Running/Coach2013.01.04 10:06

작심삼일 NO! 10K 러닝 5주 완성 러닝 스케줄러 작성법

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여러분의 2013년 새해 목표는 무엇인가? 뉴발란스 러닝 SNS을 통해 다짐을 전해 온 뉴발란스 러너들 가운데에는 10K 레이스 완주, 또는 풀코스 마라톤 완주를 목표로 삼고 있는 사람들이 많다. 그렇다면 목표 달성을 위한 트레이닝 스케줄도 작성해 두셨는지! 목표만큼이나 중요한 것이 계획이다. 대책 없이, 무작정 달리다가는 자칫 실패로 이어질 가능성이 있다.

그래서 준비한 새해 선물! 바로 뉴발란스 러닝 플랜이다. 5K부터 풀코스 마라톤에 이르기까지 다양한 일정이 있지만, ‘2013 뉴레이스(NEW RACE)’ 참가를 계획하고 있는 초보 러너들을 위해 오늘은 10K 러닝 스케줄을 집중적으로 소개한다.





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10K 러닝에 도전하는 초보 러너들이 반드시 주의해야 할 사항이 있다. 우선 가장 중요한 점은 사전에 충분한 트레이닝이 되어 있어야 한다는 것! 5K 러닝 플랜을 무리 없이 소화할 수 있느냐를 본인 스스로 철저하게 따져 봐야 한다. 만일 자신의 체력 상태를 가늠하기 어렵다면 전문가와 상의한 후 트레이닝 플랜에 임하길 바란다.
 


그리고 또 한 가지 중요한 점! 러닝 트레이닝을 할 때 ‘여유’를 가져야 한다.
처음부터 무리해서 빨리, 그리고 멀리 달릴 필요 없다. 속도가 느린 것에 주눅이 들거나 섣불리 걱정할 필요 없다. 5분 조깅과 10분 걷기를 반복하는 등 천천히, 차근차근 스케줄에 임하도록 하자.


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초보 러너들은 종종 조깅과 러닝을 동일한 운동으로 착각하는 경우가 많다. 하지만 이는 잘못된 상식! 조깅은 일반적으로 걷기 다음의 단계로 표현되며, 달리기와는 확연히 구별된다. 조깅을 할 때에는 옆 사람과 자연스럽게 이야기 나눌 수 있는 정도의 강도로 달리는 게 포인트! 빨리 달리는 것이 목적이 아니라 거리를 조금씩 늘리며 기초 체력을 향상 시키는 게 조깅의 주된 목적이다.

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조깅 시 올바른 자세는 몸이 지면과 수직을 이루도록 하고, 시선은 전방 20~30cm 정도 위를 바라보도록 해야 한다. 손, 팔, 어깨 등에 힘을 빼고 보폭에 맞춰 경쾌하게 달리면 근육의 피로를 줄일 수 있다. 참고로 보폭이나 무릎 높이는 너무 높지 않은 것이 좋다.



10K 러닝을 위한 5주 플랜을 보니 ‘할 수 있겠다!’는 자신감이 생기는가? 스케줄 가운데 조깅/러닝으로 표시된 부분은 자신의 컨디션 등에 맞춰 자율적으로 조절하면 된다.
또, 5주 플랜이 다소 빡빡하다고 생각이 들면 자신의 일정에 맞춰 스케줄을 조정하고, 휴식이 필요하다는 생각이 들 때에는 일요일 하루쯤 일정을 비워두는 방향으로 수정해 보자. 여유를 두고 즐겁게 달리는 것도 잘 달릴 수 있는 또 하나의 비법이다.





뉴발란스 글로벌 홈페이지에 접속하면 5K, 10K, 하프, 풀코스 마라톤 러닝 트레이닝 플랜이 실력별로 세분되어 있다. 영어로 작성되어 있기는 하나 해석하고 이해하는데 그리 어렵지 않을 것! (※ 위의 '뉴발란스 러닝 스케줄러 다운로드' 클릭)

2013년이 계사년, 뱀의 해라고 정초부터 능구렁이처럼 쉴 궁리만 하기보다 철저한 스케줄을 통해 올 한해 계획한 목표를 달성할 수 있도록 노력해보자. 뉴발란스 러너 파이팅~!

Posted by NBrun

댓글을 달아 주세요

  1. 런닝 훈련 코스에 워킹이 있으니 왠지 놀랍네요.
    런닝훈련에서는 런닝만 할것 같은 이 기분... ㅠㅠ
    5K 런닝 스케줄부터 찾아봐야겠네요... 10K는 너무 먼 당신입니다 ㅠㅠ

    • 배고파님, 5K 트레이닝부터 차근차근 단계를 밟으시면
      10K 러닝도 거뜬하실 겁니다~!
      5km를 달릴 수 있으면 10km도 달릴 수 있다잖아요.^^
      파이팅, 또 파이팅해주세요. 아자아자!*_*

  2. 깜딱이야 2013.01.04 15:55 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    평소에 운동을 별로 안좋아하는데
    알려주신 방법대로 운동을 시작하면 피로감도 없이
    효율적인 운동법이 될 것 같네요!!
    좋은 정보 감사합니다^^

    • 깜딱이야님 도움이 되셨다니 기분 좋네요*_*
      5주 플랜이라고 해서 여기에 너무 집착하지 마시고,
      효율적으로 스케줄을 운영하는 센스를 발휘해주시길~! 하핫.
      즐거운 하루 보내세요.^^

  3. 좋아! 가는거야! 2013.01.04 18:59 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    조깅과 러닝의 차이까지 소상이 알려주시는 자상함~! 감동이네요^^
    30분 단위로 가볍게 할 수 있는 프로그램이라 저도 한번 시도해 봐야겠어요!!!
    새해에는 정말 건강 관리 잘해야쥐~~^^

    • 가는거야님! 이 정도로 감동하시면 나중엔 눈물을 흘리게 되실지도..
      하핫. 도움이 되셨다니 다행입니다.^^
      무리하지 않는 선에서 열심히 운동하시길 바랄게요! 파이팅!

  4. 안그래도 올해는 걷기운동이라도 좀 해보려고
    마음 다 잡았는데 초보자프로그램...유심히 잘 보았습니다.
    러닝과 조깅의 차이점도 짚어주셔서 많은 도움이 될듯합니다.
    새해 복 많이 받으세요.

    • 비바리님, 매일 워킹만 꾸준히 해도 운동 효과를 제대로 볼 수 있다죠.^^
      새해에는 꾸준한 운동으로 건강하시길 바라겠습니다! 파이팅~!

  5. 카라 2013.01.05 11:18 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    새해부터는 운동하시는 분들 많았으면 좋겠어요~
    즐거운 주말 보내시고, 힘내서 아자아자~ 파이팅~

    • 동감입니다! 원푸드 다이어트 보다는
      운동으로 모두가 건강해질 수 있었으면 하는 바람이에요*_*
      오늘도 즐거운 하루 보내세요, 카라님!

  6. 아아 저도 운동좀 해야겠어요!
    잘 보고 갑니다!

  7. 저도.. 좀 움직여야 겠네요.
    너무 잘 보고 갑니다~

    • 실내에서라도 부지런히 움직여주는 게 건강에 좋습니다.^^
      춥다고 너무 움츠러들지 마시고, 파이팅해주세요. 아자아자!

  8. 계획을 세우는게 참 중요하죠 ㅎㅎ
    잘 알구 갑니닷 ~!!

    • 요즘은 유용한 어플도 많이 나왔지만
      러닝 플래너 사용하시면 보다 체계적으로 운동하실 수 있을 겁니다.^^
      즐거운 하루 보내세요, 프리마켓님~!

  9. 김스누피 2013.01.08 21:57 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    에고... 안뛴지 너무 오래됐어요. 요즘 몸이 근질근질하다는 ㅋㅋㅋ
    헬스장이라도 갈까 싶었는데, 그래도 역시 야외에서 뛰는 게 좋은 거 같아요~

    • 그래도 너~무 추울 때에는 헬스장을 권해드려요!
      너무 헬스장에서만 운동하시면 안되지만요.^^
      스누피님, 오늘도 건강한 하루 보내세요*_*

  10. 페릿 2013.01.10 19:22 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    아... 운동 저렇게 하면 괜찮겠네요.ㅋㅋㅋ 스케줄을 보니 뭔가 이룰 수 있을 듯?ㅋㅋㅋ 함 실천해봐야겠어요~

  11. 구구비비 2013.01.12 10:27 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    혹시 트레드밀 기준으로 워킹, 조깅, 러닝 속도 알 수 있을까요?
    그냥 보통사람 기준으로....

    • 구구비비님, 일반적으로 걷기의 경우 4~6km, 러닝의 경우 8~12km가
      적당하다고 이야기는 하지만 자신의 체력에 맞도록
      강도를 조절하는 것이 가장 이상적입니다.^^



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