Running/Coach2013. 7. 15. 10:54

[Running Q&A] 달리기 스피드를 향상시키고 싶어요! 어떤 트레이닝을 하면 좋을까요~?

러닝을 하다 보면 기록 단축을 위해 더 빨리 달리고 싶다는 생각을 한번쯤 해봤을 것이다. 하지만 과도한 스피드 훈련은 몸에 무리를 줄 수 있다. 지금부터 초보 러너도 쉽게 따라할 수 있는 간단한 트레이닝법으로 스피드를 향상시켜보자.






스피드를 끌어 올리기 위해서는 바로 보폭을 넓히거나 피치, 즉 발 회전수를 높이는 게 중요하다. 특히 피치의 경우 근육에 부담을 주지 않고 오랫동안 달릴 수 있기 때문에 육상선수들도 레이스 후반엔 예외 없이 피치를 높이곤 한다. 그만큼 쉽게 스피드를 올릴 수 있기 때문! 피치를 높이기 위해서는 빠른 템포의 호흡으로 숨 쉬는 리듬에 맞춰 발을 움직이는 게 좋다. 그래야 자연스럽게 발 회전수도 높아진다.


앞서 언급했듯이 스피드를 높이기 위해서 보폭을 넓히는 것이 좋다. 보폭은 근력과 관련이 깊은데, 평지 훈련보다는 내리막길 훈련으로 근력을 보강할 수 있다. 1km이상의 내리막 도로를 리듬감 있게, 골반과 허리를 앞으로 당겨준다는 느낌으로 지속적으로 훈련하자. 내리막을 뛸 때는 지면 각도 때문에 근육의 반응이 빨라져 어렵지 않게 보폭을 넓힐 수 있다. 
 

스피드 훈련의 핵심은 과도하게 무리하지 않는 것! 스피드를 향상시키는 건 기존의 페이스보다 무리를 주는 것이기 때문에 훈련이 힘겹게 느껴진다면 조깅으로 페이스를 조절하는 것도 잊지 말자. 훈련의 강도를 조절하기 위해 아래의 스피드 훈련 4단계를 반복해서 실시하는 것도 바람직하다.

■ 1단계 – 연습 중에 평소의 페이스보다 약간 빠르기의 달리기를 몇 회 실시해본다.
■ 2단계 – 빨리 달리는 시간을 길게 한다.
■ 3단계 – 빨리 달리는 회수를 증가 시킨다.
■ 4단계 – 빨리 달리는 스피드를 높여본다. (이후 2단계부터 다시 반복)


|참고자료: 마라톤온라인



최근 같은 시간에 달린다고 가정하면 일정 스피드로 계속 달리는 훈련보다 스피드에 변화를 준 인터벌 훈련이 체지방을 더 연소시킨다는 연구결과가 공개되었다! 스피드향상을 위한 목적이 아니더라도 다이어트 효과를 기대하는 러너라면 오늘 소개해준 훈련법을 추가해 달려보는 것은 어떨까?


Posted by NBrun

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  1. 달렉달렉 2013.07.15 17:14 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    내리막길 훈련이 보폭을 넓히는데 효과가 있다니
    귀가 솔깃합니다. 지금 당장 실행해보고 싶어요~!^^

    • 달렉달렉님, 요즘같이 비가 많이 내릴 때에는 위험 요소가 많아
      부상 위험이 높아지므로 야외 러닝은 가급적 삼가는 것이 좋습니다!^^
      장마 기간이 끝나거든 빠른 템포의 숨쉬기로
      피치를 올리는 훈련에 도전해보세요!

  2. 앵두 2013.07.15 17:54 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저는 팔을 많이 휘둘렀는데... ㅎㅎㅎ 왠지 그러면 빨라지는 것 같았거든요!
    호흡이 달리는 편이라 신경 쓰기는 했지만.. 새로운 사실을 알았네요!
    선선한 저녁에 러닝 한번 나가봐야겠습니다:)
    그나저나 비는 언제쯤 그칠까요? 운동을 할 수가 없어 ㅠㅠ

    • 앵두님! 어제 저녁에 비가 멈춘 사이 오랫만에 선선한 바람 맞으며 달리셨나요?
      장마가 끝나거든 소개해드린 스피드 올리는 방법으로
      기록 단축에 도전해보세요!

  3. 잘 보고 갑니다.
    행복한 하루되시기 바랍니다.

  4. 운동을 좋아하는 편이아니라 ㅎㅎ 남자친구에게 요글 보여줘야겠네요 ^^
    덕분에 잘 알아갑니다. 즐거운 화욜되셔요 !

    • 헬로끙이님도 남자친구분의 멋진 러닝메이트가 되어주는 건 어떠신가요?^^
      두 분 모두에게 좋은 정보가 되었으면 좋겠습니다~!

  5. 2013.07.16 14:05 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    스피드 훈련도 단계별로 하면 도움이 되겠군요.
    좋은 정보 감사합니다. 포스팅 잘 보고가요~

    • 쌤님, 스피드 훈련은 무리해서 달리면 위험하니
      단계별 훈련을 잊지 말고 실시해주세요~!
      앞으로도 좋은 정보 많이 전달해드리도록 하겠습니다! *_*

  6. 달리기 훈련 비법 잘 보았습니다
    화요일 오후를 잘 보내세요~

  7. mong 2013.07.16 19:16 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    달리기에도 역시 법칙이 있었군요!
    빠른 호흡과 내리막길 훈련!!건강에도 좋을 것 같아요!

    • mong님 스피드 훈련으로 몸이 건강해질 수 있지만, 무리는 금물!
      차근차근 그리고 충분한 준비운동과 함께 훈련해주세요!^^



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