Running/NB Race2012.05.11 09:26

[NEW RACE D-30] 뉴발란스 뉴레이스 첫 출전 초보 러너를 위한 4주 훈련 달리기 Tip

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뉴발란스 2012 뉴레이스(NEW RACE)가 어느덧 한달 앞으로 다가왔다. 러닝 초보자도 즐겁게 즐길 수 있는 러닝 페스티벌 뉴레이스에 참가하는 러너들의 가슴은 벌써부터 두근두근!


그러나 설렘도 잠시! 마라톤 참가 경험이 없는 초보 러너라면 가슴 떨림 보다는 긴장감이 더할 것이다. 한 달 밖에 안 남았다니, 벌써! 물론 좋은 기록으로 골인하면 좋겠지만, 기록에 연연하지 않더라도 10km 레이스이니 이 정도는 달려줘야 체면이 서지 않을까?

그래서 준비했다. 초보 러너를 위한 4주 훈련 달리기 훈련법! 3km, 5km, 10km 단축 마라톤부터 하프코스, 풀코스를 준비하는 러너들까지 모두 여기를 주목하라. 전 마라톤 금메달리스트이자, 현 육상 감독으로 활동하고 있는 마라토너 황영조 감독의 4주 훈련 비법을 소개한다.





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마라톤연습은 반복과정이다. 따라서 매일 꾸준히 연습해야 한다. '할일이 많다', '몸이 피곤하다' 등의 이유를 대며 쉬는 순간 4주 작전은 실패로 끝나고 만다. 적어도 4주동안 일찍 자고 일찍 일어나겠다는 결심을 세워 지켜보자.

사실 마라톤은 4주 연습으로 정복하기는 불가능한 운동이다. 오랜 시간 치밀하고 꾸준한 연습을 해야 한다. 다만 일반 참가자들은 기록단축과 순위경쟁에 치중하는 전문선수들이 아닌만큼, 목표거리를 완주할 정도의 능력을 키우는데 주력하자.

자세는 무릎과 발을 낮게 들며 뛴다. 발은 뒤꿈치에서 시작, 앞꿈치까지 점진적으로 차지한다. 팔은 가볍고 부드럽게 흔들며 호흡은 편하게 한다. 엉덩이가 뒤로 처지거나 빠지면 안되며, 허리는 곧게 세워야 한다. 머리는 지나치게 숙이거나 뒤로 젖히면 안된다.

달리는 장소로는 흙길이 가장 좋다. 아스팔트는 딱딱해 무릎이나 관절, 발바닥에 충격이 가해지기 때문. 잔디밭도 울퉁불퉁한 곳이라면 발목을 다칠 우려가 있으므로 피하는 것이 좋다. 불가피하게 아스팔트를 달릴 경우 양말, 러닝화 등 장비를 잘 갖춰야 한다.

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달리기 전 충분한 워밍업은 필수다

연습은 '6일 운동 후 1일 휴식' 원칙을 지키자. 운동은 매일 오전, 오후 2차례로 나눠 실시한다. 한번은 '기본운동', 다른 한 번은 '달리기' 위주로 진행한다. 기본운동은 1주일동안 똑같이 반복한다. 달리기는 요일마다 변화를 줘 강도 높게 진행한다. 단축마라톤(5km, 10km) 참가자는 첫 1주 동안 기본운동만 한다.

먼저 몸을 유연하게 만들기 위해 가벼운 체조와 스트레칭을 10분 이상 실시한다. 배, 허리, 다리, 팔 등의 근육을 강화시키기 위해 팔굽혀펴기, 복근운동, 등배운동도 10분 정도 해야한다. 특히 배와 허리는 장거리를 달릴 때 자세가 흐트러지지 않도록 몸을 받치는 지렛대 역할을 한다. 마지막으로 30분 정도 조깅을 한 뒤 가벼운 체조로 끝낸다.

다음은 풀코스, 하프코스 도전자들에게 반드시 필요한 과정이다. 다리근력을 길러주기 위한 '크로스 컨트리' 과정은 오르막길이 있는 야산을 달리면 좋고, 주위에 산이 없다면 고갯길이 있는 도로를 달려도 된다. 거리주(10-30km 달리기)는 시간이나 속도에 구애받지 말고, 목표거리를 완주하는 것이 목표다. 변화주의 경우, 주어진 시간동안 속도의 완급을 자유자재로 조절해가며 달린다.

러너 필독! 달리기 전 미리미리~ 필수 준비사항

 일일 1일
2일
3일
4일 5일 6일
 7일
 풀코스  크로스
컨트리 90분
 20km
달리기
조깅
120분
 크로스
컨트리 60분
변화주
60분
 30km
달리기
 휴식
 하프코스  크로스
컨트리 60분
 10km
달리기
 조깅
80분
 크로스
컨트리 60분
 변화주
60분
 15km
달리기
 휴식
 단축  기본운동 기본운동
 기본운동 기본운동
 기본운동  기본운동 휴식
* 기본운동: 조깅, 팔-다리 등 근육강화 운동

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단축마라톤 참가자들은 첫째주와 거의 같게 훈련하면 된다. 체조 및 가벼운 스트레칭 -> 조깅 10분 -> 팔, 다리 등 근육보강 운동 -> 조깅 30분 -> 체조 및 스트레칭으로 이어지는 과정을 매일 반복해야 한다.

풀코스-하프코스 도전자들은 9-11일째의 인터벌 훈련에 역점을 두자. 인터벌 훈련이란 '일정거리를 가능한 한 빠른 속도로 달린 뒤 휴식' 과정을 되풀이하는 것.

1,000m를 7차례 반복해 뛰는데, 먼저 스트레칭과 가벼운 체조, 조깅 등으로 몸을 푼 뒤 1,000m 거리를 달린다. 단 속도가 일정해야 한다. 출발부터 지나치게 빨리 뛰다보면 500m도 채 못가서 주저앉을 수 있다. 따라서 '너무 느리지 않게, 꾸준한 속도로' 1,000m를 달리는 것이 중요하다. 그 다음은 휴식시간. 휴식이라고 앉아서 쉬면 안된다. 선수들의 경우 조깅하듯 천천히 달려야 하며, 정 힘들다면 걷는 한이 있더라도 계속 움직여야 한다.

시작부터 끝까지 일정한 속도를 유지하려면 몸에 많은 무리가 가해진다. 이 때문에 인터벌 훈련은 전문 마라토너들 조차도 힘들어하는 과정이다. 일반 러너가 무리할 경우 무릎이나 발목 관절에 부상을 입을 수도 있기 때문에, 자기 능력의 80% 정도로만 달려도 괜찮다. 인터벌 훈련 다음날에는 가벼운 조깅으로 컨디션을 조절하자.

부상을 예방하는 달리기 안전수칙 8가지

 일자 8일
9일
10일
11일
12일
13일
14일
 풀코스  크로스
컨트리 120분
1,000m x 7회
(조깅 400m)
 조깅
100분
1,000m x 3회
(조깅 600m)
 조깅
60분
30km
달리기
 휴식
 하프코스  크로스
컨트리 90분
1,000m x 5회
(조깅 400m)
 조깅
70분
1,000m x 2회
(조깅 600m)
 조깅
60분
 15km
달리기
 휴식
 단축 체조 및
스트레칭
 체조 및
스트레칭
체조 및
스트레칭
 체조 및
스트레칭
체조 및
스트레칭
 체조 및
스트레칭
 휴식
* 풀코스, 하프코스의 9일, 11일째 괄호 안은 휴식시간. 앉아서 쉬는 것이 아니라 조깅과 걷기를 반복할 것.
* 단축마라톤 중 스트레칭: 조깅 10분-팔다리 등 근육보강운동-조깅 30분

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레이스에 대비한 연습은 셋째주에 사실상 마무리된다. 셋째주에는 두번의 거리주와 한번의 긴 지속주를 포함해 강도높은 연습을 해보자. 연습이 힘들고 재미없더라도 극복할 수 있는 정신력이 필요할 때다.

풀코스, 하프코스 도전자의 16일, 20일차 일정에 포함된 거리주의 핵심은 '빨리 뛰겠다'는 생각보다는 완주에 목표를 두는 것이 좋다. 중요한 것은 절대 무리하지 않아야 한다는 것. 거리주 연습을 할 때는 보조 연습을 하지 않는 것이 좋다. 18일차에 실시하는 지속주는 비교적 빠른 속도로 5,000m-3,000m를 3차례 반복하는 것인데, 일반 러너가 이 거리를 빠른 속도로 일정하게 달리는 것은 무리일 수 있다. 따라서 꾸준히 달리는데 초점을 두자.

그동안 스트레칭, 근육강화운동, 조깅만 해왔던 단축 마라톤 부문 러너 역시 두 차례 정도 인터벌 연습을 시행하도록 하자. 거리는 200m, 400m로 비교적 짧다. 20일째에는 실거리를 시간에 관계없이 완주해보는 것이 좋다.

또한 셋째주는 강도높은 연습을 한 뒤에 수영이나 사우나, 맛사지 등으로 몸을 풀어줘야 한다. 이와 함께 잘 먹는 것도 중요하다. 강도 높은 지구력 연습을 할 때에는 외부자극을 인체가 잘 극복할 수 있도록 영양을 충분히 섭취해야 한다. 직접적인 에너지원이 되는 탄수화물 함량이 높은 음식(쌀, 밀, 감자, 빵, 국수, 과일, 설탕, 꿀)이 좋다.

 일자    15일 16일
17일
18일
19일
20일
21일
풀코스
오전
조깅 50분
 거리주 30km
 조깅 60분
조깅 40분
 조깅 80분
 30km  휴식
   오후 크로스 컨트리 100분
 휴식  조깅 60분
 5,000m x 3
(1,000m)
 변화주
80분
 변화주
80분
 
하프코스
 오전 조깅 50분
 거리주 15km
 조깅 40분
 조깅 40분
 조깅 50분
 조깅 50분
 휴식
   오후  크로스 컨트리 80분
 휴식  조깅 50분
 3,000m x 3
(800m)
 변화주
50분
 변화주
50분
 
 단축  오전  조깅 20분
 조깅 20분
 조깅 20분
 조깅 20분
 조깅 20분
 조깅 20분
 휴식
  오후
 조깅 30분
200m x 5
(100m)
조깅 30분
 400m x 3
(200m)
 조깅 30분
 조깅 30분
 
* 개인사정에 따라 오전-오후를 바꿔도 무방.
* 거리주는 시간에 관계없이 목표거리를 완주하는 것. 변화주는 속도를 바꿔가며 뛰는 것.

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넷째주 연습에선 레이스 당일에 초점을 맞추고 거꾸로 컨디션을 맞춰간다는 점을 명심해야 한다. 그동안의 연습과 비교하면 넷째주는 연습이 많이 줄었다는 것을 느낄 수 있을 것이다. 러너 중 달리는 양이 줄었다고 불안해 하는 사람도 있으나 그동안 꾸준히 연습을 해왔다면 불안해 할 이유는 없다. 다만 살이 찌기 쉬운 체질의 러너는 연습이 줄어든 만큼 식사 조절로 균형을 맞춰야 한다. 넷째주 연습에서는 오버 트레이닝을 해서는 절대 안되며, '오늘의 피로는 오늘 푼다'는 생각으로 임해야 한다.

레이스 전 워밍업은 철저히 해야하나, 너무 많은 시간동안 워밍업을 할 경우 불필요한 에너지 사용으로 경기력에 지장을 줄 수 있다. 레이스 전 워밍업은 스트레칭 및 유연체조 - 조깅 20분 - 체조 및 스트레칭 - 천천히 조깅하면서 짧은 대시 3회 - 출발선 가까이에서 유연체조, 스트레칭의 순서로 한다.

레이스 당일 아침 식사 역시 중요한데, 레이스 3시간 전에 식사를 하되 자극성 있는 음식은 피한다. 소화흡수가 좋고, 위장에 부담을 주지 않는 메뉴가 좋다. 식사를 늦게할 경우 위에 음식물이 남아 있어 복통이나 구토, 위경련을 일으킬 수 있다. 따라서 배가 고프지 않을 정도로 가볍게 먹는다.


 일자   22일
 23일 24일
25일
 26일 27일
 28일
 풀코스  오전  크로스 컨트리 50분
 조깅 60분
 조깅 50분
 조깅 30분
 휴식  조깅 30분
 레이스
   오후  크로스 컨트리 80분
 1,000m x 3
(200m)
 크로스 컨트리 90분
 10,000m
지속주
   800m x 1
(90%)
 
 하프코스  오전  크로스 컨트리 40분
 조깅 50분
 조깅 40분
 조깅 30분
 휴식  조깅 30분
 레이스
   오후  크로스 컨트리 60분
 1,000m x 3
(200m)
 크로스 컨트리 70분
 8,000m
지속주
   600m x 1
(90%)
 
 단축  오전  크로스 컨트리 30분
 조깅 30분
 조깅 40분
 조깅 20분
휴식
 조깅 30분
레이스
  오후
 크로스 컨트리 30분
400m x 5
(200m)
 크로스 컨트리 40분
 3,000m
지속주
   400m x 1
(90%)
 
* 23일 괄호 안은 1회 질주 사이마다 가볍게 걷거나 조깅하는 거리. 휴식일인 26일에도 하프코스나 단축마라톤 참가자는 30-50분 정도의 가벼운 조깅은 괜찮다. 27일 괄호 안은 전력질주를 100%로 잡았을 때 기준

- 내용 저자: 황영조 감독
 


마라톤에서는 결코 요행이 들지 않는다. 그동안 열심히 연습한 사람은 일찍 결승점을 통과할 것이고, 그렇지 않은 사람에게는 힘든 레이스가 될 것이다. 그러나 이보다 더 중요한 것은 절대 무리하지 않는 것! 즐기면서 달리되, 절대 자신의 능력을 과신하지는 말자. 최선을 다해 달리는 러너의 모습이 그 어느 때 보다도 빛날 것이다.

| 2012 뉴레이스(NEW RACE)


LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN!

지난해 NB레이스에 이어 새롭게 시작하는 뉴발란스의 러닝 페스티벌, "2012 뉴레이스(NEW RACE)"
뉴레이스는 친구들과 함께하는 미션을 통해 러닝의 새로운 즐거움을 느낄 수 있는 뉴발란스만의 특별한 러닝 대회입니다.

- 일시: 2012년 6월 10일(일) 오전 8시

- 장소: 잠실 올림픽 주경기장(출발) → 올림픽공원 88잔디마당(도착)

레이스 홈페이지 바로가기 


Posted by NBrun


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