Running/Coach2012.06.18 08:56

핫 썸머! 본격 여름철 트레이닝 노하우! 러너들은 시원한 질주를 꿈꾼다

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6월 중순이 되니 날이 서서히 더워지기 시작한다. 지난주에는 낮 기온이 평균 30도를 웃돌 정도! 아침, 저녁으로 바람이 선선하긴 하지만 이제 본격적으로 여름맞이 트레이닝을 준비해야할 때이다. 일명 '혹서기 대비 트레이닝' 여름철 러닝 시 주의해야할 점과 효율적인 트레이닝 방법을 숙지하여 건강하고 시원하게 러닝을 즐길 수 있도록 준비해보자!





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여름철 운동은 다른 계절보다 체온이 쉽게 오른다. 외부 기온이 높으면 운동할 때 신체 내에 생성된 열을 원활히 내보낼 수 없고, 습도가 높으면 땀이 증발하지 않아 체온이 상승하기 때문이다. 체온 상승으로 우리 몸은 열을 떨어뜨리기 위해 근육으로 가야할 혈액 공급량을 감소시키고, 이로 인해 몸에 피로가 쉽게 쌓이게 된다. 또, 체온이 올라가면 스트레스가 높아지고, 일사병에 걸릴 위험 역시 높아진다. 고로, 여름철 운동법을 정확히 알아야 건강하게 운동할 수 있다.


<How to Run in Hot Weather>

1. 30분 운동하고 10분 쉬는 습관을 들여라
가장 최적의 운동시간은 운동 후 땀이 나고, 숨이 가쁠 정도다. 그러나 여름철에는 어느 계절보다 피로를 쉽게 느끼므로 평소보다 운동량을 줄이는 것이 좋다. 특히 습도가 높은 날에는 10~20% 더 줄이고, 장시간 운동 시 30분 운동을 하고, 10분간 쉬는 습관을 들이는 것이 좋다.

2. 물을 많이 마셔라
더운 날씨에 격렬한 운동을 하면 약 1L의 땀을 흘린다. 따라서 탈수를 예방하기 위해서는 굳이 목이 마르지 않더라도 운동 후 1시간 내에 물을 마시는 것이 좋다. 운동 중 10분 간격으로 조금씩 수분을 섭취하자.

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운동 시 뿐 아니라, 평소 하루 7~8잔의 물을 마시는 것이 좋다

3. 운동 전, 오렌지나 바나나 같은 과일을 먹자
여름철 운동은 땀이 많이 나기 때문에 수분 뿐 아니라 염분 손실이 많다. 이때 물과 함께 전해질이 함유된 이온 음료를 마시는 것이 도움이 된다. 운동 전 오렌지나 바나나를 먹는 것도 좋다. 그러나 염분을 섭취하겠다고 소금물을 마시는 것은 삼가하도록 하자. 소금은 오히려 수분을 앗아갈 수 있고, 위염을 유발할 수 있다. 또한 칼슘과 마그네슘 섭취를 위해 우유, 요구르트, 견과류 등을 먹는 것도 좋다.

4. 통풍이 잘되는 운동복을 선택하자
여름철 운동 시 쉽게 지치지 않기 위해서는 체온 발산이 잘 되야 한다. 간혹 살을 빼기 위해 땀복을 입고 운동을 하는 이들이 있는데, 더운 날씨에 땀복은 체온을 급상승시켜 열 쇼크를 일으킬 수 있다. 덥다고 맨살로 운동하는 것도 좋지 않다. 피부가 과도하게 태양에 노출되면 피부암에 걸릴 확률이 높아지기 때문. 따라서 운동 시에는 최대한 통풍이 잘되고, 빛을 잘 반사하는 흰색에, 땀을 잘 흡수하는 소재의 옷을 선택하는 것이 좋다.

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5. 스트레칭은 매일매일 하자
어떤 운동을 하든 운동 전후 스트레칭은 반드시 필요하다. 운동 중이나 운동 후 근육이 떨리는 현상을 경험했다면 잠들기 전 반드시 스트레칭을 하도록 하자. 스트레칭 시간은 10분 정도가 적당하며, 평소 자신의 운동량을 벗어난 무리한 스트레칭은 오히려 몸에 무리가 오므로 지나치지 않도록 해야한다.

<내용 참조: 닥터마라톤>

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여름은 러너들에게 가을을 대비하여 몸을 만들 수 있는 최적의 계절이다. 여름철 운동만 확실히 해두면 가을 마라톤에서 비약적인 기록 갱신을 꿈꿀 수 있기 때문!
그러나 앞에서도 말했듯 여름철 훈련이 결코 쉬운 것만은 아니다. 조금만 운동해도 쉬 지치는 여름철 러닝. 시원한 바닷가에서 운동한다면 달라지지 않을까?


유튜브 내 'HOWCAST'가 말하는 바닷가 달리기 요령은 다음과 같다.


<How To Go Running on the Beach>

쉬워보이지만, 모래사장에서 달리는 것은 생각보다 쉽지 않다. 때문에 바닷가 달리기는 그만큼 근육을 강화시키기에 좋다. 러닝화와 썬크림, 모자, 선글라스 등을 준비한 후, 비교적 평평하고 낮은 바닷가 근처에서 달리기를 시작한다. 2~3분 정도 인터벌 훈련을 거친 후, 바다와 떨어진 거친 모래사장에서 훈련을 하자. 훈련 시 대개 30분 동안 4마일을 달렸다면, 바닷가 달리기에서는 15분을 달린 후 다시 돌아가는 코스로 변경해 달리도록 한다.



고온다습한 여름은 운동을 하는데 있어 힘든 계절임에 틀림없다. 따라서 욕심내서 무리하게 달리다가는 건강에 크게 해로울 수 있다. 또, 여름철 운동 역시 겨울만큼이나 준비 운동과 쿨링 다운이 중요하다는 사실 잊지 말자. 날이 덥다고 해서 몸의 긴장이 자연히 풀리는 것은 아니니! 즐거운 여름을 맞이할 수 있도록 지금부터 자신만의 혹서기 대비 트레이닝을 시작해보도록 하자.

Posted by NBrun

댓글을 달아 주세요

  1. 왠만하면 꼭 뛰어야 될때가 아니라면, 아침/저녁으로 런닝하는것을 추천합니다.
    본문에도 적어놓으셨지만 체온문제가 첫번째이고 두번째는 사람에 따라 다르지만
    심하게는 탈수 증상이 올수도 있으니까요..

    • 맞는 말씀입니다^^ 너무 더운 날씨에 무리해서 달릴 경우
      오히려 건강에 해가 될 수 있죠!
      그나저나 생선중독님 너무 오랜만에 뵙는 거 아닙니까!^^

    • 오랜만이죠?
      에너지런은 꼬박꼬박 했지만...
      블로그를 할만큼 시간이 있었던게 아니거든요;;;

      정말 4~5월은 헬게이트였어요 ㅠ
      아...내가 일이었고, 일이 나였던;;

    • 헛! 헬게이트ㅠㅠ
      안그래도 에너지런 끝나고 소식이 궁금해서
      가끔 블로그 들러봤는데 많이 바쁘신 것 같더라구요~
      이제 숨 좀 돌리시나요?ㅠㅠ

  2. 박상민 2012.06.18 11:37 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오늘도 매우 덥네요 6월부터이러니 한여름이 더욱 두렵습니다 ㅠ 러닝을위해 몸 만들기 유용한 실내 운동도 소개해 주세요

    • 그러게 말입니다. 벌써부터 이리 더우니 걱정입니다. 흑흑.
      실내 운동법! 곧 찾아갑니다~ 기다려주세요^^

  3. 스눕 2012.06.18 14:14 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    뉴레이스 후에 근육통이 가시질 않네요 ㅋㅋ
    운동 좀 열심히 해야겠어요.
    어제도 조깅하러 한강에 갔었는데, 이제 갈 때마다 항상 바나나랑 물통을 챙겨갑니다.
    조금만 뛰고나면 배고파져서 편의점 들르곤 하는데,
    요게 은근 칼로리를 까먹더라구요. ㅋㅋ

    • 컵라면이 아니라 바나나 정도라면 체력 보충에 그만이죠!
      말씀 들어보면 스눕님은 늘 부지런하게 움직이고 계신 것 같은데요^^

  4. 비타민 2012.06.18 18:06 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    똑똑한 사람이 건강하다는 말이 있던데...
    운동도 계획적으로 꼼꼼하게 해야 하는거 같네요~
    역시 세상에 쉬운일은 없는듯ㅎㅎㅎ
    피곤하다, 귀찮다 해서 운동 못하고 산지 오래됐는데..
    큰 맘먹고 계획적으로 꾸준히 몸좀 만들어야 겠네요 ^^

    • 하핫. 여름철 달리기 대비 포스팅이 비타민님께
      교훈을 드린 것 같네요^^;
      여름철엔 한낮을 피해서 본인 체력만큼만 운동해주시면 됩니다.
      과욕은 금물! 건강한 여름 나세요^^

  5. 호타루 2012.06.18 19:52 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    와~ 바다 달리기 너무 멋있네요! ㅋㅋ
    여름엔 땀이 많이 나서 그런지 조금만 달려도 운동을 많이 한 것 같은 느낌이 들어서 좋아요 ㅋ
    덥다고 쉬면 안되는데 ㅠㅠㅠㅠ
    빨리 나가 달리고 싶네요! ㅋㅋㅋ

    • 더운 날씨 탓에 나가기 귀찮아서 그렇지 막상 운동하고 나면
      몸도 마음도 개운해지죠^^
      꼭 달리기가 아니더라도 자전거, 수영 등으로 체력을 길러보세요^^

  6. 헤롱이 2012.06.19 14:10 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    이제 여름이에요 정말...
    이럴때일수록 정말 계획해서 러닝해야할 듯 합니다
    위에 생선중독님 말씀처럼 낮과 오후는 피해야 할 것 같아요..
    완전 찜통이니 탈수와 일사병 혹은 열사병에 거릴 것만 같아요T.T

    • 여름철에 열사병, 탈수증 등 정말 조심해야합니다ㅠㅠ
      물 자주 드시고, 1시간 이상 운동하실 경우에는
      스포츠 음료 등을 마셔주세요! 누누히 얘기하지만 운동 과욕은 금물입니다!

  7. 뮤지션 2012.06.19 18:08 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    운동 중에도 틈틈히 수분 섭취를 해줘야 하는군요~
    왠지 뛰다 보면 배가 아파서 달리기 전부터는 잘 먹지 않았는데 ..! ㅋㅋ
    깨알같은 팁 감사합니다^^
    오늘은 일찍 퇴근을 하고 집 근처 공원 한바퀴 돌아야겠네요~

    • 음식물은 운동 1시간~2시간 전에는 먹지 않는 것이 좋지만
      물은 다르죠^^ 특히 여름에는 자주자주 마셔주는 것이 좋습니다!

  8. 으쌰 2012.06.19 21:47 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    매일 런닝머신을 뛰면서 운동에 대한 흥미를
    점점 잃어가고 있었는데ㅎㅎ
    준비를 철저히 해서 야외로 나가봐야 겠는데요ㅎㅎㅎ
    좋은 정보 감사합니다 ^^

    • 금방 지루해진다는 게 러닝머신의 가장 큰 단점이죠^^;
      선선한 아침, 저녁 시간 이용해서 나가보세요!
      러닝은 역시 야외 러닝이죠! 후훗.



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