Running/Coach2012.03.19 08:56

러너 필독! 달리기 전 미리미리~ 필수 준비사항

꽃샘 추위가 기승을 부리는 요즘. 이제나 올까, 저제나 올까 봄이 마냥 기다려진다. 그러나 유난히도 추웠던 이번 겨울, 혹독한 날씨 속에서도 올 한해를 위해 겨울내 구슬땀을 흘려온 러너들은 이미 봄 맞을 준비가 되어 있다.


하지만 마음만 앞서고 달리기 전 충분한 준비를 하지 않는다면 그만큼 사고의 위험이 항상 뒤따르기 마련. 충분한 사전 몸풀기 없는 마라톤은 근육과 관절이 경직되고 혈관이 수축되기 때문에 자칫 예상치 않은 부상이라도 당한다면 달리기는 커녕 걷기조차 힘들어질 수 있다.

'마라톤의 계절'이라 불리는 봄! 건강하게 달리기 위해 달리기 전 준비사항을 알아보도록 하자.





마라톤은 땀이 많이 나는 운동이므로 통풍이 잘되고 느슨한 복장이 좋으며, 자외선을 막아줄 모자 역시 통풍성을 고려해야 한다.

러닝화는 충격 흡수력이 좋은 푹신한 뒤꿈치가 있는 것을 골라야 하며, 달리는 동안에는 운동화가 젖지 않도록 해야 충격 흡수가 좋다. 또한 러닝화를 올바르게 착용해야 효과적인 달리기를 할 수 있다. 아래 발 유형별 운동화 끈 매는 방법을 살펴보도록 하자.
 

뉴발란스 신발 상식 1. 발볼이 좁을 때 운동화 끈 매는 방법


뉴발란스 신발 상식 2. 발볼이 넓을 때 운동화 끈 매는 방법
 
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뉴발란스 '신발끈 묶는 방법' 더 많은 영상 살펴보기

발볼이 좁은 발, 넓은 발, 높은 발부터 장거리 주자용과 단거리 주자용까지 신발끈을 묶는 다양한 방법과 요령을 익혀보자.


달리기 전 준비운동은 선택이 아닌 필수이다. 준비운동은 대략 10분에서 15분 정도가 적당하며, 허리 돌리기, 목 운동, 팔·다리·무릎 관절 돌리기 등 가볍고 부드럽게 근육을 풀어주는 스트레칭이 좋다.

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부상을 예방할 수 있는 달리기 전 스트레칭 방법(출처: 마라톤 온라인)

또한 본인의 체력과 신체에 맞는 훈련방법을 선택해야 하며, 충분한 휴식을 취해야 한다. '이까짓쯤이야' 식으로 얕잡아 보고 무리하다보면 오히려 큰코 다칠 수 있다.

준비운동 뿐 아니라 마무리 운동 역시 중요하다. 마무리 운동은 피로한 근육을 풀어주고 운동능력 향상에도 도움이 된다. 바로 스트레칭을 하는 것보다 가볍게 걸으면서 20분 정도 휴식을 취한 후 스트레칭을 하는 것이 올바른 방법이다.

현명한 보폭 선택도 부상 방지에 도움이 된다. 내리막을 달릴 때는 오르막보다 무릎에 가해지는 스트레스가 더 크기 때문에 보폭을 작게 해야 한다. 또한 보폭이 크면 에너지 소모량이 많고 피로가 빨리 쌓여 오래 달릴 수 없다. 보폭은 좁게 천천히 달리는 것이 바람직한데, 몸과 호흡도 자연스럽게 리듬을 타야 에너지 소비를 줄이고 더불어 기록도 좋아진다.

초보 러너라면 입을 약 0.5cm 정도 벌리고 코는 30%, 입은 70% 정도로 분배해 코와 입으로 동시에 호흡을 하는게 좋다. 맥박수가 빨라질수록 입을 크게 벌려 원활한 산소 섭취를 도와야 한다. 코로만 호흡하면 산소가 부족해 에너지 생산이 줄고 근육 피로도 높아진다.

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자신의 신체 상황을 고려하지 않은 달리기는 안하느니만 못하다

달리는 도중 다른 사람과 부딪치거나 발을 삐끗해 다치는 경우도 많으므로 항상 동작의 균형 유지에 신경 써야 한다. 또 무작정 뛰기만 하다가는 자신도 모르는 사이에 무릎이나 허리, 발목 등에 부상을 입을 수 있다. 그중 가장 큰 부담을 느끼는 무위는 무릎인데, 작게는 근육통에서 크게는 '반월상 연골판파열(무릎 내에 위치한 반월상연골판이 손상되는 질환)'이라는 병을 얻을 수 있다.

달리기를 시작하기 전 미리 수분을 섭취하면 갈증을 덜 느끼게 된다. 마라톤 대회 당일에는 기상해 마라톤을 시작할 때까지 여러 번에 걸쳐 약 500ml 정도 마시는 것이 적당하다고 한다. 한 번에 벌컥벌컥 마시는 것보다 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 워밍업 후에도 수분 보충은 필수이다.

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달리는 도중이라면 매 15분에서 30분마다 종이컵 반잔이나 한 잔 정도(100~200ml) 마시는 것이 적당하다

달리는 도중에는 매 15분에서 30분마다 100ml에서 200ml정도 마시면 갈증해소에 도움이 된다. 그러나 지나치게 많이 마실 경우 '저나트륨혈증'을 겪어 두통과 구역질, 호흡곤란, 현기증, 근육경련, 폐부종, 뇌부종 등 혼수상태에 빠지거나 돌연사할 수 있으니 주의하자.

1. 발목, 종아리 근육 단련: 출·퇴근 시 버스나 지하철에서 발끝으로 서는 연습을 한다.
2. 하체근육 단련: 사무실 의자에 앉아 발 뒤꿈치를 천천히 올렸다 내렸다를 반복한다.
3. 장단지 근육 단련: 벽에 등을 밀착하고 발바닥 뒤쪽이 바닥에서 떨어지지 않도록 유지하라.
4. 고관절 내전근 강화: 무릎사이에 두툼한 베개를 넣고 무릎을 눌러라.
5. 하반신 강화: 자주 걷고 엘리베이터를 타지 마라.
- 내용 출처:
대전일보




달리기 시 부상의 원인은 내적인 요인과 외적인 요인으로 나뉜다. 내적인 요인으로는 골격과 근육의 불균형, 뻣뻣한 관절을 가진 경우, 다리의 길이가 서로 다른 경우, 기존에 외상의 기왕증(旣往症, 기왕력: 과거에 경험한 질병)등을 들 수 있는데, 내적인 요인으로 인해 달리기가 쉽지 않다면 이보다 쉬운 운동을 택하는 것이 바람직 하다고 전문가들은 조언한다.

마라톤으로 부상을 입는 경우는 1,000명당 5명 정도이다. 이 가운데 70%는 운동화, 코스의 지형이나 지면, 잘못된 훈련방법 등 외적인 요인에 의해 부상을 입는다고 한다. 외적인 부상의 경우 달리기 전 철저하지 못한 탓이라고 보아도 무방하다.

'시작이 반'이라는 말이 있다. 달리기 역시 이 말에 조금도 어긋남이 없다. 
올 봄, 미리미리 준비해 건강한 러닝라이프를 즐겨보도록 하자.



Posted by NBrun


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