Running/Coach2012. 11. 26. 10:02

[러닝 가이드] 알고 달려야 운동 효과 볼 수 있다! 올바른 트레드밀 사용법

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“나갈까, 말까? 추운데. 나가지 말까? 운동 안 하면 너무 뻐근한데! 그래, 결심했어! 나가는 거야. … 역시 안 되겠어. 추워. 춥다고!”

오늘도 이렇게 러닝을 포기하고 있는가? 춥다는 건 비겁한 핑계일 뿐!… 이라기엔 나도 마이 추워. 하지만 달리고자 하는 의지만 있다면 못할 건 없지 않은가? 우리에겐 트레드밀(Treadmill)이 있으니까! 겨울철 러너들의 운동을 책임지는 일등 공신, 트레드밀! 올바른 사용법을 알아야 운동 효과도 배가 되는 법이다. 지금부터 트레드밀로 야무지게 달리는 법을 알아보자.





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|지피지기면 백전백승! 트레드밀의 장·단점을 제대로 파악한 뒤 운동할 필요가 있다

흔히 러닝 머신이라고 불리는, 트레드밀(Treadmill)은 러너들에게 겨울철 운동 기구로 단연 인기다.
특히 스피드나 거리를 설정해 놓고 일정 시간, 같은 페이스로 꾸준하게 달릴 수 있다는 점은 야외 러닝이 따라올 수 없는 장점이다. 그러나 마냥 유익해 보이는 트레드밀도 올바르게 사용하지 않으면 운동 효과를 제대로 볼 수 없다. 그 이유는 야외 러닝과 트레드밀 러닝은 근육의 움직임에서부터 큰 차이를 보이기 때문이다.

우선 자신의 힘으로 지면을 치고 나가야 하는 야외 러닝과 달리 트레드밀 러닝에서는 밀어 차는 킥(Kick), 푸시(Push) 동작에 힘이 실리지 않는다.
그 이유는 회전 벨트로 힘이 분산되기 때문! 특히 미는 동작에서 후면근육군을 크게 사용하지 않아도 되기 때문에 야외 러닝 할 때와는 다르게 위로 뛰어오르는 자세가 된다.

또, 트레드밀에서는 보폭이 짧은 피치 주법보다 스트라이드 주법이 편하기 때문에 보폭이 과도하게 넓어지는 경향이 있다.
오버스트라이드, 즉 롱피치 주법으로 달리게 되는 셈이다. 오버스트라이드는 시간 대비 러닝 효율이 매우 낮은 주법이며, 무릎이나 허리에도 부담이 많이 가기 때문에 부상 위험이 커진다. 따라서 트레드밀을 이용한 운동 시, 다음 사항들을 반드시 유의하자.

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|트레드밀 러닝 시 가장 중요한 것은 1~2도 가량 경사를 두고 달려야 한다는 점!

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야외 러닝과 트레이드밀의 가장 큰 차이는 바람의 저항이 없다는 점이다. 실외와 비슷한 환경 조성을 위해 1~2도 경사를 주어 좁은 보폭의 피치 주법으로 달리자. 속도는 시속 14km 이하가 좋다. 또, 경사를 두면 지면을 밀면서 치고 나가는 푸시 동작이 필요해지므로 야외 러닝 자세와 유사해진다. 단, 경사를 심하게 올리면 오르막을 오르는 것과 같아지므로 대퇴부 근육 사용 비율이 높아진다. 주의하도록!

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트레드밀에서 장시간 운동하다 보면 아무래도 근육 사용이 제한적일 수 있다. 따라서 운동 전후로 달리기에 도움되는 상, 하체 근력강화 훈련을 해주는 것이 바람직하다.

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|트레드밀의 옵션 기능을 최대한 활용하여 트레이닝 효율을 높이도록 하자

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요즘은 트레드밀의 종류가 다양해짐은 물론 기능 또한 향상되어 러너들이 이용하면 좋은 옵션들이 많이 생겨났다. 그 중 가장 도움이 되는 게 심박측정기이다. 만일 이용하고 있는 트레드밀에 심박측정기가 부착되어 있다면, 러닝 속도와 측정 심박수를 보고 자신의 페이스를 찾아보자.

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대부분의 러너들이 트레드밀에서 달릴 때 계기판을 응시하거나 고개를 숙이고 러닝하는 경우가 많다. 그러나 머리를 아래로 숙이고 달리면 엉덩이나 무릎에 스트레스가 가해지고, 이로 인해 종아리나 아킬레스건 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 운동 중에는 계기판을 타올로 덮어두고 시선은 눈높이보다 약간 위쪽으로 두도록 하자.

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|트레드밀 이용시 러닝화는 가급적 가벼운 것을 선택하고, 야외 러닝을 반드시 병행해야 한다


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트레드밀에서는 가벼운 경기용 러닝화를 착용하는 편이 좋다. 이는 다리에 부담을 줄여주고, 발의 움직임도 유연하게 만들어주는 역할을 한다. 참고로 트레드밀 자체에 충격완화장치가 되어 있기 때문에 충격 흡수에 관해서는 크게 신경 쓰지 않아도 된다.

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2013년도 마라톤 참가를 목표로 트레이닝 중이라면 트레드밀에 익숙해져서는 안 된다. 주 1회 정도는 도로를 달리며 실내에서 키운 지구력, 근력을 야외 러닝에 적용해 보자. 느낌이 상당히 다를 것! 또, 도로에서 트레이닝 할 때에는 트레드밀에서 할 수 없는 오르막, 내리막이나 굴곡 코스 등을 병행해야 효과를 볼 수 있다.

|출처: 마라톤 온라인



실내에서 운동할 때 대부분의 러너들이 스트레칭을 생략하는 경우가 많다. 워밍업은 다른 운동 기구를 통해 진행하면 된다고 생각하기 때문이다. 하지만 곧바로 운동에 돌입할 경우, 몸이 제대로 풀리지 않아 부상으로 이어지는 경우가 많다. 따라서 운동 전 반드시 스트레칭을 챙기도록 하자. 꼭!

Posted by NBrun

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  1. 런쥐런 2012.11.26 10:37 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    처음 트레드밀이라고 해서, 뭐지? 했는데 런닝머신이었네요!
    런닝머신은 그냥 달리면 되는 줄 알고, TV보면서 멍때리며 달렸는데;;
    지금까지 다 잘못 달렸다는 생각이 듭니다.ㅠㅠ
    오늘부터는 주법에 신경쓰면서 달려야겠어요~ㅎㅎ

    • 흔히들 런닝머신이라고 알고 계시지만,
      사실 트레드밀이 바른 말이죠.^^
      경사도를 높이고 자세만 올바르게 해도
      평소랑은 운동하게 다르구나, 느끼실 수 있을 겁니다.
      그럼 오늘도 굿러닝!

  2. 육담 2012.11.26 14:44 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오늘아침 스포츠센터 등록하고 왔는데 어찌 아시고 ^^;;

  3. 나른이 2012.11.26 15:36 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    뛸 때는 확실히 런닝화를 신고 달리는게 좋은 것 같아요.
    예전에 단화를 신고 달리다가 발바닥이 아파서 죽는 줄 ㅠㅠ
    런닝화는 땀 흡수도 잘되고 일단 가벼워서 더 잘 달려지는 듯한 기분도 들어요 ㅋㅋ

    • 운동할 때는 그에 적합한 신발을 착용하는 것이 좋습니다.
      단화 등의 일반 패션화를 신고 운동할 경우
      부상 위험이 높아지거든요.
      앞으로는 반드시 러닝화를 착용해주세요!^^

  4. 턱을 든 채로 달려야 하는거로군요!
    러닝의 필수 팁 감사합니다.

    • 고개를 숙이고 달릴 경우 자칫 부상으로 이어질 수 있거든요.^^
      운동할 땐 바른 자세를 유지하는 게 중요합니다.
      방문해주셔서 감사합니다, 루비님!
      즐거운 하루 보내세요.^^

  5. 경사가 살짝 있는것이 좋은거군요~ ㅎㅎ 몰랐어요~~다음에 러닝할때 그렇게 해봐야겠어요 ^^

    • 야외랑 유사한 환경을 만들어주려면
      경사를 살짝 주는 것이 도움이 된답니다.^^
      방문해주셔서 감사드리며, 오늘 하루 즐겁게 마무리하세요!

  6. 국데워라 금순아 2012.11.26 23:26 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    오옷~ 트레드밀이다!!! 저도 요즘 여기에서 열심히 달리고 있지요~ㅋㅋ

  7. 꼬모 2012.11.27 11:52 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    겨울에는 밖에서 달리는 것보다 런닝머신을 많이 이용하게 되는 것 같아요.
    근데 호흡할 때 기온이 밖과 다르다보니 안에서만 너무 뛰다보면 밖의 차가운 공기에서 호흡이 힘들더라구요. 겨울철 아무리 춥더라도 일주일에 한 번 정도는 밖에서의 러닝으로 단련하는 것도 필요한 것 같아요~~

    • 꼬모님 말씀처럼 실내에서 운동하는 것과
      야외에서 운동하는 게 환경적으로 차이가 많기 때문에
      일주일에 1~2회 정도는 춥더라도 밖에서 운동하시는 게 좋습니다.^^
      단, 부상 조심하셔야 하는 거 잊지 마세요!



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