프로그램에서 대여하고 있는 런닝화를 대회 당일 빌려주나요?

    • 뿡뿡이님, 에너지런 시즌9에 참가하고 있는 에너지러너를 대상으로 에너지런에서 사용하고 있는 러닝화를 대여 할 예정입니다! 트레이닝 시 러닝화를 소중히 다뤄주세요!^^ 자세한 공지는 대회 전 에너지러너분들께 말씀 드리겠습니다. 감사합니다 :)

    • 에너지런 참가하는분들....
      이래저래
      부럽네요~^^;;

    • Gi-Seog Ha님, 트레이너 권은주 감독님이 전하는 하프마라톤 완주 대비 전략서가 D-20일에도 업로드 될 예정입니다! 에너지러너들과 마음만은 함께~^^ 꾸준히 트레이닝 하셔서 하프마라톤 때 원하시는 목표 꼭 이루시기 바랍니다! 좋은하루 보내세요!

  4. 기대 반
    걱정 반...^^;;;;;;



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