Running/Coach2014. 2. 20. 18:39

[트레이닝 방법 추천] 트레일 러너에게 필요한 균형감각을 기르는 방법!

균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

조금씩 훈훈해지는 날씨에 그동안 미뤄왔던 트레일 러닝을 즐기는 러너들이 늘고 있다. 그런데 잠깐, 풀린 날씨에 긴장감마저 녹아버린 것은 아닌지 점검이 필요하다. 요즘 같은 날씨엔 얼어있던 지면이 녹아 등산로가 한겨울보다 더 미끄러울 수 있으니 더욱 주의가 필요하다. 그래서 오늘은 미끄럽고 불균형한 지면에서도 쉽게 중심을 잡을 수 있는 '균형감각 향상 트레이닝법'을 모아봤다. 본격적인 트레일 러닝 시즌에 앞서 예기치 않은 부상을 방지할 수 있는 몸을 만들자!





균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

오블리크 크런치(Oblique Crunch)는 원래 누워서 하는 동작으로, 외복사근과 복근을 단련시키는 동작이다. 이 동작을 응용해 일어선 상태에서 다리를 들어 올리는 동작이 스탠딩 오블리크 크런치이다. 서서 동작을 수행하면, 들어 올리는 쪽의 외복사근을 자극할 뿐만 아니라, 버티는 쪽의 다리 근육을 단련시킬 수 있다. 양쪽 다리를 번갈아 올리면 균형 잡는 근육이 더욱 긴장하게 되니, 방향을 바꿔가며 단련시키도록 하자.
 

■ 스탠딩 오블리크 크런치
1) 깍지를 낀 손을 뒤통수에 댄 채, 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.

2) 상체를 오른쪽으로 숙이며 팔꿈치와 무릎이 맞닿을 때까지 오른쪽 발을 들어 올린다.

3) 천천히 처음 자세로 돌아온 다음 반대쪽도 반복한다.
4) 양발을 모두 올리는 것이 1회. 10회씩 3세트로 시작해 점차 횟수를 늘려간다. 


균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

원 레그 스쿼트(One Leg Squat)는 한 발을 들고 하는 스쿼트로, 허벅지를 비롯해 균형 잡기에 필요한 하체 근육을 단련할 수 있는 동작이다. 원 레그 스쿼트를 자주 하면 한 발로 중심을 잡는 요령을 기를 수 있다. 이 동작을 처음 시도할 때는 TRX나 바에 의지해 천천히 연습한 다음, 익숙해지면 맨몸으로 시도하는 것이 좋다. 한 발을 이용한 원 레그 스쿼트 동작으로 탄탄하고 순발력 있는 하체를 만들어보자!

■ 원 레그 스쿼트
1) 팔을 양옆으로 벌린 후 한 발을 들고 선다.
2) 상체를 곧게 편 상태로 천천히 앉아 15초간 자세를 유지한다.
3) 천천히 처음 자세로 돌아온 다음 반대쪽도 반복한다.
4) 양쪽을 모두 버티는 것이 1회. 5회로 시작해 점차 횟수를 늘려간다.


균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

짐 볼 발란스(Gym Ball Balance)는 짐 볼 위에 올라서서 균형을 잡는 운동을 말한다. 의자에 앉는 자세, 무릎을 꿇고 앉은 자세, 누운 자세 등으로 응용해 트레이닝 할 수 있다. 짐 볼 발란스는 공 위에서 끊임없이 중심을 잡아야 하므로 균형을 잡는 데 사용되는 근육을 긴장시킬 수 있고, 온몸의 근육을 사용해 전신운동 효과가 있다. 게다가 짐 볼을 이용한 운동은 즐겁게 할 수 있다는 점에서 더욱 매력이 있으니, 짐 볼 발란스로 재미있게 트레이닝 해보자!

■ 짐 볼 발란스
1) 짐 볼 위에 무릎을 꿇고 앉는다. 이때, 가슴을 펴고 허리를 꼿꼿이 세운다.

2) 양발을 지면에서 떼고 중심을 잡으면, 팔을 양쪽으로 뻗고 10초간 버틴다.
3) 10초 버티기를 5회로 시작해 시간과 횟수를 점차 늘려간다.




평소 균형감각을 길러두면 주로가 고르지 않은 트레일 러닝 시에 예기치 않은 큰 부상을 방지할 수 있다. 따라서 한 손 또는 한 발을 사용하는 비대칭적 트레이닝을 자주 하고, 여러 가지 운동을 번갈아 함으로써 몸 전체의 근육을 긴장시키는 습관을 들이자. 다가오는 봄, 빈틈없는 준비로 트레일 러닝을 보다 안전하게 즐기기 바란다!



Posted by NBrun

댓글을 달아 주세요

  1. 뉴발러브 2014.02.20 18:51 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오오!! 꼭 해봐야겠어요~짐볼발란스 해보고 싶은데,,
    어려워보이네요 ㅋㅋ 우선 짐볼부터 사야겠네요 +_+

    • 뉴발러브님, 얼마전 '슈퍼맨이 돌아왔다'에서 추성훈씨와 장현성씨가
      짐 볼 발란스를 하는 모습이 나왔었죠!
      처음 시도하는 분들도 재미있게 할 수 있는 운동이라
      더욱 매력이 있답니다! 꼭 해보시길 추천합니다~!

  2. 트레일 러닝에는 아직 한 번도 도전하지 못했는데,
    이번 기회를 통해 트레일 러너에 도전해 봐야겠어요!
    균형 감각을 꾸준히 키우면 러닝에 도움이 많이 될 것 같아요!

    • 올라볼라님, 트레일 러닝은 아름다운 경치와 자연을 느끼며
      달릴 수 있어 많은 러너들이 열광하는 스포츠입니다!
      올라볼라님도 그 매력에 한 번 빠지면, 헤어나오기 힘드실 걸요?^^

  3. 안개시정거리 2014.02.21 00:01 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저 요즘 짐볼 발란스 연습하는데, 매일매일 꽈당 넘어지느라 바빠요 ㅋㅋ 하지만 몸의 균형을 찾기 위해선 열심히 해야겠죠? ㅠㅠ

    • 안개시정거리님, 이미 짐 볼 발란스를 훈련중이시군요!
      처음엔 중심 잡기가 어려워 넘어지지만~
      중심을 찾는 동안에도 운동이 된다고 하잖아요!
      조금 더 열심히 해서 안개시정거리님의 발란스를 찾으시길 바랍니다!

  4. 이제 다시 몸상태를 끌어올려야겠네요^^

    • 꿈속악마님, 겨울이 너무 길었죠~?
      이제 슬슬 체력을 끌어올려 다가오는 봄을 만끽할 시간입니다!
      꿈속악마님 파이팅!*_*

  5. 조증 2014.02.21 17:24 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    아, 저 맨날 넘어져서 이런 훈련좀 할까 생각했는데 좋은 방법들이 있네요
    좀 덜 넘어지고 버스에서도 편하게 슝슝 가고 싶어요 ㅋㅋ
    한발 스쿼트 집에서 바로 따라해봐야지~

    • 조증님, 버스나 지하철에서 서서 가는 것도 좋은 방법이라고 합니다!^^
      가끔은 운동한다 생각하고 자리를 양보해보는 것은 어떨까요~?

  6. 얼번라이프 2014.02.21 18:03 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    그냥 스쿼트도 잘 못하는데 한쪽 다리를 들고 하는 스쿼트를 제가 잘 할 수 있을지... 그치만 균형감각 제로인 저에게 꼭 필요한 동작인것 같아요! 잘 보고 갑니다^^

    • 얼번라이프님, 본문에 소개했듯 TRX나 짐 바를 이용하면
      보다 쉽게 연습하실 수 있습니다~
      주변 친구의 도움을 받아 보는 것도 방법이겠네요.^^ 파이팅!

  7. 짐볼발란스 2014.02.27 18:51 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    짐볼발란스 하고 싶네요 ㅋㅋ 재미도 있을 거 같아요.
    근데 균형 잡을 수 있을까요?;

    • 짐볼발란스님, 처음엔 쉽지 않으실 거예요!
      하지만 운동이라고 생각 들지 않을 만큼 재밌는 시간이 되실 겁니다~!하핫.
      꾸준히 하셔서 균형감각을 기르시기 바랍니다~!



Flickr

    NB Korea Youtube