Running/Coach2012. 11. 9. 09:00

휴식도 전략이다! 유형별로 알아보는 마라톤 후 피로 회복 방법

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바쁘게 달려온 2012년, 마라톤 시즌도 어느덧 막바지에 이르렀다. 열심히 달린 당신, 이제는 푹 쉬어야 할 때! 러닝 실력 향상을 위해서는 잘 달리는 것만큼이나 잘 쉬는 것도 중요하다. 쌓인 피로를 제때 풀어주지 않으면 러닝 실력에 악영향을 미칠 수 있기 때문! 근데 어떻게 쉬어야 잘 쉬었다는 소리를 들을 수 있지?

러닝 피로 타입에 따라 회복법도 여러 가지! 오늘은 뉴발란스 러닝 블로그와 함께 유형별 러닝 피로 회복 방법에 대해서 알아보도록 하자.





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아마 대부분의 러너들이 운동을 처음 시작했을 때, 혹은 마라톤 이후 극심한 근육통에 시달린 경험이 있을 것이다. 근육통은 운동 중 생성된 젖산이 과도하게 축적되면서 발생하는데, 마라톤 시작 전후로 워밍업과 쿨링다운만 철저하게 해줘도 통증 예방이 가능하다. 그러나 준비 운동과 정리 운동을 충분히 했음에도 불구하고 근육통이 발생한다면, 다음 방법을 적극 이용해보자.


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얼음찜질
갑작스러운 수축, 이완으로 근육통이 발생했을 때 얼음찜질을 해주면 부어오른 곳의 염증을 가라앉혀 주기 때문에 일시적으로 통증이 완화되며, 근육 피로 해소에도 효과적이다.
얼음찜질을 할 때 흔히 비닐팩을 이용하지만, 그보다 효과적인 종이컵 얼음찜질 방법을 추천한다.


▶ 종이컵 얼음찜질 방법
1. 종이컵에 물을 넣고 냉동실에 얼린다.
2. 끝의 일부를 도려내어 얼음이 노출되게 한다.
3. 통증 부위에 천천히 원을 그리듯 마사지를 해준다.

이 방법을 이용하면 냉각과 압박의 효과를 동시에 볼 수 있다. 시간은 5~10분 정도가 적당하다.

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반신욕과 차 한잔의 여유

얼음찜질도 좋지만 따뜻한 물로 목욕하는 방법 역시 피로 회복에 좋다. 특히 사우나나 온천욕 등은 발한 작용을 통해 신진대사를 높이는 효과가 있어 혈액순환을 촉진시켜주고, 근육에 축적된 불순물과 젖산을 제거하는데 도움을 준다. 만일 사우나, 온천 등에 가기 번거롭다는 생각이 들면 10~15분 정도 가볍게 반신욕으로 뭉친 근육을 풀어주자. 여기에 마사지까지 더해주면 금상첨화!

목욕 이후에는 모과차나 생강차를 마시며 지친 근육을 달래주자. 특히 모과는 근육과 골격을 이루는 주요 성분인 칼슘과 미네랄, 철분 등이 풍부해 근육의 피로를 풀어주고 관절을 강하게 만들어 준다. 근육통에 자주 시달리는 러너라면 하루에 한두 잔 정도 식후에 마셔주면 좋을 것!

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마라톤 대회 참가 후 우울증 혹은 무기력증을 겪는 러너들도 있다. 실제로 소설가 무라카미 하루키의 저서 <달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기>를 보면 작가도 마라톤 당시 육체적, 정신적 고통을 너무 많이 받아 다시는 달리기를 하고 싶지 않았다고 밝히고 있다. 마라톤이 과연 이런 피로와 통증을 견뎌내면서까지 할만한 가치가 있는 운동인가 의문이 들었기 때문. 혹시 여러분도 이런 우울감, 러너스블루(Runner's Blue)에 빠져 있지는 않은가? 대회 이후 스트레스를 받고 있다면 가까운 곳으로 여행을 떠나 마음을 달래보자.

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뉴발란스 러닝 블로그가 추천하는 곳은 숲길! 숲을 거닐다 보면 머리가 맑아지고, 자신도 모르게 마음이 편안해짐을 느꼈을 것이다. 그 이유는 바로 나무에서 배출되는 피톤치드 효과 때문! 피톤치드는 스트레스 호르몬을 낮추고 인체의 자율신경계를 원활하게 하는 효과가 있어 혈압 안정화 등에 효과적이다. 여행이라고 해서 굳이 멀리 떠날 것 없이 주말을 이용해 가까운 서울숲을 방문해보자.

뉴발란스 러닝 블로그의 여행 코스 추천: 서울숲

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서울숲 공식 홈페이지 바로가기



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대회 이후 이것저것 음식이 당긴다면, 다이어트 걱정은 잠시 접어두고 일단 먹자. 러닝 후 우리 몸은 굉장히 많은 양의 에너지를 소모한 상태이다. 따라서 적절한 영양보충을 해두지 못하면 건강하자고 시작한 러닝 때문에 오히려 건강을 해치게 될 수 있다.

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<출처: 플리커 ⓒ Apricot Cafe>

피로 회복에 좋은 음식은 특별할 것 없다. 우리가 늘상 접하는 삼겹살과 된장찌개의 환상 궁합이면 충분하다. 돼지고기에는 운동 중에 분해되는 필수 아미노산이 함유되어 있기 때문에 이를 보충해주면 근육 피로를 회복하기 쉬워진다. 또, 비타민 B군이 풍부하여 피로 회복을 돕고, 식욕 감퇴, 체중감소, 우울증 등을 예방해준다. 된장찌개 역시 마찬가지! 된장에는 땀으로 배출된 무기염류를 보충할 수 있는 영양소가 들어있음은 물론, 주재료인 콩에 칼슘, 나트륨, 마그네슘, 철 등 다양한 성분들이 함유되어 있기 때문에 피로 회복에 효과적이다.

단, 과식은 금물! 운동 후에는 소화 능력이 다소 떨어지기 때문에 허겁지겁 먹었다간 큰 코 다친다. 마음의 여유를 가지고 천천히, 꼭꼭 씹어서 식사를 하도록 하자.




대회 이후 귀차니즘에 빠져 있을 러너들을 위한 마지막 방법! 일주일 정도 집에서 푹~ 쉬면서 뉴발란스 러닝 블로그의 <Running Talk> 코너의 재미난 글들을 읽어 보자.

마라톤 황당 사건부터 음악 추천까지 다양한 내용들이 소개되어 있으니 휴식과 재미, 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있을 것! 그럼 에너지 넘치는 레이스를 위해 파이팅!


Posted by NBrun

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  1. 요즘 소설 '사랑한 후에 오는 것들'에 나오는 여주인공 '홍'과 같은 마음으로 뛰고 있어서
    런닝 전 후는 거의 Life is suck 같은 마음이에요 ㅠ
    휴식이라고 전 별거없네요 따끈한 물에 샤워하고,
    후끈후끈한 이불에 들어가서 푹자는게 와따더라구요

    • <사랑 후에 오는 것들>을 읽어보지 않았지만
      어쩐지 러너스블루를 겪고 계신듯한ㅠㅠ
      휴식이 필요하신 것 같아요, 생선중독님!

  2. 푸르미 2012.11.09 11:28 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    종이컵 얼음찜질 방법 이거 좋네요!!!!!
    저는 러닝 후 목욕이 그렇게 좋더라고요~
    진짜 근육이 촥 풀리는 느낌이랄까?ㅎㅎ

    • 러닝 후에 하는 목욕은 근육 피로를 푸는 데도 좋지만
      기분 전환에도 큰 도움이 된답니다.^^
      오늘도 굿러닝 하세요, 푸르미님!

  3. 비타민 2012.11.09 11:40 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    저는 얼음찜질할 때 비닐에 물 넣어서 얼렸는데~
    종이컵 얼음찜질 방법 좋은 아이디어네요!
    어제 러닝해서 왼쪽 발목이 욱씬거리는데~
    집에가면 꼭 해봐야겠어요!ㅋㅋㅋ 좋은 정보 감사합니다!

    • 네, 비타민님! 종이컵 찜질 방법 이용해보세요.^^
      혹시나 통증이 오래 지속되면 병원 한 번 들러보시구요!
      그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요.

  4. 진정자유 2012.11.09 14:59 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    유용한 정보 감사합니다. 종이컵 얼음찜질 잘 상기해놓았다 활용해보것습니다.^^ 힘찬 오후 되세요~!!

    • 역시 종이컵 찜질이 인기가 있네요! 하핫.
      오늘도 파이팅 넘치는 하루 보내세요, 진정자유님!^^

  5. 김희정 2012.11.09 15:12 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    날씨가 선선했을 때는 동네 공원에서 달리기를 꾸준히 했었는데
    요즘은 추워져서 잘 안하게 되네요ㅠㅠ
    달리기도 꾸준히 하는 게 중요한 것 같아요! 달리기하고 삼겹살 먹어야겠어요..
    절대 삼겹살을 먹기 위해 달리는 건 아니랍니다...^^;하하

    • 러닝이랑 삽겹살은 찰떡궁합이죠!*_*
      여기서 중요한 건 희정님 말씀처럼 먹기 위해 달리는 건 아니라는 거!
      하핫. 즐거운 하루 보내세요.^^

  6. 양심선언 2012.11.09 15:52 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    에너지런 시즌5후 찾아 오는 우울증을 극복하는 글 이네요.....

    부상당하면 하고 싶은것을 못한다는 맘으로 항상 펀런 할려고 합니다....

  7. 꼬모 2012.11.09 16:09 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    신나게 러닝하고 나를 위한 힐링 타임을 가지면 정말 좋을것같아여~
    알려주신 방법대로 먹고, 마시고, 쉬고! 생각만해도 개운하고 기분이 상쾌해지는데용? +_+
    좋은 정보 감사합니다.:)

    • 앞서 말씀드렸듯 잘 달리는 것도 중요하지만,
      잘 쉬는 것도 실력 향상에 중요한 요소입니다.^^
      오늘 하루 푹~ 쉬시고, 즐거운 주말 보내세요! 파이팅!

  8. MUU 2012.11.09 18:03 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    헐... 정줄놓고 보다 중간에 꼬기 사진에 급격히 멘붕... 피로 회복 방법을 가장한 음식테러 글이었군요.ㅠㅠ

    • 으하핫. 마지막 삽겹살 사진이 테러 수준이었나요^^;
      그래도 러닝 피로 회복에는 이만한게 없다는 거!ㅎㅎ
      오늘도 파이팅 넘치는 하루 보내세요, MUU님.

  9. 미라톤 하시는분들께 좋은 정보네요^^
    저도 언젠가는 도전해 보려구요..

    • 마라톤의 매력에 빠지시면 헤어나오지 못하실 겁니다! 하핫.
      나중에 도전하면 뉴발란스 러닝 블로그에 소식 전해주세요.^^
      방문해주셔서 감사합니다, 큐빅스님!

  10. 런쥐런 2012.11.13 16:41 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    어제 다이어트를 결심했는데 삼겹살 사진에 흔들립니다 ㅋㅋ
    갑작스럽게 공격당한 기분.....;ㅁ;
    오늘은 좀 피곤하니 달리기는 쉬고 삼겹살을 섭취해야겠어요 ㅋㅋㅋ

    • 운동도 안하시고 드시면 뒷일은 책임 못집니다, 런쥐런님!
      하핫. 피곤할 땐 무리해서 운동하기 보다는
      푹 쉬시는 편이 좋을 수 있습니다. 오늘도 즐거운 하루 보내세요.^^



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