Running/Coach2013.08.14 09:48

그냥 달린다고 러닝이 아니다! 러너라면 알아야 할 5가지 러닝의 법칙

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러닝을 하다 보면 누구나 더 빨리, 더 잘 달리고 싶기 마련이다. 그러나 무작정 달린다고 해서 남들보다 좋은 기록을 낼 수 있을까? 체계적인 훈련이 바탕이 되지 않는다면, 어느 순간부터 기록 단축하기 어려워지고 여러 가지 한계들에 부딪히기 마련이다. '러너스 월드(Runner's World)'에서 소개한 5가지 러닝의 법칙으로 효과적으로 훈련에 임해보자.






 러닝의 법칙 1. 꾸준함의 법칙


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레이스에서 가장 좋은 성적을 내기 위한 최상의 방법은 무엇일까? 바로 처음부터 끝까지 꾸준한 페이스를 유지하는 것이다. 지난 10년간 1만 미터, 혹은 마라톤 대회에서 세계 기록을 작성한 선수들을 보면 대부분 꾸준하게 운동한 선수들이라는 것을 확인할 수 있다. 초반에 의욕이 넘쳐 빨리 달리다 보면 나중에는 완주조차 어려워질 때가 많다. 평소 계획적인 훈련을 통해 체력과 페이스 조절 능력을 쌓고, 차근차근 단계를 밟아 나가는 것이 중요하다. 

 러닝의 법칙 2. 30km의 법칙


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풀코스 마라톤에 도전하는 이들이라면, 이전에 최소 한 번 이상은 30km를 달려봐야 한다. 이는 모의고사와 같은 것으로 이를 통해 무엇이 필요한지, 무엇이 부족한지를 체크할 수 있다. 또, 30km를 완전히 소화했다는 사실 자체만으로 42.195km에도 도전할 수 있다는 자신감을 북돋아 줄 것이다. 대회 경험이 많은 베테랑 러너의 경우 25~28km 정도가 적당하다.

 러닝의 법칙 3. 휴식의 법칙


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러너에게는 늘 충전이 필요하다. 장거리 훈련이나 스피드 훈련, 레이스 후에는 30분에서 한 시간 이내에 상당한 탄수화물과 단백질이 빠져나가게 되므로, 반드시 보충이 필요하다. 저지방 초코우유, 스포츠 드링크, 요구르트, 베이글, 피넛버터 등을 150~300kcal 정도 섭취하길 추천한다. 이는 지친 근육 회복에 도움을 줄 것이다.

러닝의 법칙 4. 이틀의 법칙


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러닝 중 이틀 연속으로 같은 곳이 아프거나, 같은 부위를 다쳤다면 다음 이틀은 반드시 쉬어야 한다. 설사 며칠 후 대회가 잡혀있을지라도 같은 부위를 이틀 연속으로 삐끗하거나 통증을 느꼈다면 조심해야 한다. 이것은 '부상투혼'이 아니다. 이틀쯤 쉰다고 해서 러닝 훈련에 큰 지장이 올리 없다. 부상이 고질적으로 되는 순간 더 큰 대가를 치러야 한다는 것을 명심하자. 만약 이틀을 쉬어도 상태가 호전되지 않는다면 병원을 찾도록 하자.

러닝의 법칙 5. 신발의 법칙


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달리기는 특별히 비용이 들지 않는 스포츠 중 하나다. 그러나 러너에게는 수명과도 같은 발 관리에는 돈을 아끼지 말아야 한다. 일반적으로 러닝화는 700km 정도 달렸을 때 교체해주는 것이 좋다. 수명을 다해 쿠셔닝이 사라진 러닝화를 신고 달릴 경우, 부상을 일으킬 위험이 무척 크기 때문에 두 켤레를 번갈아 신는 것도 좋은 방법 중 하나다. 러닝화를 고를 때는 충분히 신어보고, 내 발에 맞는 것을 구입하도록 하자!



그저 달리기만 한다고 ‘러닝’이 될 수 없고, 안전을 보장할 수 없다. 간단해 보이는 달리기일 지라도 건강하게 달리기 위해선 가이드가 필요하다. 특히 곧 다가오는 마라톤 대회 준비에 들떠 과도한 페이스로 러닝을 도전하는 러너들은 오늘 소개한 러닝의 법칙 5가지만은 꼭 기억하자.  


Posted by NBrun


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