Running/Coach2012.01.11 15:06

폭염 속, 시원하게 달린다?! 러너를 위한 여름철 대체 트레이닝법

장마가 끝나고 본격적인 무더위가 시작됐다. 몇 주간 쉼없이 내린 비 때문에 마음껏 달리지 못한 러너들은 온몸이 근질근질 했으리라. 그러나 날이 개기만을 손꼽아 기다리던 러너들의 앞에 닥친 또 하나의 장애물은 바로 '폭염'. 폭우 속에서 달리는 것 만큼 쉽지 않은 것이 바로 폭염 속 달리기다.


뛰긴 뛰어야 하는데, 감히 엄두가 나지 않는 러너라면 색다른 대체훈련으로 더위를 이겨보는 것은 어떨까?



이렇게 햇빛이 내리쬘 때는 저절로 시원한 물 생각이 나기 마련이다. 당장이라도 얼음처럼 차가운 물을 향해 질주하고 싶은 마음…. 여름철 훈련을 실시해 본 러너라면 누구라도 공감할 것이다. 그렇다면 이제 마음만 먹지 말고, 정말 물 속으로 뛰어들어가 보자. '러너들은 길(road)에서만 달려야 한다'는 편견만 버린다면, 수영장도 좋은 훈련장소가 될 수 있다. 실제로 수중 달리기는 크로스 트레이닝(대체훈련)으로 각광받고 있다.

수중 달리기(Aqua Running)는 부상을 당한 러너들에게 아주 좋은 재활훈련으로 활용되는 훈련법이다. 정강이 통증, 피로골절 등의 부상을 당한 러너들도 수중 달리기를 통해 그동안 쌓아온 달리기의 '내공'을 유지할 수 있기 때문이다. 수중 달리기는 부상을 빨리 회복시켜주고, 휴식으로 인한 기량의 퇴보를 막아준다는 점에서 러너들에게 인기있는 훈련법이기도 하다. 1999년, 2시간 5분으로 마라톤 세계기록을 수립한 바 있는 뉴발란스 팀의 '할리드 하누치(khalid khannouchi)'도 수중 달리기를 통해 운동감각을 유지해온 것으로 알려져 있다. 또한 달리기 중 발생하는 충격과 스트레스를 없애고, 체온을 일정수준으로 유지할 수 있어 임신 중의 여성 러너에게도 좋은 훈련으로 추천되기도 한다.
 
물에 허리까지 몸을 담갔을 때는 체중의 절반을, 어깨까지 담갔을 때는 실제 체중의 8% 정도의 충격만 준다. 몸에 주어지는 충격이 없는 만큼, 수중 달리기는 지상 달리기보다 회복속도가 훨씬 빨라, 부상을 피하면서 훈련의 강도를 높이려는 러너들에게 아주 좋은 대체훈련으로 추천된다. 또한 몸 전체를 균형있게 발달시키는 전신 운동이며, 물의 저항으로 에너지 소모가 많은 운동이기도 하다.


수중 달리기는 실제 레이스에도 좋은 결과를 나타내고 있다.
스포츠의학지 <Medicine and Science in Sports and Exercise>에서는 2002년, 핀란드에서 실시한 수중훈련의 연구결과를 소개했다. 이 연구에서는 평균 연령 34세의 여성 11명을 대상으로 주 2회, 10주 훈련 프로그램을 실시했다. 물 속에서의 저항력을 높히기 위해 수중 훈련용 신발을 착용시켰는데, 10주 후 훈련 대상자가 평균 26% 정도가 킥킹(kicking: 달릴 때 발로 차고 나가는 동작) 능력이 향상되었다고 한다.

수중 달리기는 체중 부담없이 달리기 동작을 할 수 있어 근력과 스태미너를 쌓을 수 있고, 동시에 팔과 발을 흔듦으로써 생기는 물의 저항은 근육과 관절을 강화시켜준다. 물의 저항으로 지상 훈련보다 훨씬 더 많은 운동량을 요구하는데, 예를 들어 약 60kg의 러너가 1마일(약 1610m)당 11분 페이스로 달릴 때, 1분당 8kcal를 소비하는 반면, 깊은 물 속에서는 15kcal를 소비하는 것으로 나타났다.

 

수중 달리기 방법은 다음과 같다. 수영장에서 물 속으로 들어가 제자리걸음으로 달리기를 실시한다. 바닥에 발이 닿지 않는 깊은 곳에서 실시할 경우 부력벨트를 착용해야 머리를 물 위로 잘 지탱할 수 있다. 처음에는 수중 달리기가 부자연스럽겠지만, 곧 익숙해질 것이다. 


<How to Aqua Jog: 수중 달리기 하는 방법>


처음에는 허리 정도 깊이의 얕은 물에서 시작하자. 마치 달리는 것 같이 팔을 흔드는데, 약간 과장됐다 싶을 정도로 크게 팔을 흔들고, 팔은 몸에 붙힌 상태로 움직이는 것이 좋다. 점차 동작이 익숙해지면, 팔 흔들기와 보조를 맞추면서 무릎을 올리는 동작을 시작한다.


부력벨트를 착용하고 수중 운동 하는 모습

얕은 물에서 3~4분 정도 실시한 후 달리는 동작을 계속하면서 천천히 깊은 쪽으로 옮기도록 하자. 엉덩이가 뒤로 나오지 않게 몸을 꼿꼿하게 유지하고, 긴장을 푼 상태에서 앞으로 약간 기울어진 자세로 제자리 달리기를 계속한다. 주의할 점은 상체만 구부정하게 굽혀서는 안되고, 몸이 일직선을 이루면서 앞으로 약간 기울어진 자세가 바람직하다.

만약 보조장비가 없다면, 그냥 얕은 물에서 한쪽 끝에서 다른쪽 끝으로 달려보거나 제자리 달리기를 계속한다. 발이 닿지 않는 깊은 곳에서는 반드시 부력벨트 등의 보조장비를 착용해야 제대로 된 자세에서 실시할 수 있다. 또 저항력을 높히기 위해 발에 부착물을 이용하면 효과적이다.


 


정상(Steady-State) 훈련
10분간 웜업을 한 후, 5분에서 10분까지 일정한 속도로 달린다. 중간에 1분간 회복하면서 최소 3~4회 정도 긴 인터벌을 실시한다.

템포 인터벌 훈련
10분간 웜업 후, 30초간 회복하면서 10회의 1분간 인터벌을 실시한다. 다음 30초간 회복하면서 5회의 2분간 인터벌을 계속한다. 마지막으로 30초의 회복으로 3회의 3분 인터벌을 실시한다.

* 인터벌 훈련: 높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 일련 운동을 반복하는 신체 훈련 방법


도로에서 달릴 때와 마찬가지로 자세에 집중하자. 중요한 것은 약간 과장된 것 같은 팔흔들기를 계속해야 효과를 높힐 수 있다. 자신의 심폐수준에 맞게 최소한의 페이스를 유지하고, 중간에 1~2분간 스피드를 올려보자. 지상 훈련과 마찬가지로 강도를 높여 훈련한 뒤, 5~10분 정도 가벼운 조깅 정도의 강도로 휴식을 취한다. 수중 훈련 시에도 운동 전후로 몸을 스트레칭 하는 것은 필수다.


※ 수중 달리기를 효과적으로 즐기는 방법
1. 혼자하는 것보다 다른 러너와 함께 하는 것이 더 효율적이다.
서로의 자세를 체크해줄 수 있고, 함께 보조를 맞춤으로써 단조로움을 피할 수 있다.


2. 음악에 맞춰 실시하면 더욱 효과적이다.
만약 수영장에 음악이 나오지 않는다면, 자신만의 음악을 준비하는 것도 한 방법이다.

3. 시간을 정해놓고 훈련하자.
이 훈련은 지상훈련의 대체 훈련이기 때문에 지상훈련만큼 물 속에서 훈련하는 것이 좋다.

4. 가능하면 정기적으로 실시하자.
페이스에 변화도 주고, 템포런(페이스 훈련), 파틀렉 훈련(야외주)에도
응용해서 시도해본다. 물 속에서 발을 움직이는 속도를 다양하게 하면 효과는 더욱 높아진다.

5. 물 속에서 팔다리만 움직이는 것이 단조롭다면
비치볼 등으로 주고받으면서 훈련하는 것도 한 방법이다.
그래도 단조롭다면 훈련량의 절반은 지상에서, 나머지 반은 수중에서 실시하도록 하자.

* 참고자료: 마라톤 온라인, Hydro-Fit, Runners World



러너만큼이나 뜨거운 태양 속에서 무리해서 달리다 보면 몸도 마음도 그 어느때 보다 지치기 쉽다.
뿐만 아니라 쉽게 일사병, 탈수 등으로 이어져 위험한 상황이 벌어질 수도 있다.

색다른 대체 트레이닝으로 시원하게, 그러나 그 열정만큼은 뜨겁게! 여름철 달리기를 즐겨보자.

Posted by NBrun


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