Running/Coach2012.12.10 11:25

집에서도 야무지게 운동하자! 귀차니즘에 빠진 러너들을 위한 실내 트레이닝 방법

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야외 운동을 상상할 수도 없는 날씨이다. 주말 기온이 영하 12도까지 떨어졌다는데, 이런 와중에 ‘비가 오나 눈이 오나 달려야지! 자꾸 게으름 피울 거야?’라며 러너들을 바깥으로 내몰 수는 없는 노릇! 그래서 오늘은 충분한 공간과 건강한 몸, 운동하고자 하는 마음만 있으면 얼마든지 가능한 실내 운동법을 소개하려 한다. 러닝 초보들도 얼마든지 소화 가능한 웨이트 트레이닝이니 집에서 짬짬이 운동해보자.





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아마 많은 러너들이 집에서 자주 하고 있는 트레이닝이라고 생각된다. 그만큼 푸시업은 가장 널리 알려진 대흉근 운동이다. 초보자들도 안전하게 할 수 있으며, 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 최고의 운동! 참고로 푸시업은 상완삼두근과 전면 삼각근 발달에도 도움이 된다. 푸시업을 할 때에는 손목이 많이 꺾이지 않도록 해야 하며, 여성의 경우 푹신한 쿠션 위에서 하면 한결 수월할 것이다!


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복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 상체 전체가 올라오는 싯업과는 달리 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 한다. 또, 근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 항시 긴장을 유지하는 것이 중요하다. 상체를 들어 올릴 때 될 수 있으면 호흡을 참고 있다가 정점에 이르렀을 때 호흡을 길게 내 뿜는 게 효과적이다.



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런지는 하체 근력을 강화하는 트레이닝으로 꾸준히 실시한다면 허벅지와 엉덩이에 탄력을 줄 수 있다. 트레이닝 시 자신의 체중을 이용해 실시해도 좋지만, 더 높은 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용해도 좋다. 단, 런지를 할 때 주의해야 할 점은 앞으로 내민 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 해야 하고, 허리가 앞으로 숙여져서는 안된다는 것이다. 또, 뒷발의 엄지발가락에 힘을 주고 일어난다는 느낌으로 운동하자.


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스쿼트에 점프 동작을 가미한 트레이닝으로 하체의 체지방은 연소하고 탄력을 향상시키는 데 효과적인 운동이다. 지속적으로 실시하면 탄력 있는 다리 라인을 만들 수 있으며, 만약 하체 근력이 어느 정도 있는 경우라면 이 동작만으로도 높은 운동 효과를 얻을 수 있다. 단, 착지 시 체중이 앞으로 쏠리지 않도록 하고, 발뒤꿈치에 체중이 실리지 않도록 주의하자. 앞꿈치부터 바닥에 떨어져야 무릎 관절에 무리가 덜 간다.



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잔걸음으로 빠르게 뛰는 동작을 말한다. 숏피치로도 잘 알려 있는 운동법! 쉬워 보이지만 칼로리 소모가 매우 높은 훈련이며, 종아리 라인을 다듬는 데에도 도움이 된다. 더 높은 칼로리 소모를 원한다면 동작을 빠르게 실시하면 되고, 어느 정도 익숙해지면 앞뒤로 움직이며 강도를 올리면 된다.



짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화하고 싶다면 버피 테스트를 추천한다. 본래 체력 테스트를 목적으로 만들어진 트레이닝으로, 최근 전신 집중 운동으로 주목받고 있다. 하는 방법은 어렵지 않다. 겨울철 추운 날씨에 러닝을 제대로 못 하고 있다면 버피 테스트로 체력을 길러 보자.



| 본 내용 출처는 <네이버 건강>입니다.



처음부터 모든 동작을 완벽하게 소화해내겠다는 욕심은 버리고, 할 수 있는 동작 몇 가지를 정해 꾸준히 실시하도록 하자. 그리고 노파심에 한 말씀 드리자면, 이 가운데 집안에서 하면 민원 들어올 수 있는 동작들이 몇 가지 있다. 무턱대고 실시하면… 책임 못 진다. 그럼 오늘도 건강하고, 즐겁게 런런~!




Posted by NBrun

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  1. 밖에 나가기 힘든 계절인데 요렇게 운동하면 되겠네요^^ 좋은 정보 감사합니다.

    • 별다른 운동 기구 없이 간단하게 할 수 있는 운동들이니
      집에서 잠깐씩이라도 해보세요! 겨울 건강하게 보내실 수 있을 겁니다.^^
      그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요, 쏘쿠베님!*_*

  2. 동그랑땡 2012.12.10 16:35 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    전 평소 집에 있을 때 런지 동작을 가끔씩 한답니다.
    아~~주 가끔이라는게 함정이지요...
    아무래도 집에 있다보면 귀찮아서 운동을 안하게 되는데
    그냥 누워서 티비보는 것보다 간단한 동작을 하면 괜찮을 것 같네요.

    • 바로 그게 포인트랍니다, 동그랑땡님!
      티비 보면서 간단하게 할 수 있다는 점*_*
      귀찮아도 조금씩 움직이며 운동을 생활화하는 게 좋죠.^^

  3. 비타민 2012.12.10 16:58 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    소개해주신 실내 트레이닝 방법 6개 중에 4개는 평소 집에서 하는 거예요~ ㅎㅎㅎ
    맨 마지막 동작은 알았지만, 집에서 하면 시끄러울 것 같아서 안하는데...
    몸이 좀 더 가벼워지면 이것도 도전해봐야겠어요~! ^^

    • 오~! 비타민님은 집에서 부지런히 운동하고 계시는군요*_*
      운동 기구 없이 할 수 있는 운동이 많습니다. 앞으로도 파이팅!^^

  4. 꼬모 2012.12.10 17:19 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    점프 스쿼트 완전 저한테 필요한 운동이네여ㅋㅋㅋ
    T^T 아.. 하염없이 흘러내리는 내 살들아...ㅠ
    실내 운동 미친듯이 해서 업업! 시켜줘야겠어여ㅋㅋ 좋은 정보감사합니당 +3+

    • 하핫. 하염없이 흘러내리는 살들은
      소개해드린 여섯가지 동작만으로도 커버할 수 있다는 거~!
      좌절하지 마시고 파이팅하세요, 꼬모님.^^

  5. 부르노 2012.12.10 17:32 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    깨알같은 운동법이네요.
    바깥이 추워서 그런지 실내에서만 조금씩 움직이는 편인데
    그덕분에 안보이는 곳에 살이 잡히고 있음을 느낍니다.
    실내에서도 할 수 있는 운동법이 필요했는데 ㅋ
    잘 보고 가요

    • 집에서 어렵지 않게 할 수 있는 동작들이니
      오늘부터 천천히 시작해보세요!
      건강한 겨울 보내시길 바라겠습니다~!^^

  6. 마마말 2012.12.11 11:31 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    솔직히 넘 추워서 도저히... 나갈 엄두가 안나요 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 길도 미끄럽고..
    실내에서 할 수 있는 운동 찾아보고 있었는데, 요거 좋겠네요+_+
    사실 백화점 아이쇼핑 정도?! 로만 생각했던 실내운동,
    더욱 빡시게 해줘야겠네용! 뽜이야!!

    • 쇼핑이 칼로리 소모에 효과적인 건 이미 널리 알려져있죠!^^
      아이쇼핑으로 다이어트 성공하신 분들도 계시다고 하니~
      굉장히 잘 하고 계신 것 같은데요, 마마말님*_*
      앞으로도 부지런히 움직여주세요. 건강을 위해서! 파이팅.

  7. 영치기영차 2012.12.11 17:33 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    겨울철이라 밖이 추워서 운동할 염두가 안났었는데
    집에 가서 저녁을 간단히 먹고
    가르쳐주신 운동을 해보아야겠네요~
    힘든 운동은 아니지만
    몸의 균형을 잡아줄 수 있을 것 같아 재밌을 것 같다는 생각이 드네요^^

    • 가벼운 운동이라도 소화가 다된 후에 해야 한다는거 아시죠?^^
      무리하지 마시고 즐겁게 운동하세요*_*

  8. 대왕의 꿀 2012.12.11 19:41 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    크런치가 뱃살 빼는데 그렇게 좋다고 해서 해봤더니만 복부경련 작렬... 또르르... 배가 너무 아프더라구요. 역시 저의 몸은 저질... 흑...

    • 처음부터 무리하지 않으시는 게 좋습니다^^;
      아무래도 처음 하다 보면 통증도 조금 있으실 테고.. 하핫.
      천천히, 그리고 꾸준히 운동해주세요~!
      그럼 오늘 하루도 파이팅*_*



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