Running/Coach2012. 2. 4. 15:43

하이힐을 벗어라! 워킹이 즐거워지는 7가지 방법

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'걷기(워킹)'가 건강에 좋다는 것은 이제 누구나 다 아는 상식이다.

걷기는 일단 쉽다. 장소를 불문하고, 그냥 걸으면 된다. 좀더 쉽고 편하게 걷기 위해서 착화감이 좋은 운동화와 울퉁불퉁한 길보다는 걷는데 큰 지장이나 어려움이 없는 길을 걸으면 된다.

그러나 걷는 것은 쉬운 일이지만 '제대로' 걷기란 쉽지 않다. 똑같은 시간을 걷더라도 어떻게 걷느냐에 따라, 지금보다 훨씬 즐겁게 그리고 효과적으로 걷기 운동을 즐길 수 있다.



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1. 걷기 전후, 스트레칭은 필수!
많은 사람들이 걷기운동 시 스트레칭을 소홀히 하는 경향이 있다. 그러나 산책 삼아 걷는 것이 아니라 운동으로서의 걷기를 한다면, 분명 다리에 어느 정도 무리가 가게 될 것이고, 그로인해 쌓이는 피로를 조금이라도 감소시키기 위해서는 걷기 전후 스트레칭이 꼭 필요하다는 것을 기억하자.


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준비운동과 마무리 운동 모두 5분에서 7분 정도면 충분하다. 준비운동은 우리가 흔히 하는 맨손체조 정도, 마무리 운동 역시 간단한 맨손체조나 제자리 걸음, 간단한 스트레칭 정도로 충분하다.

2. 걷기 일지를 작성하자!
모든 운동이 그렇듯 걷기 역시 한 번 한다고 그 효과가 눈에 드러나지는 않는다. 꾸준히 습관을 들여야 비로소 그 효과를 느낄 수 있다. 바쁘고 피곤하다는 이유로 걷기 운동을 소홀히 하다보면, 결국 걷기 운동을 지속적으로 하기 힘들어진다. 이것이 바로 걷기 일지가 필요한 이유이다. 걸은 시간, 몸무게, 걸을 때의 기분 상태 등을 기록하는 것 정도만으로도 충분하다.
 
3. 마사이족의 워킹을 따라하자!
세상에서 제일 잘 걷는 사람들로 알려진 마사이족. 마사이족 여자는 반나절동안 무려 1만 7천보 정도 걷는다하니, 걷는 것으로 시작해 걷는 것으로 하루가 끝난다고 해도 과언이 아니다.

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마사이족은 허리를 꼿꼿하게 펴고, 시선은 정면을 향한 채 보폭을 크게 해서 리듬을 타듯 빠르게 걷는다. 이때 무게 중심은 발 뒤꿈치-발 바깥쪽-새끼발가락 부근-엄지발가락 부근-엄지발가락 순으로 이동한다. 이 때문에 발바닥 전체를 지면에 한 번에 닿게 함으로써 마사이족은 힘들이지 않고 오랫동안 걸을 수 있는 것.

4. 근력 운동도 함께 하자!
아무리 걷기 운동이 좋아도 오로지 걷기만 하는 것은 일종의 운동 편식이다. 자신이 좋아하거나 손쉽게 할 수 있는 운동은 결국 몸매나 체력의 발란스있게 발달하지 않기 때문에 걷기가 아무리 좋아도 걷기만 해서는 안되는 것.

걷기운동을 시작해 어느 정도 다리 근력이 생긴 후라면 몸 전체를 균형있게 발달시키기 위해 노력하자. 근육량이 많아지면 기초대사량이 증가하고, 스트레스를 잘 해소할 수 있으며, 부상을 방지할 수 있고 신체의 균형이 유지되는 등 다양한 이점이 생긴다. 또한 걷기 운동을 통해 살을 빼고 싶다면 반드시 근력 운동을 병행하라.

5. 준비물을 제대로 챙기면 더 즐겁다!
걷기는 다른 운동에 비해 간단한 복장만으로도 시작할 수 있다. 팔의 움직임이 자유로운 티셔츠에 부드러운 소재의 트레이닝 바지, 충격완화를 위한 면소재의 두꺼운 양말 그리고 발의 피로를 덜어줄 워킹화 정도면 충분하다.

6. 올바른 자세를 유지하자!

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걷는 사람은 많아도 사실 제대로 걷는 사람은 많지 않다. 특히 파워워킹을 하는 경우라면 관절이나 근육에 무리가 가기 쉽기 때문에 올바른 자세를 유지하는 것이 더욱 중요하다.

올바른 걷기 자세란, 시선은 15m 앞에 두고 턱은 아래로 잡아 당기며, 등은 꼿꼿이 세우고, 엉덩이는 조이는 듯한 느낌이 들도록 하는 것이 좋으며, 가슴은 활짝 펴되 팔꿈치를 90도로 구부려 앞뒤로 흔들면서 손이 어깨높이까지 올라와야 한다. 이때 양 팔꿈치의 간격은 5~20cm가 적당하며, 양발의 각도는 15~20도가 바람직하다.
 
이때 배에는 긴장한 듯 힘을 주어 집어넣고, 다리를 최대한 쭉 펴서 성큼성큼 걷는 것이 중요하다. 발을 땅에 내딛을 때는 마사이 워킹처럼 발 뒤꿈치부터 닿게 해서 발 전체가 땅에 구르듯이 걸어야 운동 효과가 높아지고, 발의 피로도 덜 수 있다. 걸음 폭은 키에 따라 약간씩 차이가 있겠지만 평균 35~40cm 정도가 좋다.

초보자는 30분에 2.1km를 걷는 정도의 속도면 충분하고, 좀 더 익숙해지면 45분 안에 4km 정도를 걸을 수 있도록 하자. 1주일에 3회 이상 이런 강도로 파워워킹을 하게 되면 달리기를 하는 것보다 큰 운동 효과를 볼 수 있다고 한다.

걷기운동 시 알아두면 유용한 Tip
보통 자신이 바른 자세로 걷고 있는지 알아보려면 신발을 확인해 보자.
신발바닥이 골고루 닳았으면 힘이 적절히 분산된 것이고, 어느 한쪽만 닳았다면 불균형하게 걷는 것이다.

또한 상체를 뒤로 젖히고 걷는 사람은 허리 디스크에 걸릴 위험이 크고, 반대로 구부정한 자세로 걷는 사람은 어깨나 목에 통증이 올 확률이 높다.

팔자걸음으로 걸을 경우 골반 뒤쪽에 비정상적인 압력이 가해져 요통이나 허리 디스크를 일으킬 수 있다. 반대로 발 앞쪽을 모으고 걸어도 골반 앞쪽으로 압력이 쏠리게 되므로 역시 허리 디스크를 유발할 수 있다.

7. 이런 증상이라면 당장 걷기를 멈추자!
어떤 사람은 4시간을 걸어도 멀쩡하지만, 어떤 사람은 단 10분만 걸어도 숨이 헉헉 찰 수 있다. 처음부터 무리하게 걷기보다는 내 몸상태가 피곤함을 느낄 때까지 걷는 것이 좋다.

그러나 아래와 같은 증상이 있다면 즉시 걷기를 멈추도록 하자.

- 종아리가 딱딱해지는 느낌이 올 때
- 발가락이 시큰거리고 아프기 시작할 때
- 허벅지가 뻐근해 올 때
- 무릎이 자연스럽게 들리지 않고 땅을 딛을 때도 힘이 없고 아프게 느껴질 때
- 발목에 통증이 올 때
- 걷는 중 허리가 뜨끔거리는 느낌이 올 때
- 팔을 움직이면 어깨에 통증이 올 때
- 숨을 자꾸 몰아쉬고 싶어질 때
- 머리가 핑~ 도는 느낌이 올 때

휴식을 취한 후에도 위와 같은 증상이 나타난다면 걷기를 중단하자.




1주일에 5일 이상, 하루 30분씩 걷는 사람은 한달에 2kg 정도 감량할 수 있으며, 장암에 걸릴 확률이 반으로 낮아지고, 심장마비의 37%를 예방할 수 있고, 유방암에 걸릴 확률은 20%가 줄어든다고 알려져 있다.

조금 과장을 보태 말한다면, 만병통치약이 따로 없는 셈이다. 다이어트를 위해 걷기를 시작한 사람이든, 건강해지기 위해 걷기를 시작한 사람이든 걷기 운동은 이처럼 장점이 무궁무진한 운동이다.

뉴발란스가 소개한 위의 방법을 토대로 좀 더 효과적으로, 좀 더 즐겁게 걷기 운동을 해보는 것은 어떨까? 걷기 운동, 이제 여러분이 즐길 차례이다.


Posted by NBrun

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  1. 스눕 2012.02.24 10:51 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저도 걷는 거 무지 좋아해요~
    별 다른 일 없으면 하루에 1시간 이상은 걷는 거 같아요^^
    요즘같이 날이 풀리면 더 걸어다니기 좋지요!
    근데.. 30분 걸으면 2kg빠진다구요?ㅠㅅㅜ
    나는 왜.... ㅋㅋㅋㅋㅋ

    • 하루에 1시간 이상 걷는다는 게 사실 쉽지 않은 일인데
      스눕 님은 자기관리를 정말 잘하고 계시네요!^^
      30분을 어떻게 걷느냐는 사람마다 차이가 있을 수 있어서
      2kg보다 더 빠질 수도, 덜 빠질 수도 있습니다.
      혹시 걷는 시간에 비해 효과를 보지 못한다고 생각이 드신다면
      걷는 자세를 체크해보세요. 자세도 운동에 있어 굉장히 중요하니까요!

  2. 걷는 것은 마사이족 워킹법을 따라하는게 개인적으로 좋다고 생각합니다.
    -ㅅ-)..

    • 네! 단 걷기 운동을 할 때는 아스팔트나 맨땅보다는
      쿠션감 있는 잔디밭이나 걷기 전용 도로를 이용하면
      발에 무리가 덜 하다고 합니다.^^



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