Running/Coach2012.07.09 08:59

비 오는 날도 런런런~! 장마철에도 러너들의 질주 본능은 계속된다

	 장마, 장마철달리기, 비오는날달리기, 러닝, 달리기, 마라톤, 우천시달리기, 뉴발란스러닝, 실내운동법, 러닝티셔츠, 운동티셔츠, 근력운동법, 트레드밀, 트레드밀사용법, 실내운동

장마철이 다가왔다. 예고 없이 내리는 비는 러너들에게 결코 달가운 존재가 아니다. 그러나 비가 온다고 러닝을 게을리 할 수는 없는 법! 장마철에도 러닝을 즐길 수 있는 방법은 많다. 비가 오나, 눈이 오나 질주 본능을 잠재우지 못하는 열혈 러너들을 위한 러닝 지침서! 장마철에도 우리는 달린다.





	 장마, 장마철달리기, 비오는날달리기, 러닝, 달리기, 마라톤, 우천시달리기, 뉴발란스러닝, 실내운동법, 러닝티셔츠, 운동티셔츠, 근력운동법, 트레드밀, 트레드밀사용법, 실내운동

비를 맞으며 달리기를 하면 기분도 상쾌해지고, 나름대로 좋은 경험이 될 수 있다. 가벼운 이슬비 정도는 일상적인 훈련에 큰 영향을 미치지 않지만, 비 오는 날은 평상시와 모든 여건이 다르기 때문에 달리기 시 유의해야 할 사항들이 많다.

일단 장마철 실외 운동은 시야가 좁아지고 저체온증이 발생하기 쉽다. 또 부상의 위험이 큰 만큼 운동량은 유지하며 안전하게 운동하는 법을 알아두는 게 좋다.

	 장마, 장마철달리기, 비오는날달리기, 러닝, 달리기, 마라톤, 우천시달리기, 뉴발란스러닝, 실내운동법, 러닝티셔츠, 운동티셔츠, 근력운동법, 트레드밀, 트레드밀사용법, 실내운동

	 장마, 장마철달리기, 비오는날달리기, 러닝, 달리기, 마라톤, 우천시달리기, 뉴발란스러닝, 실내운동법, 러닝티셔츠, 운동티셔츠, 근력운동법, 트레드밀, 트레드밀사용법, 실내운동

비 오는 날 러닝을 할 경우, 도로를 피해 트랙이나 공원같은 안전한 곳을 선택하는 것이 좋다.
기상 상황이 어떻게 바뀔지 모르므로 코스를 멀리 잡기 보다는 가까운 코스를 순환하면서 달리는 것도 바람직하다. 비 오는 날 달리기는 평소보다 운동시간은 짧게 하되 준비 및 마무리 운동은 좀 더 오래 한다.


	 장마, 장마철달리기, 비오는날달리기, 러닝, 달리기, 마라톤, 우천시달리기, 뉴발란스러닝, 실내운동법, 러닝티셔츠, 운동티셔츠, 근력운동법, 트레드밀, 트레드밀사용법, 실내운동

	 장마, 장마철달리기, 비오는날달리기, 러닝, 달리기, 마라톤, 우천시달리기, 뉴발란스러닝, 실내운동법, 러닝티셔츠, 운동티셔츠, 근력운동법, 트레드밀, 트레드밀사용법, 실내운동

또한 흐리거나 비가 오면 많은 러너들은 자외선 차단제를 바르지 않는다. 자외선이란 햇빛이 쨍쨍 내리쬐는 날에만 있다고 생각하기 때문. 그러나 비 오는 날 자외선 역시 만만치 않다. 피부가 새카맣게 타는 것은 물론 오래 노출되면 피부에 주름이 생기는 등 좋지 않은 영향을 미친다.

	 장마, 장마철달리기, 비오는날달리기, 러닝, 달리기, 마라톤, 우천시달리기, 뉴발란스러닝, 실내운동법, 러닝티셔츠, 운동티셔츠, 근력운동법, 트레드밀, 트레드밀사용법, 실내운동

	 장마, 장마철달리기, 비오는날달리기, 러닝, 달리기, 마라톤, 우천시달리기, 뉴발란스러닝, 실내운동법, 러닝티셔츠, 운동티셔츠, 근력운동법, 트레드밀, 트레드밀사용법, 실내운동

비 오는 날은 어둡고 식별이 안 되기 때문에 평소보다 밝은 컬러의 옷을 입고 달리는 것을 적극 추천한다.
빗방울로부터 시야를 확보하기 위해 모자는 필수다. 또 비 오는 날 만큼은 머리 끝부터 발끝까지 면 소재의 제품은 피하는 것이 좋다. 면 소재의 옷이나 양말은 물을 머금기 때문에 몸이 무거워 질 수 있다.



체온 유지를 위해 방수자켓을 준비하되, 쿨맥스, 고어텍스 등의 기능성 소재가 좋다. 비 오는 날을 위한 러닝화가 따로 있는 것은 아니나 물을 머금지 않고 통기성이 좋은 신발이 유리하다. 그리고 피부에 쓸림이 많이 발생할 수 있으므로 윤활제를 골고루 많이 발라준다.

	 장마, 장마철달리기, 비오는날달리기, 러닝, 달리기, 마라톤, 우천시달리기, 뉴발란스러닝, 실내운동법, 러닝티셔츠, 운동티셔츠, 근력운동법, 트레드밀, 트레드밀사용법, 실내운동

또 비를 계속 맞다보면 오히려 수분 섭취에 소홀해 질 수 있다. 그러나 비 오는 날은 맑은 날에 비해 상대적으로 체력 소모가 많으므로 중간중간 음식물이나 수분을 충분히 섭취해 줘야 한다.


	 장마, 장마철달리기, 비오는날달리기, 러닝, 달리기, 마라톤, 우천시달리기, 뉴발란스러닝, 실내운동법, 러닝티셔츠, 운동티셔츠, 근력운동법, 트레드밀, 트레드밀사용법, 실내운동

비가 오면 많은 러너들이 야외 훈련 대신 실내 체력 훈련에 주력한다. 트레드밀(러닝머신)에서 걷기 운동을 할 때 보폭은 평상시보다 약간 넓게 하고 속도는 속보 정도가 적당하다. 걷기 운동은 일주일에 3~4일 정도로 회당 40~50분 정도가 적당하며, 익숙해지면 속도와 주당회수를 늘리면 된다. 단조로운 동작에 질린다면 경사도 등 트레드밀에 내장된 프로그램을 변경하든지, 음악을 들으면서 극복한다.



트레드밀에서 조깅은 운동이 숙련된 사람이나 마라톤 마니아에게 추천된다. 초심자들은 관절을 푸는 스트레칭으로 준비운동에 공들여야 한다. 장시간 체중부하의 충격으로 인해 장마철 저기압으로 컨디션이 좋지 않은 관절에 손상을 줄 수 있기 때문이다.

	 장마, 장마철달리기, 비오는날달리기, 러닝, 달리기, 마라톤, 우천시달리기, 뉴발란스러닝, 실내운동법, 러닝티셔츠, 운동티셔츠, 근력운동법, 트레드밀, 트레드밀사용법, 실내운동

조깅 시간은 15~30분 정도로 시작, 익숙해지면 60분 정도까지 늘릴 수 있다. 운동 강도는 최대 심박수의 60~70%로 호흡에 지장이 없으면서 약간 숨이 찰 정도가 적당하다.

계단 오르내리기 운동을 하는 스탭퍼도 발목, 무릎, 허리 등 관절에 무리가 올 수 있으므로 준비 운동을 철저히 해 줘야 한다. 스탭은 보통 분당 30~50 정도의 범위에서 실시, 리드미컬하게 30분 이상 하게 되면 심폐기능을 향상시키지만 운동 중 관절에 통증이 온다면 중단하고 휴식을 취해야 한다.

	 장마, 장마철달리기, 비오는날달리기, 러닝, 달리기, 마라톤, 우천시달리기, 뉴발란스러닝, 실내운동법, 러닝티셔츠, 운동티셔츠, 근력운동법, 트레드밀, 트레드밀사용법, 실내운동

1. 벽을 짚고 앉았다 일어서기(엉덩이, 허벅지 근육 운동)

손을 벽에 대고 발은 어깨 넓이로 벌린다 → 무릎을 90도 가량 구부려 천천히 앉는다 → 구부린 상태로 10초 버틴다 → 15번씩 3세트 진행한다

2. 엉덩이 들어 올리기(허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육 운동)
무릎을 세워서 눕는다 → 배를 들어 위로 올린다 → 최대한 많이 들어 올린 상태로 한발을 들어 올려 10초간 버틴다 → 10번씩 2세트 실시한다


3. 팔굽혀 펴기(가슴, 팔 근육 운동)
팔을 어깨 넓이로 벌리고 엎드린다(초보자나 여자는 무릎을 대고 실시한다) → 천천히 호흡을 마시며 팔을 굽히고 호흡을 뱉으며 상체를 들어올린다 → 10~15회 3세트 실시한다


4. 윗몸 일으키기(복근 운동)
무릎을 세우고 편안히 눕는다 → 양손을 무릎 옆으로 뻗어 숨을 뱉으며 서서히 상체를 일으킨다 → 상체가 너무 많이 들리지 않도록 한다 → 15회씩 3세트 진행한다


5. 팔 들어 올리기(어깨 근육 운동)
바로 선 자세에서 가벼운 아령(1~2kg)을 들고 천천히 팔을 들어 올린다 → 양팔과 어깨가 완전히 일직선이 되도록 한다 → 바로 선 자세에서 천천히 팔을 내린다 → 12~15회 3세트 실시한다


6. 뒤꿈치 들기(종아리 운동)
가벼운 아령(1~2kg)을 들고 양 발을 어깨 넓이로 선다 → 뒤꿈치를 높이 올리고 약 1초간 버틴 후 천천히 내린다 → 15~20회 3세트 실시한다


- 내용 참조: <헤럴드 생생뉴스>, 블로그 <이사도라의 마라톤 여행>




실내에서 훈련하는 하는 러너는 물론, 비를 맞으며 달리는 러너들의 모습. 상상만 해도 멋지다. 차가운 빗 속을 달리는 그네들의 열정에 박수를 보내며, 비가 오나 눈이 오나 어김없이 러닝에 매진하는 러너들에게 진심으로 존경의 박수를 보낸다.

비 오는 날도 RUN RUN RUN!

 

Posted by NBrun


Flickr

    NB Korea Youtube